20 2月 2016

栄養

持久系スポーツと貧血

立ちくらみは貧血のサイン

日常生活で立ちくらみをする人は貧血を疑ってください。

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貧血気味、貧血が改善するだけで中長距離走のタイムが伸びます！私の教え子で、5000m17’30″→16’40″まで一気に伸びた選手もいました。同じ練習をこなしていてこれだけの差があります。私以上に本人が驚いていました。

血液の赤血球数はとても重要です。

強くなるために必要なことは練習だけではありません。正しい知識も必要です！

 

中長距離選手は貧血に注意！！

アスリートの中でも特に、中長距離ランナーは貧血になりやすいです。

走る度に足裏の毛細血管内で、接地の度に赤血球が壊れます。これを溶血と言います。毎日6000歩〜1万歩近く走っています。

酸素が筋肉や肝臓のグリコーゲンをエネルギーに換える時に必要だという話は以前にしました。→エネルギー供給系の説明

赤血球のヘモグロビンが酸素を運びます。ヘモグロビンは鉄分がないと作られません。そして、鉄分は身体でつくることはできません。食べ物から摂るしかありません。

三食きちんと食べることが基本になります。いくら練習しても食べない人は消耗するだけです。

トレーニング
食事、栄養
休養、回復

このサイクルが大切です！
これをひたすら繰り返すのです。

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サプリメントの活用

鉄分は、食事だけでは補いにくいのでサプリメントを活用しましょう！ビタミンBやC、亜鉛、葉酸等、鉄分の吸収を助けるミネラルもあります。鉄分だけ多く摂れば良いという訳ではありません。バランスが大切です。サプリメントは、あくまでも栄養補助食品です。食事を摂らずにサプリメントだけで大丈夫！と思われがちですが、それではいけません。食事もしっかり食べましょう！

食事やサプリメントを摂取する前後30分以内は、タンニンを含む飲み物は避けてください。

タンニンが鉄分の吸収を阻害します。コーヒー、緑茶、紅茶等がタンニンを含みます。

鉄分のサプリメント
鉄分の含有量が多く他のミネラルも一緒に含んでいるものが良いと思います。

 

鉄分の貯蔵量と毎日の損失量

人の身体に貯蔵されている鉄分は、体重の約0.005%です。60kgの人で約3gです。ほんのわずかですが、この数グラムがあるかないかで健康状態は全く異なります。

そのうち約2gが血液中のヘモグロビンとして、残り約0.3gは筋肉中のミオグロビンとして、残り約0.7gは肝臓、脾臓、骨髄、腸に貯蔵されています。

1日に1mg(ミリグラム)が排出されると言われています。ミリグラムは1/1000グラムです。それは普通の生活時の排出で、アスリートはさらに損失分があります。発汗による損失と毛細血管内でヘモグロビンが壊れる溶血があり、プラスして約2mg損失します。1日の合計約3mgの損失です。

でそれを補うためには10倍の30mgを摂取する必要があります。

 

女性は男性よりも鉄分が必要

特に、女子中学生•高校生は最も鉄分が不足して貧血になりやすい年代と言われています。女性は、月経による失血性の損失により、男性よりも鉄分の損失が多くなります。これに加えて、無理なダイエットやお菓子中心の偏食になりやすい年代です。

一般の2倍、20mgを摂るように心がけましょう。アスリートじゃなくても女性は不足がちなので、中長距離選手ならなお更意識して、先ほどの20mg+アスリート損失補填分20mg=40mgの鉄分を含む食品やサプリメントを摂る必要があります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分にはヘム鉄(動物性)と非ヘム(植物性)鉄があり、吸収率はヘム鉄の方が何倍も高いです。理由は、ヘム鉄は小腸ですぐに吸収されます。非ヘム鉄は吸収するのに一手間かかるため時間がかかります。

このため、非ヘム鉄はコーヒー等のタンニンを含む飲み物の影響を受けて吸収を阻害されます。ヘム鉄はタンニンの影響を受けにくいと言われる説もあります。

しかし、動物性のヘム鉄だからと言って、コーヒー等と一緒に摂るのは避けた方が賢明です。せっかく摂った鉄分が流れてしまうデメリットの可能性をわかっていて、コーヒー等を飲むメリットはありません。

以上の理由から、アスリートはヘム鉄を含む動物性の食品を積極的に食べましょう！

食後のコーヒーや紅茶、食事中の緑茶はやめましょう！

 

鉄分を多く含む食品

最も鉄分を含む食材の一つとして、有名なものは豚レバーです。60gに鉄分7.8gが含まれています。吸収率約10%ですが、調理時の下処理や加熱方法によってさらに損失します。短時間の焼き料理の時が損失が少なくなります。

さらに興味がありましたら、栄養や料理のサイトで調べてみてください。

 

貧血の種類

失血性貧血
女性の月経や、ケガ等によって血が流れ出ることが原因となるもの。
献血によるヘモグロビン数の減少→関連記事を参照してください。

鉄欠乏貧血
鉄分の損失を補えず、体内の鉄分が不足している状態です。
発汗による鉄分の損失
日常生活中の鉄分の排出
ランニングの接地衝撃による足裏毛細血管内での溶血
または、病気

女性は、両方の可能性が常にありますので、男性以上に身体の知識を深めて、良好な健康状態を保つことが大切になります。

 

まとめ

陸上競技、市民ランナーのフルマラソン完走目的、トライアスロン、どのスポーツでもただ練習するだけではパフォーマンス向上は望めません。

正しい知識があって、初めて効率的な練習メニューを組むことができます。

いくら効率的な練習をしていても、乱れた生活習慣や栄養失調、睡眠不足の状態では練習の効果は望めません。

規則正しい生活、睡眠時間の確保、適切な栄養補給、健康管理、体調管理が揃って、初めてパフォーマンスが向上するための基礎ができてきます。

貧血は、持久系アスリートにとって致命的です。有酸素運動には酸素の運搬能力は欠かせません。陸上競技の種目によって、使われるエネルギーが異なりますので、それも頭に入れておくと良いでしょう。
→ランニングのエネルギー供給系の説明

自分に足りないもの、ダメな部分を、練習日誌の項目に新たに加えることで自己管理できるようになります。→練習日誌の説明

スポーツと栄養について、勉強することは大切です。最初はなるべく簡単な本で基本的なことだけをおさえておくと良いでしょう！

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20 2月 2016

栄養

全血献血は貧血気味になる。

全血献血したら中長距離走が遅くなります！短距離選手なら回復力が落ちます。

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成分献血なら問題ありません。赤血球を身体に戻すからです。ただし、成分献血は40〜50分時間がかかります。全血献血は抜くだけなので速いです。

 

血液ってどれだけあるの？

人体の血液は体重の約13分の1です。体重60kgの人で約4.6ℓ、50kgの人で約3.8ℓに相当します。

400㎖献血で約8.7%〜10.5%のヘモグロビンが損失することになります。

その分走るのが遅くなりタイムが落ちます。5000m約9%、1500m約6%、800m約4%記録低下する計算になります。

お恥ずかしい話ですが、無知な時代の私は過去に経験しています。私の教え子もやってしまいました。実際、計算通りの結果になってしまいました。種目ごとのエネルギー供給系の割合とヘモグロビン損失の割合、それがタイムに占める割合で計算しました。身をもってその確認ができたという訳です。

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献血のヘモグロビン損失で遅くなるタイム

献血直後
800m2’00″0→2’04″8
1500m4’00″0→4’14″4
5000m15’00″0→16’21″0

ヘモグロビンの数値が正常値に戻るには約3〜4週間かかります。

まとめ

献血は、日本の医療にとってとても大切なことです。この記事は献血を反対するものではありません。正しい知識を持って、自分の競技生活に支障の無いタイミングで成分献血をして貢献できるように、計画的に献血をした方が賢明ですよ、という私の意見です。

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17 2月 2016

運動生理学

中距離、長距離種目とエネルギー供給のしくみ

体力の要素の話は他の記事で紹介しています。
→体力を要素に分解してトレーニングで鍛えることを意識する。を詳しく見る。

今回は、走ることに焦点を当てて、さらに走るスピードによって使われるエネルギーが違うということを説明します。

車の燃料はガソリンや軽油です。エンジンの機能を維持するためにエンジンオイル、冷却水などが必要です。車は短距離でも長距離でも同じ燃料で走ります。

人は食事をエネルギーに換えて活動することができます。また生命維持のために酸素と水分が必要です。走る時には、運動強度や運動時間によって使われるエネルギーが違います。知ってましたか？

これが陸上競技で専門種目を分ける壁になっています。

それでは、走るためのエネルギー供給系について説明します。

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【短距離】クレアチンリン酸系(無酸素運動)

100mほとんど
200mと400mのスタートダッシュ時

クレアチンリン酸
10秒以内の高負荷運動
CPやクレアチンという名前のサプリメントで補うことができます。
Cはクレアチン、Pはリン(Pi)
数分休憩すれば筋肉内で再合成されます。

(具体例)
スタートダッシュ数本や加速走数本、ジャンプ系の補強
やる時は全力で走る、休む時は完全休養で回復させます。

クレアチンのサプリメント
瞬発的な運動直後に摂取することで回復を早めます。

【短距離】ホスファゲン系(無酸素運動)

200mの後半
400mの序盤〜終盤
約10″〜40″の全力運動
筋肉内の酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル

ATPのTはトリプルの3、ADPのDはダブルの2で、Pはリンです。

爆発的なエネルギーを発生させたクレアチンリン酸は最初の約10″で消費されてしまいます。

その後、呼吸による酸素を消費しない状態で、アデノシン三リン酸からアデノシンニリン酸へ変換、そして再合成と変換を繰り返してエネルギーが発生します。エネルギー産生には大量の酸素が必要ですが、この時は筋肉内の酸素を消費しています。副産物として乳酸も産生されます。

乳酸は酸素によって分解されますが、発生する乳酸の量の方が多いため、乳酸の量は増えていきます。

人にもよりますが300m弱で筋肉内の酸素は尽き、急激に乳酸の蓄積が起こります。

高強度の運動を続けている限り乳酸は蓄積され続けます。こうなると筋肉の収縮が困難になりスピードは一気に落ちます。

運動強度を緩めるか止めると徐々に乳酸は減っていきます。呼吸により吸収した酸素と乳酸が結合して分解されます。

陸上競技400mのエネルギーの内
約80%はクレアチンリン酸系とホスファゲン系
約20%はこの後紹介する無気的解糖系になります。

この20%が、短距離選手でも400mは持久的な能力が必要な理由です。

クレアチンのサプリメント
瞬発的な運動直後に摂取することで回復を早めます。

 

【中距離】無気的解糖系

400mの約20%ラスト(約40秒以降)
800mの約60%
1500mの約40%

呼吸による酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル
約40秒〜1分30秒の高強度運動
乳酸蓄積と酸素負債

ホスファゲン系と同様に、筋肉内のATP⇄ADP合成が行われ、エネルギーを産生します。同時に疲労物質である乳酸も発生します。

呼吸により大量の酸素を身体に取り込んでいますが、消費する酸素の方が多いため、高強度の運動時には酸素が足りなくなって、筋肉内の酸素を借りてきてまで合成を繰り返します。これを酸素負債と言います。

中距離種目では、この酸素を使い切るペースを配分するために、走るペース配分をすることになります。全力で突っ込んだ走りでは、スピード維持が不可能になります。

酸素負債は酸素の借金みたいなものです。借りたお金は返さなくてはいけません。借りた酸素も返します。800m、1500mを全力で走るとゴールしても呼吸はすぐには落ち着きません。

超しんどくて、中腰で両手を膝について頭を下げたり、地面に四つん這いになっている人もいます。この時に、体全体に酸素を返しています。頭を下げてしまうくらいキツイのは脳の酸素が足りないからです。

ゴール後はすぐにゆっくりなダウンjogをして、酸素を体内に取り込んで、速やかに乳酸を除去する必要があります。

プロテイン
高強度トレーニングの直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。回復を早めます。


アミノバイタル180袋入り
高強度な運動直後または就寝前。就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。大箱で買っておけば一回90円、缶ジュースより安いです。部活後や仕事の休憩中に缶ジュース飲むくらいなら、アミノバイタルです！

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【長距離】有気的解糖系、ATより上のレベル

800mの約40%
1500mの約60%
3000m〜ハーフマラソン

呼吸による酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル
約1’30″以上の中強度の運動
または低強度の連続運動

より長い距離を速いスピードで走ることが、陸上競技長距離種目の求める姿です。

ATの説明

上に書いてあるATとは、無酸素生作業閾値(いきち)のことでアネロビック•スレショールドの頭文字の略です。スレショールドの意味は境目で、閾値(いきち)という言葉で表現しています。

簡単に言うと、無酸素運動と有酸素運動の境界です。

有酸素運動とは、呼吸によって取り込んだ酸素を元にATP⇄ADPサイクルでエネルギーを産生している状態です。当然、乳酸も発生していますが、呼吸の酸素である程度分解されており、血中乳酸濃度は上昇していますが、運動続行可能なレベルです。

無酸素運動とは、呼吸の酸素だけでは足りず筋肉内の酸素も使って、ATP⇄ADPサイクルでエネルギーを産生している状態です。発生した乳酸を分解することが難しい状態です。

長距離種目のハーフマラソンまでは、ATのペースを超えます。長距離種目と言っても、このように無酸素領域に入っています。どれくらい無酸素領域に踏み込むかでスピードが上がります。スピードを上げすぎると乳酸の除去が追い付かなくなって、スピード維持ができなくなります。

運動強度を高くすれば走るスピードは上がりますが、酸素供給が追い付かなくなり乳酸が急激に蓄積されます。運動強度を少し落とせばスピードも落ちますが、乳酸の産生も少なく抑えられます。

距離によって、このあいまいな表現のペース設定、ペース配分をして、可能な限り速いスピードを維持して最後に力を出し切る。これが長距離種目の本質になります。

長距離の各種目共通で、スタート直後はクレアチンリン酸系、ゴールスプリント、ラストスパートは無気的解糖系のエネルギーで走っています。

 

【長距離】有気的解糖系、ATより下のレベル

フルマラソン

他の長距離種目との大きな違いは、フルマラソンのスピード、ペースはATを超えない！と言うことです。

そして、もう１つの違いは体内のエネルギー全てを使い切ってしまうレベルの運動だと言うことです。個人差はありますが、ほとんどの人はエネルギー切れになるはずです。

これが30kmや35kmの壁と言われるものの原因だと私は考えています。

私の考えですが、良かったら読んでみてください。フルマラソンのエネルギー必要量と補給

グリコーゲン回復のサプリメント
運動直後に摂取して回復を早めます。


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まとめ

わかりやすくするために種目と距離でそれぞれのエネルギー供給系の説明してをしました。誤解しないで欲しい点は、ある距離で突然切り替わる訳ではありません。それぞれのエネルギー供給系は運動時間と運動強度によって、無段階的に身体の中で自動で作用しています。

陸上競技の種目で言えば、短距離は100〜400m、中距離は800mと1500m、長距離が3000m以上に区分される理由は、主に使われるエネルギー供給系の違いであると私は考えています。

個人の性質によって、得意なエネルギー供給系が異なり、その距離が得意であると認識して、陸上競技の種目を選んでいると思います。みんな自分の能力を一番出せる舞台で戦いたいですからね。

私のホームページの練習メニュー選択システムを作った時に、この個人の性質と言いますか運動特性を考慮しました。

同じ目的のトレーニングメニューを作る時に、持久力タイプは連続して、中間タイプは距離を分割して、瞬発力タイプは距離を細切れにしてペースを速め、反復して走ることで持久力向上を狙います。

約10年前に教えた、約50人の初心者チームがありました。そこでこの３タイプに分けた練習メニューで教えました。全く陸上経験がないメンバーから1年くらいで5km16分台を5人出しました。その5人以外には15’台が3人いて陸上長距離経験者でしたが、短期間で急成長をするメンバーたちを見て驚いていました。高校の部活動のやり方とは全く違うとも言われました。

その後も、約7年間たくさんの選手を教える機会がありましたが、全てこの３タイプで教えました。

そうすると、面白いことがわかりました。
タイプによって性格の傾向や組織の中での役割が見えてきました。チームスポーツではとても重要な要素になります。陸上は個人競技ですが、部活動やクラブチームで部長やブロック長を選ぶ時に影響します。この話はまた他の機会に紹介します。

性格も個人特有ですが、筋肉繊維の割合も個人によって異なります。
→筋肉繊維、速筋、遅筋、その中間の説明

栄養についておさらい、勉強することでより理解が深まります。

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16 2月 2016

未分類

100mを反復する基礎的スピードトレーニング

冬の走り込みやトレーニングの中断等でスピードが出せなくなった。感覚が悪くなった。どうすれば良いですか？

と何人からも質問を受けました。

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私なりの考えと解決方法を紹介します。

冬季の寒い時期や初心者がスピード練習をする初期段階なら
100m×10本×3set

トラックなら直線100を速く走り、コーナー100を速歩きまたはゆっくりjogでつなぎます。50″〜60″くらいになります。

シューズで良いです。
暖かくなってからスパイクで構いません。

直線は、レーススピードをイメージしてください。

ロードで距離を計測してやっても良いです。

まずは、1500mのスピード感です。
4’00がベストなら16″0ペースです。
4’30なら18″0です。
自分のベストタイムのペースでやりましょう。

最初は+1″0かかって良いです。
スピード感が戻ってきたら16″0を目指してください。
いかにラクをしてそのスピードを出すか！
これを考えてください。

走り方は、加速走で。
リレーゾーン前後の青い線の手間からなら10m長いので、そこから加速して、100のラインでストップウォッチ押して、ゴールラインでラップ押します。

私は片手に外したストップウォッチを持ってこれをやっています。

立ち止まった状態から走るとダッシュした時に力むので、加速でサーっと走り出します。

これをひたすら繰り返してください。一本ずつタイムを確認して、走った感覚とどれだけ違うかチェックします。

一本一本意識を少しずつ変えてタイムがどう変化するかを見ながら、余計な力を使わずに柔らかく、速く身体を動かすことを意識してください。

ここで、力まないように意識、、、だと具体的にどうすればよいかわかりません。

ですので、腕振りは肘を引く瞬間だけ力を入れる、反対の腕は勝手に前に戻る。

膝を前に水平に飛ばすように、飛ばす時にだけ力を入れる。反対の脚は勝手に地面を押している。

腕振りを前に意識する人なら、腕を前に出すか瞬間だけ腰の前に低いパンチを打つように。反対の腕は勝手に引けます。

パンチする側の足が接地した瞬間にパンチを打つことになります。自然と接地足に重心が移りますので、軸をしっかり保って、反対脚の膝を前に飛ばします。

骨板は常に少し前傾をキープしておく。これで腰にアーチができて体幹が適度に締まります。

こんな感じでどうですか？
イメージできますか？

自分なりの意識があればそれを１つずつ丁寧に意識します。数本ずつ意識するポイントを変えていきます。真剣に一歩一歩意識していたら、いつの間にか10本終わってます。

 

中長距離選手の技術練習

私は、これを右半身だけを意識して走る時、左半身だけを意識して走る時にわけてやっています。

いきなり左右を意識すると、やりたいことの焦点がぼやけてただ走ることになってしまします。右か左の片半身の動作だけに意識を集中すると動作しやすいです。しかも、意識していない方の半身も反射で同じ動きをするので、無駄な力が入らないスムーズな動きになると思います。そして、タイムは意外に落ちません。普段いかに無駄な力を入れて走っているかがわかると思います。

フォームに悩みや迷いがある人はぜひやってみてください！

この左右の意識切り替えの考え方の応用練習で、100m加速走をしている中で、前半は左で、後半は右で切り替えてみたり、jog10kmする時も2kmごとに左右の意識を切り替えることもできます。私のjogは常にこれです。

話をメニューに戻します。
100m×10本×3setの練習にかかる時間ですが、

100m加速走のタイム約20″×10回で3’20″、つなぎ1’が9回で9’、合わせて約12’で2000m終わることになります。

セット間はゆっくりjog1000mでつないでください。5’30〜6’00でもOK。次に意識するポイントを回復しながら考えて整理してください。そして、そのまま次のセットへ突入です。これを繰り返します。

3set全部ぶっ続けで走ることになります。

最後のセットが終わってもjog1000mして、その時は練習全体を反省しながら次回の課題を考えてください。

トータル、9000mになります。
所要時間約54’です。

スピード感覚を取り戻しながら、技術練習をして、実は距離も走っているという、我ながら良い練習だと思います。

冬季の走り込んできた持久力をスピードに変換する作業だと考えてください。

これだと、実は心拍数も割と高めをキープするので、普通にjog9kmするより効果あると思います。

とりあえず、週に2回ポイント練習の代わりにやってみてください。最低でも週に1回は必要です。これを2〜3週間で走りの感覚はかなり良くなると思います。

フォームは研究です。
→アフリカ人系、欧米人系、日本人系のランニングフォームついて

また、走るだけではなく、瞬発的な筋力発揮をするプライオメトリックのトレーニングも少しだけで良いので、アップや練習の最後の補強として取り入れましょう！

狙いは筋力アップと体全体を使った走り方、フォームを身につけることです。
→プライオメトリックについて詳しく見る。

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800m専門なら、次の段階で100m×5×3〜4

800mレースペースにスピードアップします。ここまで来たら、トラックでスパイクです。

やり方は同じです。

直線を走るパターンとコーナーを走るパターンがあります。直線100mを走り、コーナー100mを歩きでつなぎます。または、コーナー100mを走り、直線100mを歩きでつなぎます。コーナー走の練習です。

うまく走れたかどうか、次意識する課題をどうするかを歩きでつなぐ間にきちんとまとめておきます。呼吸に負荷をかけるトレーニングではありません。1本1本きちんと丁寧に走ることを大切にしてください。

 

 

マイルリレーも兼ねる選手は、
100m×4×3

スピードが速くなります。つなぎは長めにとります。直線で、加速10m+100m+ゴール後もそのまま10m=約120m走りますので、120mを歩いて戻ります。約2’00″が目安です。

400mまたはマイルのラップのスピードを追求してください。このスピードまで来たら、回復させて一本一本しっかり走ることが大事になります。

直線に慣れてきたら、コーナーも数本含めて走ることで、マイルリレーの一場面をイメージしながら走ることもできます。コーナー走の技術練習にもなります。

 

中長距離選手のコーナー走の技術

コーナーでは、遠心力でほんの少し身体が内に倒れます。この時に目線は水平に保ってください！内傾(ないけい)と言います。気持ちよ〜く身体を内に入れて左目の方が下がる人がいます。これをダメな例で、内倒(ないとう)と言います。

内倒すると右脚が上手く地面を押せなくなってロスします。

目線は大事です。コーナーに入る時にコーナーの少し内の方向に顔ごと向けます。目線だけでは無く、鼻をその方向に向けるイメージです。そうすると、身体は自然に左へ曲がろうとします。以上のことを意識して、内傾と内倒、目線を先行させることを試してみてください。

これで力みなくコーナーを走れるようになります。

実は、自転車のコーナリングでも同じです。スキーと自転車からこの技術を思いつきました。

 

ウェーブ走でハイスピードをなるべく楽して維持する方法を考える。

次の段階は、ウェーブ走です。

短距離選手がやっていますね。中長距離では馴染みが無いと思います。ペースを上げ下げする意味のウェーブでは無く、力の入力の強弱のウェーブです。普通、力を入れると速くなり、抜くと遅くなると思われがちです。しかし、ここでは力を入れて加速して、力を抜いてもそのスピードを維持するように柔らかく速く身体を動かし続けます。少しはスピードが落ちますが、その落ちを最小限に抑えるようにフォームや身体の使い方を意識、研究します。これを100m加速走の間に2回やります。

まわりの人から見てもやっていることがわからないくらいに力のオンオフができるようになって、速いスピードを力を抜きつつ維持できるようになることが目的です。

短距離選手にもコツを聞いたりして、貪欲にフォームや意識の研究をしてください！

私は運良く日本選手権の決勝に残るレベルの友人がいて、色々話を聞かせてもらいました。そこから自分なりに中距離、長距離にも応用して練習で意識しています。

必ずレースをイメージすること

どのスピードで走る時も、必ずレースのどこかの部分やペースを意識してください。

漠然と本数だけをこなすのでは、タイム、ペースだけを考えてしまい、レースに直結する走り方にはなりません。イメージすることはとても大切です。
→イメージトレーニングについて説明

 

まとめ

たくさん書きましたが、この中で１つでも【これいいな！】と思えたらそれで良いです！みなさんも独自の技術練習を考えてみてください。

上手くいったら、以前よりもフォームが良くなるかもしれませんよ！

それはあなたの意識次第です！

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14 2月 2016

未分類

練習日誌は自己管理の原点

練習日誌と自己管理

自己管理をしなさい！と学校で言われます。
君は自己管理がなっとらん！と会社で怒られます。

みなさんは自己管理してますか？できてますか？

週に1日は完全休養日を計画的につくり、身体を休めながら練習日誌を見返したり、計画を確認する日をつくると良いです。

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自己管理をするために、日々の練習日誌をつけることをおすすめします。

練習日誌の内容(例)

その日のメニュー
走った距離
設定タイム、テーマ
実際のタイム
走った意識の仕方
良かった点
反省点
次の課題
その日のできごと
考えていること、思ったこと
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有無
当時走った体調(-2〜+2)
前日の疲労残り具合(-3〜0)
体重、朝と練習後
起床時の心拍数
補強、筋トレの補足メニュー
心拍のゾーン別走行距離
それではなるべく簡単に説明します。

その日のメニュー

アップ、メイン、ダウン、補強などその日にやった全てを書きます。

走った距離

何分走った、よりも距離の方が後々比較する時に役立ちます。例えば60分ジョグなら、自分の走っているペースは感覚でわかるはずなので、5’00ペースくらいなら約12kmと付け加えます。走ったペースを書けば自動的に距離もわかります。

月間で累積してみて、月間走行距離を出す時に必要です。月間走行距離をみて走り過ぎなのか、足りないのか判断する一番簡単な方法です。アップ、ダウンも含めてください。

設定タイム、テーマ

あても無しに走るのは単なるジョギング愛好家です。練習には必ず設定ペースと距離が必要です。それを決める目的があります。また、技術的な意識するテーマもあれば書きます。例えば、リラックスを心がけて、無駄な力を入れずに柔らかいスピードが出せる走りを探す、など。

他にインターバルの場合に、ラスト2本は絶対にスピードを上げる！その時はレースを想定して、予選レースをイメージしながら走る。これもその人のテーマです。

実際のタイム

設定タイムと生のタイム、両方記録します。設定より遅いのか、速いのか、設定通りなのか。

遅い場合の原因は？
前半抑えすぎ？後半落ちすぎ？ペース感覚が未熟？
自分で分析した原因も書きます。

速い場合の原因は？
思ったより体が動いて良かったのか？
前半突っ込み過ぎて速くなったのか？
気持ちが高ぶり過ぎてコントロールできなかったのか？
同じく自己分析して書きます。

走った意識の仕方

テーマと同じですが、何を意識して走ったのかを書きます。大会で目標タイムを出すために、練習で必要なことを意識している訳で、これを書き留めておくことでスランプになった時に、日誌を読み返して復活するきっかけになるかもしれません。自分で自分を助けるのです。

良かった点、反省点、次の課題

必ず、それぞれ一つ以上書きます。多すぎる必要はありません。反省点＝次の課題の切り口になるはずです。

反省点の例
ペースがめちゃくちゃだった。

次の課題の例
200ごとに自分の時計でラップを確認して修正して、走りながらペース感覚を養う。

その日のできごと、考えていること、思ったこと

学校、友人関係、異性関係、、職場、家庭での出来事を簡潔に書いてもよいでしょう。無くても良いですが、あれば悩みや精神的不安の原因、嬉しくてモチベーションが上がったきっかけがわかります。これをあまり長く書きすぎると単なる日記になりますので、あくまでも補足として書きます。

痛み、故障、怪我、その他体調不良の有

具体的に書いておきます。ほんの少し痛みを感じた日から、体調がおかしいなと感じた日からすぐに書いてください。悪化してから書くのではありません。

そのまま痛みが無くなればそれで良いですし、痛くなった前を遡れば練習の疲労などが原因と考えることもできます。

もし、痛みや体調が悪化して病院などに行くことになった場合は、具体的にいつからそうなのか明確に言えることができます。原因も探すことができます。

当時走った体調(-2〜+2)

自分の主観を数字に表してください。

絶好調+2
好調+1
普通かな0
不調-1
絶不調-2

前日の疲労残り具合(-3〜0)

疲労困ぱい-3
疲労が溜まっている-2
疲れ気味-1
疲労なし0

体調と疲労の組み合わせ

不思議なことに、疲労があっても身体が動く時があります。逆に疲れは無いけど調子が悪い時もあります。普通は、疲労あると体調悪いし、疲労なければ体調が良くなります。

体調/疲労
+1/-1、好調で疲れあり
-2/0、不調で疲れなし
-2/-2、不調で疲れあり
+2/0、好調で疲れなし
こんな風に書いてください。いちいち文字で書かなくても一目でわかるようになります。

狙った大会には、調整練習をして、
体調+2/疲労0
にもっていきます。

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体重、朝と練習後

特に女性アスリートや長距離選手はチェックしましょう。
起床直後トイレに行った後に測るのが無難です。習慣にします。パンツ一枚100gやパジャマで700gなど、自分の衣服の重さをあらかじめ測っておくと、正確な引き算で体重が出せます。

練習後すぐに測れない場合は、決まった時間に測るように考えます。帰宅直後、風呂食事前など。食事後はその分増えます。

1日2回測る目的はいくつかあります。

1 特に夏場の大量の発汗による体重の減少分を補えているかを確認するためです。

2 太っていないかを確認します。特に女性は太りやすいので、こわがらずに体重計測さに乗ってください。この場合は毎朝の比較のみで判断できます。

3 故障などで練習量が減る場合の体重管理として。
休んだ、太った、重くて走れないは最悪です。
休んだ、体重キープ、スムーズな再開です。

起床時の心拍数

毎朝測るのはなかなか困難です。強い意志がないと挫折します。ここでも自分の意思を試せます。走るだけが気持ちや意思を鍛える場ではありません。

メリット
起床時心拍数が下がってきたら持久力が向上している証

起床時心拍数が普段より6〜10回以上高いと体調を崩す前兆、風邪をひいたりしやすい体調です。これで気づけばその日の練習をセーブしたり体調を維持することが可能になります。

また、疲労の残り具合がわかります。
毎日測っていると、自分の基準が見えてきます。40回が基準でした。
私の全盛期で最低36回でした。
36〜39上手く回復して好調時
40〜43普通かな。練習計画通り。
44〜45疲れ気味、練習落とそう。
46〜50何かある！睡眠不足、体調を崩す前兆

補強、筋トレのメニュー

あくまでも走ることがメインで、補強や筋トレは走ることでは鍛えにくい部分を補うためのものです。個人の体型や筋力によって、必要な補強は変わってきますので、自分が目指す方向性を自分でしっかり考えた上で筋トレを行ってください。

時々、ベンチプレス何キロ挙げれば良いですか？などと質問を受けますか、決まりはありません。

私は、ウエイト器具を使った筋トレよりも、自分の体重を利用した筋トレをおすすめします。

私がおすすめするのは、
鉄棒、懸垂、懸垂逆上がり、蹴上がり(体操選手が最初にやって鉄棒に上がる技)
ハードルジャンプ
バウンディング(トラックの内芝約100m)
縄跳び、二重跳び
静的スタビライゼーション
動的スタビライゼーション(ダイナミックストレッチ)
腹筋
ランジウォーク(骨盤を前傾させた中腰の低い姿勢で上下動をせずに、ゆっくりと前後左右斜め方向にも動くもの)

これらをしっかりやった上で、まだ足りないならウエイトかな、と考えます。

心拍のゾーン別走行距離

私はこれをやっています。かなりマニアックな領域です。どちらかと言うと社会人向けです。学生はここまでやらなくても良いと思います。その知識は、あるに越したことはありませんが。

その日に走った距離を心拍数の割合で区分して、月間で累計し、各区分の距離とバランスを確認して、トレーニングの目的に合致しているかを確認するため。

詳細は他の記事で書くことにします。
興味がある方は読んでみてください。

まとめ

練習日誌を書いているその時は、必要ないかもしれませんが振り返ってみた時に価値があるものです。自分自身が自分のコーチになります。もし、スランプになった時にスランプ脱出のヒントがそこにあるはずです。スランプになった原因もどこかに書いてあるはずです。

記録し続けた練習日誌はお金で買えないものです。売っても売れないと思いますが、、。自分の宝物になるはずです！

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13 2月 2016

練習の考え方

一年間は52週間、練習計画の考え方、メニューの組み方

一年あると思ったら漠然とし過ぎて長く感じますが、週間の計画で練習メニューを考えると、今週は具体的に何をやれば良いのか見えてきます。52週間の中に大中小の目標を散りばめて、練習メニューを大きなくくりで考えましょう！

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やるべきこと、やりたいこと、やらなくてはならないことを書き出す。

中高生なら、中間テスト、期末テスト、受験、などの学生としての本分があります。

大学生は、三年生終わり頃から就職活動が始まりますし、四年時はゼミでの活動や卒論があります。バイトをしなくてはならない人もいるでしょう。

お付き合いしている異性と過ごす時間も欲しいです。気の合う友達とも遊びに行きたい。

社会人ならもっと忙しいです。転勤、結婚、社内で出世して部下が増える、子どもが生まれる、、などなど。既婚者は家族との時間を確保したい。未婚者は異性とのお付き合いを順調に進めて結婚準備かもしれません。隙間の時間を活用していかに効率的なトレーニングをするか、計画を立てておくかが課題になります。

そして、陸上競技で良い成績を残したい！自己ベストを出したい！当然、市民ランナーも社会人アスリートとして自己ベストや今の年齢でのベストを出したい！そう考えているでしょう。

それぞれ立場は違いますが、競技者として目指す大会は分かっているはずです。毎年、日にちは違うけど大体同じ月の同じ週末にその大会があります。大きく変わることはありません。

一年間を52週間に分けた手書きのカレンダーで良いので、つくってください。そして、大会を書き込んでいきましょう！

テスト期間をあらかじめ予定に入れておいて、テスト期間後に元のレベルに戻すためのトレーニングも考えておくと良いでしょう。
→テスト期間後に練習再開する時のメニューの説明

 

自分の目標を明確にする！

県大会出場が目標なのか、東海や関東、北信越などの地域大会が目標なのか、インターハイ出場が目標なのか、国体なのか。インターハイ入賞や優勝が目標なのか。また、駅伝の路線もあります。そんなの関係なく、自己ベストだけを追求するのか。人それぞれです。

目標がぼんやりしている人は絶対に速くなれないし、強くもなれません。

特に大会にこだわらないのであれば、何の自己ベストを出す！これでOKです！

 

大中小の目標を決める。

次に、カレンダーに散りばめた大会を眺めてください。

県予選や地域予選を勝ち抜くためには、最低限必要な記録があります。毎年同じくらいです。自分はそのレベルにありますか？無いならどれくらい足りませんか？

自分にとって最大の壁となる大会が、大目標になります。夢と目標は違います。夢は、強いて言えばさらに何年か先の目標と考えて良いでしょう。ここでは、達成困難だけど可能性のある目標を決めることです。

大目標の前に中目標となる大会や記録を決めます。

例えば、昨年のベストが2’03″の800選手とします。彼の600mベストは1’28です。県で決勝残るには1’59″が必要、だからその前の記録会では2’00は出しておきたい！など。これが中目標、中間目標です。

さらに、中間目標を達成するために、練習のタイムトライアルや記録会で出しておきたいタイムがわかってきます。

2’00で走るためには、600mのベスト1’29では無理です。1’25は出しておいて自信を持ちたいところ。そして、記録会では1’28で通過してラスト200粘るぞ！といった具合です。だから、小目標は600m1’25と考えてください。

規模の大小はあっても、こんな感じで自分で考えてカレンダーに書き込んでください。

レベルが高くなれは、小目標と中間目標のレベルも当然上がります。小目標と中間目標はひとつではありません。複数あるべきです。期間ごとに現在の能力や調子をチェックして、足りなければ修正するための作戦を考えなくてはいけません。

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来シーズンの全般を確認して頭の中でシミュレーションする。

カレンダーには次のシーズン全体が見渡せますか？

目標を散りばめて書いてありますか？

学校の予定は書いてありますか？
大会とかぶってませんか？
大会の直前に大きな予定はありませんか？

問題がある週は、小目標や中間目標を前後に移動させて全体のバランスを考えて調整してください。

期間を分ける、期分け

期分けとは、その期間何を目的とするかを明確にすることです。

通常、1番大きな目標となる大会から逆算して考えます。

大会期間
工夫次第で2〜3週間良いパフォーマンスを保つこともできます。

大会前の調整期間
二週間程度、疲労から回復してリフレッシュする期間
この時、ポイント練習はしっかりやる。スピードを上げて距離を落とすイメージです。走り過ぎないこと。

基本的なトレーニング期間
基本メニューを淡々と繰り返します。
2〜3ヶ月

強化期間
基本メニューがベースです。
ポイント練習の距離や本数を少し増やします。
その分、回復には気をつけてください。
合宿などです。

準備期間
冬場〜春の移行期間です。
いきなりトップスピードを求めずに、ケガしないように。全体的に練習のスピード、ペースを上げて、その分距離を減らします。

冬季走り込み期間
文字通り走り込みです。
ピラミッドの底辺を大きくする期間です。底辺が大きくないと、高いピラミッドになりません。

だからと言って、だらだらと長い距離を走れば良い訳ではありません。
メニュー表では、バランス良くスピードを出す日も設けてあります。

距離を走り込んでいる期間のたまにあるスピード練習はとても大切です。筋力アップになりますし、その後のjogやペース走で筋力的ゆとりが生まれて、フォームに柔らかさが出てきます。スピード練習がないと長い距離は走れるようになったけど、速くなっていない人になります。
→スピードの感覚を戻しスピード強化するトレーニング

練習メニュー選択ページで自分に向いているメニューと設定ペースを確認する。

中学生は3000m、高校生以上は5000mの記録で選択した自分に合ったメニュー表には、上で紹介したパターンのメニューも書いてあります。ぜひ参考にしてください。

自分なりのアレンジで独自の自分専用メニューをつくりあげてください！

→練習メニュー選択

予期せぬ故障や怪我でトレーニングしてしまうことも想定しておく。

怪我はしたくてするものではありません。もし、怪我や故障でトレーニングを中断することになれば、年間の計画も狂います。

その時は、無理やりトレーニングを詰め込んで再発したり他の怪我をしないように、計画の見直しが必要になります。本当に目標にしたい大きな大会がメインなので、怪我明けの目の前の大会や記録会で、無理をしないように計画を修正してください。

怪我や故障で止むを得ず走れない時も、できることを知識として知っておくとその時に慌てません。

→エアロバイクを利用した持久力トレーニング

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12 2月 2016

未分類

800-1500m選手の他種目との記録相関表

他の種目と自分の記録を比べてみる

自分の記録がこれで適正なのか考えたことがありますか？

専門種目だけを走っているとなかなか他の記録がわからないものです。

この表は、三つのタイプ別でそれぞれの種目の記録を予想しています。

瞬発力、中間、持久力のタイプ別でわかれています。

瞬発力タイプは短距離が得意ですし、持久力タイプは長い距離の記録が良いです。

どこかの記録が極端に良かったり悪かったりすることがあります。

良い記録を基準にして、他の記録がきれいに横に並ぶように、苦手な種目を強化するとバランス良くなります。
 
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記録相関表

中距離選手の瞬発力タイプ
中距離選手の耐乳酸タイプ
中距離選手の持久力タイプ

 
 
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11 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース

部活動でレベルが違う部員たちと一緒に練習する方法

中長距離ブロック5人練習の計画

質問を受けた、ある高校の部活動に提案する練習の組み合わせ方です。同じような境遇の部活があれば参考になると思います。

条件は、火金土曜のみ合同練習。他は部活動なし。集まる3日の内、1日は中距離と長距離が分かれて専門練習を行います。
他の日は個人練習で補うしかありません。

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合同練習の日にポイント練習を持って来ます。
土曜日を専門練習の日とします。

基本的なメニューは、個人の持久力レベルに合わせたメニュー表からの選択になります。ですので、実力が近い選手でグループをつくってペース走をします。場合によっては個人です。ペース走とはそういうものです。実力が違うのに他人に合わせて行なう練習ではありません。1人でもリズミカルな走りで一定ペースを保つ練習をするべきです。

その代わり、ペース走後のプラスαは一緒に走ります。レペティションまたはインターバルです。タイム差をつけて、遅い人からスタートすることで、最後は競り合います。チームとしての一体感が生まれます。

タイム管理や練習内容の指示をする場面では、先輩やマネージャーのリーダーシップを養成する場面にもなり、部活動としては競技力向上以外の良い効果も期待できます。

 

大きな流れ

月、個人練習、基本jog(心拍65-70%)+流し×5
火、合同練習、ペース走(心拍80-85%)+レペ
水、個人練習、回復jog
木、個人練習、基本jog+流し×5
金、合同練習、ペース走+インターバル短い距離
土、合同練習、専門練習
日、完全休養日または個人で回復jog

 

補足説明

金曜のペース走の後の+インターバルは、
200m×5(800mレースペース設定)
つなぎjog200mを90″
または
300m×5(1500mレースペース設定)
つなぎjog100mを60″

各自の自己ベストのレースペースで細かく設定してください。各自が自分でタイムを測ること。遅い人から順番にタイム差をつけてスタートします。速い人が一番最後に出て、ゴールする時にみんなが競り合いになるイメージです。追いかけられる人は最後抜かれないように！追いかける人は最後に抜くつもりで！タイム差を正確にしてスタートすると面白い練習になります。マネージャーがいるのなら頼んでタイム差を読んでもらってください。

火曜のペース走後の+レペティションも同様のタイム差方式で走ると良いです。
1000m×2(15’rest)
1500mレースペースを目標にしてください。ラスト1本のラスト300mは全力でスパートです。
または
1000m+600m(15’resr)
1000mは1500mレースペースで。
600mは全力です。

土曜の専門練習は、メニュー一覧表から自分のレベルに合った好きなメニューを選べば良いです。
インターバル
レペティション
または、タイムトライアル

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まとめ

工夫次第で個人の練習がチームとしての練習にもなり、全員が個々の能力に応じた適切なトレーニングを楽しみながらすることができます。

私はそうやってチームや複数の教え子にアドバイスしてきました。

陸上競技は、究極の個人競技だと思います。
しかし、仲間がいることで個人の力を最大限に引き出すことができるのです。

先輩は先輩らしく、リーダーシップを発揮して後輩たちの良い見本になってください！後輩たちは先輩を助けてください。その経験は、社会に出た時に絶対に役立ちます。

私は、企業でリクルーティングや新人研修を担当していたこともありますが、部活動を真剣にやっていた人は社会人としてのスタートラインが全く違います。人間ができています。人間性が違います。その差は何年経ってもひっくり返らないと思います。それだけ、学生時代の部活動がその後に及ぼす影響は大きなものだと考えています。

強い学校、名門校には名物先生がいて絶大なカリスマ性があります。私が出会った名門校のOBはやはりしっかりした人が多いです。先入観もあるかもしれませんが。

そういう有名校はごく一部です。大半の学校は、名前だけの顧問だったり、競技経験が浅い先生だったりします。

私は、監督やコーチがいなくて困っている学生たち、社会人アスリートのお手伝いをします。あくまでもお手伝いです。私が長年の経験から作り上げたペース設定と練習メニューを紹介することで、コーチがいなくて困っているアスリートたちの役に立つことができるかもしれません。役に立ててもらえると嬉しいです。

実際に走るのはみなさんです。
私も社会人アスリートとして現在も走っています。

年齢や職業は関係なく、走ることを楽しむ仲間としてお互いにがんばりましょう！

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11 2月 2016

故障、ケガ

シンスプリントを治す、予防する。

シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎(けいこつ かろうせい こつまくえん)のことです。春先になると陸上部に入部したての初心者による見られる症状で、初心者病とも言われます。

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シンスプリントの原因

最初にちゃんとした説明を書きます。
走るための筋力が未熟な状態(運動導入したばかり)で、度重なるランニングによる接地ストレス(衝撃)により下腿部の筋肉が過度に疲労したことが原因です。

特に、足裏のアーチ(土踏まず)と脛骨と腓骨という二本の骨の後ろにある後脛骨筋が正常に機能しなくなり、付着部である脛骨と腓骨の骨膜に痛みが出てくるものです。

要するに、初心者の疲労です。または、ベテラン選手の走り過ぎです。

 

シンスプリントを治す方法、タオルギャザー

椅子に座って、床にタオル敷いて、裸足でタオルをたぐり寄せる動作をします。

これをすることで、意識して使いにくいスネの後ろ側にある筋肉、後脛骨筋を刺激します。走らずに鍛えます！

後脛骨筋は足裏の筋肉とつながっています。カカトの内側を通っています。だから、足裏の土踏まずをもみほぐすことで、後脛骨筋も緩みますので、足裏マッサージは効果的です。

痛みがある方はぜひ試してみてください！
シンスプリントの痛みがある時は、自宅に帰ってからなど毎日やると良いです。

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シンスプリントは初心者病と言われてます。しかし、初心者じゃなくてもなる場合があります。その場合は、走り過ぎの慢性疲労が原因であることが多いです。フォームが悪くてなる場合もあると思いますが、レベルが上がるにつれてフォームも最適化されてゆくので、初心者はフォームも見直す必要があると思います。

シンスプリントの予防

部活後や個人練習後のアフターケアも大切です。お風呂で自分でマッサージしたり、寝る前にストレッチしたり、必要であればプロテインやアミノ酸を摂取して回復促進も忘れずに！

記録が伸びてくると走る距離も伸ばしたくなるのがランナーです。もう病気と言ってよいでしょう(笑)

私も、冬場に月間600kmを三カ月続けていたことがあります。5000mの記録は自己ベストが出ましたが、走行距離が私より少なくて速い選手は山ほどいました。色んな選手と接することで、自分のトレーニングを考え直すきっかけにもなりました。

幸いシンスプリントにはなりませんでしたが、もっと短い距離で心拍を高く保つトレーニングをするべきだったと反省したこともあります。

みなさんも、走り過ぎには注意して、必要最小限の距離で最大の効果を生む、自分なりのトレーニングを考えてみてください！

このホームページでは、そのお手伝いをします！

自分に合った練習メニュー検索ページはこちら。
メニュー検索
ストレッチの説明はこちら。
本当のストレッチ

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11 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース, 運動生理学

ファルトレク(スピード変化を極端に行い様々な効果を)

ファルトレクって何ですか？

ネットとかで見たことあるけど具体的に何をやって良いのかよくわかりません。
、、とよく聞かれます。

ファルトレクは、元はスゥェーデンの軍隊で行われていた隊員の体力養成訓練のひとつです。

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クロスカントリーの様な、自然の地形を利用して走り、木等の目印を利用してスピードの上げ下げを行ったり、教官が警笛を吹いたらダッシュ、再び吹いたらジョグ、のように自分の意思でなはく、第三者の合図によって一気にスピードを切り替える方法もあります。スピードプレイとも呼ばれています。

ここまでは、ネットや書籍で調べてもよく見られる文章ですね。

それでは、具体的な練習メニューとして私なりの解釈で、私がやっている内容を紹介します。

一人で練習する場合の単独ファルトレク

私はロードや河川敷の舗装路でやっています。
走る距離は最初に決めています。6〜10kmです。
基本となるペースはjogで、心拍60%〜70%の普段通りのjogです。
総距離10kmなら、1/3〜2/3をスピードアップして筋力と心肺機能に刺激を入れます。距離にして、3〜6kmは速いペースです。心拍75〜85%になります。

このスピードアップして走る3〜6kmを分割して、100m〜1000mで総距離10kmの中に散らします。

不規則に距離を散らす方法(思いつきで適当に！)と、規則的に散らす方法が考えられます。

不規則に距離を散らすメニュー例

思いつきで気ままに走る！

1km jog(累計距離)
100m上げ(1.1km)
300m jog(1.4km)
300m上げ(1.7km)
200m jog(1.9km)
200m上げ(2.1km)
500m jog(2.7km)
1km上げ(3.7km)
500m jog(4.2km)
500m上げ(4.7km)
500m jog(5.2km)
1km上げ(6.2km)
500m jog(6.7km)
200m上げ(6.9km)
100m jog(7.0km)
200m上げ(7.2km)
200m jog(7.4km)
500m上げ(7.9km)
500m jog(8.4km)
100m×5(jog100mつなぎ)(9.4km)
600m jog(10.0km)終了

上げる距離は適当です。上げるペースも適当です。最低限jogより速ければ効果があります。数回、かなりがんばったダッシュをしても良いでしょうし、快調走でも良いでしょう。5000mや1500mのレースペースを意識して走っても良いでしょう。

最初と最後だけは、アップとダウンでjogにします。止まらないで走り続けますので、短時間で練習が終わります。アップのjog1kmの後に、一旦止まって体操と軽いストレッチ、動的ストレッチをしてから再スタートでも問題ありません。

不規則適当バージョンの場合は、GPSウォッチがあると距離とペースが分かるので面白いと思います。無くてもできます。好みの問題です。

GPSウォッチについて。

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規則的に距離を散らすメニューの例

1km jog(累計距離)
100m×5(jog200mつなぎ)(2.5km)
200m上げ(2.7km)
200m jog(2.9km)
300m 上げ(3.2km)
300m jog(3.5km)
1km上げ(4.5km)
500m jog(5.0km)
1km上げ(6.0km)
500m jog(6.5km)
1km上げ(7.5km)
500m jog(8.0km)
100m×5(jog100mつなぎ)(9.0km)
1km jog(10km)終了

不規則メニューと同じ考え方です。
こちらは、距離を規則的に分散して、連続して走る軽めのインターバルといった感じにしています。個人的にはこちらが性格に合っており、こちらでやっています。
どちらにも共通して言えることが、練習が短時間で終わるということです。

ファルトレクは、特に寒い冬にオススメです。低温でスピードを出しにくい時も、ペースの上げ下げで身体がとても温まります。
ファルトレクの美味しい効果

普通のjogだと心拍数は一定か、後半ペースアップした分だけ少し上がります。淡々とリズム良く最後まで走る練習方法です。

ファルトレクは、ペースの上げ下げがあるので、スピードアップの時はjogでは使わない強めの筋力発揮が必要なので走りながらの筋トレになります。そして、心拍数も上がります。ここに意味があるのです。

スピードアップで上がった心拍数は、jogに移行してもしばらく高いまま維持されます。ここがミソです。筋力はjogで休めながら心肺機能を高めるために必要な心拍数は高い状態を維持できる、とても美味しいメニューです。jogに移行して心拍数は徐々に下がり、そのままjogを続ければ心拍60〜70%の通常の有酸素運動の領域に留まります。

しかし、心拍数が下がりきる前に再度スピードアップをすることで、心拍数は上昇し80%前後で走ることになります。がんばり度合いによっては85%を超えます。

この80〜85%が有酸素性作業閾値(AT)、乳酸性作業閾値(LT)と呼ばれる長距離走トレーニングにとって重要な領域になります。

長距離走はこのAT、LTを向上させることで速くなります。

最も効果的なAT向上のトレーニングは、AT域での20分走を2回、心拍70%のjog5′(1km前後)でつなぐトレーニングです。5000m14分後半レベルの選手で3分20秒ペースくらいになりますので、6000m×2になります。たいていの市民ランナーは20分に合わせると時間的に5000m×2になります。

これが、いわゆる『ペース走』というものです。私のホームページでは、距離が長めのペース走と区別するためにATペース走やAT走と呼んでいます。

ファルトレクはATを分散して走るイメージで、jogで休憩するので比較的ラクに高い心拍数を保てます。本格的な陸上競技のトレーニングを行う前段階に、準備として走っておく練習にぴったりです。
ファルトレクで速く走る区間のスピードをさらにアップした場合

ペースアップした時を5000mや1500mのレースペースまで上げてしっかり走れば、インターバルトレーニングの効果も生まれます。この場合は、ペースアップ状態からjogに移行しても、心拍数はしばらく上がり続け、1kmくらいの長めのペースアップをすれば90%を超えます。つなぎのjogの間も90%〜85%〜80%〜75%というように高めの心拍数を維持することになります。

 

グループで行うファルトレク(2人以上)

内容は単独で行うファルトレクと同じです。

複数で行う場合は、距離で役割を分担するのがわかりやすいでしょう。

例えば、5人で総距離10kmのファルトレクをやるとします。

1kmごとにリーダーを交代することにして、リーダーは与えられた1kmの区間で距離とペースを不規則に上げ下げします。他の人は、リーダーが上げ下げしたペース変化に即座に対応して一緒に走るようにします。これは、レベルの高い話では予選レースのゆさぶりや予想外のスパートに対応するトレーニングにもなります。

最初と最後の1kmをアップとダウンにして、仲間と順番を相談しながらアップをして、良かった点や反省点等を話ながらダウンをするのも楽しいでしょう！

また、複数で行う場合の注意点としては、実力の違うメンバーで一緒に走る場合は、実力が劣る人の総距離を短く設定すると一緒に走れるでしょう。その際は、野外で周回コースを設定して走れば、何周目に抜けて休憩して、次の周回で復帰する等の応用も効きます。

速い選手にとってはATレベルのファルトレクでも、遅い選手にとってはインターバルレベルのファルトレクになります。その時は、得られるトレーニング効果や走る距離が異なりますが、レベルが違う人たちが一緒に効率的なトレーニングができる仕掛けをつくることができます。これはコーチ目線ですが、部活動やクラブチームで、指導力のある人は提案してみんなでやってみてはいかがでしょうか？いつもと違った面白いトレーニングになると思います。

 

まとめ、ファルトレクが効果的な理由

長距離走のトレーニングで持久力を高めたい時は、いかに長く心拍数を高い状態で過ごすことが重要になってきます。

ファルトレクでは、スピードの上げ下げをすることで、心拍数が高い状態が細切れに分散する訳ですが、心拍数が高い状態の積算時間はスピードを出して走っている時間よりも長くなります。

繰り返しますが、スピードアップした後のつなぎのjogの時も心拍数が高めから徐々に落ちて行き、体はjogをしているけど、心臓はスピードアップの余韻で高いままだということです。

筋力を休めながら心肺機能に適度な刺激を入れることです。

普通のjogだけでは得られない筋力アップ、ペース変化への対応力、フォームの切り替えが自然に身につきます。

スピードをあまり出さない冬季練習や、シーズンイン前のスピード練習導入時期にも適しています。

機会があったらぜひ練習に取り入れてみてください！

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新しいウェアで気分一新するのも良いですね！ファルトレクは軽いウェアで走る方が走りやすいですよ！
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9 2月 2016

心拍数管理, 練習の考え方

運動強度と練習日誌

練習メニューの予定を立ててますか？練習日誌を書いてますか？

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市民ランナーのみなさんは、だだ走った距離を書いている人も多いと思います。日誌をつけない人もいると思います。それは自由です。

私は練習日誌をつけています。この日誌が私を助けてくれます。過去の自分が未来の自分の最高のコーチになります。

 

練習の流れを目に見えるようにする方法

日誌の左端に運動強度を書く。
主観的なキツさを客観的な数値に置き換えます。

私のホームページの練習メニューでは9段階表示にしています。0〜⑧で表示してあります。

( )内のHRはハートレート、心拍数です。最大心拍数の割合で運動強度を設定しています。

⑧全力、レース、スプリントインターバル
⑦レペティション、インターバル
⑥(HR90%)ペース走ATより上、軽めのインターバル
⑤(HR85%)ペース走AT域
④(HR80%)ペース走ATより下
③(HR75%)速いjog
②(HR70%)基本的なjog、リズム良く気持ち良く
①(HR60〜65%)回復jog
0 (HR60%未満)心拍を度外視したゆっくりペース

ホームページの練習メニューを紹介、説明する時には、メニューのペース設定を説明しやすくするために、上の段階で表示しています。

練習日誌に書く時は、以下の5段階がシンプルで良いと思います。参考にしてください。

客観的な運動強度、心拍数(最大心拍数の割合)
5:85%以上
4:80〜85%
3:75〜80%
2:65〜75%
1:65〜60%

私は、主観と心拍数を一致させています。心拍計を着けない時も主観で書きます。慣れで、わかるようになってきます。

 

5段階の運動強度を曜日ごとに振り分けて練習の流れをつくる例

月4、ペース走+レペ
火5、インターバル
水1、回復jog
木2、基本jog、流し
金4、ペース走+インターバル
土5、レペ
日0、完全休養
こんな感じです。これを1ヶ月、2ヶ月と書くことができますの。出場する大会が決まっていれば、大会から逆算してメニューの流れ(運動強度) を振り分けていきます。

その後、具体的な練習メニューを書き込んだり、直前でアレンジすることもできます。

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心拍数の計測方法

中学、高校生は心拍計は持っていないと思いますので、時計で15秒見ながら指で脈拍を数えてください。私は首の頸動脈で確認します。

正確な最大心拍数は、実験施設で測定するか、心拍計をつけて3kmくらいの全力走で確認する方法が一般的です。走る場合はラストしっかりスパートして全力を出し切ることが必要なので、なかなか難しいです。

中高生の最大心拍数は、200〜205回くらいが予想されます。

15秒数えて30回なら、4倍して120回、約60%となります。

走り終わってすぐに数えなければなりません。心拍数は運動をやめた時から徐々に下がってきます。30秒や1分だと数えている内に心拍が下がってしまいます。

この方法は、あくまでも目安と確認程度です。しかし、心拍計を持たない人にとっては唯一心拍数を知る方法です。

毎回測ることで、持久力がついてくると同じペースで走った時の心拍数の低下が確認できます。そうなったら、練習ペースを少し上げる時です。

 

まとめ、必要最小限をいかに見極めるか

運動強度を意識することで、練習にメリハリがつきます。目的意識も明確になりますので、効果的な練習ができます。

ランニング時に心拍計を着けたことのない人は、試してみると新しい練習の切り口が見えてくると思います。

もし、心拍計を買うなら最高級の機種はやめて、無難なエントリーモデルが良いでしょう。心拍トレーニングが長続きしそうだなと思って、さらにエントリーモデルでは物足りないようであれば上の機種を購入すれば良いと思います。

ちなみに、私はエントリーモデルを使用しています。PC接続やスマホと連携してSNSにアップする機能は必要ないと考えているので、運動時の心拍数、最大心拍数の割合さえわかればそれで良いからです。

GPS機能付きの心拍計も安価になってきました。使ってみたいと思いながら、まだ買えずにいます。距離がわからないロードでは便利です。

ベストなランニングのメニューは個々に違います。無謀なハイペースや長い距離の走り込みをしても体調を崩したり故障したりするだけです。必要最小限の自分の目的にぴったりのトレーニングがあります。

ツールも目的に応じて必要最小限の機能で良いと思います。最終的には自分で使ってみて判断しないと良し悪しはわかりませんね。

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8 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース

元陸上部が練習を再開して、最初の一カ月にやるべきこと。

受験後の再スタート、病気や故障後の再スタート、引退して競技から遠ざかっていたけど気持ちを新たに再スタートしたいと考えている人は多いと思います。

走ることを再開する、その決意の大きさは人それぞれ違います。

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元陸上部ということであれば、落ちた持久力や筋力を戻していく練習になってきます。

初めの一か月はジョギングが基本になります。具体的なメニューは後で説明します。

練習の再開を思い立ったなら、ランニング練習とは別にすぐに毎日のストレッチを日課にしてください。就寝前に毎日実施してください。静的ストレッチを長めに痛気持ち良くやることで、副交感神経が働いて寝つきがスムーズになります。睡眠の最初が成長ホルモンが最も分泌される時です。柔軟性の確保と質の高い睡眠、疲労回復等の多くの効果が期待できます。

また、疲労からしっかり回復することが次のトレーニングをするために最も大切なことになりますので、三度の食事はしっかりとってください。また、運動直後30分以内と就寝前にプロテインやアミノ酸を摂取することで疲労回復が促進されます。

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第1週
主観的には気持ち良いペース、具体的には心拍60%〜65%のジョグを1日置きで週に3、4日ランニングをしましょう。時間で管理するなら30分程度で。距離なら5〜6kmになると思います。2日続けると筋肉痛から回復できないので、最初は無理せずに。ジョグの後に、軽めの流し100mくらいを3〜5本入れて筋力を戻しましょう。

第2週
心拍70%のジョグにペースアップ。主観的には気持ち良く走れるキツくない速めのジョギングです。1日置きで週に3、4日のランニング。時間なら40分程度、距離なら7、8kmになるでしょう。ジョグ後の流しを5本入れましょう。第1週よりも流しのスピードアップして走りのキレを出します。

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第3週、第4週
週に5日走ります。曜日を例にして紹介します。徐々に走るペースの幅を広げて速い動きを入れていきます。週に2日は計画的に休んで疲労回復に努めます。

月、休み

火、基本jog30’〜40′(気持ち良い速めのジョギングペースまたは心拍65〜70%)、流し100m×5

水、ビルドアップjog8km、流し100m×5
(気持ち良いペースから走り始めて、少しキツいくらいまで。または、心拍65%→80%)

木、休み

金、(火曜日と同じメニュー)

土、アップjog2km、流し×5、1km×3(5’rest)、ダウンjog1km
1km×3は心拍80〜85%で。ビルドアップのラストより速く走る程度で無理せずに。翌週からペース走(心拍80%)をするための準備です。

日、回復jog30’または6km(ゆっくりまたは心拍60%)
筋力を休めたいので流しはしません。

第5週
現在の5000mのタイムを予想してください。元陸上部員ならだいたいの見当はつくと思います。希望的予想で速すぎる予想をしないことです。速すぎるより少し遅い予想の方が、再開メニューとしては確実です。その予想タイムを元に練習タイムを設定します。

こちらのページから自分に合ったレベルを選択してください。

第5週からは、通常の基本メニューを基準にしてメニューを考えれば良いでしょう。基本メニューのペース設定は走力レベルに合わせてあるので、無理にペースを上げる必要はありません。筋力の戻り具合を自分で感じながら、欲張らずに距離を8割程度に短くしても良いでしょう。

もし、距離を8割程度に短くするなら、1週間か2週間はそのままで良いです。余力があるなら、流しのスピードを上げて動きのキレを出したり、インターバルやレペのラスト1、2本をページアップして、実戦的なスピード感覚と筋力を戻すことを意識しましょう。

以上が、大まかな流れと考え方です。

再開してすぐに気をつけること。

トレーニングを中断する前の自分と比べて、持久力や筋力が落ちていて別人の身体に思うでしょう。それでがっかりすると思います。

しかし、それはトレーニングを中断した人が全て感じることです。考え方によっては、トレーニングを中断する以前の自分は今よりも強かったということです。

無理をして、いきなり昔のペースで練習してはいけません。オーバートレーニングは怪我の原因になります。

今の自分のレベルを客観的に捉えて、レベルに合ったペースと距離でコツコツ練習を続けましょう。

まとめ、再開後の目標は個々に違う。

コツコツとトレーニングを継続すれば、年齢にもよりますが以前の自分を超えることができるでしょう！中学から高校、高校から大学なら必ずベストを出せます。出せない場合は何か原因があります。

大学卒業後の社会人アスリートも工夫次第で自己ベストを狙えます！

しかし、30歳以上の人にとっては、トレーニングの大きな中断はかなり厳しいものになります。焦らずに、今の自分を超えることを目標にして自分と向き合えるランニングを楽しみながら体力向上をしていけば、いつの間にか昔の自分に近づくことができるでしょう。

ただし、怪我には充分注意してください。若い頃より怪我しやすくなっていると思います。筋力低下、筋肉の柔軟性低下が大きな要因だと考えられます。
→加齢による筋力低下と怪我の予防について詳しく見る。

無責任に、全員が昔の自分を超えられるとは言えません。そんな簡単なものではありません。

過去に完全燃焼するまで競技をやってきた人は若い頃の自分を超えられないでしょう。肉体は加齢により老化していきますのでそういうものです。30歳未満であれば加齢による影響はほとんどないはずです。身体が動かないのは、加齢のせいではなくトレーニングの中断により全ての身体能力が低下しているためです。

年齢を重ねたらその年齢でのランニング、陸上競技、その他トライアスロンやロードバイクなどの楽しみ方があります。陸上競技のマスターズやトライアスロンのエイジカテゴリー(年代別表彰)では同世代と競い合う楽しみがあります。

一方、若い頃に陸上競技を完全燃焼するほどの取り組み方をしていなければ、30歳を過ぎても自己最高のタイムを出すことは可能です！失礼な言い方かもしれませんが、、。

それぞれの環境で、再開後の目標は大きく異なりますが、大切なのは再開しようと思えたその気持ちです。自分と向き合って全力を出せることはなかなかありません。

後悔のないように今やれることを楽しみましょう！

数日間〜一週間程度のトレーニングの中断後の再開メニューはこちらです。
学生のテスト期間部活停止や社会人の出張、残業の時等
→短期間のトレーニング中断後の再開方法を詳しく見る。

私のランニングバイブルです。10年以上前の本ですが、運動生理学の基本は普遍です。中長距離を深く追求したい方は読んでみてはいかがですか？
中長距離ランナーの科学的トレーニング

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7 2月 2016

運動生理学

体を絞るにはどうすれば良いですか？

体の絞り方って？

どうやったら体を絞ることができますか？
と質問を受けることがあります。この質問には、2通りの解釈の仕方があります。

一つ目は、無駄な皮下脂肪を落としたいということ。

二つ目は、肥大した無駄な筋肉を細くしたいということです。

今回は、一つ目の無駄な皮下脂肪を落とす方法について考えてみましょう。

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陸上部員が無駄な皮下脂肪を落とす方法

中長距離選手なら比較的簡単に絞れます。というよりも、普通の中長距離選手なら太りません。日々のトレーニングが持久力主体ですし、エネルギー消費が大きいので。太るのはやるべき練習をやっていないと考えることができます。

もし、やるべき練習をやっていて太るなら、それは食べすぎです。過剰なエネルギー摂取により、消費カロリーを上回る摂取カロリーだということです。食生活を見直してください。

次に、短距離選手が皮下脂肪を落としたい場合について考えてみましょう。

まず、通常のトレーニングを継続してやり続けることです。やるべき日に練習をさぼったりするようでは論外です。運動量を最低限確保することが日常的なエネルギー消費につながります。やせたいからと言って、短距離選手が長いジョギングばかりやることは絶対におすすめしません。

冬季トレーニング期間なら距離走も基礎的な持久力向上に必要ですが、時間にすると30分以内に留めましょう。それ以上走れるようなら、時間を延ばすのではなくペースを速めましょう。

トラックシーズン中は距離を走るのは控えましょう。速い動作が鈍り、スプリントの能力が低下する可能性があります。

シーズン中は、ペースを抑えて本数を増やしたセット走をおすすめします。

 

セット走とは？

何セットか距離と本数を組んで、インターバルとレペティションの中間的なトレーニングにあたります。距離は100〜400mを組み合わせてください。

例えば、
100m×5本×3set
100mを歩きでつないで回復します。
レペティションのように完全休息はせずにゆっくり歩きながら回復できる限り回復します。

セット間は10分restです。
タイム設定の目安は400mレースペースです。400m50″0の人なら12″5です。最後の3set目をこのタイムで走るようにして、1set目13″5〜、2set目13″0〜徐々にタイムを上げて行くように設定すれば、最後までしっかり走り切れるでしょう。

だいたい2分に1本走る間隔になると思うので、1set約10分の連続運動です。つなぎの歩きを含めて。歩きと言えども100mを走った直後の歩きなので、動作は歩いていますが心拍数はジョギングしているレベルのままです。そして、またすぐに100mを疾走するので、身体的には常に心拍数が高い状態が続きます。これが狙いです。

瞬発力タイプの選手にとっては、スピード持久力養成のトレーニングになります。

私は、800m専門でマイルリレーもやっていましたので、スピード練習として定期的にやっていました。12″5を基準タイムとして、ラストのセットは11″後半でやっていました。その後にプラスαとして400mを54″前後で走って、練習を締めくくっていました。800mの入り400mをイメージして走っていました。

だらだらと40分ジョギングするより遥かに効果的にカロリーを消費しますし、実戦的な練習です。

 

走る以外にできること。

それでは、通常のトレーニング以外に必要なことを考えます。

第1は、日常的に行っている筋トレを継続すること。筋肉量が多いと基礎代謝と上がりますので、日常生活を送っているだけてエネルギー消費が多くなります。

もし、日常的に筋トレを行っていない場合は、計画的に筋力トレーニングを練習内容の一つに組み込むことです。

第2は、夜間のお菓子やカップラーメン等の不要な間食を控えることです。就寝3時間前は食べないことです。どうしても口さみしい時は、あったかい牛乳やお茶を飲んだり、スルメを食べてください。

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第3は、寝る前のストレッチを習慣にすることです。アップでやるような動的なものではなく、静的なストレッチです。痛気持ち良くなるまでしっかりと時間をかけて伸ばしてください。引き伸ばされた筋肉は破壊されて、寝ている間に修復され柔軟な強い筋肉に生まれ変わります。また、修復にもエネルギーが消費がされます。このストレッチをウォーミングアップでやるとパフォーマンスが一時的に低下しますので使い分けに注意してください。

→ストレッチの正しい知識を詳しく見る。

 

まとめ、運動生理学を知り自分を知ることが大切

自分の専門的な能力、持ち味を殺さずに、専門種目にもプラスになる方法があるはずです。運動生理学について無知であれば、まず簡単な本から勉強してみてはいかがでしょうか。論文のような本では無く、なるべく図解付きの文字の大き目の本がおすすめです。基礎的な事項は変わりませんので。それで、興味が湧けばもう少し専門的な本で知識を深めれば良いのです。

最終的には、自分に合った方法は自分で考え出すのが一番です。

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7 2月 2016

大会, 栄養

フルマラソン時のエネルギー補給

自分のエネルギー容量を知ること。

フルマラソンのレース直前でタイムを短縮する方法があります。

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それは、エネルギー補給を考えることです。本来は何ヶ月も、何週間も前から考えておいて、練習や練習として臨むレースで試すことが理想です。しかし、直前でこの方法を知って、にわか仕込みの知識でもやらないよりは遥かにマシでしょう。

 

フルマラソン時にエネルギー補給すべきタイミング

結論から書きますが、エネルギージェル1袋180kcalを次の距離を目安に摂取します。
20km、25km、30km、35kmの4回です。トータル180kcal×4=720kcalです。

1袋あたり約4km走るエネルギーに相当します。1km45〜50kcalと考えます。様々な文献やインターネットの情報では1kmあたり自分の体重kcalの説もありますが、ポラールの心拍計では45〜50kcalで算出されます。何を信じるかは自分次第なので、自分なりの根拠を持つことも大切です。あくまでも考え方の一つとして、だいたいで良いのです。
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走るためのエネルギー貯蔵量

それでは、これから結論の理由を書きます。

走ることに使えるであろう、貯蔵されているエネルギーは約1500〜1600kcalだと考えられます。個人によって体格差があり、個々に異なるものですが、大体これくらいと考えておけば良いでしょう。女性なら100〜200kcal少なくなります。しかし、走る時の消費カロリーも身体が小さければ少なくなるので、これから紹介する考え方は男女同じで良いと思います。

ここでは皮下脂肪のエネルギーを考慮しません。理由は、フルマラソンでは脂肪をエネルギーに変換するには短時間すぎるからです。

雪山で遭難時等、数日かけて脂肪が分解されて生命維持のためのエネルギー源となることは有名ですが、それを走る時に使えるのか？というとほとんど使われていないと考えてよいでしょう。

フルマラソンで消費するエネルギーの内、脂肪がエネルギー源になるのは約3%だそうです。大半が肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲンです。

 

エネルギーの足し算と引き算

何もしなくても24時間で消費する基礎代謝が約1500〜1600kcalです。それと同じくらいのエネルギーが肝臓や筋肉内にあると考えてください。

レース前日の夕食を摂り体内のエネルギーは最大の状態になります。しかし、睡眠中にもカロリーを消費して起床時には体内のエネルギーは約1000kcalです。朝食を食べて1600kcalに戻ります。

アップで3km走り流しをすれば約150〜200kcal消費します。アップ後にエネルギーのゼリーを摂取して、体内のエネルギー量を戻します。

それでは、エネルギー摂取なしでフルマラソンを走ったらどうなるか考えてみます。
貯蔵エネルギーを多めの1600kcalと仮定します。
10km450〜500kcal消費、残り1100kcal
20km900〜1000kcal、残り600kcal
30km1350〜1500kcal、残り100〜250kcal→約2km〜5km分しか残っていません！！
32〜35kmでエネルギー切れ。
突然ガクッとペースが落ちます。
これが30kmとか35kmの壁と言われるものの正体です。

実際は壁では無く、エネルギー切れだと私は考えています。

エネルギーはあるけど使われない場合もあります。身体内のミネラルバランスが崩れると、エネルギー供給が困難になります。

発汗による水分損失を補わないことによるパフォーマンス低下も起こります。

脚筋力のダメージにより、脚が動かなくなる場合もあります。ジョギングばかりで距離を踏んでいる人に起こりやすく、レースペースより速い流しやインターバル、レペティションをやっておくことで、走るための脚筋力は強化されます。筋力不足が原因です。

このように30kmを過ぎてから、壁と言われる急激なペースダウンの原因はいつくかありますが、エネルギー補給をしっかりすることで原因の一つは防ぐことができます。

無補給で走ると、42kmまでには約10km分不足＝500kcal足りません。1袋180kcalのエネルギージェル3袋で540kcalなので、余裕を見て4袋720kcalで考えました。

エネルギー切れを防ぐために、20km以降エネルギーを定期的に補充してエネルギー切れを防ぐのが私の考える作戦です。

エネルギージェルは単糖類なのですぐに吸収されます。すぐと言っても30分程かかると思われます。レベルにもよりますが、距離にして8〜5km先のエネルギーになります。

ですので、エネルギー切れになる前に計画的に摂取する必要があります。

以上が、私が提案するフルマラソンを短期間で考えて速くなる方法です！
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単糖類と多糖類

追加して知識の勉強です。先ほど単糖類という言葉を書きました。もう一つ、多糖類があります。これはお米やパン、麺等の炭水化物です。胃で分解されて単糖類になってから腸で吸収されます。だからエネルギーに変わるまで2時間〜2時間半くらい時間がかかります。

ここで、単糖類と多糖類のすごい組み合わせの食べ物を紹介します。

あんぱんです。
外のパンは多糖類。中のあんこは単糖類。

エネルギーになる速度が違うのです！
あんこがまずエネルギーとして使われ、その後パンがエネルギーになります。

だからと言ってレース30分前に食べるのはおすすめしません。3時間前には食事は済ませましょう。

もし、レース30分前にあんぱんを食べたらどうなるか。レーススタート時はあんこエネルギーが活躍します。しかし、レース中は交感神経が優位に働いているので、消化吸収の時に作用して欲しい副交感神経の働きが抑えられてしまいます。その結果、あんこはエネルギーになっても、パンが消化不良になってお腹が痛くなる可能性があります。これが、レース直前に固形物を食べた時の腹痛の正体です。

 

まとめ、根拠の無い気合や根性では速くなれない。根拠がある知識を身につけるだけで走りは変わる。

以上のように、走ることだけがタイムを短縮する方法ではありません。走るための知識をいかに正しく吸収して、自分の生活に当てはめるかも大切な要素になります。

このホームページでは、この走るための知識に重点を置いて紹介していきます。

勉強を継続することは、一時の根性を出すことよりも難しいことなのかもしれません。

根拠の無い気合いや根性ではパフォーマンス向上は望めません。

知識はとても大切です。

→中長距離ランナーのエネルギー供給系の説明を詳しく見る

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4 2月 2016

未分類

大会前の調整練習って何ですか？

大会直前になって調整練習をアドバイスしてください！と質問を受けることがあります。

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できるなら、計画的に何週間も前から調整練習を考えておいて、その時期が来たら実行するだけにするべきです。本来は、大会に出ようと決めた時点で調整練習がついてくるものです。

私は最低4日、無難に7日、できるならば10日くらい調整期間が欲しいと考えています。

根本的な話をすると、継続的にトレーニングをして来た選手だけに調整練習が必要であって、練習をさぼったりほとんどやってない人は調整練習という概念は必要ありません。全く違う話になります。

後者の話は置いといて、今はトレーニングを積んだ選手の調整について書きます。

目標とする大会の種目、距離によってそれまでのトレーニングが変わって来ます。長距離走の練習として普遍的な基本jog(心拍70%)、回復jog(心拍60-65%)、ATペース走(心拍80-85%)は心拍数の割合で設定するものなので絶対に変わりませんし変えてはいけません。レベルアップ、ダウンした時にレベルに合わせて設定ペースは変えます。

普遍的な基礎トレーニングは変えませんが、大会の種目や距離に応じて、ポイント練習と呼ばれる高強度のトレーニング内容を変えて、専門性を高めていきます。
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具体的には、中距離種目である800mと1500mに出る時は、どちらかのレースペースをメインにポイント練習を組み立てます。私の考え方は、速いペースの種目＝短い方の距離の練習をしておくことで、ひとつ上の長い距離に対応可能というものです。メリットはスピードと筋力にゆとりが生まれて、柔らかい走りができるようになり、その結果ランニングエコノミーが向上して(効率的にになる)タイム短縮の可能性が高くなると考えています。

スピードが速いトレーニングをすると距離が不足しますが、反復する本数を増やして回復力を高める目的も達成することができます。その結果、予選と決勝を二本走れる身体になります。1日に予選決勝の二本走れる800m選手は1500mも強いです。予選は速いけど決勝はバテバテの選手は1500mの適性無しです。400m-800mの方が向いているスピードタイプに多い傾向です。

次に、長距離種目の5000mと10000mですが、基本的に5000mを目標にしたペースでのインターバルをポイント練習にすれば良いと思います。ざっくり言うと5000m15’00(3’00ペース)の人は10000m31’00(3’06)くらいになります。5000mのペースを3〜4%落としたものが10000m目標ペースになります。ここでも、速い動きはゆとりあるフォームにつながります。距離を補うのはポイント練習ではなく、基礎的な基本jog(70%)とそのひとつ上の速い強化jog(心拍70-80%)で20km前後の走り込みを日常的に行うことで基礎的な持久力の向上を狙います。月450km〜600km走れるようになれば10000mは走れると思います。1日平均15〜20kmです。

次に、特殊な種目である3000m障害です。3000mSCと表記されるのはステープルチェイスの略で、障害物を越えて走る過酷なレースです。3000の間にハードル28回、水濠7回を越えなくてはなりません。
1500mを走れるスピード持久力、筋力と5000m以上を走れる持久力を兼ね備えた選手が強い種目です。

トレーニング内容は基本的には1500mと5000mの練習内容になりますが、技術練習として障害を越える動作を反復練習して安全に速く越える技術を身につける必要があります。通常のランニング動作には無い強烈な上下動による衝撃が身体に加わるのでそれを意識したトレーニングをしておく必要があります。これを大会前にちょこちょこっとハードルを跳ぶ練習だけやるようでは走れません。基礎的な筋力を強化しておく必要があるので、調整練習でハードルを跳ぶだけではダメです。調整練習ではハードルを跳ぶ動作の「確認」だけです。

以上のように、陸上競技中長距離と言えども種目によってポイント練習が変わります。これらを積み重ねて来た選手に調整練習が必要になります。

やっと本題に入ります。調整練習とは、それまで蓄積してきた疲労を取り除き、心身をレースに向けて最高の状態に整えることです。また、疲労を取り除くだけでなく、レース強度を短時間で行うことで筋力と耐乳酸能力を向上させます。

練習をしていない人は疲労もないので調整する必要がありません。練習していない人は大会前に余計な練習をしないことが疲労を溜めないことであり、それが調整と言えるかもしれません。

ポイント練習を入れるタイミング
大会の3日前または4日前です。理由は、超回復のサイクルです。超回復は約48〜72時間と言われており、日数では2〜3日です。大会前日に超回復している必要があります。

大会の前日
2通りあって、基本jogと流しで極軽めに仕上げる方法と、レースペースでレースの入りを意識して走る方法です。どちらが自分に適しているか試してみる必要があり、その時その時でどちらかを選択しても良いでしょう。

大会の2日前
完全休養日または回復jogで回復に努める。

大会の5または6日前
ポイント練習が4日前の場合は6日前に、ポイント練習が3日前の場合は5日前に、ATペースでのペース走を入れます。ATペース走はポイント練習ではなく最も大切な基礎練習です。シーズン中を通して定期的にやる必要があります。
ATペース走の後+インターバルで走りを整えます。目標とするレースペースで中距離なら200m×5または300m×5、長距離なら400m×5程度の距離で練習を引き締めます。

大会の一週間前は基本的なルーティーンの練習の流れで淡々とこなします。ここで慌てていつもやらないようなことを敢えてやる必要はありません。

これらのことを加味した調整メニューは、それぞれの走力レベルに合わせてメニュー検索できるようになっています。

こちらの
練習メニュー検索から自分のレベルに合ったメニューを探してください。

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