ペース設定の根拠とタイム一覧表の使い方
このページのポイント
- 横軸：走力レベル（タイム）／ 縦軸：運動強度（練習ペース）
- 運動強度は心拍数の割合で区分（⑦が最も高強度、①が最も低強度）
- 最大心拍数を知らなくても、走力ごとに最適なペースが一覧表で分かる
- 自分に合ったレベルを選び、具体的な練習メニュー作成に活用
ペース設定の根拠について
ペース設定の基本は心拍数の割合（運動強度）です。
練習ペース表では、①～⑦の番号で「心拍数の割合」を簡易的に示しています。
⑦が最も高強度、①が最も低強度です。
たとえば、②は心拍数70%程度で、基本的なジョギング強度です。
(詳しい心拍数区分や詳細は、関連ページで確認してください)
※この一覧表は、管理人が実際に複数の選手・ペースで心拍数を計測し、規則性を検証した結果に基づいています。
タイム設定一覧表の特徴
- 5000m14'40"～20'00"までの選手で検証
- 最大心拍数を直接測らなくてもOK
- どんな走力でも、適切な練習ペースが分かる
- 「心拍数管理」「運動特性」「目標距離」を総合的に考慮
- 一般的な提案ではなく個人に合わせた具体的な練習メニューへ
レベル（現在のタイム）の選び方
- 最近走った 5000m または 3000m の記録で選ぶ
- もし記録がなければ、無難な予想タイム（自己評価は控えめに）を設定
- メニューインデックスから自分の区分の練習メニューを選ぶ
- 慣れてきたら、メニューを自分流にアレンジ
※この方法で、自分に最適なペースや練習メニューを作り上げることができます。
【例】心拍数割合と練習ペース区分
| 区分 | 心拍数割合 | 運動強度・用途 |
|---|---|---|
| ⑦ | 90%以上 | レースペース・全力 |
| ⑥ | ～90% | インターバル・レぺ |
| ⑤ | ～85% | LT走・テンポ走 |
| ④ | ～80% | マラソンP・ペース走 |
| ③ | ～75% | 有酸素系持続走 |
| ② | ～70% | 基本jog・LSD |
| ① | 60%以下 | 回復jog、超低強度 |
※各区分の詳細や心拍数の測定法は、心拍数について を参照してください。