投稿者: coach

筋膜炎を起こしやすい部位と症状

ふくらはぎ、ハムストリング

肉離れの手前の状態です。筋肉組織自体の断裂ではなく、筋肉組織の表面を覆っている筋膜の損傷です。筋収縮時に、ピリッ！っとした痛みで発症します。

jogも無理な痛みです。数日で痛みが治るが内部は痛んでいるので、走ると再発します。肉離れ同様二週間は安静にすべきです。同じくRICEが基本です。

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私の経験談

経験では、走るトレーニングの中断は肉離れと同じくらいの期間必要です。再開後は肉離れほどダメージは無いので体力が低下している分だけキツイです。肉離れの時よりも元のスピードを出せるようになるまでの期間は短く済みます。無理をして再発しなければ、です。

肉離れのように日常生活で痛みが出にくく、走ると痛むのですが、ついつい走りたくなってしまいます。それで再発して何度も失敗しました。

痙攣や攣ってくれるとそこからセーブできるのですが、攣らずにいきなりピリッとした痛みが走ります。一度なってしまったら二週間は走らない方が良いと思います。ガマンです！

3、4日で本当に走れそうなくらい、伸ばしても痛みが無いのですが、そこで走ってしまうと、数百メートル〜数キロでまた痛くなったことが何度もありました。

年齢を重ねるとなりやすくなるので、筋トレとポイント練習と回復練習のメリハリが大事だと実感しています。

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まとめ

筋膜炎は、肉離れの軽い症状だと思いますが、すぐに走れる訳ではありません。もちろん、度合いによって比較的早く、数日で復帰できる場合もあるかもしれませんが、私は数日で治ったことは一度もありません。甘く見ない方が良いです。

筋膜炎になる時は、思い起こせば前兆のような部分的な疲労があります。そこでセーブできるかどうか、ガマンできるかどうかが課題です。

予防することが一番大切です。

行きつけのスポーツドクターや治療院をつくっておき、定期的に疲労抜きに通うのがベストです。それにはお金がかかりますので、学生ならおうちの人と相談が必要です。社会人なら財布と相談です。

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング

ランナーに起こりやすい怪我、故障

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肉離れを起こしやすい部位と症状

ふくらはぎ、ハムストリング(裏もも)

筋繊維が断裂してしまい、筋肉が収縮するだけで激痛がはしる。受傷直後は、まともに歩けない状態になります。

日が経つと内出血が紫色になってきます。皮膚表面の紫色は重力で下へ移動します。
二週間は絶対に走らないこと。二週間後くらいにjogをゆっくりしてみて痛みが無いならjogだけしてみます。いきなり流しはダメです。痛みが出ない範囲でストレッチをして、柔軟性を戻すことが必要です。その部位がしこりになって再発しやすくなるので、専門の知識を持った治療院でしこりを散らしてもらうと良いです。

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治療方法

受傷直後は、アイシングをすることで治りが早くなります。RICE＝ライスが基本です。

R:レスト、休養
I:アイシング、冷却
C:コンプレッション、圧迫
E:エレベーション、挙上、高く上げる

圧迫するために、全体がマジックテープになっている伸縮性のあるバンテージを使うと便利です。氷を入れた氷のうをバンテージで固定します。その部位を心臓より高く上げておきます。大体横になっておけば挙上はできます。一番難しいのがRestかもしれません、、、。

 

私の体験談

マイルリレーで日本選手権に出ていた頃、マイルリレーのスタート直後の加速区間で肉離れを起こしました。ハムストリングです。痛みは無くなりましたが治りきっておらず、1ヶ月半後のレースで再発しました。

再開後は、筋肉の柔軟性も落ちていますし、痛みが出ない範囲のトレーニングしかできないので普通のトレーニングに戻すには1ヶ月は覚悟しておいた方が良いと思います。痛みがあるのに走って再発、となったら最悪です。私はやってしまいました。結果的に長引いてすごく後悔しました。

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まとめ

長距離では普通はならないと思います。年齢を重ねて筋力が落ちているベテランアスリートの方は、流しやダッシュが危ないかもしれません。無理は禁物です。

若くても、疲労が蓄積していて筋肉の収縮がしにくくなっている時が危険です。

特に短距離や跳躍選手で、トップスピードを出すような場面、コーナーを抜けて再加速するような場面で起こりやすいです。

中長距離選手はあまりならないとは思いますが、スピード練習や筋トレが不足している時に、トップスピードを出そうとすると無駄に力むので、そういう時も注意が必要です。

肉離れは、最も中断期間が長くなる怪我です。高強度なトレーニングをいかに中断させないかが、パフォーマンス向上のためには必要ですので、防げるものなら絶対に防ぎたい怪我です。

もっと詳しい説明(外部サイト)
http://sports119.jp/nikubanare

アイシング用氷のう+バンテージ
怪我以外でも筋肉疲労を軽減するために気になる部位をアイシングすることも大切なセフルケアです。


スポーツ障害の入門書で基礎知識をおさえておくことは大切です。

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング

ランナーに起こりやすい怪我、故障

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膝の痛み←腸脛靱帯炎が原因の場合

膝の外側が痛みます。太ももの側面外側を押したら痛いです。
腸脛靭帯は太もも側面外側にあります。腸骨から膝に向かって伸びる靭帯です。

原因は、硬い路面で走り過ぎ、長距離を走る練習のし過ぎ、疲労です。O脚の人は普通の人やX脚の人より痛みが出やすいみたいです。長い下り坂でもダメージを受けます。

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ストレッチによる改善

普通のストレッチでは伸ばしにくい場所です。伸ばすにはコツがあります。

左足の腸脛靭帯を伸ばす場合は、立った姿勢で左足の前へ右足を交差します。左足の膝頭に右膝の裏が接するように。

左膝は伸ばしたまま、右膝を少し曲げて、右下方へ向かって前屈してください。両手で左足のつま先を触るつもりで。

そうすると、左足の腸脛靭帯が伸ばされます。

これを走る前後や走ってる時の休憩中にやってください。特に走った後のケアが大事です。

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セルフマッサージ

痛みがある腸脛靭帯を強めにさすったりマッサージすることでもほぐすことができます。テニスボールを使ったマッサージもおすすめです。テニスボールのあの硬さがちょうどよいです！スポーツ店で一個150円で売ってます。

私の体験談

秋までのトラックシーズンが終わって、冬の走り込みに移行したばかりの時期に何度かなったことがあります。

普段、陸上競技場のタータンを中心に練習していましたが、走り込みはロードや河川敷の舗装路でやっていました。

硬い路面で疲労が蓄積しやすくなります。
走り込み開始して数日で痛みが出ることがありました。

私は行きつけの治療院で治療してもらい、腸脛靭帯をほぐしてもらい、トレーニングを中断することはありませんでしたが、ガマンして走り続けると、痛くて走れないくらいになると聞きます。

早めの処置、対策をするべきです。

まとめ

硬い路面ばかりを走ったり、長距離の走り込みを始めたばかりの新入生がなりやすいと思います。

走り込みの初めの時期は距離を減らし気味にして、疲労度合いの管理もしつつ、徐々に距離を伸ばして行けば良いと思います。

故障でトレーニングを中断することが一番したくないことなので、無理はしないことです。

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ランナーに起こりやすい怪我、故障

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アキレス腱炎

アキレス腱の踵あたり、付着部が痛みます。走り始めは痛くて、走っているとだんだん慣れてきて痛みが和らぎます。

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ここで勘違いしてはいけません。それは、すでにアキレス腱炎です。

その段階ならまだ早く治すことができます。練習量を落として痛みを無くすことを優先すべき段階です。

そのままごまかして、通常の練習量をこなしていると、ある時から痛みが和らぐことが無くなります。走り始めから激痛になって、走れなくなります。そうなるとさらに長引くことになります。

 

治療方法

アキレス腱の痛みや違和感を感じた段階で、信頼できるスポーツドクターや治療院へ通うことをおすすめします。

治療は、その部位を安静にすることです。消炎鎮痛成分の湿布が効きます。その部位の炎症を抑えます。

走った直後はアイシングが有効です。

アキレス腱を伸ばすストレッチはやってはいけません。痛みが無くなったら少しづつストレッチをして可動域を戻します。

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私の体験談

私は、現役の800m専門の頃はアキレス腱は痛くなったことがありません。走り込みで月600km走っても故障はしませんでした。

しかし、加齢によるあちこちの衰えの中で、痛みが出てしまいました。アキレス腱炎は、最初の頃は痛みが和らぐのでそのまま走り続けて、結局痛くて走れなくなって、1ヶ月ランを休んだことがあります。肉離れ並みの中断になってしまいました。

その経験後、痛みが悪化しない程度のjogを続けながら、痛みが改善したこともあります。距離を6kmくらいに短くして速いjogでなんとかつなぎました。

この、「少し痛いけど走れる。」というのが曲者です。ここで、いかに客観的に考えて練習量を落とすことができるか、自分との戦いです。

→アキレス腱の痛みを走りながら治した体験談

 

まとめ

短距離選手ほど、体重の何倍もの力がこのアキレス腱にかかることになるので、疲労度合いの管理と練習後のケアが大事になってきます。

私の知っているスプリンターで100m10″前半の全国トップレベルの選手も、このアキレス腱炎が原因で引退しました。もう一人10″中盤の選手もアキレス腱炎に苦しんでいました。痛みが無ければ速く走れるけど、痛いからスピードが出せなくなってしまいます。

このアキレス腱炎は、短距離〜長距離まで誰でもなり得る怪我です。

痛みを感じたら無理をせずに、治すことを優先した方が賢明です。

痛いところがあると全力では走れませんから、、。

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング

ランナーに起こりやすい怪我、故障

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朝練で何すれば良いですか？
とよく質問されます。

学生と社会人で朝練習をする目的がちがいます。

学生→補足的な練習、部活がメイン練習
社会人→メイン練習、夜は残業で時間が取れないかもしれない。

それぞれの生活スタイルによってやるべき練習内容、目的が異なります。究極には、学生社会人問わず、一人ひとりで自由に使える時間(量)が違いますし、使える時間帯も違います。

学生は、ある程度の時間が確保できるものとして提案します。ある程度の時間とは、部活動の時間です。

社会人は、基本的にフルタイムで働いており、残業もあるものとして提案します。学生は、テスト期間中の部活停止中などで考えても良いでしょう。

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学生向けの提案

基本的に、朝練はいらないと思います。

ただし、長距離が強い学校で監督が決めた年間メニューの一部分として、計画されている朝練習は話が別です。おそらくそういう強豪校は、月間走行距離は非常に多いと思いますので、朝練と午後のメイン練習で分割しているものと考えられます。

他の場合で朝練をする場合は、しっかりと年間計画を立てて、目的を明確にしないと単なる自己満足練習になります。

自分は早起きして走ったんだ！と。

きちんとした計画の中で、回復のためのケアもしっかり考えていることを前提で提案します。

 

計画的な朝練習の一例

持久力タイプ、中間タイプ
jog6km前後+流し100m×5前後(100jogつなぎ)

瞬発力タイプ、中間タイプ
jog5km前後+流し100m×10前後(100jogまたは歩きつなぎ)

設定する心拍数は60%〜70%
学生なら最大心拍数200回くらいの人が多いので、それで計算すると、
120〜140回です。
走った直後の脈を15秒数えて30〜35回です。学生は心拍計を使っていないでしょうから目安にしてください。

あくまでも、午後の部活動がメイン練習ですから、朝は持久力を効率的に鍛える範囲のjogで済ませます。ペース走やインターバルは必要ありません。どんな時でもコツコツと続けられる練習であることも大切です。

jogと流しのつなぎも含めて7km前後走ることになります。月換算すると、30日中の平日は22日前後ありますので、7×22=154kmです。

部活動は、毎週日曜を完全休養として月4か5日休み。平日+土曜日で26日前後です。部活動中に10〜15kmは走ると思います。26×(10〜15)=260〜390kmです。
だいたい300kmにはなるでしょう。

朝練習154km+部活動300km=454kmです。

レベルによっては走り過ぎになります。
私の経験では、月間450kmなら長距離専門の教え子は5000m15’00〜20では走っています。

自分にとって、朝練習は本当に必要なのかよく考えてください。大半の人は必要ないと思います。

やるならば内容を吟味して、自分にとって本当に必要なことをピンポイントでやるべきです。ただ早起きしてjogしただけで強くなると言う妄信的な考えは捨ててください。

年間を通した大きな計画の中で考えられたものではない朝練習は、早起きして走ったという自己満足と根性練習のようなものです。

私は、5000m15’00くらいの選手には、ベースとなる持久力を広げるために距離を追加する意味で朝練習やってもいいかな？と言っています。レベルが上がるほどjogのペースも速くなるので、走る距離が伸びても練習にかかる時間はあまり変わりません。実際部活動の時間内に20kmは楽に走れる時間的余裕はあります。

5000m15’00レベルの選手は、心拍70%のjogは4’00ペースくらいです。基本jog20kmは80’で終わります。だから、このレベルでも朝練習でわざわざ時間をとる必要が無いと考えています。

5000m17’や18’台の選手は朝練習は必要無いと考えています。距離を走り過ぎることになって、膝の痛み等のケガをするリスクが増えますし、もしケガをして練習を中断したら間違いなくレベルダウンします。

5000m16’台の選手には、月間走行距離を意識して、走り過ぎにならないように全体を見てから、部分である1日のメニューを調節して朝練習をするように伝えます。16’台になると15’台を意識して練習に対する意気込みも強くなります。そして走り過ぎてパフォーマンスを逆に落とす人もいます。

走力の低い選手ほど、部活動中の練習に集中した方が賢明です。距離を走り込める耐性も備わっていないと思います。

月300kmがひとつの目安で、この範囲内でスピードを上げて行くことができればタイムは伸びてくると思います。

部活動の練習メニューは、先生が立てるかブロック長が立てるかわかりませんが、その与えられたメニューの中で、自分で目的をしっかり考えてがんばれば良いと思います。

私自身は、社会人になってから月240kmくらいで真夏の5000mで15’40くらいで走ったこともあります。その当時は、長距離のための練習は一切せず、マイルと800mの練習をしていました。jogは回復の日だけです。走行距離を伸ばす目的のjogはしていません。朝練習も一切無しです。高強度なスピード練習の反復と、週2〜3回のATペース走さえできていれば、そこそこ走れるもんだなと実感しました。

一方、他の年に長距離の記録を伸ばしたくて冬に月間600kmを3ヶ月走ったこともあります。その時も朝練習は無しです。一部練で20km走っていました。練習時間は90分くらいです。その時で5000m15’22″のベストが出ましたが、練習量に比べたら遅いです。私は、BMIが22で筋肉質な体型な上に長距離が苦手な中間タイプなので、長距離に適性はありません。

学生向けの朝練習アドバイスの最後に繰り返しますが、自分にとって朝練習は本当に必要なのかよく考えてください。

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社会人向けの提案

1 朝練習をメイン練習に充てる場合

個人に合ったメニュー表を参考にして、自分の生活スタイルに合わせて練習メニューを組み立ててください。

仕事の休日にポイント練習をすることになるでしょう。勤務日はつなぎのjogと流しが中心になると思います。

早朝に高強度の練習メニューは厳しいものです。仕事にも差し支えます。ビルドアップや速めのjogで、心拍60〜80%くらいに抑えておいた方が良いと思います。朝に慣れていて問題無い人は、その限りではありません。

朝は、確実に時間が確保できる時間帯ですので、社会人アスリートは朝練習をメインの練習時間にしているひとは多いと思います。

2 朝練習をつなぎの練習に充てる場合

つなぎの練習とは、とりあえずjogと流しくらいはやっといて最低限の体力維持をするものです。

就業後にまとまった時間が取れる場合は夜練が良いでしょう。その方が身体は動きやすいです。

土日が仕事休みの人は、平日水曜日あたりにポイント練習を1日入れると全体のバランスが整います。

一週間全体の流れを見て、朝練習が必要かどうかを決定してください。

私なら、こうします。

水曜日のポイント練習は身体がよく動く夜に実施。水曜朝練習無し。

その他の平日は朝練習にjog10kmを心拍60〜65%で実施。夜練は残業で無し。

体調をみて平日のどこかで1日完全休養を入れるかどうか考える。飲み会の日は朝練習を必ずする。

土曜日は、クラブチームの練習会に参加。朝練習無し。

日曜日は、朝練習で回復jog10km心拍60%で済ませて、1日家族サービスする。

こんな感じです。
社会人は、業種業界が違うと勤務形態が全然違うので、参考にならない人もいると思います。三交代勤務、二交代勤務、会社員、公務員、自営業、在宅勤務、様々です。

時間が確保できる時にポイント練習をバランス良く配分して、他の日を上手くつなぐという一週間の考え方として参考にしていただければ幸いです。

 

まとめ

学生の陸上競技部員、社会人アスリートや市民ランナー、色々な人達が走ることを楽しんでいます。忙しい人も時間に余裕がある人も、大会のスタートラインに立ったら関係ありません。

速い人が勝つ、とてもシンプルです。

速い人は自分に合った練習を考えてしています。嫌々走ったり、誰かにやらされる練習ではありません。また、義務感で走っている訳でもありません。

朝練習をしなくては、という義務感だけで走るのは意味のないことです。

自分にとって朝練習は本当に必要か考えて、意味のある朝練習をしましょう！

社会人の持久系アスリートは、生活の中で安定した時間が確保できる朝を上手く活用しない方法はありません。

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健康な休養

学生のテスト期間や社会人の仕事の都合等で練習量が減るのは、病気や怪我で休んだのとは話が違うので、できるだけ通常メニューで再開するのが良いと、私は思います。

数ヶ月間、受験勉強等で大きな中断をした場合は、こちらを参考にしてください。
→トレーニングを長期間中断した後の練習再開の流れ

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疲れがとれて身体がリフレッシュできたと考えてください。

ペース設定はいつも通り。上げることもしなければ、軽めにもしなくて良いです。

休養の期間が何日もあるのであれば、距離を少し短くします。

それで何日か練習しながら、通常の距離に戻せると感じたら戻せばスムーズに練習の流れが元に戻ると思います。

例えば、
ペース走10000m→6000m
インターバル200m×5×2→200m×4×2
jog12km→jog8km

こんな感じです。少しづつ距離を戻して行けば良いです。1週間くらいのサイクルで戻せると思います。落ちた体力によっては、練習量を半分以下にしても良いです。

学生は、年齢が若いので、そんなに落ちないと思います。若い選手は、筋力低下よりも心肺機能、呼吸の苦しさを感じると思います。

距離よりも、走るリズムや感覚を大切にした方が良いでしょう！

一方、社会人は加齢による筋力低下が先にくると思うので、走れない期間もなるべく脚の筋トレを少しでもやっておくべきです。

→学生、社会人の練習中断時の影響について説明

年間計画の中で、今はどういう段階なのかを確認して、焦らず体調を戻しましょう！
→年間計画の立て方の説明

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テスト期間中の練習

できれば完全休養を何日も続けるのは避けたいところです。1日20分のjogと流しをするだけでもかなり違います！

例えば、入浴前にひとっ走りしてくる等、上手く短時間練習を生活に組み込みましょう！

ジョギングしながら、テスト勉強で暗記したことが頭の中に浮かんできて復習にもなります。私は社会人ですが、仕事の案件ややるべきことが頭に浮かんできて、良いアイデアがランニング中に浮かぶことがしょっちゅうあります！

適度な運動と脳の活性化

適度な運動と思考との関係性はあります！私は専門家ではないので、そこは詳しく説明できませんが、身体は走っているけど、思考はすごく冴えていることがよくあります。もちろん、フォームも意識しながらです。一度に二つ以上のことをこなす器用さも身につくのではないでしょうか？

ぜひ、試してみてください！

これが相乗効果です。

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立ちくらみは貧血のサイン

日常生活で立ちくらみをする人は貧血を疑ってください。

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貧血気味、貧血が改善するだけで中長距離走のタイムが伸びます！私の教え子で、5000m17’30″→16’40″まで一気に伸びた選手もいました。同じ練習をこなしていてこれだけの差があります。私以上に本人が驚いていました。

血液の赤血球数はとても重要です。

強くなるために必要なことは練習だけではありません。正しい知識も必要です！

 

中長距離選手は貧血に注意！！

アスリートの中でも特に、中長距離ランナーは貧血になりやすいです。

走る度に足裏の毛細血管内で、接地の度に赤血球が壊れます。これを溶血と言います。毎日6000歩〜1万歩近く走っています。

酸素が筋肉や肝臓のグリコーゲンをエネルギーに換える時に必要だという話は以前にしました。→エネルギー供給系の説明

赤血球のヘモグロビンが酸素を運びます。ヘモグロビンは鉄分がないと作られません。そして、鉄分は身体でつくることはできません。食べ物から摂るしかありません。

三食きちんと食べることが基本になります。いくら練習しても食べない人は消耗するだけです。

トレーニング
食事、栄養
休養、回復

このサイクルが大切です！
これをひたすら繰り返すのです。

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サプリメントの活用

鉄分は、食事だけでは補いにくいのでサプリメントを活用しましょう！ビタミンBやC、亜鉛、葉酸等、鉄分の吸収を助けるミネラルもあります。鉄分だけ多く摂れば良いという訳ではありません。バランスが大切です。サプリメントは、あくまでも栄養補助食品です。食事を摂らずにサプリメントだけで大丈夫！と思われがちですが、それではいけません。食事もしっかり食べましょう！

食事やサプリメントを摂取する前後30分以内は、タンニンを含む飲み物は避けてください。

タンニンが鉄分の吸収を阻害します。コーヒー、緑茶、紅茶等がタンニンを含みます。

鉄分のサプリメント
鉄分の含有量が多く他のミネラルも一緒に含んでいるものが良いと思います。

 

鉄分の貯蔵量と毎日の損失量

人の身体に貯蔵されている鉄分は、体重の約0.005%です。60kgの人で約3gです。ほんのわずかですが、この数グラムがあるかないかで健康状態は全く異なります。

そのうち約2gが血液中のヘモグロビンとして、残り約0.3gは筋肉中のミオグロビンとして、残り約0.7gは肝臓、脾臓、骨髄、腸に貯蔵されています。

1日に1mg(ミリグラム)が排出されると言われています。ミリグラムは1/1000グラムです。それは普通の生活時の排出で、アスリートはさらに損失分があります。発汗による損失と毛細血管内でヘモグロビンが壊れる溶血があり、プラスして約2mg損失します。1日の合計約3mgの損失です。

でそれを補うためには10倍の30mgを摂取する必要があります。

 

女性は男性よりも鉄分が必要

特に、女子中学生•高校生は最も鉄分が不足して貧血になりやすい年代と言われています。女性は、月経による失血性の損失により、男性よりも鉄分の損失が多くなります。これに加えて、無理なダイエットやお菓子中心の偏食になりやすい年代です。

一般の2倍、20mgを摂るように心がけましょう。アスリートじゃなくても女性は不足がちなので、中長距離選手ならなお更意識して、先ほどの20mg+アスリート損失補填分20mg=40mgの鉄分を含む食品やサプリメントを摂る必要があります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分にはヘム鉄(動物性)と非ヘム(植物性)鉄があり、吸収率はヘム鉄の方が何倍も高いです。理由は、ヘム鉄は小腸ですぐに吸収されます。非ヘム鉄は吸収するのに一手間かかるため時間がかかります。

このため、非ヘム鉄はコーヒー等のタンニンを含む飲み物の影響を受けて吸収を阻害されます。ヘム鉄はタンニンの影響を受けにくいと言われる説もあります。

しかし、動物性のヘム鉄だからと言って、コーヒー等と一緒に摂るのは避けた方が賢明です。せっかく摂った鉄分が流れてしまうデメリットの可能性をわかっていて、コーヒー等を飲むメリットはありません。

以上の理由から、アスリートはヘム鉄を含む動物性の食品を積極的に食べましょう！

食後のコーヒーや紅茶、食事中の緑茶はやめましょう！

 

鉄分を多く含む食品

最も鉄分を含む食材の一つとして、有名なものは豚レバーです。60gに鉄分7.8gが含まれています。吸収率約10%ですが、調理時の下処理や加熱方法によってさらに損失します。短時間の焼き料理の時が損失が少なくなります。

さらに興味がありましたら、栄養や料理のサイトで調べてみてください。

 

貧血の種類

失血性貧血
女性の月経や、ケガ等によって血が流れ出ることが原因となるもの。
献血によるヘモグロビン数の減少→関連記事を参照してください。

鉄欠乏貧血
鉄分の損失を補えず、体内の鉄分が不足している状態です。
発汗による鉄分の損失
日常生活中の鉄分の排出
ランニングの接地衝撃による足裏毛細血管内での溶血
または、病気

女性は、両方の可能性が常にありますので、男性以上に身体の知識を深めて、良好な健康状態を保つことが大切になります。

 

まとめ

陸上競技、市民ランナーのフルマラソン完走目的、トライアスロン、どのスポーツでもただ練習するだけではパフォーマンス向上は望めません。

正しい知識があって、初めて効率的な練習メニューを組むことができます。

いくら効率的な練習をしていても、乱れた生活習慣や栄養失調、睡眠不足の状態では練習の効果は望めません。

規則正しい生活、睡眠時間の確保、適切な栄養補給、健康管理、体調管理が揃って、初めてパフォーマンスが向上するための基礎ができてきます。

貧血は、持久系アスリートにとって致命的です。有酸素運動には酸素の運搬能力は欠かせません。陸上競技の種目によって、使われるエネルギーが異なりますので、それも頭に入れておくと良いでしょう。
→ランニングのエネルギー供給系の説明

自分に足りないもの、ダメな部分を、練習日誌の項目に新たに加えることで自己管理できるようになります。→練習日誌の説明

スポーツと栄養について、勉強することは大切です。最初はなるべく簡単な本で基本的なことだけをおさえておくと良いでしょう！

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全血献血したら中長距離走が遅くなります！短距離選手なら回復力が落ちます。

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成分献血なら問題ありません。赤血球を身体に戻すからです。ただし、成分献血は40〜50分時間がかかります。全血献血は抜くだけなので速いです。

 

血液ってどれだけあるの？

人体の血液は体重の約13分の1です。体重60kgの人で約4.6ℓ、50kgの人で約3.8ℓに相当します。

400㎖献血で約8.7%〜10.5%のヘモグロビンが損失することになります。

その分走るのが遅くなりタイムが落ちます。5000m約9%、1500m約6%、800m約4%記録低下する計算になります。

お恥ずかしい話ですが、無知な時代の私は過去に経験しています。私の教え子もやってしまいました。実際、計算通りの結果になってしまいました。種目ごとのエネルギー供給系の割合とヘモグロビン損失の割合、それがタイムに占める割合で計算しました。身をもってその確認ができたという訳です。

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献血のヘモグロビン損失で遅くなるタイム

献血直後
800m2’00″0→2’04″8
1500m4’00″0→4’14″4
5000m15’00″0→16’21″0

ヘモグロビンの数値が正常値に戻るには約3〜4週間かかります。

まとめ

献血は、日本の医療にとってとても大切なことです。この記事は献血を反対するものではありません。正しい知識を持って、自分の競技生活に支障の無いタイミングで成分献血をして貢献できるように、計画的に献血をした方が賢明ですよ、という私の意見です。

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体力の要素の話は他の記事で紹介しています。
→体力を要素に分解してトレーニングで鍛えることを意識する。を詳しく見る。

今回は、走ることに焦点を当てて、さらに走るスピードによって使われるエネルギーが違うということを説明します。

車の燃料はガソリンや軽油です。エンジンの機能を維持するためにエンジンオイル、冷却水などが必要です。車は短距離でも長距離でも同じ燃料で走ります。

人は食事をエネルギーに換えて活動することができます。また生命維持のために酸素と水分が必要です。走る時には、運動強度や運動時間によって使われるエネルギーが違います。知ってましたか？

これが陸上競技で専門種目を分ける壁になっています。

それでは、走るためのエネルギー供給系について説明します。

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【短距離】クレアチンリン酸系(無酸素運動)

100mほとんど
200mと400mのスタートダッシュ時

クレアチンリン酸
10秒以内の高負荷運動
CPやクレアチンという名前のサプリメントで補うことができます。
Cはクレアチン、Pはリン(Pi)
数分休憩すれば筋肉内で再合成されます。

(具体例)
スタートダッシュ数本や加速走数本、ジャンプ系の補強
やる時は全力で走る、休む時は完全休養で回復させます。

クレアチンのサプリメント
瞬発的な運動直後に摂取することで回復を早めます。

【短距離】ホスファゲン系(無酸素運動)

200mの後半
400mの序盤〜終盤
約10″〜40″の全力運動
筋肉内の酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル

ATPのTはトリプルの3、ADPのDはダブルの2で、Pはリンです。

爆発的なエネルギーを発生させたクレアチンリン酸は最初の約10″で消費されてしまいます。

その後、呼吸による酸素を消費しない状態で、アデノシン三リン酸からアデノシンニリン酸へ変換、そして再合成と変換を繰り返してエネルギーが発生します。エネルギー産生には大量の酸素が必要ですが、この時は筋肉内の酸素を消費しています。副産物として乳酸も産生されます。

乳酸は酸素によって分解されますが、発生する乳酸の量の方が多いため、乳酸の量は増えていきます。

人にもよりますが300m弱で筋肉内の酸素は尽き、急激に乳酸の蓄積が起こります。

高強度の運動を続けている限り乳酸は蓄積され続けます。こうなると筋肉の収縮が困難になりスピードは一気に落ちます。

運動強度を緩めるか止めると徐々に乳酸は減っていきます。呼吸により吸収した酸素と乳酸が結合して分解されます。

陸上競技400mのエネルギーの内
約80%はクレアチンリン酸系とホスファゲン系
約20%はこの後紹介する無気的解糖系になります。

この20%が、短距離選手でも400mは持久的な能力が必要な理由です。

クレアチンのサプリメント
瞬発的な運動直後に摂取することで回復を早めます。

 

【中距離】無気的解糖系

400mの約20%ラスト(約40秒以降)
800mの約60%
1500mの約40%

呼吸による酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル
約40秒〜1分30秒の高強度運動
乳酸蓄積と酸素負債

ホスファゲン系と同様に、筋肉内のATP⇄ADP合成が行われ、エネルギーを産生します。同時に疲労物質である乳酸も発生します。

呼吸により大量の酸素を身体に取り込んでいますが、消費する酸素の方が多いため、高強度の運動時には酸素が足りなくなって、筋肉内の酸素を借りてきてまで合成を繰り返します。これを酸素負債と言います。

中距離種目では、この酸素を使い切るペースを配分するために、走るペース配分をすることになります。全力で突っ込んだ走りでは、スピード維持が不可能になります。

酸素負債は酸素の借金みたいなものです。借りたお金は返さなくてはいけません。借りた酸素も返します。800m、1500mを全力で走るとゴールしても呼吸はすぐには落ち着きません。

超しんどくて、中腰で両手を膝について頭を下げたり、地面に四つん這いになっている人もいます。この時に、体全体に酸素を返しています。頭を下げてしまうくらいキツイのは脳の酸素が足りないからです。

ゴール後はすぐにゆっくりなダウンjogをして、酸素を体内に取り込んで、速やかに乳酸を除去する必要があります。

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【長距離】有気的解糖系、ATより上のレベル

800mの約40%
1500mの約60%
3000m〜ハーフマラソン

呼吸による酸素
筋肉内のミトコンドリアによるATP⇄ADP合成
ATP-ADPサイクル
約1’30″以上の中強度の運動
または低強度の連続運動

より長い距離を速いスピードで走ることが、陸上競技長距離種目の求める姿です。

ATの説明

上に書いてあるATとは、無酸素生作業閾値(いきち)のことでアネロビック•スレショールドの頭文字の略です。スレショールドの意味は境目で、閾値(いきち)という言葉で表現しています。

簡単に言うと、無酸素運動と有酸素運動の境界です。

有酸素運動とは、呼吸によって取り込んだ酸素を元にATP⇄ADPサイクルでエネルギーを産生している状態です。当然、乳酸も発生していますが、呼吸の酸素である程度分解されており、血中乳酸濃度は上昇していますが、運動続行可能なレベルです。

無酸素運動とは、呼吸の酸素だけでは足りず筋肉内の酸素も使って、ATP⇄ADPサイクルでエネルギーを産生している状態です。発生した乳酸を分解することが難しい状態です。

長距離種目のハーフマラソンまでは、ATのペースを超えます。長距離種目と言っても、このように無酸素領域に入っています。どれくらい無酸素領域に踏み込むかでスピードが上がります。スピードを上げすぎると乳酸の除去が追い付かなくなって、スピード維持ができなくなります。

運動強度を高くすれば走るスピードは上がりますが、酸素供給が追い付かなくなり乳酸が急激に蓄積されます。運動強度を少し落とせばスピードも落ちますが、乳酸の産生も少なく抑えられます。

距離によって、このあいまいな表現のペース設定、ペース配分をして、可能な限り速いスピードを維持して最後に力を出し切る。これが長距離種目の本質になります。

長距離の各種目共通で、スタート直後はクレアチンリン酸系、ゴールスプリント、ラストスパートは無気的解糖系のエネルギーで走っています。

 

【長距離】有気的解糖系、ATより下のレベル

フルマラソン

他の長距離種目との大きな違いは、フルマラソンのスピード、ペースはATを超えない！と言うことです。

そして、もう１つの違いは体内のエネルギー全てを使い切ってしまうレベルの運動だと言うことです。個人差はありますが、ほとんどの人はエネルギー切れになるはずです。

これが30kmや35kmの壁と言われるものの原因だと私は考えています。

私の考えですが、良かったら読んでみてください。フルマラソンのエネルギー必要量と補給

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運動直後に摂取して回復を早めます。


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まとめ

わかりやすくするために種目と距離でそれぞれのエネルギー供給系の説明してをしました。誤解しないで欲しい点は、ある距離で突然切り替わる訳ではありません。それぞれのエネルギー供給系は運動時間と運動強度によって、無段階的に身体の中で自動で作用しています。

陸上競技の種目で言えば、短距離は100〜400m、中距離は800mと1500m、長距離が3000m以上に区分される理由は、主に使われるエネルギー供給系の違いであると私は考えています。

個人の性質によって、得意なエネルギー供給系が異なり、その距離が得意であると認識して、陸上競技の種目を選んでいると思います。みんな自分の能力を一番出せる舞台で戦いたいですからね。

私のホームページの練習メニュー選択システムを作った時に、この個人の性質と言いますか運動特性を考慮しました。

同じ目的のトレーニングメニューを作る時に、持久力タイプは連続して、中間タイプは距離を分割して、瞬発力タイプは距離を細切れにしてペースを速め、反復して走ることで持久力向上を狙います。

約10年前に教えた、約50人の初心者チームがありました。そこでこの３タイプに分けた練習メニューで教えました。全く陸上経験がないメンバーから1年くらいで5km16分台を5人出しました。その5人以外には15’台が3人いて陸上長距離経験者でしたが、短期間で急成長をするメンバーたちを見て驚いていました。高校の部活動のやり方とは全く違うとも言われました。

その後も、約7年間たくさんの選手を教える機会がありましたが、全てこの３タイプで教えました。

そうすると、面白いことがわかりました。
タイプによって性格の傾向や組織の中での役割が見えてきました。チームスポーツではとても重要な要素になります。陸上は個人競技ですが、部活動やクラブチームで部長やブロック長を選ぶ時に影響します。この話はまた他の機会に紹介します。

性格も個人特有ですが、筋肉繊維の割合も個人によって異なります。
→筋肉繊維、速筋、遅筋、その中間の説明

栄養についておさらい、勉強することでより理解が深まります。

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冬の走り込みやトレーニングの中断等でスピードが出せなくなった。感覚が悪くなった。どうすれば良いですか？

と何人からも質問を受けました。

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私なりの考えと解決方法を紹介します。

冬季の寒い時期や初心者がスピード練習をする初期段階なら
100m×10本×3set

トラックなら直線100を速く走り、コーナー100を速歩きまたはゆっくりjogでつなぎます。50″〜60″くらいになります。

シューズで良いです。
暖かくなってからスパイクで構いません。

直線は、レーススピードをイメージしてください。

ロードで距離を計測してやっても良いです。

まずは、1500mのスピード感です。
4’00がベストなら16″0ペースです。
4’30なら18″0です。
自分のベストタイムのペースでやりましょう。

最初は+1″0かかって良いです。
スピード感が戻ってきたら16″0を目指してください。
いかにラクをしてそのスピードを出すか！
これを考えてください。

走り方は、加速走で。
リレーゾーン前後の青い線の手間からなら10m長いので、そこから加速して、100のラインでストップウォッチ押して、ゴールラインでラップ押します。

私は片手に外したストップウォッチを持ってこれをやっています。

立ち止まった状態から走るとダッシュした時に力むので、加速でサーっと走り出します。

これをひたすら繰り返してください。一本ずつタイムを確認して、走った感覚とどれだけ違うかチェックします。

一本一本意識を少しずつ変えてタイムがどう変化するかを見ながら、余計な力を使わずに柔らかく、速く身体を動かすことを意識してください。

ここで、力まないように意識、、、だと具体的にどうすればよいかわかりません。

ですので、腕振りは肘を引く瞬間だけ力を入れる、反対の腕は勝手に前に戻る。

膝を前に水平に飛ばすように、飛ばす時にだけ力を入れる。反対の脚は勝手に地面を押している。

腕振りを前に意識する人なら、腕を前に出すか瞬間だけ腰の前に低いパンチを打つように。反対の腕は勝手に引けます。

パンチする側の足が接地した瞬間にパンチを打つことになります。自然と接地足に重心が移りますので、軸をしっかり保って、反対脚の膝を前に飛ばします。

骨板は常に少し前傾をキープしておく。これで腰にアーチができて体幹が適度に締まります。

こんな感じでどうですか？
イメージできますか？

自分なりの意識があればそれを１つずつ丁寧に意識します。数本ずつ意識するポイントを変えていきます。真剣に一歩一歩意識していたら、いつの間にか10本終わってます。

 

中長距離選手の技術練習

私は、これを右半身だけを意識して走る時、左半身だけを意識して走る時にわけてやっています。

いきなり左右を意識すると、やりたいことの焦点がぼやけてただ走ることになってしまします。右か左の片半身の動作だけに意識を集中すると動作しやすいです。しかも、意識していない方の半身も反射で同じ動きをするので、無駄な力が入らないスムーズな動きになると思います。そして、タイムは意外に落ちません。普段いかに無駄な力を入れて走っているかがわかると思います。

フォームに悩みや迷いがある人はぜひやってみてください！

この左右の意識切り替えの考え方の応用練習で、100m加速走をしている中で、前半は左で、後半は右で切り替えてみたり、jog10kmする時も2kmごとに左右の意識を切り替えることもできます。私のjogは常にこれです。

話をメニューに戻します。
100m×10本×3setの練習にかかる時間ですが、

100m加速走のタイム約20″×10回で3’20″、つなぎ1’が9回で9’、合わせて約12’で2000m終わることになります。

セット間はゆっくりjog1000mでつないでください。5’30〜6’00でもOK。次に意識するポイントを回復しながら考えて整理してください。そして、そのまま次のセットへ突入です。これを繰り返します。

3set全部ぶっ続けで走ることになります。

最後のセットが終わってもjog1000mして、その時は練習全体を反省しながら次回の課題を考えてください。

トータル、9000mになります。
所要時間約54’です。

スピード感覚を取り戻しながら、技術練習をして、実は距離も走っているという、我ながら良い練習だと思います。

冬季の走り込んできた持久力をスピードに変換する作業だと考えてください。

これだと、実は心拍数も割と高めをキープするので、普通にjog9kmするより効果あると思います。

とりあえず、週に2回ポイント練習の代わりにやってみてください。最低でも週に1回は必要です。これを2〜3週間で走りの感覚はかなり良くなると思います。

フォームは研究です。
→アフリカ人系、欧米人系、日本人系のランニングフォームついて

また、走るだけではなく、瞬発的な筋力発揮をするプライオメトリックのトレーニングも少しだけで良いので、アップや練習の最後の補強として取り入れましょう！

狙いは筋力アップと体全体を使った走り方、フォームを身につけることです。
→プライオメトリックについて詳しく見る。

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800m専門なら、次の段階で100m×5×3〜4

800mレースペースにスピードアップします。ここまで来たら、トラックでスパイクです。

やり方は同じです。

直線を走るパターンとコーナーを走るパターンがあります。直線100mを走り、コーナー100mを歩きでつなぎます。または、コーナー100mを走り、直線100mを歩きでつなぎます。コーナー走の練習です。

うまく走れたかどうか、次意識する課題をどうするかを歩きでつなぐ間にきちんとまとめておきます。呼吸に負荷をかけるトレーニングではありません。1本1本きちんと丁寧に走ることを大切にしてください。

 

 

マイルリレーも兼ねる選手は、
100m×4×3

スピードが速くなります。つなぎは長めにとります。直線で、加速10m+100m+ゴール後もそのまま10m=約120m走りますので、120mを歩いて戻ります。約2’00″が目安です。

400mまたはマイルのラップのスピードを追求してください。このスピードまで来たら、回復させて一本一本しっかり走ることが大事になります。

直線に慣れてきたら、コーナーも数本含めて走ることで、マイルリレーの一場面をイメージしながら走ることもできます。コーナー走の技術練習にもなります。

 

中長距離選手のコーナー走の技術

コーナーでは、遠心力でほんの少し身体が内に倒れます。この時に目線は水平に保ってください！内傾(ないけい)と言います。気持ちよ〜く身体を内に入れて左目の方が下がる人がいます。これをダメな例で、内倒(ないとう)と言います。

内倒すると右脚が上手く地面を押せなくなってロスします。

目線は大事です。コーナーに入る時にコーナーの少し内の方向に顔ごと向けます。目線だけでは無く、鼻をその方向に向けるイメージです。そうすると、身体は自然に左へ曲がろうとします。以上のことを意識して、内傾と内倒、目線を先行させることを試してみてください。

これで力みなくコーナーを走れるようになります。

実は、自転車のコーナリングでも同じです。スキーと自転車からこの技術を思いつきました。

 

ウェーブ走でハイスピードをなるべく楽して維持する方法を考える。

次の段階は、ウェーブ走です。

短距離選手がやっていますね。中長距離では馴染みが無いと思います。ペースを上げ下げする意味のウェーブでは無く、力の入力の強弱のウェーブです。普通、力を入れると速くなり、抜くと遅くなると思われがちです。しかし、ここでは力を入れて加速して、力を抜いてもそのスピードを維持するように柔らかく速く身体を動かし続けます。少しはスピードが落ちますが、その落ちを最小限に抑えるようにフォームや身体の使い方を意識、研究します。これを100m加速走の間に2回やります。

まわりの人から見てもやっていることがわからないくらいに力のオンオフができるようになって、速いスピードを力を抜きつつ維持できるようになることが目的です。

短距離選手にもコツを聞いたりして、貪欲にフォームや意識の研究をしてください！

私は運良く日本選手権の決勝に残るレベルの友人がいて、色々話を聞かせてもらいました。そこから自分なりに中距離、長距離にも応用して練習で意識しています。

必ずレースをイメージすること

どのスピードで走る時も、必ずレースのどこかの部分やペースを意識してください。

漠然と本数だけをこなすのでは、タイム、ペースだけを考えてしまい、レースに直結する走り方にはなりません。イメージすることはとても大切です。
→イメージトレーニングについて説明

 

まとめ

たくさん書きましたが、この中で１つでも【これいいな！】と思えたらそれで良いです！みなさんも独自の技術練習を考えてみてください。

上手くいったら、以前よりもフォームが良くなるかもしれませんよ！

それはあなたの意識次第です！

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練習日誌と自己管理

自己管理をしなさい！と学校で言われます。
君は自己管理がなっとらん！と会社で怒られます。

みなさんは自己管理してますか？できてますか？

週に1日は完全休養日を計画的につくり、身体を休めながら練習日誌を見返したり、計画を確認する日をつくると良いです。

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自己管理をするために、日々の練習日誌をつけることをおすすめします。

練習日誌の内容(例)

その日のメニュー
走った距離
設定タイム、テーマ
実際のタイム
走った意識の仕方
良かった点
反省点
次の課題
その日のできごと
考えていること、思ったこと
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有無
当時走った体調(-2〜+2)
前日の疲労残り具合(-3〜0)
体重、朝と練習後
起床時の心拍数
補強、筋トレの補足メニュー
心拍のゾーン別走行距離
それではなるべく簡単に説明します。

その日のメニュー

アップ、メイン、ダウン、補強などその日にやった全てを書きます。

走った距離

何分走った、よりも距離の方が後々比較する時に役立ちます。例えば60分ジョグなら、自分の走っているペースは感覚でわかるはずなので、5’00ペースくらいなら約12kmと付け加えます。走ったペースを書けば自動的に距離もわかります。

月間で累積してみて、月間走行距離を出す時に必要です。月間走行距離をみて走り過ぎなのか、足りないのか判断する一番簡単な方法です。アップ、ダウンも含めてください。

設定タイム、テーマ

あても無しに走るのは単なるジョギング愛好家です。練習には必ず設定ペースと距離が必要です。それを決める目的があります。また、技術的な意識するテーマもあれば書きます。例えば、リラックスを心がけて、無駄な力を入れずに柔らかいスピードが出せる走りを探す、など。

他にインターバルの場合に、ラスト2本は絶対にスピードを上げる！その時はレースを想定して、予選レースをイメージしながら走る。これもその人のテーマです。

実際のタイム

設定タイムと生のタイム、両方記録します。設定より遅いのか、速いのか、設定通りなのか。

遅い場合の原因は？
前半抑えすぎ？後半落ちすぎ？ペース感覚が未熟？
自分で分析した原因も書きます。

速い場合の原因は？
思ったより体が動いて良かったのか？
前半突っ込み過ぎて速くなったのか？
気持ちが高ぶり過ぎてコントロールできなかったのか？
同じく自己分析して書きます。

走った意識の仕方

テーマと同じですが、何を意識して走ったのかを書きます。大会で目標タイムを出すために、練習で必要なことを意識している訳で、これを書き留めておくことでスランプになった時に、日誌を読み返して復活するきっかけになるかもしれません。自分で自分を助けるのです。

良かった点、反省点、次の課題

必ず、それぞれ一つ以上書きます。多すぎる必要はありません。反省点＝次の課題の切り口になるはずです。

反省点の例
ペースがめちゃくちゃだった。

次の課題の例
200ごとに自分の時計でラップを確認して修正して、走りながらペース感覚を養う。

その日のできごと、考えていること、思ったこと

学校、友人関係、異性関係、、職場、家庭での出来事を簡潔に書いてもよいでしょう。無くても良いですが、あれば悩みや精神的不安の原因、嬉しくてモチベーションが上がったきっかけがわかります。これをあまり長く書きすぎると単なる日記になりますので、あくまでも補足として書きます。

痛み、故障、怪我、その他体調不良の有

具体的に書いておきます。ほんの少し痛みを感じた日から、体調がおかしいなと感じた日からすぐに書いてください。悪化してから書くのではありません。

そのまま痛みが無くなればそれで良いですし、痛くなった前を遡れば練習の疲労などが原因と考えることもできます。

もし、痛みや体調が悪化して病院などに行くことになった場合は、具体的にいつからそうなのか明確に言えることができます。原因も探すことができます。

当時走った体調(-2〜+2)

自分の主観を数字に表してください。

絶好調+2
好調+1
普通かな0
不調-1
絶不調-2

前日の疲労残り具合(-3〜0)

疲労困ぱい-3
疲労が溜まっている-2
疲れ気味-1
疲労なし0

体調と疲労の組み合わせ

不思議なことに、疲労があっても身体が動く時があります。逆に疲れは無いけど調子が悪い時もあります。普通は、疲労あると体調悪いし、疲労なければ体調が良くなります。

体調/疲労
+1/-1、好調で疲れあり
-2/0、不調で疲れなし
-2/-2、不調で疲れあり
+2/0、好調で疲れなし
こんな風に書いてください。いちいち文字で書かなくても一目でわかるようになります。

狙った大会には、調整練習をして、
体調+2/疲労0
にもっていきます。

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体重、朝と練習後

特に女性アスリートや長距離選手はチェックしましょう。
起床直後トイレに行った後に測るのが無難です。習慣にします。パンツ一枚100gやパジャマで700gなど、自分の衣服の重さをあらかじめ測っておくと、正確な引き算で体重が出せます。

練習後すぐに測れない場合は、決まった時間に測るように考えます。帰宅直後、風呂食事前など。食事後はその分増えます。

1日2回測る目的はいくつかあります。

1 特に夏場の大量の発汗による体重の減少分を補えているかを確認するためです。

2 太っていないかを確認します。特に女性は太りやすいので、こわがらずに体重計測さに乗ってください。この場合は毎朝の比較のみで判断できます。

3 故障などで練習量が減る場合の体重管理として。
休んだ、太った、重くて走れないは最悪です。
休んだ、体重キープ、スムーズな再開です。

起床時の心拍数

毎朝測るのはなかなか困難です。強い意志がないと挫折します。ここでも自分の意思を試せます。走るだけが気持ちや意思を鍛える場ではありません。

メリット
起床時心拍数が下がってきたら持久力が向上している証

起床時心拍数が普段より6〜10回以上高いと体調を崩す前兆、風邪をひいたりしやすい体調です。これで気づけばその日の練習をセーブしたり体調を維持することが可能になります。

また、疲労の残り具合がわかります。
毎日測っていると、自分の基準が見えてきます。40回が基準でした。
私の全盛期で最低36回でした。
36〜39上手く回復して好調時
40〜43普通かな。練習計画通り。
44〜45疲れ気味、練習落とそう。
46〜50何かある！睡眠不足、体調を崩す前兆

補強、筋トレのメニュー

あくまでも走ることがメインで、補強や筋トレは走ることでは鍛えにくい部分を補うためのものです。個人の体型や筋力によって、必要な補強は変わってきますので、自分が目指す方向性を自分でしっかり考えた上で筋トレを行ってください。

時々、ベンチプレス何キロ挙げれば良いですか？などと質問を受けますか、決まりはありません。

私は、ウエイト器具を使った筋トレよりも、自分の体重を利用した筋トレをおすすめします。

私がおすすめするのは、
鉄棒、懸垂、懸垂逆上がり、蹴上がり(体操選手が最初にやって鉄棒に上がる技)
ハードルジャンプ
バウンディング(トラックの内芝約100m)
縄跳び、二重跳び
静的スタビライゼーション
動的スタビライゼーション(ダイナミックストレッチ)
腹筋
ランジウォーク(骨盤を前傾させた中腰の低い姿勢で上下動をせずに、ゆっくりと前後左右斜め方向にも動くもの)

これらをしっかりやった上で、まだ足りないならウエイトかな、と考えます。

心拍のゾーン別走行距離

私はこれをやっています。かなりマニアックな領域です。どちらかと言うと社会人向けです。学生はここまでやらなくても良いと思います。その知識は、あるに越したことはありませんが。

その日に走った距離を心拍数の割合で区分して、月間で累計し、各区分の距離とバランスを確認して、トレーニングの目的に合致しているかを確認するため。

詳細は他の記事で書くことにします。
興味がある方は読んでみてください。

まとめ

練習日誌を書いているその時は、必要ないかもしれませんが振り返ってみた時に価値があるものです。自分自身が自分のコーチになります。もし、スランプになった時にスランプ脱出のヒントがそこにあるはずです。スランプになった原因もどこかに書いてあるはずです。

記録し続けた練習日誌はお金で買えないものです。売っても売れないと思いますが、、。自分の宝物になるはずです！

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一年あると思ったら漠然とし過ぎて長く感じますが、週間の計画で練習メニューを考えると、今週は具体的に何をやれば良いのか見えてきます。52週間の中に大中小の目標を散りばめて、練習メニューを大きなくくりで考えましょう！

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やるべきこと、やりたいこと、やらなくてはならないことを書き出す。

中高生なら、中間テスト、期末テスト、受験、などの学生としての本分があります。

大学生は、三年生終わり頃から就職活動が始まりますし、四年時はゼミでの活動や卒論があります。バイトをしなくてはならない人もいるでしょう。

お付き合いしている異性と過ごす時間も欲しいです。気の合う友達とも遊びに行きたい。

社会人ならもっと忙しいです。転勤、結婚、社内で出世して部下が増える、子どもが生まれる、、などなど。既婚者は家族との時間を確保したい。未婚者は異性とのお付き合いを順調に進めて結婚準備かもしれません。隙間の時間を活用していかに効率的なトレーニングをするか、計画を立てておくかが課題になります。

そして、陸上競技で良い成績を残したい！自己ベストを出したい！当然、市民ランナーも社会人アスリートとして自己ベストや今の年齢でのベストを出したい！そう考えているでしょう。

それぞれ立場は違いますが、競技者として目指す大会は分かっているはずです。毎年、日にちは違うけど大体同じ月の同じ週末にその大会があります。大きく変わることはありません。

一年間を52週間に分けた手書きのカレンダーで良いので、つくってください。そして、大会を書き込んでいきましょう！

テスト期間をあらかじめ予定に入れておいて、テスト期間後に元のレベルに戻すためのトレーニングも考えておくと良いでしょう。
→テスト期間後に練習再開する時のメニューの説明

 

自分の目標を明確にする！

県大会出場が目標なのか、東海や関東、北信越などの地域大会が目標なのか、インターハイ出場が目標なのか、国体なのか。インターハイ入賞や優勝が目標なのか。また、駅伝の路線もあります。そんなの関係なく、自己ベストだけを追求するのか。人それぞれです。

目標がぼんやりしている人は絶対に速くなれないし、強くもなれません。

特に大会にこだわらないのであれば、何の自己ベストを出す！これでOKです！

 

大中小の目標を決める。

次に、カレンダーに散りばめた大会を眺めてください。

県予選や地域予選を勝ち抜くためには、最低限必要な記録があります。毎年同じくらいです。自分はそのレベルにありますか？無いならどれくらい足りませんか？

自分にとって最大の壁となる大会が、大目標になります。夢と目標は違います。夢は、強いて言えばさらに何年か先の目標と考えて良いでしょう。ここでは、達成困難だけど可能性のある目標を決めることです。

大目標の前に中目標となる大会や記録を決めます。

例えば、昨年のベストが2’03″の800選手とします。彼の600mベストは1’28です。県で決勝残るには1’59″が必要、だからその前の記録会では2’00は出しておきたい！など。これが中目標、中間目標です。

さらに、中間目標を達成するために、練習のタイムトライアルや記録会で出しておきたいタイムがわかってきます。

2’00で走るためには、600mのベスト1’29では無理です。1’25は出しておいて自信を持ちたいところ。そして、記録会では1’28で通過してラスト200粘るぞ！といった具合です。だから、小目標は600m1’25と考えてください。

規模の大小はあっても、こんな感じで自分で考えてカレンダーに書き込んでください。

レベルが高くなれは、小目標と中間目標のレベルも当然上がります。小目標と中間目標はひとつではありません。複数あるべきです。期間ごとに現在の能力や調子をチェックして、足りなければ修正するための作戦を考えなくてはいけません。

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来シーズンの全般を確認して頭の中でシミュレーションする。

カレンダーには次のシーズン全体が見渡せますか？

目標を散りばめて書いてありますか？

学校の予定は書いてありますか？
大会とかぶってませんか？
大会の直前に大きな予定はありませんか？

問題がある週は、小目標や中間目標を前後に移動させて全体のバランスを考えて調整してください。

期間を分ける、期分け

期分けとは、その期間何を目的とするかを明確にすることです。

通常、1番大きな目標となる大会から逆算して考えます。

大会期間
工夫次第で2〜3週間良いパフォーマンスを保つこともできます。

大会前の調整期間
二週間程度、疲労から回復してリフレッシュする期間
この時、ポイント練習はしっかりやる。スピードを上げて距離を落とすイメージです。走り過ぎないこと。

基本的なトレーニング期間
基本メニューを淡々と繰り返します。
2〜3ヶ月

強化期間
基本メニューがベースです。
ポイント練習の距離や本数を少し増やします。
その分、回復には気をつけてください。
合宿などです。

準備期間
冬場〜春の移行期間です。
いきなりトップスピードを求めずに、ケガしないように。全体的に練習のスピード、ペースを上げて、その分距離を減らします。

冬季走り込み期間
文字通り走り込みです。
ピラミッドの底辺を大きくする期間です。底辺が大きくないと、高いピラミッドになりません。

だからと言って、だらだらと長い距離を走れば良い訳ではありません。
メニュー表では、バランス良くスピードを出す日も設けてあります。

距離を走り込んでいる期間のたまにあるスピード練習はとても大切です。筋力アップになりますし、その後のjogやペース走で筋力的ゆとりが生まれて、フォームに柔らかさが出てきます。スピード練習がないと長い距離は走れるようになったけど、速くなっていない人になります。
→スピードの感覚を戻しスピード強化するトレーニング

練習メニュー選択ページで自分に向いているメニューと設定ペースを確認する。

中学生は3000m、高校生以上は5000mの記録で選択した自分に合ったメニュー表には、上で紹介したパターンのメニューも書いてあります。ぜひ参考にしてください。

自分なりのアレンジで独自の自分専用メニューをつくりあげてください！

→練習メニュー選択

予期せぬ故障や怪我でトレーニングしてしまうことも想定しておく。

怪我はしたくてするものではありません。もし、怪我や故障でトレーニングを中断することになれば、年間の計画も狂います。

その時は、無理やりトレーニングを詰め込んで再発したり他の怪我をしないように、計画の見直しが必要になります。本当に目標にしたい大きな大会がメインなので、怪我明けの目の前の大会や記録会で、無理をしないように計画を修正してください。

怪我や故障で止むを得ず走れない時も、できることを知識として知っておくとその時に慌てません。

→エアロバイクを利用した持久力トレーニング

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他の種目と自分の記録を比べてみる

自分の記録がこれで適正なのか考えたことがありますか？

専門種目だけを走っているとなかなか他の記録がわからないものです。

この表は、三つのタイプ別でそれぞれの種目の記録を予想しています。

瞬発力、中間、持久力のタイプ別でわかれています。

瞬発力タイプは短距離が得意ですし、持久力タイプは長い距離の記録が良いです。

どこかの記録が極端に良かったり悪かったりすることがあります。

良い記録を基準にして、他の記録がきれいに横に並ぶように、苦手な種目を強化するとバランス良くなります。
 
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記録相関表

中距離選手の瞬発力タイプ
中距離選手の耐乳酸タイプ
中距離選手の持久力タイプ

 
 
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中長距離ブロック5人練習の計画

質問を受けた、ある高校の部活動に提案する練習の組み合わせ方です。同じような境遇の部活があれば参考になると思います。

条件は、火金土曜のみ合同練習。他は部活動なし。集まる3日の内、1日は中距離と長距離が分かれて専門練習を行います。
他の日は個人練習で補うしかありません。

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合同練習の日にポイント練習を持って来ます。
土曜日を専門練習の日とします。

基本的なメニューは、個人の持久力レベルに合わせたメニュー表からの選択になります。ですので、実力が近い選手でグループをつくってペース走をします。場合によっては個人です。ペース走とはそういうものです。実力が違うのに他人に合わせて行なう練習ではありません。1人でもリズミカルな走りで一定ペースを保つ練習をするべきです。

その代わり、ペース走後のプラスαは一緒に走ります。レペティションまたはインターバルです。タイム差をつけて、遅い人からスタートすることで、最後は競り合います。チームとしての一体感が生まれます。

タイム管理や練習内容の指示をする場面では、先輩やマネージャーのリーダーシップを養成する場面にもなり、部活動としては競技力向上以外の良い効果も期待できます。

 

大きな流れ

月、個人練習、基本jog(心拍65-70%)+流し×5
火、合同練習、ペース走(心拍80-85%)+レペ
水、個人練習、回復jog
木、個人練習、基本jog+流し×5
金、合同練習、ペース走+インターバル短い距離
土、合同練習、専門練習
日、完全休養日または個人で回復jog

 

補足説明

金曜のペース走の後の+インターバルは、
200m×5(800mレースペース設定)
つなぎjog200mを90″
または
300m×5(1500mレースペース設定)
つなぎjog100mを60″

各自の自己ベストのレースペースで細かく設定してください。各自が自分でタイムを測ること。遅い人から順番にタイム差をつけてスタートします。速い人が一番最後に出て、ゴールする時にみんなが競り合いになるイメージです。追いかけられる人は最後抜かれないように！追いかける人は最後に抜くつもりで！タイム差を正確にしてスタートすると面白い練習になります。マネージャーがいるのなら頼んでタイム差を読んでもらってください。

火曜のペース走後の+レペティションも同様のタイム差方式で走ると良いです。
1000m×2(15’rest)
1500mレースペースを目標にしてください。ラスト1本のラスト300mは全力でスパートです。
または
1000m+600m(15’resr)
1000mは1500mレースペースで。
600mは全力です。

土曜の専門練習は、メニュー一覧表から自分のレベルに合った好きなメニューを選べば良いです。
インターバル
レペティション
または、タイムトライアル

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まとめ

工夫次第で個人の練習がチームとしての練習にもなり、全員が個々の能力に応じた適切なトレーニングを楽しみながらすることができます。

私はそうやってチームや複数の教え子にアドバイスしてきました。

陸上競技は、究極の個人競技だと思います。
しかし、仲間がいることで個人の力を最大限に引き出すことができるのです。

先輩は先輩らしく、リーダーシップを発揮して後輩たちの良い見本になってください！後輩たちは先輩を助けてください。その経験は、社会に出た時に絶対に役立ちます。

私は、企業でリクルーティングや新人研修を担当していたこともありますが、部活動を真剣にやっていた人は社会人としてのスタートラインが全く違います。人間ができています。人間性が違います。その差は何年経ってもひっくり返らないと思います。それだけ、学生時代の部活動がその後に及ぼす影響は大きなものだと考えています。

強い学校、名門校には名物先生がいて絶大なカリスマ性があります。私が出会った名門校のOBはやはりしっかりした人が多いです。先入観もあるかもしれませんが。

そういう有名校はごく一部です。大半の学校は、名前だけの顧問だったり、競技経験が浅い先生だったりします。

私は、監督やコーチがいなくて困っている学生たち、社会人アスリートのお手伝いをします。あくまでもお手伝いです。私が長年の経験から作り上げたペース設定と練習メニューを紹介することで、コーチがいなくて困っているアスリートたちの役に立つことができるかもしれません。役に立ててもらえると嬉しいです。

実際に走るのはみなさんです。
私も社会人アスリートとして現在も走っています。

年齢や職業は関係なく、走ることを楽しむ仲間としてお互いにがんばりましょう！

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シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎(けいこつ かろうせい こつまくえん)のことです。春先になると陸上部に入部したての初心者による見られる症状で、初心者病とも言われます。

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シンスプリントの原因

最初にちゃんとした説明を書きます。
走るための筋力が未熟な状態(運動導入したばかり)で、度重なるランニングによる接地ストレス(衝撃)により下腿部の筋肉が過度に疲労したことが原因です。

特に、足裏のアーチ(土踏まず)と脛骨と腓骨という二本の骨の後ろにある後脛骨筋が正常に機能しなくなり、付着部である脛骨と腓骨の骨膜に痛みが出てくるものです。

要するに、初心者の疲労です。または、ベテラン選手の走り過ぎです。

 

シンスプリントを治す方法、タオルギャザー

椅子に座って、床にタオル敷いて、裸足でタオルをたぐり寄せる動作をします。

これをすることで、意識して使いにくいスネの後ろ側にある筋肉、後脛骨筋を刺激します。走らずに鍛えます！

後脛骨筋は足裏の筋肉とつながっています。カカトの内側を通っています。だから、足裏の土踏まずをもみほぐすことで、後脛骨筋も緩みますので、足裏マッサージは効果的です。

痛みがある方はぜひ試してみてください！
シンスプリントの痛みがある時は、自宅に帰ってからなど毎日やると良いです。

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シンスプリントは初心者病と言われてます。しかし、初心者じゃなくてもなる場合があります。その場合は、走り過ぎの慢性疲労が原因であることが多いです。フォームが悪くてなる場合もあると思いますが、レベルが上がるにつれてフォームも最適化されてゆくので、初心者はフォームも見直す必要があると思います。

シンスプリントの予防

部活後や個人練習後のアフターケアも大切です。お風呂で自分でマッサージしたり、寝る前にストレッチしたり、必要であればプロテインやアミノ酸を摂取して回復促進も忘れずに！

記録が伸びてくると走る距離も伸ばしたくなるのがランナーです。もう病気と言ってよいでしょう(笑)

私も、冬場に月間600kmを三カ月続けていたことがあります。5000mの記録は自己ベストが出ましたが、走行距離が私より少なくて速い選手は山ほどいました。色んな選手と接することで、自分のトレーニングを考え直すきっかけにもなりました。

幸いシンスプリントにはなりませんでしたが、もっと短い距離で心拍を高く保つトレーニングをするべきだったと反省したこともあります。

みなさんも、走り過ぎには注意して、必要最小限の距離で最大の効果を生む、自分なりのトレーニングを考えてみてください！

このホームページでは、そのお手伝いをします！

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