カテゴリー: メンタルトレーニング

大会前は不安になるものです。

良い結果が出せるだろうか？
上手く走れるだろうか？
当日に体調を合わせられるだろうか？
強い選手がたくさんいるだろうか？
天候などのコンディションは良いだろうか？

 
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不安要素を書き出してみる

上のようになるべく簡潔に不安要素を箇条書きに書き出します。

不安要素は、二種類に分けることができます。

【自分の力で変えられること】
【自分の力では変えられないこと】

この二種類です。

 
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自分の力で変えられることだけに集中して、良い方向に変える

【自分の今と未来】
体調を整える。
物の準備を事前にする。
レースのイメージをつくる。
大会までにできる練習をきちんとする。
その日、自分の全力を出し切ることだけを考える。

 
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自分の力では変えられないことは受け入れる

無視する訳ではありません。
変えられない現実を変えようとする努力は無駄です。その努力を他に向けるべきです。

【自分以外の人、気象、大会日程など、過去】
天候、気温
大会のレベル
ライバル選手
他の強い選手
大会日程、タイムテーブル
すでにしている怪我
それまでの練習内容

 
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これまで積み上げてきた練習と結果は何よりも自信になる

その為には、実践的な内容の練習をしておくことが必要です。

具体的には、レペティションやレースより短い距離のTTです。レースの通過タイムよりも何秒も速く走っておくことで心理的なゆとりも生まれます。例えば800mのためには400mや600mです。1500mのためには1000mや1200mです。

練習日誌にきちんと記録しておくことで読み返すことができますし、自分のレベルアップや体調の波を目で確認することができます。

逆に、悪い場合も確認できてしまう訳ですが、それはそれで現実ですので受け入れるべき要素になります。体調が良くないなりに走りをまとめる方法を考えれば良いです。オーバーペースを防いだり、ペース配分を考え直すことです。

練習日誌は、定期的に読み返して練習の流れと体調の変化を把握する必要があります。定期的に読み返すことでトレーニングプランの修正も可能になります。

→練習日誌を読み返して不安を自信に変える

 
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監督やコーチ、ライバル、好きな人からの一言が気持ちを変えることがある

もしチームに所属していて、そのチームに監督やコーチが素晴らしい指導者なら選手は幸運です。個人に合ったアドバイスをくれるでしょうし、大会前に背中を押してくれる効果的な一言をくれるかもしれません。

しかし、良い指導者ではないならあてにしない方が賢明です。自分の力で何とかするべきです。

私は、記録会スタート直前にライバルから一言声をかけられて、気合いが入り自己ベストが出たことがあります。そのライバルもベストを出しました。

「記録会だから、お互い積極的に行こう！」

ゴール後もお互いの走りを称え合い、レース中のかけひきや前に出たタイミング、抜き返されたタイミング、スパートの切り替えができた、体が動かなかったなど話も盛り上がりました。そして、その後の大会での再度対戦を約束したものです。

その後、数年間に渡りライバル関係は続きました。1人で練習をしていた私にとって大きな目標となる選手でした。彼は現在、強豪校でコーチをしています。

若い選手なら、好きな人に「がんばって！」とひとこと言われるだけでがんばれてしまうものです。私も26歳の頃、1000mTTをする時に好意を持っていた女子選手が「タイム測ってあげましょうか？」と申し出てくれました。2’31″で走れました。大学時代のベストが2’30″でそれに匹敵する記録でした。あの時はまさにこの力を感じました。

 
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まとめ

自信を持ってスタートラインに立つことは、良い走りをするためにとても重要なことです。

自分自身がやってきた練習があるから自分の力を信じられるようになります。

また、自信を持つことの他にレースに臨むためには、気持ち、意気込み、気合いも大切です。自分の力を引き出すための起爆剤です。

陸上競技では、無い実力は出ません。自分の力より高いレベルの走りは絶対にできません。まぐれはありません。自分の力を出し切ることも難しいものです。だからこそ、自分の力を出し切ることに集中することが大切なのです。

自分を信じて、やってきた練習の動作をリラックスして再現することです。

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体育理論や運動生理学、栄養学はアスリートにとって必要不可欠です。しかし、理論だけでは説明できない力が働いて、驚くようなパフォーマンスをする選手がいます。

数値化できない重要な様々な要素があります。努力すること、やる気、気合い、根性‥など。

特に、中学3年生、高校3年生、大学4年生の各学校最後の年に、その【大化け】が起こりやすいです。【最後の年】という気持ちが最大限の力を発揮する原動力になっていると思います。
 
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最後の年という期限付きの最大努力と自分自身をコントロール

人間、終わりが近づいた時の集中力はものすごいものがあります。これで最後、もう後が無い、その状況を最大限に活かすためにはどうすれば良いのでしょうか？

悪いパターンにハマると、逆に緊張が増しすぎて全く力を出せずに終わることもあり得ます。練習をやりすぎて怪我をしてしまうこともあり得ます。良い結果を出せる人ばかりでは無いのも現実です。ひっそりと、目立たずに陸上競技場から去っている選手達も多くいるはずです。

自分をコントロールできなかった選手がそうなってしまうと思います。

逆に、自分をコントロールできる選手が良い結果を勝ち取っていると言えます。

自己管理することとは少し違うと思います。
 
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感謝の気持ちを力に

スタートラインに立った時に、自分のためだけでなく、応援してくれている人たち、支えてくれている人たちに感謝すること、その気持ちが大切です。

その気持ちがタイムや結果に不思議とつながります。自分の力を出し切る最後のエネルギーになります。

エネルギー供給系の話では出てこない人間の持つ精神的な力だと思います。

その日だけ感謝するのではなく、日頃から自分一人の力だけで生活しているのではなく、家族や学校、チームの支えがあって陸上競技ができていることをしっかりと認識してください。

練習のスタート前には、マネージャーや顧問に「お願いします」、練習後には「ありがとうございました」、ルーティーンのように口先だけで言うのでは無く、本当に思ってますか？陸上競技場を使えることにも感謝していますか？

当たり前のように使っている陸上競技場や学校のグランドが使えなかったらどうなりますか？

 
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家族という生活基盤

離婚して片親の選手もいるでしょう。その場合は、尚更親御さんはご苦労なさっていると思います。子どもが、真剣に競技に打ち込む姿はお金では買えない喜びがあります。結果が良ければさらに喜びも増します。反対に怪我して子どもが辛い時は、親御さんも辛いはずです。

親になってよく分かりましたが、子どもの活躍を一番応援しているのは親です。顧問やチームメイト、付き合っている異性ではありません。

学生アスリートの方は、当たり前のように思っている家族という生活基盤がしっかりしたいるから、陸上競技に打ち込むことができるのです。

毎日食事やお弁当を作ってくれているお母さん(ご家庭によってはお父さん)

仕事して家計を支えてくれているお父さん、お母さん

いつも応援してくれているおじいちゃん、おばあちゃん

感謝の気持ちをきちんと伝えることを忘れないでください。
 
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まとめ

自分の力以上のものが出るとは絶対に思えません。陸上競技にはまぐれや誤魔化しはありません。

自分の力を【全て出し切る】ことが難しいのです。

怪我の痛みであったり、怪我したことによる練習不足であったり、風邪や体調不良、調子の波、天気、風の向きや強さ等

様々な要素が全力を出し切ることを阻んで来ます。

天気と風は運です。

体調は自己管理で防ぎ、コントロールすることはできます。

練習日誌を記録し続ける、地味な作業を何年も続けることが自己管理能力を高めます。

そして、速くなりたいと思う気持ちが最大のエネルギーです。

いくら恵まれた体格や才能があっても、やる気がなかったらただの人です。

そんな人は世の中にたくさんいます。

努力し続けることは、計測することができない、目に見えない【才能】です。

努力を積み重ねた自信ほど、人を強くするものはありません！

恵まれた体格や環境は誰でも手にすることができるものではありません。しかし、努力し続けることは、誰でもすることができるものです。自分次第です。

そして、最後の最後に自分の力を出し切るもの、それは何があっても目標を達成しようとする強い意志だと思います。

体育理論等で頭でっかちにならず、精神的な要素も充実させて、バランス良くレベルアップすることも必要です。

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大きな大会前の不安

目標としてきた大会が数日後に迫ると、不安になることがあります。経験がある選手は多いのではないでしょうか？

心配や想像ばかりで、考えるだけで心拍が上がります。それが前日になると緊張感も増してきます。

特に、自分が出場することができる最高レベルの大会になると、不安になりやすいものです。

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イメージトレーニングと想像の違い

静的と動的なイメージトレーニングの話を紹介したことがあります。イメージトレーニングと想像は違います。

→静的•動的イメージトレーニングの説明を詳しくみる。

想像とは、実際には経験していない事柄等を推し量ることです。また、現実には存在しない事柄を心の中に思い描くことです。

漠然と思い浮かべる、思い浮かんでくるという感じでしょうか。思い浮かべるだけで、特に対策を立てる訳でもなく、時間の流れとともにその日が来ます。受け身の思考です。

一方、イメージトレーニングは、実際に動作をせずに頭の中で動作を考えて、その正しい運動動作を学習したり、行動をリハーサルすることです。(私は、静的イメージトレーニングと呼んでいます。)

また、ある事柄について、起こり得る場面や場合、それらの対処方法などを、頭の中で考えて慣れておくことです。

最高〜無難〜最悪のパターン等を想定しておいて、それぞれのケースに対応できるように心の準備をしておくことです。

情報を集めて、頭の中で一人作戦会議をする感じです。これから戦いに行くための具体的な準備です。大会当日から逆算して行なう、積極的な思考です。

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まとめ

大きな大会に緊張はつきものです。
かと言って、考えすぎたり、余計な想像をし過ぎることはマイナスです。

想像し過ぎで自分で自分にプレッシャーをかけないようにしたいものです。

特に前日の夜は、余計なことを考えずにリラックスして過ごしたいですね。気持ちの切り替えです！

想像が膨らんで、交感神経が優位になって心拍が上がり眠りにくくなってしまいます。

部屋の明かりの照度を調整したり、好きな音楽を聴きながらストレッチしたり、温かいハーブティー(ノンカフェイン)を飲んだり、自分なりのリラックス方法も考えておきたいですね。

ちなみに、ハーブティーは妊娠授乳期にも飲める商品が品質的にも安心ですし低価格に抑えられていて人気のようですね。コーヒーはカフェインを含んでいますので、覚醒して眠りにくくなるのでおすすめしません。

走るだけがトレーニングや調整では無く、生活の流れ全体も含めて調整練習です。

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大会で力を発揮できない人へのアドバイスで説明した、自分の行動と考えを書き出したものを利用して、イメージトレーニングを行います。

静的イメージトレーニング

書き出したイメージを頭の中で思い浮かべて、時間の流れに沿ってイメージします。

注意点として、寝る直前にベッドや布団ではやらない方が良いです。興奮して来て、交感神経が優位になって眠りにくくなります。

逆に、夜21:00以降はイメトレをせずに、陸上競技を忘れて自分の好きな趣味の時間にしてください。リラックスも大切です。

また、必要以上に【想像】し過ぎると、逆効果になりかねません。イメージトレーニングと想像は違います。

→イメージトレーニングと想像の違いを詳しくみる。

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動的イメージトレーニング

書き出した行動のイメージを実際の行動でやっておきます。普段の練習の時にそのイメージで走ります。

例えば、長距離選手がインターバル1000m×5やるなら、レースを分割して一本ずつレースの最初、2km、3km、4km、ラストとイメージしながら走ってください。

前半突っ込むなら1本目を速めにして、次の2本目は一定ペースとか。ラストは切り替えて全力出すとか。

練習をただ練習としてこなしていては、大会と練習がつながりません。

イメージトレーニングが大切です。

中距離選手も同様に、どのトレーニングでも応用可能です。800m1’59″0目標とします。

400m×3(15’rest)のレペティションなら、
1本目は、800mレースの入り400mをイメージして。ラストスパートはしません。57″0
2本目は、レースの200〜400mをイメージして、当然ラストスパートなし。57″〜58″
3本目は、レース後半イメージで、一周まわってきたところから頭の中はスタート。走りながら500通過、600通過とイメージ、水濠からいっきに切り替えてスパート！56〜57″

こんな感じです。
15分restにすると1本1本しっかり走れるので、レースのタイムよりは良くなりますが、あくまでもイメージはレースをシミュレーションします。

休憩を短くすれば、1本1本の質(タイム)は落ちるのでレースに限りなく近い感じになります。その時は5分で400m歩きでつなげば、そういうトレーニングができます。

400m×5(400m歩きつなぎ5′)レースペース
入り57″、2本目以降は60″〜61″、ラスト60″
このようにやれば、かなりレースに近い感じのキツさになります。

1500m対策なら、インターバル300m×5(jog100m50″)×2(jog700mつなぎ)
目標ペースは4’00″00とします。300m48″0、100m16″0です。

1set目は予選、2set目は決勝

1set目は、淡々と48″0でこなす。一定のリズムで一定ペース。スパート無し。最後の1本目だけ、着順の位置取りで、ラスト100mを一気に切り替えて15″0に上げてみる。

セット間は、jogでゆっくりつなぎながら、次のセットのイメージを確認する。

2set目は、1本目速めに入ったり、遅めに入ったり自分なりに。5本あるうちの最後の2本目は練習効果を高めるためにスピードアップします。これをレース終盤のペースアップとつなげてイメージして、46″0、45″0に上げるようにします。

1500m対策のレペティションなら
1000m+600m(15’rest)
4’00目標なら、2’40″と1’36″〜1’30です。
1000mは実際の1500のスタート地点から。入り1000mをイメージ、スパート無し。
600mはラスト600mをイメージします。15’restの間に休憩とスタート地点の移動をします。900m地点から1200m地点までは一定ペースで、ラスト300mで一気に切り替えてスパートします。

こんな感じです。

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笑顔の力でペースダウンを防ぐ

根性論ではありません。
身体がキツい時に、あえて笑顔を作ることで脳が錯覚します。プラスに作用するホルモンが分泌されます。

こちらの記事にまとめてありますので、参考にしてください。

→笑顔の力でペースダウンを防ぐを詳しく見る。

まとめ

身体能力のレベルアップは絶対必要です。しかし、メンタル面のレベルアップも伴わないと身体能力の全てを発揮することはできません。

練習で強いけど、大会で弱い人は、社会人なら仕事でも同じことをしていると思います。学生のみなさんは、いつかは社会人になります。その時に、陸上競技で培ったものは体力的な強さだけではありません。

現実は、体力よりも目的意識や問題意識の高さ、自分自身をコントロールするメンタルの強さであったり、自己管理する能力が社会人として求められる要素であり、それを兼ね備えている人材が必要とされています。

私は企業で、人事担当者としてリクルーティングにも携わっていたことがあります。

学生時代に運動部で競技に打ち込んでいた人というのは、こういった面が充実している人が多いので、運動部の印象は良いです。しかし、運動部でもさぼったり、大した活動をしていない人は話せばわかるので、全ての運動部が良いとも言えません。

今、学生なら陸上競技を通して多くのことを学ぶことになると思います。

怪我や故障、記録の停滞等、悩むことも多くあると思います。それらを乗り越えた人だけが、自己最高の自分に出会えます。

目標達成に向けてやるべきことを考えてみてください。

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大きな大会や狙った大会になればなるほど緊張するものです。
また、初出場の距離も不安だと思います。

そんな時はどうしますか？
手のひらに人という文字を、、。

人それぞれ方法があっても良いと思いますが、自分で自分を落ち着ける方法を持っておくことが大切だと思います。

最近ではラグビー五郎丸選手のルーティーン動作がメディアに頻繁に登場していますね！
野球のイチロー選手も独自のルーティーンがあることは有名です。

ランナーの私たちはどうしますか？

私のやっている方法を紹介します。

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練習日誌を読み返して、やってきた練習を自信に変える。

これまでの練習日誌を読み返して、
「これだけの練習をこれだけの長期間続けて来たんだ。雨の日、残業後の練習、昼休みのラン、これらは今からスタートラインに立つ、この大会のためにやって来たんだ。これだけ練習やって来たのだから、後は今の自分の全力を出し切ることだけを考えよう！」

こう考えるようにしています。

大会会場に来ると周りの選手みんなが自分より速そうに、強そうに見えます。

そんな時は、周りを見ずに自分自身を見つめるようにします。

大会は自分自身の発表会。

今までやって来たトレーニングの成果を出す時が来たのです。

全力を出せる機会はなかなかありません。

スタートラインに立てることに感謝して、今の自分の全力を出し切ることだけを考えるようにします。

以上が、私が行なっているメンタルコントロールです。最近は、スマホのメモ機能を活用して、クラウドに保存してる練習日誌を手軽に見れます。

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ウォーミングアップはいつも通りに！

動作的なルーティーンとしては、いつも通りの動的ストレッチ、いつも通りのウォーミングアップを行います。

いつもよりペースを速めたり、アップの距離を伸ばしたりはしません。だからこそ、日常の練習時のアップは大会、試合を意識して緊張感を持つように心がけます。

もっと計画的に、適度な緊張を自分の力に変えるためには？

先に紹介した方法は、大会直前に自分を落ち着けて自信を持つための方法です。

そうなる前に、日頃からやっておくと非常に効果的な方法があります。

インターバルやレペティションの練習中に、レースのある区間、部分を当てはめて、イメージをしながら走る方法です。
→走るイメージトレーニング(大会で過度に緊張して自分の力を出せない人へのアドバイス)を詳しく見る。

みなさんも、色々試しながら自分のルーティーンを確立してください。

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