カテゴリー: 練習の考え方

私バイクをトライアスロンをしているので、ロードバイクを持っています。故障でランができない時はバイクの練習量をその分増やして対応しています。

トライアスロンを始める前、陸上専門の時はこれができませんでしたし、その発想がありませんでした。

ロードバイクを持っていない、学生の陸上部員、社会人ランナーの皆さんに参考にしていただければ幸いです。

スポーツタイプのクロスバイクなら、よりやりやすいと思います！
 
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道端カレンさんのママチャリダイエット

別サイト
道端カレンのママチャリダイエットのネットニュース

道端さんは、モデルでありアスリートです。2016石垣島トライアスロン年代別優勝もしています。美しさと強さを兼ね備えたモデルアスリートですね！本当にすごいです。

上の画像は、ご本人の許可を得て掲載させていただいております。
 
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エアロバイクを活用した持久力トレーニングの記事を参考にする

エアロバイクは室内で退屈です、、。
ママチャリで外を走ると、河川敷等ではランニングよりも速い爽快感を味わいながら景色も楽しめます。

この時に、通常のママチャリはサドルをかなり低くセットしてありますので、身体を効率的に使えません。脚だけで漕いでいます。サドルをロードバイク同様に高めにするだけで、かなり乗り味が変わります。

ハンドルを押したり引いたりする腕も使えるようになり、体幹を軸に脚全体に力を伝えることもできます。

唯一、ペダルに足を固定できないのが難点ですが、ペダルに足を固定していなくても、【引き脚】を意識するだけでハムストリングも使えるようになります。

それらの具体的な方法を以下の記事で紹介していますので参考にしてください。

エアロバイクのセッティング

エアロバイクを活用した持久力トレーニング

エアロバイクの具体的な練習メニュー
 

まとめ

もし自転車通学や通勤をしている人なら日常的にママチャリやスポーツバイクに乗る機会があります。それを単なる【移動】にするのでは無く、発想を転換して【プチトレーニング】にすることで、基礎的な持久力を鍛えることができます。

私は遠回りして、1日24kmロードバイク通勤しています。それに加えてバイク練習を周回コースで30kmが日課です。春から秋までですが。

道端カレンさんオフィシャルブログと書籍の紹介

道端カレンオフィシャルブログ

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脚が流れているけど速い選手

脚が流れていなくて速い選手

脚が流れていて遅い選手

脚が流れていなくて遅い選手
 
 

今回はフォームの話です。ランニングフォームは人それぞれです。速い人には共通点があり、同様に遅い人にも良くない共通点があります。

遅い原因のひとつが、【脚が流れる】ことです。

脚が流れるとは、地面を蹴った脚がそのまま身体の後側に残って脚が伸びてしまう状態のことを言います。そうなると脚が戻るのが遅くなるので、ピッチが上がりにくいです。

しかし、脚が流れているにも関わらず速い選手が稀にいます。
 
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脚が流れているけど速い選手

脚が流れているのに何故速く走れるのでしょうか？

いくつか考えられる要因があります。

脚の切り返しが速い。
敏捷性のレベルが高い。
瞬発力のレベルが高い。
骨盤がきちんと前傾しており、腸腰筋が上手く使えている→伸張反射ではやく戻っている。
強靭な体幹の筋力がある。
流れた脚を体幹の捻り操作で身体の中心から強くて速い力で引き戻している。

色んなタイプの走りがありますので、あくまで予想ですが、【欠点を補って余る凄い点】もあるはずです。

しかしながら、効率的なフォームとは言えませんので、走りの考え方やフォームの改善でタイムが伸びる余地は充分あると考えられます。

脚が流れる原因と改善方法
 
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脚が流れていなくて速い選手

正統派な選手です。自分に合ったランニングフォームで走れているのでしょう。

ランニングフォームにはいくつかの考え方があり、体格や年齢で目指す走りが変わって来ると私は考えています。

若い時は筋力に頼ったバネの効いた走りが出来ていた選手も、年齢を重ねると体力低下は必ず起こります。体力にはいくつかの要素があり、この場合はスピード、筋力の低下が著しくなります。持久力自体は年齢を重ねてもそんなに落ちないので、走り方次第では距離を伸ばした競技で再び活躍出来る選手も多くいると思います。
 
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脚が流れていて遅い選手

脚が流れる悪い点を補うものがなく、効率を落としてパフォーマンスが上がらないパターンです。

運動が苦手な人に多いパターンです。俊敏性が低いために速い動作が苦手です。遅れた脚も引き戻せません。遅筋繊維の割合が多いことも考えられます。遅筋繊維が多いということは長距離選手にとっては重要な要素なので、フォーム改善と練習内容次第ではパフォーマンスは向上します。

先に紹介したものと同じフォームの改善方法です。
脚が流れる原因と改善方法

フォーム改善に間接的に関わる運動があります。縄跳びや連続でその場ジャンプ、ハードルジャンプなどのトレーニングが有効です。
ジャンプ系の補強で身体の使い方を改善する
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脚が流れていなくて遅い選手

練習メニュー自体に原因がある場合と、ランニングフォームで他の改善点がある場合です。またはその両方です。

ふとももとふくらはぎがすぐに疲れてしまう走り方

自分に合った練習メニューと設定タイムを確認する。
練習メニュー検索
 
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まとめ

フォームは人それぞれですが、速い人には共通点がありますし、遅い人にも共通点があります。

自分の理想とする走りを見つけ、それをイメージして、動画で確認した時にその差が無くなればベストです。

実際は、自分が思っている走りと動画で見た自分は大分違っています。

そのギャップを埋めることが理想のフォームづくりの道です。

逆の話をしますが、フォームはどうであれ速ければそれで良いのです！！

そのハイブリッドな考えで、あまり神経質にならず、色々な切り口から自分のパフォーマンスを向上させることを楽しみましょう！！

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これは種目に関係なく言えることです。
あなたはどれでしょうか？

健康で速い選手

不健康で速い選手

健康で遅い選手

不健康で遅い選手

理想は、【健康で速い(強い)選手】ですね！
 
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健康で速い選手とは？

健康で速い人は、規則正しい生活、怪我の予防、やるべきこともやりたいこともしっかりやる、目標に向かって継続したトレーニングを積んでいる人です。理想的な行動ができる選手だと言えます。

練習中に痛みや違和感を感じたら、決して無理はしません。客観的に自分を判断して【練習を止める勇気】を持っています。

風邪や体調不良を起こさないために、睡眠時間もきちんと確保しています。睡眠が回復のために最も必要なことだと理解しています。

そして、食事にも気を配っています。好き嫌い無く、三食をきちんと摂ります。食事で補うことができないものはサプリメントを意識的に摂ります。また、練習直後はプロテインを摂取して【回復と栄養補給のゴールデンタイム】である運動直後30分を逃しません。

自己管理がきちんとできる選手です。
 
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不健康で速い選手とは？

不健康で速い人は、規則正しい生活、怪我の予防を心がけていますが、なかなかできていない人が多いです。陸上の練習はしっかりやります。目標に向かって継続したトレーニングを積んでいますが、他のやるべきことを疎かにしがちで、時々怪我によりパフォーマンスを落としてしまいます。理想的な行動には【何か】が足りない選手です。

テーピングやサポーターに頼り、痛みがあっても大会で無理をします。結果は出せますが、怪我に泣かされます。

練習中に痛みや違和感を感じても、そのままやってしまいます。それが怪我の原因になります。客観的に自分を判断できず【練習を止める勇気】を持っていません。

風邪や体調不良を時々起こします。やりたいことを優先して、睡眠時間を削ることもあります。

食事にはある程度気を配っていますが、偏食だったり食事を抜いたりします。食事を疎かにしてしまう分、サプリメントに頼ります。しかし、サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、メインは食事だと言うことに気づいていません。また、練習直後に補食やプロテインも摂らず、【回復と栄養補給のゴールデンタイム】である運動直後30分を逃しています。

自己管理が苦手な選手です。
 
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健康で遅い選手とは？

特に怪我も体調不良もありませんが、タイムが出ません。

練習不足が原因だと思います。また、本人にやる気が無いのかもしれません。

本人がやる気になって、明確な目標ができて、練習をがんばるようになればタイムはついてきます。
 
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不健康で遅い選手とは？

最も避けたいパターンです。

練習で無理をして怪我を多発します。練習を中断して思うようにトレーニングが積めません。周りの選手が練習していると、自分も何かせずにはいられなくなる人です。

本当は練習しないで休むべきだと頭では分かっているのかもしれませんが、考えていることと行動が伴いません。

オーバートレーニングに陥りやすい人です。

また、自分をコントロールできない、自己管理ができない人です。

こうなると、当然タイムは出るはずがありませんし、怪我を多発するため不健康な状態が続きます。また、不健康な身体は不健康な精神状態に陥りやすくなります。心と体、陸上の結果全てが悪い状態の人です。

良くない原因を一つずつ無くしてゆき、健康で速い選手を目指しましょう。

 
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まとめ

いかがでしたか？良くないパターンに思い当たる節がある人は、今からそれを改めましょう！

トレーニングの五原則を意識すること、クリアすること

練習日誌で自己管理すること

陸上競技でしやすい怪我を知り予防すること

毎日の
セルフケア、ストレッチ

バランスの良い食事で五大栄養素の他に
必要なミネラルも充分摂取すること

これらを守ることが大切です。

そして、一番大切なのは測定したり形に現すことができないもの、【やる気、情熱、努力】です。

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アキレス腱の最初の痛みから、治ったと思ったら再発

初めてのアキレス腱の痛みは突然やってきました。

40歳のトライアスロンシーズン、アキレス腱が不調でした。8月末にトライアスロンの大会があって、6月から2カ月間ごまかして練習していました。

その年の1月に痛みを感じたのが最初でした。その時はそのまま練習を続けていました。同時に、カイロプラクティックの治療を開始しました。1週間ほど経ち痛みが悪化したのでラン練習を休むことにしました。その間もカイロの治療を週に1回受けながら、ドクターにアドバイスをもらっていました。

トライアスロンをしているので、ランをしない代わりにバイクの練習時間を増やしました。スイムとバイクは毎日行いました。

運動は違いますが、エネルギー供給系は同じなので狙った心拍数で運動することで持久力の強化をすることにしました。

ランを1ヶ月を休んで再開しました。その後は数ヶ月大丈夫でしたが、6月にまた痛みが出てきました。同じところです。
 
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私の場合は、ペースが速くても遅くても痛みは変化無し(jogの範囲で)

ゆっくりjogでも痛くて、速いjogでも痛みが変わらなかったので、6〜8kmの速いjog4’15(心拍75%くらい)を日課にして、ごまかして練習しました。

トライアスロンは、陸上競技とは違って距離がとても長いのでペースは遅くなります。レースペースはトレーニングの区分で言えばjogです。

だから、高負荷によるアキレス腱断裂の心配はしていませんでした。それでも走れないくらい痛かったらレースを棄権するつもりでした。目標ペースは23kmを4’10〜20でした。
 
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不安を抱えたままレースに出場

スイムとバイクではアキレス腱は全く痛みは出ません。バイクで全力を出しても大丈夫です。接地の衝撃が体重の何倍もの負荷になって全て身体にかかるランと、接地の衝撃が無いバイクの大きな違いです。

最後のランの出だし10kmを予定通り41’後半で通過しましたが、そこから脚の色々な部分が痛くて、14kmからはペースを維持できなくなりました。心肺機能は苦しく無いのですが、筋肉が痛くて走れない状態です。ラン練習不足の影響が出ました。

また、加齢による体力の低下を実感しました。

後は歩くようなjogでゴールまでやっと辿り着いたという感じでした。

結果、大会では優勝したプロ選手に勝てそうなところまで行けましたが、距離を踏んでいなかったので、ラン23kmが持たずに失速しました。アキレス腱の悪化はありませんでした。それよりも他の部位の痛みが酷かったです。距離を踏んでいないことによるダメージが大きかったです。

その後、アキレス腱の痛みは治りました。走りながら治した感じです。
 
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トライアスロンはごまかしが効く、他の種目でカバーできるけど、陸上競技は絶対にごまかせない

両方やっているからこそ、断言できます。

トライアスロンは他の種目があるのでごまかしが効きます。私は得意な自転車でダントツのタイムを出してプロにとの差を詰めて、そこからが勝負でしたがダメでした。しかし、完走できたことは意味がありました。

陸上はとてもシビアで、痛みがある状態ではパフォーマンスの向上は望めません。まずはアキレス腱の痛みを取り除くことが最優先だと考えます。

速い人ほど練習のペースも速くなります。
→タイム設定一覧表で確認する。

5000m18’00レベルの人で心拍75%なら4’50くらい。5000m15’00レベルの人なら4’00を切るペースが必要になります。速い人はスピードが速い分、アキレス腱への負担も遅い人よりもかかることが考えられます。

痛みの度合いは人それぞれなのでわかりませんが、近くに大会が無いのであれば痛みを治療することを最優先にした方が結果的に良いと思います。
 
 

治療は専門家のアドバイスを聞きながら

私は、カイロプラクティックの治療が効果があったと感じます。保険が利かない治療ですが、行きつけのカイロに定期的に通いました。

ランニングの距離とペースを抑える代替えのトレーニングとして、エアロバイクの活用をオススメします。

私はロードバイクで実際に外を走っていましたが、バイクでは一切アキレス腱の痛みはありませんでした。

例えば、エアロバイクのラスト10分と決めて、流しやインターバルをイメージして、30″上げて、2’軽くを繰り返したら心拍も上がるので、より効果的です。

エアロバイクではランよりも脚筋力を使わないので、アキレス腱に負担のかかりにくい脚部の筋トレを意識して行ってください。これをやっておくと、ランを本格的に再開した時にスムーズにスピードを出せます。
 
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まとめ

痛みの度合いは人それぞれです。痛みの強い運動はやめるべきです。悪化しない軽い痛みなら、自己判断と専門家のアドバイスを聞きながら運動すれば良いと思います。

陸上選手は、エアロバイクでの持久力トレーニングが有効です。

また、ピッチを向上させる神経的なトレーニングも可能です。

プールで泳ぐことも全身運動なので、広い意味では良いですが、ランニングにはつながりません。

幼い頃から水泳をやっていてスクールの選手コースでやっていたような人なら、心拍数を上げる泳ぎができますし、その場合に限り持久力強化のトレーニングが可能だと思います。

それ以外の人、私のような水泳素人はスピードを出せないので心拍数もあまりあがりません。スイムのためには技術的な練習が必要です。陸上選手には必要ありません。

水泳素人なら、どちらかと言うと、クーリングダウンの目的を持って1日の練習の最後にスイム練習を取り入れても良いでしょう。

アキレス腱が痛くて走れない時も必ずできることはありますし、自分の生活スタイルの中で工夫できることがあるはずです。

そういう時こそ考えましょう！

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部活動やクラブチームの人数によっては有り得る離しです。

足りないメンバーの人数と作戦によって、長距離選手を充てる走順が決まります。１人足りない場合が主で、２人足りないというチャレンジャーなチームもあるかもしれません。この１人か２人足りない場合で説明します。
 
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走順と考えられる作戦

タイム狙いの場合は、短距離選手の速い選手から順番に走り、後ろに長距離選手です。長距離選手が２人の場合は速い人が３走です。

着順狙いで１人足りない場合
長距離選手は３走か２走です。800mの経験がありオープンになる部分を上手くこなせるなら２走で起用しても良いでしょう。アンカーがエースの短距離選手、１走が二番目に速い短距離選手です。

着順狙いで２人足りない場合
長距離選手が２走と３走です。長距離選手がそこそこスピードある場合は１走に長距離選手、２走短距離、３走長距離、４走短距離エースです。

長距離選手にさせるべき短距離練習

トラックシーズン中なので、専門の長距離種目に悪影響を与えないように配慮しなくてはいけません。
時期的には、春夏秋が考えられます。

頻度的には、週に１回は絶対必要で多くても２回です。

メニュー①
100mを反復する練習で、基礎的なスピードの出し方やフォームを考えてもらいます。
最初は1500mのスピードから始め、本数を減らして800mのスピード、そして目標である400mのスピード練習を行います。おそらく、長距離選手の限界ＭＡＸのスピードが低いので400mは最初から全力で突っ込む走りを強いられます。

100mを反復する練習の説明

メニュー②
300m全力１本
最終的にこれが一番効果的です。時間もかかりません。

長距離の練習の一番最後に追加する形でＯＫです。ただし、長い距離の走り込みの後や回復日のjogの時は避けてください。

追加しても良い時は、ペース走の後とインターバルやレペの後だけです。

最初からその日に300mを１本計測することをメニューに組み込んで、長距離のメニューをアレンジすれば良いです。

例えば、元の長距離メニュー
ペース走10000m+200m×5

マイル対策追加メニュー
ペース走6000m+100mを反復する練習

元の長距離メニュー
ペース走10000m+200m×5

マイル対策追加メニュー
ペース走8000m～10000m+流し100m×5+300m全力×1
100m×5の後は10～15分は休んでください。

元の長距離メニュー
インターバル1000m×5(jog200m)

マイル対策追加メニュー
インターバル1000m×4(jog200m)+100m×5+300m全力×1
1000を１本減らして、流し100×5、その後10～15分休んでから300全力

元の長距離メニュー
レペティション3000m+2000m+1000m(15’rest)

マイル対策追加メニュー
レペティション3000m+2000m(15’rest)+100m×5+300m全力×1
1000を無くして、流し100×5、その後10～15分休んでから300全力

これらどれかのパターンが良いと思います。
これだと、本業の長距離練習に支障はきたさないですし、ラスト１本全力で走ることは長距離選手にとってもかなり効果的な練習になります。乳酸が蓄積される300mを追加することがポイントです。200mでは不十分です。

最後の追加１本を思い切って400mにするのも方法です。

メニュー③
１走に起用する場合は、必ずスタブロを使ったスタートダッシュもさせてください。慣れるためだけの目的で良いです。長距離選手はスタブロを使っても使わなくても実際のタイムは変わりません。大会当日におかしなことにならない程度に慣れれば良いです。

 
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どれくらい前から短距離練習をすれば良いのか？

２週間は必要だと思います。可能なら３週間です。いきなり週に２回やるよりも、４・５週間前から週に１回導入して行ければベストです。

オーバートレーニングに注意！

導入当初は慣れない短距離全力で身体の疲れ方が違って感じると思います。くれぐれも無理をしないようにしてください。
回復日は絶対に設けて、完全休養日を削って短距離練習をすることはやってはいけません。長距離練習のポイント練習の日の一番最後に追加する方法以外はやらない方が良いです。

オーバートレーニングについて
 
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まとめ

短距離選手がシーズン中に長距離レースに出ることはすすめません。しかし、長距離選手がトラックシーズン中に短距離の練習を少しだけ取り入れるのはおすすめします！

特に、スピードに苦手意識を持っている選手には効果的だと思います。短距離はセンスが必要ですが、短い距離の練習を一切やらないから尚更遅くなっているという原因もあります。週に何度もやる必要はありません。

マイルリレーに助っ人として出ることになったなら、それを逆に利用して自分の苦手克服するチャンスだと考えて前向きに取り組むことが大切です。しかし、絶対にケガをしないように、無理はしないでください。必要最小限です。

秋や冬に、駅伝があって長距離選手が足りない時は、短距離選手の助っ人の力を借りる時があるかもしれません。お互いに助け合って、利用し合って、それぞれの得手不得手を克服する良い機会だとも考えられます。今しか出来ないことを前向きに取り組みましょう！

長距離選手にマイルリレーを走ってもらう場合の作戦と練習方法

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ウォーミングアップの方法を教えてください。

この質問が意外とよくあります。
ウォーミングアップの基本的な考え方と具体例を紹介します。

ウォーミングアップの意味

沈静化している体の状態から、激しい運動に備えて心と体を準備することです。人間の体には血液が流れており、その量は体重の約13分の1と言われています。約4リットル位です。

運動をしていない安静な状態では、血液は主に脳や消化吸収系の内臓に多く回っています。

逆に、激しい運動をしている時は脳や消化吸収系の内臓には血液があまり回らず、運動に使われる骨格筋に多く回るようになります。

ノーアップで、急激にダッシュをするとどうなりますか？

本来出せるべき力が出ないはずです。そして、走り終わった後はものすごく呼吸が乱れてしまいます。その原因は、骨格筋十分に血液が流れていない状態で激しい運動をしてしまったことによる酸素不足です。

血液の働きは、呼吸で取り込んだ酸素を血液中のヘモグロビンが体中に運ぶことです。有酸素運動では、酸素は筋肉の中にあるミトコンドリアによって消費されて大きなエネルギーとなって筋肉を動かす原動力になります。

また、運動によって発生した副産物の乳酸も血液中に流れ出てきます。運動による副産物、老廃物は血液やリンパ液に乗って体の中心である心臓に向かって再び流されます。血管リンパ管には弁が付いており、逆流することを防ぐ仕組みになっています。

血管には血液を流すためのポンプの働きをする心臓があります。心臓が拍動するたびに血液が押し出されてそれによって全身に血液がめぐり、最後にはまた心臓に還ってきます。これを私たちの体の中では無意識に行われています。

心臓は、意識し動かすことができない無意識下で動作する不随意筋です。

ウォーミングアップでは、軽くジョギングをすることで心臓を徐々に速く動かします。ジョギングをすることで骨格筋にこれから沢山の血液が必要になると言う事を脳に指令を出して、脳や消化器系に多く回っている血液を骨格筋に切り替えていきます。

安静にしているときは、副交感神経が優位になっており、その時は人体の生命維持を司る部分に多く血液が回されています。

そして、運動しているときは交感神経が優位になり、その時は運動に必要な骨格筋や呼吸器系に多く血液が回されることになります。

この交感神経と、副交感神経を切り替えるものがウォーミングアップであり、逆の切り替えがクーリングダウンでもあります。

この交感神経と副交感神経を総称して自律神経と呼びます。自律神経失調症と言う病気がありますが、その病気の方は夜なかなか眠れなかったり昼間ぼーっとしてしまったり、朝起きれなかったりします。また気持ちがとても不安定になるそうです。これは、交感神経と副交感神経が本来働くべき時に働かないことが原因です。
 
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ウォーミングアップの具体的な方法

動的ストレッチ
ジョギング約15’または3km
体操、軽めの静的ストレッチ
流し100m× 5本
体操、軽めの静的ストレッチ

日常の練習時においては、ポイント練習や基本的な練習のウォーミングアップはこれになります。
 
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大会ウォーミングアップ

そして、大会においてもこのウォーミングアップが基本になります。

私は、800mから5,000mまでウォーミングアップは基本的にこれでやっていました。違う部分は、流しのスピードです。800mの時は100m 12秒台で流しを行い、5,000mの時は15秒程度で行っていました。これから走るレースのスピードに応じて走り方やフォームを確認しながら行うため、タイムに差が出てきます。

また、マイルリレーや400mのウォーミングアップでは、流しの後に150m × 1本をレースの入りまたは中間をイメージしてレースペースで走っていました。

さらに、冬場に参加することが多い駅伝やロードレースのウォーミングアップは、気温が低いこともあり20分から30分ジョギングすることもありました。冬場は1日の走り込む距離が長くなっているので、ウォーミングアップで多少長く走っても影響がありませんし、大会を練習として考えている場合が多いので、アップでも距離を走りレースでも距離を走り1日の合計を20kmにしたりしていました。距離を多く走る目的でアップをむやみに長くすることはおすすめしませんが、気温に合わせて少し伸ばす事は筋肉の温度を上げるために必要なことです。
 
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夏場と冬場のアップの違い

また、夏場と冬場の流しの違いは気温にあります。夏は暑いので流し1本1本の間は歩きでつないで時間を2分ぐらい取っていました。流しのスピードも速いので回復する時間も必要です。一方、冬場は気温が0度からヒトケタのことが多く流しの間を歩きでつなぐと体が冷えてしまうので、ゆっくりジョグでつないでリズミカルに流しを行います。駅伝やロードレースは距離が長いため、それを想定した流しを行うとペースも速くなりませんのでつなぎはjogでちょうど良いです。

このように、季節や気温走る種目の距離によってウォーミングアップの流しを変えて動作の確認フォームの確認をすることは重要だと思います。そして変えてはいけないのは、アップのjogのペースだと私は考えています。
 

 

年間を通してアップのjogのペースを変えない理由

それは心拍数で運動強度を決めているからです。私が考える、適切なウォーミングアップでの心拍数は最大心拍数の約70%です。これはどのレース、練習でも一定です。

実力が向上して、基礎的な持久力が終われば同じ70%でもペースは少しずつ速くなっていきます。その場合はペースを70%になるように上げてください。

基本jogや回復jog以外の時は、ウォーミングアップは必ず行いますし、毎回同じペースで同じリズムで走っているとその日の調子や感覚のズレがすぐにわかります。

大会前で緊張しているときは、自然とアップのペースが速くなることが多いです。その時は最初の1kmで早いなと確認できたならば、その後は落ち着いていつものペースに戻すことで自分自身をコントロールしていきます。大会当日の緊張感のある中でのウォーミングアップでも同じことができます。
 
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クーリングダウンの適切な時間は？

全力運動後で約20分
全力じゃないなら5〜15分で充分です。

ダウンで超ゆっくり40分とか1時間走るのは持久力を鍛える効果はほとんどありません。

クーリングダウンの適切な時間

 
 

まとめ

ウォーミングアップの方法は、初めて陸上部に入ったときに顧問の先生に教えてもらうことが一般的だと思います。その時は理由もわからずに言われたことをやるだけだと思います。高校1年生で陸上始めた私もそうでした。

しかし、ウォーミングアップのメイン練習と同じように個人に合ったものがありますし、部員全員が同じペースでアップをする事はよくないことです。それではアップの意味があまりありません。

顧問や先輩から言われたことが全て正しいとは限りません。自分自身でやっていることの根拠となる理由を明確にして納得した上で自分で決めてアップやメイン練習、ダウンを行うこともとても大事なことです。

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結論は、ピッチを上げる意識をするべきだと思います。理由をこれから説明します。
 
 

レース時のピッチとストライドの関係

ストライドは走る歩幅の一歩です。

ピッチは脚の回転数を表すもので、1分間に何歩脚を動かしているかです。

私のレース動画を数えたものは、800mで1’56″で走った動画で400歩でした。一歩200cmのストライドということがわかります。

ピッチは1’56″=116″で400歩
116秒:400歩=60秒:x歩
x=(400×60)/116=206.89
1分あたり206.9歩になります。
 
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まずは自分のストライドとピッチを知ることから

自分のストライドとピッチを知らない選手は、一度レースの動画で数えて確認すると良いです。

100mごとに数えると、LAPタイムと歩数でピッチが計算できますし、練習での参考データになります。

レース序盤が一番元気で、ラストが一番動きにくいです。序盤、中間、ラストに分けて考えてみても良いでしょう。
 
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ピッチとストライドの関係は掛け算

ピッチ×ストライド

速く脚を回転させて、歩幅が長いことが速く走るために必要です。

一歩200cmの人Aと、一歩195cmの人Bがいるとします。

ピッチは同じ200歩/分なら、800m進むためには、Aは2’00″で400歩→200cm×400歩=800mゴールします。

Bは2’03″で400歩→195cm×410.25歩=800mです。
 
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ストライドを伸ばすことと、ピッチを上げること走るどちらがやりやすいのでしょうか？

Bが2’00″で走るためには、ピッチを上げるか歩幅を伸ばす必要があります。

ストライドを195cm→200cmに伸ばすか、ピッチを200歩/分→205.2歩/分に上げるかです。60秒で5歩増やす=6秒で0.5歩増やす=12秒で1歩増やすことになります。

どちらも800m2’00″になります。

私の考えでは、ピッチを速めることの方がやりやすいと思います。ストライドを5センチも伸ばすことを400回もやることは筋力的にものすごく負担が大きいと思います。ストライドを伸ばすことで疲れてしまうでしょう。筋力アップには時間を要しますし、簡単なことではありません。

一方、ピッチを上げることは、筋力的負担を増すというよりも、身体操作の技術や考え方を改善することでも実現可能だと思います。また、筋力よりも持久力に依存する考え方です。

この計算は、あくまでわかりやすく計算するためのもので、実際には後半になればなるほどストライドが短くなり、ピッチも上がりにくいです。

それを鍛えることがトレーニングの目的のひとつです。

ここで紹介する計算は、一つの考え方として捉えてください。
 
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自転車競技でも同じような考え方があります。

自転車の場合は、ピッチのことをケイデンスと言います。ストライドに当たるのはタイヤの周長です。タイヤのサイズによって決まってきます。27インチのタイヤ一回り2096mmです。ギヤは20段または22段が主流です。その時の速度や風、道路の斜度に応じて、自分がペダリングしやすいケイデンスに合わせて、小まめにギヤを変速して調整しています。

例えば、平地で時速40km/hで走っていて、それを維持するためにギヤを一枚重くしてグイグイとパワーで踏み倒すのか、ギヤを一枚軽くしてクルクルと速くペダルをまわすのか。

速度を一気に上げたい時はギヤを重くして強くペダリングしますが、それだと長く持たないのでまたギヤを落として次はクルクル回します。

重いギヤは筋力を使いすぎるので長く持ちません。後者は脚を動かし続けるため、心拍数が上がりやすいです。しかし長く維持できます。また、それらを意図的に使い分けることも大切です。向かい風や追い風によっても変えます。向かい風の時は軽めでクルクル、追い風の時は重めでパワーで。

自転車と陸上競技は似ているなと感じました。

→私の自転車(バイク)の実力

 
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レース後半のペース維持やラストスパート時の考え方

序盤はリラックスしたコンパクトなフォームでリズミカルに走り、筋疲労でストライドが短くなる時にペースダウンを抑えるためにピッチを少し速めて、ラストスパートでは腕振りを力強くして腕振りのリズムで脚を連動させて動かして、さらにピッチを速める意識を持つことでスピード低下を抑えます。

また、ラストスパートしてからスピードを一気に上げるこ時は、それまでと動きを切り替えて爆発的なスパートをかけなくてはなりません。この場合は、ストライドを伸ばしてピッチも上げる、両方の向上が必要です。余力を残したレース展開でない限り難しい作戦です。
 
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ペースダウンを防ぐためにはピッチを上げることが有効

レースの後半やラストはペースが落ちやすいものです。原因のひとつは、筋疲労によるストライドの低下です。

この時にストライドを伸ばしてカバーしようとすると失敗します。筋疲労がひどい局面でストライドを伸ばすのは至難の業です。余計に力んでしまい、ストライドはほとんど伸びずに失速します。

そんな時ほどピッチを維持すること、または少し上げることを意識することで失速を最小限に抑えることができます。

 
 

前半のオーバーペースが原因の失速

入りがオーバーペースなら、中間あたりで急にペースが落ちます。その場合は上手く【中だるみ】をすることで、リズムを崩さずにやり過ごして、ラストスパートをかけてタイムを戻すことも可能です。

その時もピッチを意識することで上手くいくと思います。

ペースが落ちそうな時は、ストライドを無理に伸ばそうとせずにピッチを維持すると良いです。例えばストライドが3cm縮んでも、5000mならストライド160〜170cmとしてもトラック一周400mで250〜235歩、7.5〜7.0mの遅れで済みます。

ピッチを維持することがペースダウンを防ぐ最良の方法だと考えられます。

→中だるみを上手くする方法
 
 

自分のレース時のピッチを把握して練習で活かす

練習では、レースペースを反復するインターバルなどをやっても、レースより短い距離を走るのでストライドが伸び気味になってしまいます。スピードも少し速くなり力強く走ってしまいます。ここに練習とレースの差が生じてしまいます。

この差を無くすことが大切だと考えますし、調子が悪い時も修正が比較的容易になります。不調の原因もみつけやすくなります。疲れでストライドが伸びていなかったり、力みが原因でタイムが落ちていることが多いです。どちらかはっきりわかることで対策を立てることもできます。

→自分のレース時のピッチを把握して練習で活かす方法

また、イメージトレーニングでレース時のピッチとペースをイメージして確認することも大切な練習です。

→イメージトレーニング
 
 

まとめ

まずは自分のレース時の動画を見て、100か200mごとのラップタイムと、それぞれの区間の歩数を数えることからやってみましょう。

また、youtube等で速い選手の動画を探して、同じように測ってみると良いです。その際は、レース展開に注意してください。前半スローのラストのかけひきレースなのか、記録会で前半から積極的に記録狙いをしているレースなのかで全く違ってきます。

まずは、記録狙いの積極的なレースを確認すると良いと思います。自分の記録をまずは伸ばすことを考えるべきです。その同じ展開のレースを比較して、強い選手と自分は同じ傾向にあるのか、違うのか。

だいたいの人が違っていると思います。後半の速度低下がひどいはずです。ラストのピッチも違うはずです。

違っていれば、その区間が自分が改善するべき区間だとわかりますし、練習にも活かすことができます。

youtubeでいくつもレースを観戦して、速いなぁ、だけで終わっていませんか？

主観的な感想や、見た感じの動作のリズムを学ぶこともとても大切です。

それと併せて、計測できることは何でも計測してみて、自分と比べてみましょう。

客観的な数値から得られるヒントは多いはずです。

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オーバートレーニングになっていませんか？

疲れが抜けきらず、次々とポイント練習を繰り返したり、無謀な距離の走り込みを何日もした場合は、オーバートレーニングになります。

練習日誌を振り返ってみて、練習し過ぎではないか？疲れはちゃんと抜けているか？

客観的に判断してください。

他の部員が練習しているから、自分も練習しないと！！と考えてしまうのは危険です。

本来は、顧問やコーチが練習量などをコントロールして、選手がオーバートレーニングに陥らないようにしなければならないのですが、なかなか管理し切れていないチームもあると思います。

また、顧問は練習量を考えていても、部員が強くなりたい一心で自主練習を追加している場合もあります。この場合が、オーバートレーニングに陥りやすいパターンの一つです。

部活動以外の時間に、朝練習や部活後の追加練習を思いつきでやっている人は危険です。きちんと計画して、疲労のコントロールができていれば良いですが、なかなか客観的に自分を判断することは難しいものです。

→朝練習について
 
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疲れが溜まってひどい時にするべきこと

休養です。まずは休んで疲れを抜くことが大切です。

しかし、何日も休むことはパフォーマンスを低下させてしまうのではないか？と不安になります。

そこで、練習量を落とすけど、走るタイム(質)は落とさず、または少し質を上げて、動きのキレを出しながら慢性疲労を解消する方法を紹介します。

大会前の調整に似ています。

→大会前の調整練習について
 
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動きのキレを出しながら慢性疲労を解消するメニュー

普段の練習メニューの練習量(距離や本数)を半分に減らしてください。

設定タイムはいつも通りか、少しだけ上げても良いです。前半はいつも通り、後半は少しペースアップでも良いです。

→練習メニュー検索
これで出てくる練習メニューを半分に減らしてください。

オーバートレーニングに陥る人からすれば、「え？こんなに少ない練習量で大丈夫なの？」と不安になると思います。

大丈夫です。

このまま慢性疲労の状態でパフォーマンスが低下して怪我をしてしまうよりは、はるかにマシです。

パフォーマンスの低下は、練習量の低下よりも質の低下による影響の方が大きいと思います。

2週間〜3週間、半分の練習量でタイムを少し上げて走って、キレは良くなります。

疲れが抜けて良い状態に身体が戻ったら、その良い動きで距離を伸ばせば良いのです。
 
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オーバートレーニングを未然に防ぐ方法

起床時の心拍数を計測して練習日誌に記録し続けることです。

朝目覚めて、布団やベッドから起き上がる前に1分間数えてください。そけい部、頚動脈、手首、どこでも良いです。

1週間測れば、自分の目安が分かってきます。

私の長距離の全盛期では、最少が36回、普通が40回、疲れが溜まってきた時は44回、体調を崩す直前は50回でした。

もし、今が慢性疲労の状態で起床時の心拍数をこれまで計測して来なかった人は、今測ると良くない身体の状態から計測スタートすることになります。

だから、良い基準も普通の状態もまだ判断できない状態です。これこら、だんだんと起床時心拍数が下がっていくはずです。

一方、今現在健康な状態でトレーニングが順調にできている人なら、回復日や休養日の翌日には起床時心拍数が下がりますし、ポイント練習翌日は起床時心拍数は上がります。ポイント練習の量を減らして質を高めでパパッと終わった場合は、翌日の心拍数が下がります。トレーニングの適応で、これが調整練習の方法です。

毎日測ることに意味があります。これは、とても面倒な作業です。無謀に練習量を増やしたり、無謀な距離を走る根性練習をすることよりも大変で、価値がある行動です。
 
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練習日誌に体調をきちんと記録すること

練習日誌は、練習メニューとタイムだけを書くものではありません。

その日の体調、疲労、精神状態、痛みや怪我、違和感の部位なども詳細に記録することで、初めて自己管理することが可能になります。

→練習日誌は自己管理の原点
 
 

トレーニングの適切なサイクル

運動→栄養→休養→回復です。

栄養と休養、回復を考慮しない練習計画は悪い計画です。

悪い計画を元にした練習メニューをいくらこなしても良い結果は得られません。

また、思いつきの練習メニューも同様です。きちんと考えられた計画とそれに基づく練習メニューを適切にこなしていくことが大切です。

→年間計画の考え方
 
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まとめ

オーバートレーニングは誰にでもなり得るものです。高すぎる目標や焦り、周りの活躍で自分が伸びていない時など、冷静さを欠いた判断をしてしまうことがあります。

また、目標としている大会が近づいてきて思うようにタイムが伸びていない時も危険です。ここで無理をして怪我をしたりオーバートレーニングで疲労困ぱいになってしまうと、そこから回復するだけでも大変になります。

【ある程度の】練習量は必要ですが、【必要以上の】練習量はいりません。マイナスです。

量に救いを求めるのでは無く、きちんと目的意識を持って、練習の意味を理解して、自分に必要な練習量と設定タイムで賢く練習を積み重ねることが一番の近道になります。

質は量を生みますが、量は質を生みません。

だらだらと長く走ったり長時間練習することは良く無いことだと思います。

→LSD、ロングスローディスタンスの効果とデメリット

練習の一本一本を大切にして、過度な疲れが無い良い状態の身体で、良い動作を反復することが大切です。

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高校生活3年間は意外と短い

高校での陸上競技生活は3年間あると思ったら大間違いです。ちなみに1年間は52週間です。

1年時52週間
2年時52週間
3年時は、
18週目でインターハイ
38週目で全国高校駅伝

あなたはあと何週間後を目標にしていますか？
具体的に考えてみてください。

目標は人それぞれ違います。
県大会出場、県大会入賞、ブロック大会出場、インターハイ出場、入賞等

目標とする大会によって開催時期も異なり、目標までの具体的な期間も変わって来ます。
 
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都道府県高校総体は意外と早い時期

インターハイの前に、都道府県高校総体は学年が変わって7週間くらいです。新入生からすれば入学して7週間です。高校受験を終えてすぐに準備に取り掛からないと、1年の春から活躍することはできません。先を見て行動できる人だけにチャンスがあると言うことです。

また、ケガで練習を中断することが、どれだけもったいないことかわかるはずです。毎日のセルフケアをしっかりしましょう。

アイシング、マッサージ、ストレッチ、自宅で自分でできることは必ずあります。

毎日をどのように過ごすかで、数週間後の自分が変わってきます。
 
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密度の濃い一週間の繰り返しが自分を高みへ連れて行ってくれます。

毎日の積み重ねが一週間になり、それを52週間繰り返したら1年になります。

きちんと年間計画を立てましょう！

→1年は52週間、年間計画の立て方
 
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強くなるためにはどうすれば良いのか？

知識や経験がまだ無い時期は、誰もが漠然とこう考えるものです。

必要なことを具体的に説明しますので、こちらをご覧ください。

→速くなるため、強くなるためにやるべきこと
 
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まとめ

陸上競技は日常の生活習慣、態度が競技結果に現れやすい競技です。

本当に自分の能力を伸ばしたかったら、部活動の練習だけではなく、他の時間も1日24時間全てが陸上競技のためにあると考えて、行動する必要があります。

やればやった分だけ全てが結果となってかえってきます。それが面白いところです。

高校生は親御さんの支えがあって学校に通うことができて、陸上競技をさせてもらえています。

そのことを忘れずに、感謝の気持ちをしっかり持って、一歩一歩大切に走ってください。

子どもの自己ベストや良い結果は、親御さんは本人以上に喜んでくれると思います。

陸上競技だけではなく、学校の勉強もしっかり両立することで時間を上手く使えるようになり、相乗効果が生まれるはずです。

陸上競技を通して最高の仲間にも出会えるでしょう。

最高の3年間にするためにも、怪我には十分すぎるほど気をつけてください。

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ひとつでも当てはまるものがあれば改めましょう

的外れな練習が多い

回復日をつくる概念が無い

練習にメリハリをつけていない

やるべき時にポイント練習やらない

遅いjogばかりしている

ポイント練習ばかりしている

タイムを測っていない

練習日誌を書いていない

自己管理ができない

練習メニューの予定、計画を立てていない

自分の考えが無い

一貫した練習にならない

練習に流れがない

顧問の言いなり

自分に足りないものが何か具体的にわからない

すぐ人に答えを求める

自己解決力不足

自分から勉強しない

ケガをしてもすぐ走ろうとする

痛みがあってもごまかして練習する

セフルケアを怠っている

食事をいい加減にしている

睡眠を削ってまで他のことをしている

自分の体重に無頓着

自分が本当にやるべきことが何かを理解していない
 
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では、強い選手とはどういう行動をしているのか？

上に紹介したことを全て逆で書いてみます。

的を得た練習をしている(個別性、自覚性の原則)

回復日をつくり疲労のコントロールをしている。

練習にメリハリをつけている。

やるべき時にポイント練習をやっている。(超回復のサイクル)

遅いjogは一切せず、自分に合ったペースのjogを行っている。(個別性の原則)

バランスの良い練習メニューを行っている。(全面性の原則)

タイムをきちんと測っている。(自覚性の原則)

練習日誌をきちんと書いている。(継続性の原則)

自己管理能力が高い。

練習メニューの予定、計画を立てている。

自分の考えを明確に持っている。(自覚性の原則)

一貫した練習を継続して行っている。(継続性の原則、漸進性の原則)

練習に流れがある。

顧問の言いなりにならず、きちんと話し合い自分のやりたいことやるべきことを明確に伝え、顧問の考えにも聞く耳を持ち、折り合いをつけている。

自分に足りないものが何かを具体的に分かっている。(個別性の原則)

すぐ人に答えを求めずに自分で考える。

自己解決力がある。

自分からすすんで勉強する。(自覚性の原則)

ケガをした時は無理をして走ることはしない。

痛みがある時は無理をしない。

セフルケアをきちんと行っている。

食事をきちんと三食摂りサプリメントでも補っている。

睡眠時間をきちんと確保している。

体重管理をしっかりとしている。

自分が本当にやるべきことを理解している。(自覚性の原則)
 
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まとめ

いかがでしたか？
トレーニングの五原則を全てのクリアしているのがお分かりいただけましたか？

→トレーニングの五原則

自分に思い当たる節があるなら、ひとつずつ改善しましょう。

何から手をつけたら良いのか分からない人も多いと思いますが、一度自己分析して自分の長所や短所、伸ばすべきこと、改善すべきことを箇条書きに書き出してください。

作文のように、文章にしてはいけません。全てのことは繋がっていますので、次々と連なって最終的に何をどうしたら良いのかがわかりにくくなります。

箇条書きにすることで明確になります。

そして、直せるものから手をつけて改善しましょう。

競技力アップの糸口は色々なところにあります。日常生活を規則正しく送ることで、かなりクリアできるはずです。

項目は上に紹介したものだけではありません。自分なりに考えてみましょう。

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筋肉痛や疲れが4日経ってもなくならない人は危険

超回復のサイクルは通常48時間〜72時間で起こります。2日か3日ということですね。トレーニング前の元の状態よりもレベルアップして回復するのが超回復であり、トレーニングではそれを狙って、ポイント練習や回復練習を組み合わせます。

しかし、前回の高強度トレーニングから3日目でも筋肉痛がひどい、疲れがとれていない場合はオーバートレーニングのサインです。

適切は休養や軽めの練習で回復を促進することが早急に必要です。
 
 

調子が悪いからといって練習量を増やすのは間違い

余計に疲労が抜けにくくなり、動きが悪くなります。

調子が悪い時は、質はそのまま本数を減らして集中して練習を終えるべきです。走る感覚を維持しつつ疲労を抜くことです。

また、不調を持ち直すために、練習後にjogを追加することはやめるべきです。それは、単なる自己満足練習で終わります。
 
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練習日誌をさかのぼり不調の原因が何かを探る

フォーム、ピッチ、ストライド、疲労、足りない練習、やり過ぎている練習、必ず原因があるはずです。

毎日、練習日誌をつけていれば振り返ることで、体調、気持ち、練習内容の変化から不調の原因を探ることができます。

恥ずかしながら、私は練習をやり過ぎて体調を崩すことが時々あります。今でもです。仕事が忙しく、翌日からあまり練習できないから今日はしっかりやっておこう、と悪天候でも通常通りの練習をこなしたりすることで、その後の体調がおかしくなることがあります。ここがギリギリのラインです。ボーダーラインを超えてしまったのだと思います。多忙で睡眠時間も充分に確保できず、練習時間はなんとか確保したい、この葛藤の末にトレーニングを優先してしまい結果体調を崩す。後になって考えればあの時軽めに済ませておけば良かったな、と思うことがあります。

人へアドバイスすることはできても、自分のことは上手くいかないことが多いです。まだまだ自分に甘く、改善する余地があると思います。もっと客観的に冷静に自分を見る目をもたなくてはいけません。

一流のチーム、全国常連校に所属している選手は、トレーナーやコーチがいて適時アドバイスを受けることで、このようなミスは防いでいると思われます。

コーチがいない選手こそ、練習日誌をしっかりつけて自己管理しないと体調管理が難しくなります。唯一、自分を知る手がかりです。

→練習日誌は自己管理の原点
 

 

オーバーストライドが不調の原因になっている場合

歩幅を伸ばし過ぎていることで、走り始めは速いですが、後半伸びずに落ちてしまう場合は確認しましょう。

好調なレース時の歩幅とピッチを動画で確認しておくことで、調べることが可能になります。

特に、レースペースで走る練習で有効な方法です。

jogやペース走では、調子が悪いと感じたら、気持ちピッチを速めにすることでリズムに乗れて調子を取り戻せることがあります。

→ピッチとストライドをレース時と練習時に合わせる
 
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フォームの乱れが不調の原因になっている場合

フォームは人それぞれで、誰かの真似をしたからと言って上手くいくものではありません。自分の体型や体格、筋力等によって変わります。

好調な時に、フォームの何をどんなふうに意識しているのかを、自分の言葉でなるべく細かく練習日誌に書いておくことをおすすめします。

この、【自分の言葉で】というのが肝心です。自分なりの感覚や表現なら後で自分が見返した時にも理解できます。他人の言葉ではダメです。

以下に、いつくか項目に分けて書きますので参考にしてください。

姿勢はどこを意識しているのか？
背中、腰、肩甲骨、胸、頭、腹筋？

接地はどこから？
フラット、カカトの外側、小指側つま先寄り、母子球側つま先？

接地時の意識は？
強く蹴る？地面に足を置く？反発をもらう？

腕振りはどうやっているのか？
引く？前に出す？肘を内に入れる？外に出す？上腕の内旋外旋は？手の握りは？手首は？肘の角度は？肩甲骨は寄せるのか開くのか？

目線は？
なるべく遠く？目の前の選手？目の前の選手の肩越し？足元？

アゴは？
少し引く？少し出す？無意識？

膝は？
少し内に入れる？2軸の意識で真っ直ぐ出す？膝は高く上げない？水平に速く出す？

膝下は？
降り出す？降り出さない？垂直に地面に置くイメージ？

骨盤は？
無意識？強めの前傾？軽く前傾？腹筋を締めるイメージ？尻の穴を締めるイメージ？

肩甲骨と骨盤の連動は？
右と左でクロスのイメージ？同じ側で力の軸を感じるイメージ？

→三大フォームの説明
 
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食事できちんと栄養はとれていますか？

過度なダイエットをしていませんか？
朝食を抜いていませんか？
お菓子をご飯代わりにしていませんか？

炭水化物、脂質、タンパク質は基本中の基本ですが、それ以外にもビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。

特に、ミネラルは運動中の発汗でも損失するので、合宿などの長時間練習時は補給しながら運動しないとパフォーマンスを落とす原因になります。

→アスリートに必要不可欠なミネラル
 
 

体重は増えすぎていませんか？

毎日体重計に乗ってない人は気づかないうちに体重が増えていることがあります。そして体重の増加が不調の原因になることもあり得ます。

特に女子は体重計に乗りたがらないものです。しかし、アスリートなら1日2回の体重計測を行いましょう。朝起きてすぐの体重と、練習後すぐの体重です。練習直後が難しければ自宅に帰った直後に測りましょう。

毎日計る習慣ができてくると、少し増えただけですぐに気づき、食べる量を少し抑えるだけですぐに戻すことができます。

→中長距離選手の体重とBMI
 

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睡眠、休養は適切な時間を確保していますか？

やりたいこと、やらなければいけないことを優先して、休みを削っていませんか？

初めのうちは大丈夫かもしれませんが、そのうちガタが来てしまいます。そうなる前に計画的な休養、確実に睡眠時間は確保しましょう。寝不足感が無いように！個人差がありますが、私は7〜8時間は必要だと思います。。

完全休養日は、週に1日はつくりましょう。
 
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メニューに完全休養日とありますが、筋トレはして良いですか？

ダメです。

その発想がオーバートレーニングに陥る人の典型です。

計画的な休養が大事なトレーニングの一部だと言うことを理解していません。

休むから回復して、次の高強度なトレーニングができるのです。

完全休養日にやるべきことは、ストレッチやマッサージです。
 
 

まとめ

不調の原因は練習内容だけとは限りません。普段の生活リズムや日常のストレス、悩みも原因になるかもしれません。

何か変わったことがあれば練習日誌に一言でも書き加えておくと、後々役に立つかもしれません。

ちゃんとしたコーチがいない人は、自分自身で自分自身をコーチングしなくてはいけません。

自己管理がだんだんとできてくると競技力もそれに伴って向上してきます。

練習日誌をあまり細かくつけていない人は、この記事を読んだことをきっかけにもう少し細かく書いてみてはいかがでしょうか。

また、部活のチームメイトからの何気ない一言やアドバイスが不調から脱出するきっかけになることもあります。時には、気分転換に専門種目以外のブロックの練習に混じって走ってみるのも良いと思います。

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タイプ別の無難なペース配分を考える

スピードタイプ
100m14″0
200m28″5(14″5)
300m43″5(15″0)→42″0前後TTで必要
400m59″5(16″0)

持久力タイプ
100m14″5
200m29″0(14″5)
300m44″0(15″0)→43″0前後TTで必要
400m59″5(15″5)

スピードタイプ、持久力タイプによって落ち率が変わって来ます。スピードタイプは落ち率が大きくなり、持久力タイプはイーブンに近くなります。

それぞれ、300mTTでは42″0〜43″0で走る力が必要になると思います。
 
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短距離種目ならではのスタブロを使ったスタート技術

短距離選手は当然慣れていますが、中距離選手が400mに出るときにネックになるのが、このスタブロです。

ぶっつけ本番は絶対良くありません。短距離選手に教えてもらって何度か練習をしておきましょう。300mのタイムトライアルもスタブロからスタートしたもの、加速走の300m両方計測しておくと参考になります。加速走の方が少し速くなります。

このスタブロ練習をしっかりしておくことで0″何秒か速くなり、60″0か59″9か結果が分かれる可能性があります。軽視せずに、慣れるように練習しておきましょう。
 
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中距離選手が短距離のスピードを身につける練習

100mを反復する練習です。加速走100mを目標とするレーススピードで走ります。

女子400m60″0切りが目標なら、14″5〜15″0のスピードを、いかに無駄な力を入れずにリラックスした省エネフォームで、スピードを出せるか、これを考えながら取り組んでください。

→100m加速走の反復トレーニング

400m対策のメニューなら、
100m×4×2〜3set+300mTT
つなぎは120m歩き戻り
set間は10〜15′
 

 

まとめ

中距離や長距離選手でスピード練習をほとんどしない選手がいます。もともとスピードが得意なタイプの人ならセンスでいろいろな距離を走れてしまうタイプです。

逆に、スピードが苦手だからと言うことで長い距離の種目を選んでいる人でスピード練習をしない人がいます。このタイプの人は、苦手なスピード練習は週に1回やることで動きが変わってくると思います。

→スピードが苦手な選手がやるべき練習

陸上競技はスタートラインからゴールラインまでのタイムを競うものなので、自分の得意なものを最大限に伸ばすことが1番の結果を残すための近道だと私は考えています。しかしながら、苦手分野を放っておくのではなく、苦手なところも改善するように努力をすることで記録はさらに向上するかもしれません。

自己ベスト更新、記録短縮のために考えられる方法を色々と試してみるのも陸上の醍醐味の1つだと思います。

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結論から言えば、持久力不足です。

持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。

しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
 
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習

ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。

週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
 

jogのペースもしっかり決めて管理する

短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。

しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。

回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%

%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方

本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。

こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。

具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。

→練習メニュー検索
 
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習

LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。

スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。

→ LSDの効果とデメリット
 
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと

それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。

貧血になる前に予防することが大切です。

→持久系スポーツと貧血
 
 

自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える

持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。

→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
 
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まとめ

持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。

しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。

スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。

800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。

自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。

また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。

その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。

スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。

時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。

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持久力には自信があるけど、スピードが苦手で、ラストスパートでいつも抜かれてしまう人には共通した特徴があります。

スピード練習が好きではない。
走り幅跳びの記録が悪い、ジャンプ力が無い。
普段の練習は長い距離の走り込みが中心で、短い距離の練習をほとんど行わない。

→ LSDの効果とデメリット
 
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レース展開の進め方によってもラストスパートが効かなくなる場合があります。

レース序盤から自分でレースを引っ張って速めのペースでレースを進めた場合は、レースの終盤に余力が残っておらず、これまでのペースを維持することも難しくなり、その結果ラストスパートが全くできない状態になります。

また、自分で先頭を引っ張らなくても、自分の力よりも速い集団に食らいついていく走りをすると同じことが起きます。
 

 

スピードが苦手な選手がやるべき練習

スピード練習
→長距離選手に必要なスピード練習

ジャンプ系の補強
→ジャンプ系の補強、プライオメトリックについて

フォームの改善
→腰が落ちている人の改善方法

→ふくらはぎと、前ももが疲れやすい人、骨盤の前傾がわからない人へ

→脚が流れている人の原因と改善方法
 
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スピード練習をどれくらいの頻度で行えばよいのか？

1週間に1回程度で良いと思います。やっても2回までです。基本的な練習の流れはそのままで、インターバルなどのレースペースで行っていた物を、思い切ってそれ以上のスピードに上げます。

レースペースより速いスピードで普段から練習しておくことで、スピードにゆとりが生まれますので、これまでよりも余裕を持ってレースのスピードに対応できるようになります。後はペース感覚の問題になります。

 
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レースのラストだけを想定した切り替え練習を行う。

例えば300m×5本〜8本
つなぎは300m歩き戻り約5分
1500mのレーススピードを想定して
設定を51″にした場合は17″0平均になります。しかし、入り200mを18″-18″の36″で走り、ラスト100mを全力でスパートします。15″まで上げられれば最高ですが、そんなに簡単ではありません。最低でも17″くらいまでスピードを上げたいところです。動作の切り替えをすることが大切です。

この練習で、やってはいけないのは最初の200mを速く突っ込みすぎて最後の100mでペースを落とすことです。

→ラストスパートではピッチをあげることを意識する

 

 

発想を転換して、ラストスパートまで持ち込まずに自分の得意な展開で勝負をする。

基本的にラストスパートが弱いと言う自分の特性は変わらないと思います。先に紹介したトレーニングによって、苦手が多少は克服できると思いますが、ラストスパートが得意スピードタイプの人にはかなわないと思います。

逆に、スピードが苦手なタイプの人は持久力に優れており、ロングスパートが得意なタイプだと考えられます。レース中盤または後半からロングスパートを仕掛けて、スピードタイプの人がついてこられない距離からじわじわとスピードを上げていくと自分の得意な展開に持ち込むことができると思います。

→タイプ別5000m/3000mペース配分の考え方
 
 

種目ごとのスピード練習

5000m対策

1500m対策

800m対策
 
 

まとめ

自分の苦手なことから逃げずに、それを克服するトレーニングを練習に取り入れる事はとても大事なことです。しかし、苦手を克服することばかり考えていてはいけません。自分が得意な部分をもっと伸ばすことを考えるべきです。得意な部分がもっともっと強くなれば、苦手を克服するよりも全体のタイムが速くなる可能性が高くなります。

陸上競技は、スタートしてからゴールするまでのタイムを競う競技ですので、自分の得意な持ち味を最大限に生かして、自分なりの競技をすることも大切です。自分のスタイルを明確に持つことが大切です。

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中長距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

そして、5000m以上が専門であれば1500mのペースがスピード練習になると思います。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

短距離選手のスピード練習と中長距離選手のスピード練習では、主に使うエネルギー供給系が違うということです。

→エネルギー供給系の説明

5000m専門の選手にとってのスピードは、1500mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系と有気的解糖系に当たります。有酸素運動でありながら無酸素の要素も強いです。時間にすると4分前後です。

5000mに必要なスピードを、1500mレースペースを反復することで身に付けて、レース時の動きのゆとりを生むことが目的です。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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1500mのスピード強化の意義

1500mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと5000mの動きがゆっくりに感じ、持久力が伴えば記録も向上します。逆に言うと、スピードのゆとりが無いと5000mの記録はすぐに頭打ちになってしまいます。

1500mのスピードが無いのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。距離を走ると満足感と疲労感が得られます。短い距離は苦しくて好きでは無いと言う長距離選手は多いと思います。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。
 
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1500m記録向上の効果

1500mの記録が向上すると、5000mの序盤のスピードに余裕ができてきます。リラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。一方、オーバーペースになりやすいので、抑えて省エネで走ることが大切です。

1500mのスピードが苦手な選手は、動作にゆとりがないので、レースの流れによっては硬くなって無駄な力を使いやすいです。その結果、後半失速してしまいます。ラストスパートも効きません。

理想は、1500mのスピードは速ければ速いほど良いです。1500mの記録がとても良い選手は1500mと5000mの両方に取り組んでいます。ラストスパートが強いのが特徴です。

 
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具体的な練習メニュー

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×10×2
100m歩きつなぎ約2′
設定1500mレースペース

第二段階
インターバル
300m×5×2
100m jog50″
set間10’restまたはjog700m6′
設定1500mレースペース

第三段階
インターバルとレペの間のトレーニング
400m×4〜6
200m歩きつなぎ約5′
設定1500mレースペース

第四段階
レペティション
600m×3
10’rest
設定は1500mレースペース

第五段階
レペティション
1000m×2
15’rest
設定1500mレースペース、ラスト1本の後半スパート

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的5000mの記録が伸びます。

その次の段階で、5000mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 
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スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。長距離選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。全身の同調、コーディネーションが高まります。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

長距離種目の5000m以上では、有酸素運動95%前後、無酸素運動5%前後が大まかな割合です。無酸素はスタート直後とラストスパートです。レースの大半は有酸素運動です。

中距離種目に比べて無酸素が少ない分だけスピード練習も少なくて良いですが、定期的に行うことが必要です。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動があれば、そこに混ぜてもらうと良いでしょう。大抵は長距離ブロックの中に中距離選手が混ざることになりますので、メニューを合わせてお互い利用し合うと良いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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1500m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。

1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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600mのスピード強化の意義

600mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと800mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと800mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ1500mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。また、距離を走ることでの満足感や安心感が大きいので、スピード練習を疎かにしてでも距離を走る練習を好む選手が多いです。
 
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800m記録向上の効果

800mの記録が向上すると、1500mの前半800mのスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

800mのスピードがない選手は、前半のスピードに限界があるため、速い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で後半失速してしまいます。

理想は、800mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、800mの記録がとても良い選手は1500mを専門とせずに800mやマイルリレーを専門種目として取り組むことになると考えられます。

1500m専門の選手としては800mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。800mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

それぞれの段階は各1日のメニューです。次の段階までは2日開けて超回復を狙います。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×5×3
100m歩きつなぎ約2′
設定800mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバル
200m×5×2
200m jog90″
set間10’rest
設定800mレースペースまたはそれより速く

第三段階
インターバル•レペ
300m×6〜8
300m歩きつなぎ約5′
設定800mレースペース

第四段階
レペティション
400m×3
10’rest
設定は800mレースペース

第五段階
レペティション
600m×2〜3
15’rest
設定800mレースペースまたは全力近く

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的1500mの記録が伸びます。

その次の段階で、1500mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 

 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。1500m専門の選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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筋トレ、補強

自分の身体の弱い部分を補う必要があります。強い選手や大学がやっているからと言ってそれをそのまま真似をするだけではだめです。まずは真似をしてみることも良いですが、自分にとって何が必要かどうかを考えてみてください。
→ランナーの筋トレ、補強の考え方
 
 

まとめ

中距離種目の1500mでは、有酸素運動60%、無酸素運動40%が大まかな割合です。

5000mに比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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5000m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、800m選手にとってのスピードは、400mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明するならホスファゲン系に当たります。時間にすると約40秒です。距離にすると300mが練習の基準になります。

800mに必要なスピードを、300mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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300mのスピード強化の意義

300mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと400mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと400mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長距離選手と一緒に長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ800mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。距離を走ることでの満足感や安心感が大きいからです。
 

 

400m記録向上の効果

400mの記録が向上すると、800mの入りの1周目にスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

400mのスピードがない選手は、1周目の入りのスピードに限界があるため、早い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で途中で失速してしまいます。

理想は、400mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、400mの記録がとても良い選手は800メートルを専門とせずに400mや200mを専門種目として取り組むことになると考えられます。

800m専門の選手としては400mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。400mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

これから紹介するメニューは、各段階が１日のメイン練習です。各段階を週に1か2回を目安に練習に取り入れると良いです。ポイント練習として間を2日は開けて、超回復を意識します。週に1回の場合はもう1回のポイント練習をインターバルにするか、400〜600mのレペティションにするか、自分に合わせてアレンジしてください。翌週に、次の段階をポイント練習として組んでください。

週に2回やる場合は、次の段階をやると良いです。

それ以上はやり過ぎになりますので、オーバートレーニングに気をつけてください。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×4×3
100m歩きつなぎ約2′
設定400mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバルとレペの間のトレーニング
150m×6
250m歩きつなぎ+rest(約5′)
設定400mレースペースまたはそれより速く

第三段階
レペティション
200m×4〜5
10’rest
設定400mの前半または全力近く

第四段階
レペティション
300m×3
15’rest
設定は全力

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的に800mの記録が伸びます。

その次の段階で、スピード持久力と持久力を高める練習に重点を置いて、スピード長く持続させるためのトレーニングをします。

 
 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

アップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

中距離種目の800mでは、有酸素運動40%、無酸素運動60%が大まかな割合です。

長距離種目に比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

長距離ブロックに800m選手が入ることが多いと思いますが、週の1日は短距離選手と同じ練習をこなすこともひとつの方法だと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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1500m専門の選手に必要なスピード練習
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1500m4’08″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。

800mが得意なタイプであれば、1’58″台
短い距離が苦手なタイプであれば800m2’05″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。

3000mであれば、9’06″〜9’09″になると思います。持久力が得意なタイプであれば9’06″くらいの力はあるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ1500m4’08″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

中距離タイプ
400m52″台
800m1’58”
3000m9’09”

長距離タイプ
400m55″台
800m2’05”
3000m9’06”

瞬発力、短距離が得意な選手は100〜400mを狙うでしょう。
中距離タイプの選手で1500mで標準突破を狙う選手あれば、800mでも標準突破可能なレベルにあります。

 
 

800m1’58〜2’05が必要なスピード持久力

100mあたり14″後半〜15″中盤を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。

800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は29″0〜31″0
つなぎはjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。

 
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1500m4’08″50を切るための練習

インターバル300m×5本×3set
設定49″5
つなぎjog100m50″
set間10’restまたはjog700m6′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定65″
つなぎ400m歩き6′
1500m4’08″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。

レペティション800m×3
設定2’12″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！

レペティション1000m+600m+300m
設定2’45(66″)、1’36(64″)、45″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’06″〜9’09″が必要な持久力

レースペースは
400m73″
1000m3’02〜3’03

インターバル400m×10本
設定73″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00切り、スパート無し
③2’50〜2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

ATペース走

AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。

中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。

長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。

ペース走だけでその日の走る練習を終えるのではなく、プラスして本数少な目のインターバルやレペを走ることで、さらに効果的な練習になります。

自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 
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貧血の予防、改善

もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。

中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！

→持久系アスリートの貧血について
 
 

食事にプラスして鉄分のサプリメントで補うのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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実際に走っている時のピッチを知る

これを知っている選手はほとんどいないと思います。データのひとつとして確認してみるのも良い機会です。

私は、800mのレースで1’56″で走った動画を数えました。
800mで400歩
ストライド1歩2m00cm
ピッチ206.8歩/1分
100mあたり50歩です。
 
 

100mを反復する練習で練習とレースの感覚を一致させる

100mを反復する基礎的スピード練習で紹介したメニューのひとつです。
↓
加速100m×5×2〜3+400m
設定は800mレースペース
この練習の時に、走りながら歩数を数えます。

レースでは50歩かかる100mが、この練習では47歩でこなしていました。この4歩の差が問題でした。12cmもストライドが延びていました。

練習では筋力に頼ってストライドを伸ばした走りになりがちです。レースの走りと練習の走りが違うことに気付きました。

レース時は、前半速め、後半落ちるので前半と後半のピッチとストライドは少し違うと思います。

無駄な力を使わずにスピードを維持するために大切な中間疾走区間をイメージして反復するなら、レースの平均歩数を基準とすれば良いかなと考えました。
 
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大会のアップで動きを確認、修正

社会人数年目に気付いた経験談です。

26歳前後の年に、小さな大会で、予選決勝の二本走るレースに出た時のことです。

全日本実業団の予選を見据えて、予選から一人で先行して全力で走る計画でした。決勝でも全力で走る、1日がかりの練習のつもりでした。

予選で1’57″かかってしまい、何でこんなにかかるのか原因不明でした。

決勝のアップで100m加速走流しで歩数を確認したら47歩でした。この時にストライド伸ばし過ぎと気づきました。原因はそれだと考えて、その後動きを修正して14″5をレースペースとして、50歩で走るようにコンパクトな動作を心がけました。

決勝では、予選よりタイムが戻り1’56″で走れました。

ピッチの意識だけでこんなに走りが変わるのかと、自分でも驚きました。

それ以来、ストライドを延ばし過ぎないように気をつけるようになりました。特に調整段階の練習では、レースのある区間をしっかり意識してオーバーストライドにならないように走ることを心がけています。

走りながらのイメージトレーニングです。
 
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ラストスパートではストライドを伸ばすか？ピッチを上げるか？

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

コーチがいれば、普段の練習やアップの動作を見てアドバイスをもらえるかもしれません。しかし、コーチがいない人は自分で気付かなくてはいけません。チームメイトの何気ない一言にヒントがある場合もあります。

専門種目が違う選手からのアドバイスや感想の方がとても役立つことが多いです。

短距離選手は中長距離選手以上に走る技術を考える傾向にあります。特に長距離選手は長い距離を走ることに執着しますので、技術は二の次という感じがします。少なくとも私の周囲はそういう選手が多いです。

ちょっとしたことで、走りが変わることがあるので、不調の時などに調子を取り戻すきっかけにもなります。

もっと、自分自身のフォームや走り方を客観的に分析してデータとして練習日誌に記録しておきましょう。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

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800m2’16″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味によって他の種目の記録は変わりますので、一概には言えません。

瞬発力が得意なら400mの記録は速いですが、1500mの記録はあまり良くありません。1500mを走ったことが無いかもしれません。短中距離選手ならあり得ます。

逆に、持久力が得意なら400mは苦手でも1500mの記録は良いでしょう。一般的な中長距離選手です。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度数なら360度まで細かく刻めます。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ女子800m2’16″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m58″後半
1500m5’00”
3000m11’06”

中距離タイプ
400m60″前後
1500m4’46”
3000m10’33”

長距離タイプ
400m60″前半
1500m4’30”
3000m9’53”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mに出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m58″後半〜60″前後が必要なスピード

100mあたり14″7〜15″0を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
このリンク中の練習メニューの中の、400mのスピードを反復練習する練習をアレンジしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は29″4〜30″0
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定14″7〜15″0ペース＝44″1〜45″0
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’16″50を切るための練習

目指すペースは100m17″0くらいです。

インターバル200m×5本×2set
設定レースペースの34″1
つなぎjog200m100″
set間10’restまたはjog600m5’00”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定51″2
つなぎjog100m50″くらい
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m35″+ラスト100m16″台
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。66″前後
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’42″0、jog200m1’40″、35″+16″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’42″、66″、47″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’46″〜5’00″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
短距離タイプ〜中距離タイプ
200m38″1〜40″0
300m57″2〜60″0
400m76″3〜80″0
1000m3’10″7〜3’20″0

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム57″2〜60″0
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ57″〜60″)
set間10’restまたはjog700m約7′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース3’10″〜3’20”
②600mは800mのペース1’42″目標
③300mは全力、400mのペース44″〜45″目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m10″33″〜11’06″が必要な持久力

ペースは
400m84″4〜88″8
1000m3’31″〜3’42”

インターバル400m×10本
設定84″4〜88″8
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍2’50″〜3’00”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’25″〜3’35″スパート無し
②3’25″〜3’35″スパート無し
③3’20″〜3’30″スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

女子選手の注意点

中学生は、体が子供から大人へと成長する大切な時期です。思春期特有の体重の増加や月経による練習メニューの臨機応変な変更も考えておくべきです。

体重増加はほとんどの選手が経験するでしょう。その時に、焦って無理なダイエットはしない方が良いと思います。三食きちんと食べることも大切なトレーニングの一部です。

→中長距離ランナーの体重について

いくら練習で良い走りをしても、その後に栄養補給がされなければ体は回復しません。また、食事を抜くことで、体は脂肪を蓄えようとします。

これを機会に体について知識を深めると良いでしょう。

次に気をつけなければいけないのが、貧血です。女性は、月経による失血性の貧血になりやすいです。さらにアスリートはランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

→アスリートの貧血について

中学生+女子+アスリートという条件は、最も鉄分を必要としている世代です。食事はきちんと食べましょう。家族とも相談して、鉄分を多く摂れる食事にするなど協力してもらう必要もあります。その時は、感謝の気持ちを忘れずに。家族の支えがあって競技に集中できる環境が整います。

鉄分のサプリメントを利用するのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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