2016 - コーチがいない人の中長距離走トレーニング方法

→故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング

ランナーに起こりやすい怪我と故障

ここでは最低限必要な基礎知識と経験談を紹介します。詳しく知りたい方は、専門のサイト等で調べてみてください。

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【肉離れ】
ふくらはぎ、ハムストリング(裏もも)
筋繊維が断裂してしまい、筋肉が収縮するだけで激痛がはしる。受傷直後は、まともに歩けない状態になります。程度によっては内出血を伴います。
→肉離れの説明

【筋膜炎】
ふくらはぎ、ハムストリング
肉離れの手前の状態です。筋肉組織自体の断裂ではなく、筋肉組織の表面を覆っている筋膜の損傷です。筋収縮時に、ピリッ！っとした痛みで発症します。筋肉が疲れてくると攣ったりするものですが、攣る前に痛みが出る場合があります。jogも無理な痛みです。数日で痛みはおさまりますが内部は痛んでいるので、走ると再発します。肉離れ同様二週間は安静にすべきです。
→筋膜炎の説明

【腸脛靱帯炎が原因の膝の痛み】
膝の外側が痛みます。太ももの側面外側を押したら痛いです。腸脛靭帯は太もも側面外側にあります。腸骨から膝に向かって伸びる靭帯です。
→腸脛靭帯炎の説明

【アキレス腱炎】
アキレス腱の踵あたり、付着部が痛みます。走り始めは痛くて、走っているとだんだん慣れてきて痛みが和らぎます。アキレス腱を触るだけでも痛いです。
→アキレス腱炎の説明

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【シンスプリント】
スネの内側の痛みです。初心者病と言われる症状です。しかし、初心者でなくてもなり得えます。
→シンスプリントの説明

【股関節の痛み】
股関節周りの筋肉が痛む場合と関節内部が痛む場合、座骨神経痛などの痛みがあります。上半身と下半身の連動を産む、骨盤に繋がっていおり走るために重要な関節です。
→股関節の痛みの説明

怪我及び故障時にできるエアロバイクを活用した持久力トレーニング

受傷部位や故障の程度によって、エアロバイクに乗っても痛みが出ない場合があります。その場合は、痛みが出ないのであれば、痛みが無い範囲で運動を継続するべきです。

エアロバイクは、ランニングで受ける接地の衝撃が無く、膝や脚部の筋肉にかかる体重のストレスがほとんどありません。

持久力を最低限維持して、故障の程度によっては心肺機能を向上させるトレーニングをすることも可能です。

セルフケアと基礎知識

アイシング用氷のう+バンテージ
怪我以外でも筋肉疲労を軽減するために気になる部位をアイシングすることも大切なセフルケアです。

スポーツ障害の入門書で基礎知識をおさえておくことは大切です。

まとめ

違和感や痛みは、身体からの信号だと考えて、悪化しないようにケアをしっかりして、練習を中断しないようにしましょう。

1日、2日痛みをガマンして、無理をして追い込んだトレーニングをしたとしても、その後長期間トレーニングを中断することになると、その追い込んだトレーニングは全く無意味になります。

トレーニングを中断しないことが一番大切です。トレーニング5原則の【継続性の原則】です。5原則の内、一つでも欠けると競技力は伸びません。→トレーニング5原則

今日走ることが大事なのか、何週間後または何ヶ月後かの大会で全力を出して走ることが大事なのか、目標と時期をしっかり考えましょう。

『やらずに後悔するよりも、やって後悔した方が良い！』と、言われることがあると思いますが、故障や怪我の痛みの場合は、話が違いますよ！

上の言葉は、何かに挑戦することを躊躇している人に向けて背中を押してあげる言葉です。

今回、私がみなさんに贈る言葉はこれです。

『痛いのに無理して走って後悔するよりも、痛みの原因をしっかり理解して、早く治して再発を防ぎ、目標の大会で良い結果を出して笑おう！！』です。

自分にも言い聞かせます。
自己管理は本当に難しいものです。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

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23 2月 2016

筋膜炎

筋膜炎を起こしやすい部位と症状

ふくらはぎ、ハムストリング

肉離れの手前の状態です。筋肉組織自体の断裂ではなく、筋肉組織の表面を覆っている筋膜の損傷です。筋収縮時に、ピリッ！っとした痛みで発症します。

jogも無理な痛みです。数日で痛みが治るが内部は痛んでいるので、走ると再発します。肉離れ同様二週間は安静にすべきです。同じくRICEが基本です。

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私の経験談

経験では、走るトレーニングの中断は肉離れと同じくらいの期間必要です。再開後は肉離れほどダメージは無いので体力が低下している分だけキツイです。肉離れの時よりも元のスピードを出せるようになるまでの期間は短く済みます。無理をして再発しなければ、です。

肉離れのように日常生活で痛みが出にくく、走ると痛むのですが、ついつい走りたくなってしまいます。それで再発して何度も失敗しました。

痙攣や攣ってくれるとそこからセーブできるのですが、攣らずにいきなりピリッとした痛みが走ります。一度なってしまったら二週間は走らない方が良いと思います。ガマンです！

3、4日で本当に走れそうなくらい、伸ばしても痛みが無いのですが、そこで走ってしまうと、数百メートル〜数キロでまた痛くなったことが何度もありました。

年齢を重ねるとなりやすくなるので、筋トレとポイント練習と回復練習のメリハリが大事だと実感しています。

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まとめ

筋膜炎は、肉離れの軽い症状だと思いますが、すぐに走れる訳ではありません。もちろん、度合いによって比較的早く、数日で復帰できる場合もあるかもしれませんが、私は数日で治ったことは一度もありません。甘く見ない方が良いです。

筋膜炎になる時は、思い起こせば前兆のような部分的な疲労があります。そこでセーブできるかどうか、ガマンできるかどうかが課題です。

予防することが一番大切です。

行きつけのスポーツドクターや治療院をつくっておき、定期的に疲労抜きに通うのがベストです。それにはお金がかかりますので、学生ならおうちの人と相談が必要です。社会人なら財布と相談です。

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23 2月 2016

未分類

肉離れ

肉離れを起こしやすい部位と症状

ふくらはぎ、ハムストリング(裏もも)

筋繊維が断裂してしまい、筋肉が収縮するだけで激痛がはしる。受傷直後は、まともに歩けない状態になります。

日が経つと内出血が紫色になってきます。皮膚表面の紫色は重力で下へ移動します。
二週間は絶対に走らないこと。二週間後くらいにjogをゆっくりしてみて痛みが無いならjogだけしてみます。いきなり流しはダメです。痛みが出ない範囲でストレッチをして、柔軟性を戻すことが必要です。その部位がしこりになって再発しやすくなるので、専門の知識を持った治療院でしこりを散らしてもらうと良いです。

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治療方法

受傷直後は、アイシングをすることで治りが早くなります。RICE＝ライスが基本です。

R:レスト、休養
I:アイシング、冷却
C:コンプレッション、圧迫
E:エレベーション、挙上、高く上げる

圧迫するために、全体がマジックテープになっている伸縮性のあるバンテージを使うと便利です。氷を入れた氷のうをバンテージで固定します。その部位を心臓より高く上げておきます。大体横になっておけば挙上はできます。一番難しいのがRestかもしれません、、、。

私の体験談

マイルリレーで日本選手権に出ていた頃、マイルリレーのスタート直後の加速区間で肉離れを起こしました。ハムストリングです。痛みは無くなりましたが治りきっておらず、1ヶ月半後のレースで再発しました。

再開後は、筋肉の柔軟性も落ちていますし、痛みが出ない範囲のトレーニングしかできないので普通のトレーニングに戻すには1ヶ月は覚悟しておいた方が良いと思います。痛みがあるのに走って再発、となったら最悪です。私はやってしまいました。結果的に長引いてすごく後悔しました。

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まとめ

長距離では普通はならないと思います。年齢を重ねて筋力が落ちているベテランアスリートの方は、流しやダッシュが危ないかもしれません。無理は禁物です。

若くても、疲労が蓄積していて筋肉の収縮がしにくくなっている時が危険です。

特に短距離や跳躍選手で、トップスピードを出すような場面、コーナーを抜けて再加速するような場面で起こりやすいです。

中長距離選手はあまりならないとは思いますが、スピード練習や筋トレが不足している時に、トップスピードを出そうとすると無駄に力むので、そういう時も注意が必要です。

肉離れは、最も中断期間が長くなる怪我です。高強度なトレーニングをいかに中断させないかが、パフォーマンス向上のためには必要ですので、防げるものなら絶対に防ぎたい怪我です。

もっと詳しい説明(外部サイト)
http://sports119.jp/nikubanare

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23 2月 2016

膝の痛み(腸脛靭帯炎)

膝の痛み←腸脛靱帯炎が原因の場合

膝の外側が痛みます。太ももの側面外側を押したら痛いです。
腸脛靭帯は太もも側面外側にあります。腸骨から膝に向かって伸びる靭帯です。

原因は、硬い路面で走り過ぎ、長距離を走る練習のし過ぎ、疲労です。O脚の人は普通の人やX脚の人より痛みが出やすいみたいです。長い下り坂でもダメージを受けます。

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ストレッチによる改善

普通のストレッチでは伸ばしにくい場所です。伸ばすにはコツがあります。

左足の腸脛靭帯を伸ばす場合は、立った姿勢で左足の前へ右足を交差します。左足の膝頭に右膝の裏が接するように。

左膝は伸ばしたまま、右膝を少し曲げて、右下方へ向かって前屈してください。両手で左足のつま先を触るつもりで。

そうすると、左足の腸脛靭帯が伸ばされます。

これを走る前後や走ってる時の休憩中にやってください。特に走った後のケアが大事です。

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セルフマッサージ

痛みがある腸脛靭帯を強めにさすったりマッサージすることでもほぐすことができます。テニスボールを使ったマッサージもおすすめです。テニスボールのあの硬さがちょうどよいです！スポーツ店で一個150円で売ってます。

私の体験談

秋までのトラックシーズンが終わって、冬の走り込みに移行したばかりの時期に何度かなったことがあります。

普段、陸上競技場のタータンを中心に練習していましたが、走り込みはロードや河川敷の舗装路でやっていました。

硬い路面で疲労が蓄積しやすくなります。
走り込み開始して数日で痛みが出ることがありました。

私は行きつけの治療院で治療してもらい、腸脛靭帯をほぐしてもらい、トレーニングを中断することはありませんでしたが、ガマンして走り続けると、痛くて走れないくらいになると聞きます。

早めの処置、対策をするべきです。

まとめ

硬い路面ばかりを走ったり、長距離の走り込みを始めたばかりの新入生がなりやすいと思います。

走り込みの初めの時期は距離を減らし気味にして、疲労度合いの管理もしつつ、徐々に距離を伸ばして行けば良いと思います。

故障でトレーニングを中断することが一番したくないことなので、無理はしないことです。

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23 2月 2016

アキレス腱の痛み

アキレス腱炎

アキレス腱の踵あたり、付着部が痛みます。走り始めは痛くて、走っているとだんだん慣れてきて痛みが和らぎます。

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ここで勘違いしてはいけません。それは、すでにアキレス腱炎です。

その段階ならまだ早く治すことができます。練習量を落として痛みを無くすことを優先すべき段階です。

そのままごまかして、通常の練習量をこなしていると、ある時から痛みが和らぐことが無くなります。走り始めから激痛になって、走れなくなります。そうなるとさらに長引くことになります。

治療方法

アキレス腱の痛みや違和感を感じた段階で、信頼できるスポーツドクターや治療院へ通うことをおすすめします。

治療は、その部位を安静にすることです。消炎鎮痛成分の湿布が効きます。その部位の炎症を抑えます。

走った直後はアイシングが有効です。

アキレス腱を伸ばすストレッチはやってはいけません。痛みが無くなったら少しづつストレッチをして可動域を戻します。

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私の体験談

私は、現役の800m専門の頃はアキレス腱は痛くなったことがありません。走り込みで月600km走っても故障はしませんでした。

しかし、加齢によるあちこちの衰えの中で、痛みが出てしまいました。アキレス腱炎は、最初の頃は痛みが和らぐのでそのまま走り続けて、結局痛くて走れなくなって、1ヶ月ランを休んだことがあります。肉離れ並みの中断になってしまいました。

その経験後、痛みが悪化しない程度のjogを続けながら、痛みが改善したこともあります。距離を6kmくらいに短くして速いjogでなんとかつなぎました。

この、「少し痛いけど走れる。」というのが曲者です。ここで、いかに客観的に考えて練習量を落とすことができるか、自分との戦いです。

→アキレス腱の痛みを走りながら治した体験談

まとめ

短距離選手ほど、体重の何倍もの力がこのアキレス腱にかかることになるので、疲労度合いの管理と練習後のケアが大事になってきます。

私の知っているスプリンターで100m10″前半の全国トップレベルの選手も、このアキレス腱炎が原因で引退しました。もう一人10″中盤の選手もアキレス腱炎に苦しんでいました。痛みが無ければ速く走れるけど、痛いからスピードが出せなくなってしまいます。

このアキレス腱炎は、短距離〜長距離まで誰でもなり得る怪我です。

痛みを感じたら無理をせずに、治すことを優先した方が賢明です。

痛いところがあると全力では走れませんから、、。