運動生理学

速筋と遅筋、その中間の筋肉について

筋繊維の分類

速筋、タイプIIb、白色、瞬発力、短時間で大きな力が出せます。

速筋(中間)、タイプIIa、ピンク色、瞬発力と持久力の中間

遅筋、タイプI、赤色、持久力、大きな力は出せないが長く運動継続できます。

この三種類に分類されます。

特に、遅筋は酸素を取り込むことでエネルギーを作り出しますので、貧血だと能力を発揮することはできません。
→持久系アスリートと貧血の説明

エネルギー供給系と筋繊維の特性

速筋、中間、遅筋の能力とエネルギー供給系が一致すると考えられます。

速筋→クレアチンリン酸系、ホスファゲン系(瞬発力〜耐乳酸スピード)

速筋(中間)→ホスファゲン系、無気的解糖系(耐乳酸スピード〜耐乳酸持久力)

遅筋→有気的解糖系(持久力)

結局のところ、それぞれの筋繊維を増やしたい場合は、鍛えたい距離(運動時間)を鍛えたいスピードでトレーニングすることが必要になってきます。

→エネルギー供給系の詳しい説明

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私の体験談と他の選手の例

私が見てきた陸上選手たちや自分自身を考えて見ても、持って生まれた特性はほとんど変化しないと思います。

それよりも、本人の目標や意識、技術的要素がパフォーマンスに大きく関わっています。

トレーニングによって速筋、遅筋の割合がひっくり返る程変わるのか？と言うと疑問です。計画的かつ段階的に長期間継続すれば変わるかもしれません。

しかし、経験的には割合は変わらないと思います。トレーニングすればそのトレーニングで高められた能力はアップするとは思いますが。後は、スプリントの技術や最大筋力、筋肉量、長距離を走る省エネなフォームと技術が競技力に占める割合が大きいと思います。

長距離選手のスプリントトレーニング

長距離選手が短距離を速くなるのは見たことがありません。長距離選手は、不器用な人が多いです。スプリントの技術を練習しようという気持ちも持ちません。長い距離にこだわるので走行距離が減るような練習を好まない傾向も強いです。身体能力的には素質があったとしても、専門が長距離だという意識とトレーニングの考え方が能力の幅を狭めている原因になっていると考えられます。

しかし、中には器用な選手もおり、今まで取り組まなかったスプリント動作をやることで、スピードの出し方のコツをつかんで1500mが一気に伸びる選手もいます。そうすると相乗効果で5000mの記録も引き上げられます。スピードにゆとりが生まれるので、柔らかく無駄のないフォームを獲得するきっかけになります。これも速筋繊維が増えたのではなくて、スピードの出し方＝技術的な問題を解決したことによる効果だと考えられます。

長距離選手が短距離的な能力を改善したい場合の練習例
→スピード練習の導入やスピード感を戻す練習方法

短距離選手の持久力トレーニング

逆に、短距離選手が積極的に長い距離をトレーニングに取り入れて長距離のタイムが劇的に伸びたのは見たことはあります。この場合、短距離の能力をそんなに落とすことなく、長い距離も走れるようになるという相反する能力を併せ持つ人がいます。こういう選手が、400-800mタイプの選手です。私の元教え子で、100m10"9台、800m1'53"台、5000m15'45"がいます。

彼が、高校を卒業したばかりの頃は、400m48"台、800mを志しましたが柔らかい走りが上手くできずに、800m2分もなかなか切れませんでした。ランニングの技術的な成長で、スピードを殺さずに省エネな走りができるようになり、伸びました。単純に遅筋繊維が増大したから速くなったとは考えにくいです。

中距離選手のスプリントトレーニングと持久力トレーニング

800m、1500mを専門とする選手が最も幅広く走れます。しかし、中途半端です。短距離が速い訳ではなく、長距離も速い訳ではありません。

800m専門であれば短距離寄り、1500m専門であれば長距離寄りの特性になります。

夏場は短距離と一緒に練習してマイルリレーのメンバーとして活躍し、冬場は長距離と一緒に駅伝メンバーとして活躍する選手も多いでしょう。

まとめ

筋繊維の分類は、あくまでも医学的なもの、学術的なものとして知識としておさえておけばよいと思います。

実際は、本人の目標、やる気、技術的な進歩、トレーニングの継続でパフォーマンスは向上します。

その結果、検査をしてみたら速筋繊維が増えていたとか、遅筋繊維が増えていた、という結果論になると思います。5000円ほどでこの検査ができるとネットで見つけたことがありますが、私はやろうとは思いません。

やるならば、計画的にシーズン直後(好調な時の後)に測定して、冬季トレーニング直後＝次のシーズンインの直前に再度継続して、その変化を確認するなら意味はあると思います。

狙い通り、狙った筋繊維が増えているか？全体の筋肉量が増えているか？等、検証するための要素のひとつではあると思います。

私は、そこまでやっている人を見たことも聞いたこともありません。

今、自分に必要なことは何かをよく考えましょう。

→年間を通して計画的なトレーニングを考える。

→練習日誌を書くコツ

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イメージトレーニング, メンタルトレーニング, 練習の考え方

静的イメージトレーニングと動的イメージトレーニング

大会で力を発揮できない人へのアドバイスで説明した、自分の行動と考えを書き出したものを利用して、イメージトレーニングを行います。

静的イメージトレーニング

書き出したイメージを頭の中で思い浮かべて、時間の流れに沿ってイメージします。

注意点として、寝る直前にベッドや布団ではやらない方が良いです。興奮して来て、交感神経が優位になって眠りにくくなります。

逆に、夜21:00以降はイメトレをせずに、陸上競技を忘れて自分の好きな趣味の時間にしてください。リラックスも大切です。

また、必要以上に【想像】し過ぎると、逆効果になりかねません。イメージトレーニングと想像は違います。

→イメージトレーニングと想像の違いを詳しくみる。

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動的イメージトレーニング

書き出した行動のイメージを実際の行動でやっておきます。普段の練習の時にそのイメージで走ります。

例えば、長距離選手がインターバル1000m×5やるなら、レースを分割して一本ずつレースの最初、2km、3km、4km、ラストとイメージしながら走ってください。

前半突っ込むなら1本目を速めにして、次の2本目は一定ペースとか。ラストは切り替えて全力出すとか。

練習をただ練習としてこなしていては、大会と練習がつながりません。

イメージトレーニングが大切です。

中距離選手も同様に、どのトレーニングでも応用可能です。800m1’59″0目標とします。

400m×3(15’rest)のレペティションなら、
1本目は、800mレースの入り400mをイメージして。ラストスパートはしません。57″0
2本目は、レースの200〜400mをイメージして、当然ラストスパートなし。57″〜58″
3本目は、レース後半イメージで、一周まわってきたところから頭の中はスタート。走りながら500通過、600通過とイメージ、水濠からいっきに切り替えてスパート！56〜57″

こんな感じです。
15分restにすると1本1本しっかり走れるので、レースのタイムよりは良くなりますが、あくまでもイメージはレースをシミュレーションします。

休憩を短くすれば、1本1本の質(タイム)は落ちるのでレースに限りなく近い感じになります。その時は5分で400m歩きでつなげば、そういうトレーニングができます。

400m×5(400m歩きつなぎ5′)レースペース
入り57″、2本目以降は60″〜61″、ラスト60″
このようにやれば、かなりレースに近い感じのキツさになります。

1500m対策なら、インターバル300m×5(jog100m50″)×2(jog700mつなぎ)
目標ペースは4’00″00とします。300m48″0、100m16″0です。

1set目は予選、2set目は決勝

1set目は、淡々と48″0でこなす。一定のリズムで一定ペース。スパート無し。最後の1本目だけ、着順の位置取りで、ラスト100mを一気に切り替えて15″0に上げてみる。

セット間は、jogでゆっくりつなぎながら、次のセットのイメージを確認する。

2set目は、1本目速めに入ったり、遅めに入ったり自分なりに。5本あるうちの最後の2本目は練習効果を高めるためにスピードアップします。これをレース終盤のペースアップとつなげてイメージして、46″0、45″0に上げるようにします。

1500m対策のレペティションなら
1000m+600m(15’rest)
4’00目標なら、2’40″と1’36″〜1’30です。
1000mは実際の1500のスタート地点から。入り1000mをイメージ、スパート無し。
600mはラスト600mをイメージします。15’restの間に休憩とスタート地点の移動をします。900m地点から1200m地点までは一定ペースで、ラスト300mで一気に切り替えてスパートします。

こんな感じです。

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笑顔の力でペースダウンを防ぐ

根性論ではありません。
身体がキツい時に、あえて笑顔を作ることで脳が錯覚します。プラスに作用するホルモンが分泌されます。

こちらの記事にまとめてありますので、参考にしてください。

→笑顔の力でペースダウンを防ぐを詳しく見る。

まとめ

身体能力のレベルアップは絶対必要です。しかし、メンタル面のレベルアップも伴わないと身体能力の全てを発揮することはできません。

練習で強いけど、大会で弱い人は、社会人なら仕事でも同じことをしていると思います。学生のみなさんは、いつかは社会人になります。その時に、陸上競技で培ったものは体力的な強さだけではありません。

現実は、体力よりも目的意識や問題意識の高さ、自分自身をコントロールするメンタルの強さであったり、自己管理する能力が社会人として求められる要素であり、それを兼ね備えている人材が必要とされています。

私は企業で、人事担当者としてリクルーティングにも携わっていたことがあります。

学生時代に運動部で競技に打ち込んでいた人というのは、こういった面が充実している人が多いので、運動部の印象は良いです。しかし、運動部でもさぼったり、大した活動をしていない人は話せばわかるので、全ての運動部が良いとも言えません。

今、学生なら陸上競技を通して多くのことを学ぶことになると思います。

怪我や故障、記録の停滞等、悩むことも多くあると思います。それらを乗り越えた人だけが、自己最高の自分に出会えます。

目標達成に向けてやるべきことを考えてみてください。

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イメージトレーニング

イメージトレーニングについて

練習では走れるけど、大会になると上手く走れません。

という質問がたまにあります。

練習で速いけど、大会になるとそうでもない選手っていますよね。

おそらく気負い過ぎなんでだと思います。
または、その場に立つと何をして良いかわからなくなって、周りの流れのまま走って終わってしまうパターンです。

そういう人は、サブトラックでのアップ中でも他の人が気になってしょうがありません。みんな速く見える。強そうに見えるのではないでしょうか？

召集所に行くと、それがさらにヒートアップします。強豪校のジャージを見ただけで萎縮してしまいます。強豪校の選手たちはライバル同士で話したり談笑している人、静かに集中している人、それぞれが上手く待ち時間を過ごしています。

それを、横目にそわそわして立ったり座ったり、、。誰でも身に覚えがあると思います。

これ、私の経験談です。
そういう時期もありました。

それでは、私なりの解決方法を紹介します。
 
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大会前に練習日誌を読み返す

他の記事で紹介していますが、大会前に練習日誌を読み返すことをおすすめします。
→練習日誌を読み返して、自分がやってきた練習に対して大会前に自信を持つ

自分の行動や考えを全てに紙に書き出す。

やるべきことや考えてることを全部書き出してみてください。

大会の準備からアップの流れ、jog何分、流し何本、体操ストレッチ何分、休憩何分、着替えして召集場所いって、等

時間計画をきっちり立てて、その通りに行動することに集中すれば余計なことはあまり考えなくなると思います。

レースでも、目標タイムの設定、1000mごとの通過タイム設定、入りが速めなら、その細かいペース配分、中だるみは最低何分何秒で抑える、その時の意識はこうする、スパート切り替えのタイミングはラスト何メートルで。余力あったらどこから、その時の意識はこうする等

レース展開をイメージして、その時の身体のキツさやリズム感もイメージで感じながら、その時に自分がどうすべきかをシミュレーションして、それを書き出します。

これを利用して、イメージトレーニングに使います。

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イメージトレーニングには、静的イメージトレーニングと動的イメージトレーニングがあります。

静的イメージトレーニングは、どこでもできます。頭の中でシミュレーションします。

動的イメージトレーニングは、実際に身体を動かしながら動作とイメージを一致させる行動です。レースペースの練習の時にやると効果的です。

それでは次回、詳しく説明します。
→静的•動的イメージトレーニングの説明

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エアロバイクの活用, 故障、ケガ

エアロバイクのセッティング、準備

どこの体育館にもほとんど置いてあるエアロバイクを活用してリハビリトレーニングを行います。

ただまたがって乗れば良いというものではありません。

自分の身体に合わせて、できる限り調整してください。これからそのポイントを説明します。

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ペダルに足を乗せる位置

母指球が一番力が加わりますが、そこより数センチ(2cmくらい)土踏まず寄りにしてください。

理由は、アキレス腱とふくらはぎをあまり使わないようにするためです。その部位の故障者は特にそうする必要があります。その部位の故障者でなくてもその方が良いです。

身体の中心から遠い末端部分の出力発揮は小さくて長続きしないものです。体幹に近い大きな太ももと臀部を中心に使う意識で乗りたいので、そのようにしてください。

ペダルと足を固定するベルトの有無

できれば固定できるタイプが望ましいですが、フィットネス目的の簡易的なエアロバイクではこの固定ができない商品もあります。ママチャリのような感じになります。

先ほど説明した、足を乗せる位置でしっかり締めてください。これで引き脚を上手く使うことができます。

踏むと、前ももとふくらはぎを主に使うことになります。

脚を引くことで、臀部とハムストリング、腸腰筋を使えるようになります。

サドルの高さ

まずペダルを合わせたら、次はサドルです。お尻がしっくり来る位置に座り、ペダルに足を乗せて、一番脚が伸びた時に、膝が伸びきらない程度にします。

立った状態で、カクッと膝を曲げた時に曲がる程度で良いです。ハーフスクワットのように曲げるのはサドルを下げ過ぎです。

サドルの前後位置

サドルの前後位置を調整できるタイプであれば、それも合わせます。

ペダルが水平の状態で、前側にある時、ペダルの中心(回転する軸)の真上(垂直な)に、膝が来るところに合わせてください。または、それより2cmくらい前でも良いです。引き脚がやりやすくなります。逆に後ろへは行かない方が良いです。

調整できないタイプでも、サドルのクッションや形状によっては、自分が座る位置を前にずらすことで、合わせることができます。

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ハンドルの調整

調整可能なタイプであれば、調整してください。座っているサドルの面よりも少し高くします。これを下げると、ロードバイクのようなポジションになってきます。そこまでする必要はありません。腕も使って、腹筋を使うためにはハンドルも必要です。腕の使い方や技術はまた他の記事で説明します。

高く上げるとママチャリポジションになります。力が加えにくくなります。

調整できなくてハンドルが高い場合は、手放しでランニングの腕振りをしながら乗るのも有りです。

これで、準備(セッティング)は終わりです。

いよいよ、実際に乗って有酸素運動をしましょう！

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング
私のバイクの実力
エアロバイクの準備、セッティング
エアロバイクのペダルの漕ぎ方、技術
エアロバイクの具体的な練習メニュー

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中長距離コーチ(管理人)のバイクの実力

エアロバイクのリハビリトレーニングをアドバイスしていますが、一体何の根拠でそれを言っているんですか？と思われる方もいるかもしれないので、私の自転車の能力を書いておきます。(読み流してくださって結構です。)

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私の自転車(バイク)の実力

トライアスロンやデュアスロンでは、駅伝の区間賞のように、各パートごとにラップタイムと順位が出ます。バイクラップだけはこの数年1位が9割以上です。たまに2位です。その成績を資格代わりに考えていただければ幸いです。トライアスロンやデュアスロンのプロにバイク「だけ」勝つことはあります。

具体的な能力を現す数字としては、平坦基調のコースで距離60kmを時速40kmで一人で走ったことがあります。1時間30分ちょうどです。

元800m専門でありながらBMIが22を超える、ランナーにはあまり向いていない体型がバイクで活きていると感じでいます。

ランニングをする上では筋力が低下して、走るのはかなり遅くなりましたが、筋持久力自体はそれほど落ちておらず、体重をほとんど支えないバイクでは、それを活かすことができています。体重が重いのでペダルに加わる力も大きくなります。ランでは不利になりますが。

もちろん、バイクのペダリング技術、独自の身体操作技術の研究は怠っていません。

自転車専門の選手に教えてもらったり、一緒に練習したりしてバイクの能力を伸ばす努力はしています。その過程で学んだことをリハビリトレーニングに活かそうと考えています。

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バイクの競技経験を活かして陸上競技のリバビリに応用

そのバイクのセッティング方法と技術を応用して、リハビリトレーニングとして紹介しています。

ちなみに、バイクのトレーニングの考え方や方法はランニングと全く同じです。最大心拍数の割合で運動強度を管理しています。走っているか自転車(バイク)に乗っているかの違いです。

バイクはランよりも身体の負担が少ないので、より長い時間トレーニングすることが可能です。ランニングで3時間ジョギングしろと言われても、そんなのやりたくないですが、バイクだとできます。

より長い時間、必要な心拍数を維持することができるので、持久力の基礎を固めるトレーニングとしては最高だと思います。

しかし、バイクがランニングに直結するか、と言われると難しい面もあります。

絶対的な筋力と負荷はランニングの方が高いです。だからバイク練習をそのままランニングにつなげる時は相当キツイトレーニングが必要になります。

現在も、バイクとランの連携と相乗効果を自分自身を実験台にして研究中です。

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