16 2月 2016

未分類

100mを反復する基礎的スピードトレーニング

冬の走り込みやトレーニングの中断等でスピードが出せなくなった。感覚が悪くなった。どうすれば良いですか？

と何人からも質問を受けました。

PR_google

私なりの考えと解決方法を紹介します。

冬季の寒い時期や初心者がスピード練習をする初期段階なら
100m×10本×3set

トラックなら直線100を速く走り、コーナー100を速歩きまたはゆっくりjogでつなぎます。50″〜60″くらいになります。

シューズで良いです。
暖かくなってからスパイクで構いません。

直線は、レーススピードをイメージしてください。

ロードで距離を計測してやっても良いです。

まずは、1500mのスピード感です。
4’00がベストなら16″0ペースです。
4’30なら18″0です。
自分のベストタイムのペースでやりましょう。

最初は+1″0かかって良いです。
スピード感が戻ってきたら16″0を目指してください。
いかにラクをしてそのスピードを出すか！
これを考えてください。

走り方は、加速走で。
リレーゾーン前後の青い線の手間からなら10m長いので、そこから加速して、100のラインでストップウォッチ押して、ゴールラインでラップ押します。

私は片手に外したストップウォッチを持ってこれをやっています。

立ち止まった状態から走るとダッシュした時に力むので、加速でサーっと走り出します。

これをひたすら繰り返してください。一本ずつタイムを確認して、走った感覚とどれだけ違うかチェックします。

一本一本意識を少しずつ変えてタイムがどう変化するかを見ながら、余計な力を使わずに柔らかく、速く身体を動かすことを意識してください。

ここで、力まないように意識、、、だと具体的にどうすればよいかわかりません。

ですので、腕振りは肘を引く瞬間だけ力を入れる、反対の腕は勝手に前に戻る。

膝を前に水平に飛ばすように、飛ばす時にだけ力を入れる。反対の脚は勝手に地面を押している。

腕振りを前に意識する人なら、腕を前に出すか瞬間だけ腰の前に低いパンチを打つように。反対の腕は勝手に引けます。

パンチする側の足が接地した瞬間にパンチを打つことになります。自然と接地足に重心が移りますので、軸をしっかり保って、反対脚の膝を前に飛ばします。

骨板は常に少し前傾をキープしておく。これで腰にアーチができて体幹が適度に締まります。

こんな感じでどうですか？
イメージできますか？

自分なりの意識があればそれを１つずつ丁寧に意識します。数本ずつ意識するポイントを変えていきます。真剣に一歩一歩意識していたら、いつの間にか10本終わってます。

 

中長距離選手の技術練習

私は、これを右半身だけを意識して走る時、左半身だけを意識して走る時にわけてやっています。

いきなり左右を意識すると、やりたいことの焦点がぼやけてただ走ることになってしまします。右か左の片半身の動作だけに意識を集中すると動作しやすいです。しかも、意識していない方の半身も反射で同じ動きをするので、無駄な力が入らないスムーズな動きになると思います。そして、タイムは意外に落ちません。普段いかに無駄な力を入れて走っているかがわかると思います。

フォームに悩みや迷いがある人はぜひやってみてください！

この左右の意識切り替えの考え方の応用練習で、100m加速走をしている中で、前半は左で、後半は右で切り替えてみたり、jog10kmする時も2kmごとに左右の意識を切り替えることもできます。私のjogは常にこれです。

話をメニューに戻します。
100m×10本×3setの練習にかかる時間ですが、

100m加速走のタイム約20″×10回で3’20″、つなぎ1’が9回で9’、合わせて約12’で2000m終わることになります。

セット間はゆっくりjog1000mでつないでください。5’30〜6’00でもOK。次に意識するポイントを回復しながら考えて整理してください。そして、そのまま次のセットへ突入です。これを繰り返します。

3set全部ぶっ続けで走ることになります。

最後のセットが終わってもjog1000mして、その時は練習全体を反省しながら次回の課題を考えてください。

トータル、9000mになります。
所要時間約54’です。

スピード感覚を取り戻しながら、技術練習をして、実は距離も走っているという、我ながら良い練習だと思います。

冬季の走り込んできた持久力をスピードに変換する作業だと考えてください。

これだと、実は心拍数も割と高めをキープするので、普通にjog9kmするより効果あると思います。

とりあえず、週に2回ポイント練習の代わりにやってみてください。最低でも週に1回は必要です。これを2〜3週間で走りの感覚はかなり良くなると思います。

フォームは研究です。
→アフリカ人系、欧米人系、日本人系のランニングフォームついて

また、走るだけではなく、瞬発的な筋力発揮をするプライオメトリックのトレーニングも少しだけで良いので、アップや練習の最後の補強として取り入れましょう！

狙いは筋力アップと体全体を使った走り方、フォームを身につけることです。
→プライオメトリックについて詳しく見る。

PR_google

 

800m専門なら、次の段階で100m×5×3〜4

800mレースペースにスピードアップします。ここまで来たら、トラックでスパイクです。

やり方は同じです。

直線を走るパターンとコーナーを走るパターンがあります。直線100mを走り、コーナー100mを歩きでつなぎます。または、コーナー100mを走り、直線100mを歩きでつなぎます。コーナー走の練習です。

うまく走れたかどうか、次意識する課題をどうするかを歩きでつなぐ間にきちんとまとめておきます。呼吸に負荷をかけるトレーニングではありません。1本1本きちんと丁寧に走ることを大切にしてください。

 

 

マイルリレーも兼ねる選手は、
100m×4×3

スピードが速くなります。つなぎは長めにとります。直線で、加速10m+100m+ゴール後もそのまま10m=約120m走りますので、120mを歩いて戻ります。約2’00″が目安です。

400mまたはマイルのラップのスピードを追求してください。このスピードまで来たら、回復させて一本一本しっかり走ることが大事になります。

直線に慣れてきたら、コーナーも数本含めて走ることで、マイルリレーの一場面をイメージしながら走ることもできます。コーナー走の技術練習にもなります。

 

中長距離選手のコーナー走の技術

コーナーでは、遠心力でほんの少し身体が内に倒れます。この時に目線は水平に保ってください！内傾(ないけい)と言います。気持ちよ〜く身体を内に入れて左目の方が下がる人がいます。これをダメな例で、内倒(ないとう)と言います。

内倒すると右脚が上手く地面を押せなくなってロスします。

目線は大事です。コーナーに入る時にコーナーの少し内の方向に顔ごと向けます。目線だけでは無く、鼻をその方向に向けるイメージです。そうすると、身体は自然に左へ曲がろうとします。以上のことを意識して、内傾と内倒、目線を先行させることを試してみてください。

これで力みなくコーナーを走れるようになります。

実は、自転車のコーナリングでも同じです。スキーと自転車からこの技術を思いつきました。

 

ウェーブ走でハイスピードをなるべく楽して維持する方法を考える。

次の段階は、ウェーブ走です。

短距離選手がやっていますね。中長距離では馴染みが無いと思います。ペースを上げ下げする意味のウェーブでは無く、力の入力の強弱のウェーブです。普通、力を入れると速くなり、抜くと遅くなると思われがちです。しかし、ここでは力を入れて加速して、力を抜いてもそのスピードを維持するように柔らかく速く身体を動かし続けます。少しはスピードが落ちますが、その落ちを最小限に抑えるようにフォームや身体の使い方を意識、研究します。これを100m加速走の間に2回やります。

まわりの人から見てもやっていることがわからないくらいに力のオンオフができるようになって、速いスピードを力を抜きつつ維持できるようになることが目的です。

短距離選手にもコツを聞いたりして、貪欲にフォームや意識の研究をしてください！

私は運良く日本選手権の決勝に残るレベルの友人がいて、色々話を聞かせてもらいました。そこから自分なりに中距離、長距離にも応用して練習で意識しています。

必ずレースをイメージすること

どのスピードで走る時も、必ずレースのどこかの部分やペースを意識してください。

漠然と本数だけをこなすのでは、タイム、ペースだけを考えてしまい、レースに直結する走り方にはなりません。イメージすることはとても大切です。
→イメージトレーニングについて説明

 

まとめ

たくさん書きましたが、この中で１つでも【これいいな！】と思えたらそれで良いです！みなさんも独自の技術練習を考えてみてください。

上手くいったら、以前よりもフォームが良くなるかもしれませんよ！

それはあなたの意識次第です！

PR_google

14 2月 2016

未分類

練習日誌は自己管理の原点

練習日誌と自己管理

自己管理をしなさい！と学校で言われます。
君は自己管理がなっとらん！と会社で怒られます。

みなさんは自己管理してますか？できてますか？

週に1日は完全休養日を計画的につくり、身体を休めながら練習日誌を見返したり、計画を確認する日をつくると良いです。

PR_google
自己管理をするために、日々の練習日誌をつけることをおすすめします。

練習日誌の内容(例)

その日のメニュー
走った距離
設定タイム、テーマ
実際のタイム
走った意識の仕方
良かった点
反省点
次の課題
その日のできごと
考えていること、思ったこと
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有無
当時走った体調(-2〜+2)
前日の疲労残り具合(-3〜0)
体重、朝と練習後
起床時の心拍数
補強、筋トレの補足メニュー
心拍のゾーン別走行距離
それではなるべく簡単に説明します。

その日のメニュー

アップ、メイン、ダウン、補強などその日にやった全てを書きます。

走った距離

何分走った、よりも距離の方が後々比較する時に役立ちます。例えば60分ジョグなら、自分の走っているペースは感覚でわかるはずなので、5’00ペースくらいなら約12kmと付け加えます。走ったペースを書けば自動的に距離もわかります。

月間で累積してみて、月間走行距離を出す時に必要です。月間走行距離をみて走り過ぎなのか、足りないのか判断する一番簡単な方法です。アップ、ダウンも含めてください。

設定タイム、テーマ

あても無しに走るのは単なるジョギング愛好家です。練習には必ず設定ペースと距離が必要です。それを決める目的があります。また、技術的な意識するテーマもあれば書きます。例えば、リラックスを心がけて、無駄な力を入れずに柔らかいスピードが出せる走りを探す、など。

他にインターバルの場合に、ラスト2本は絶対にスピードを上げる！その時はレースを想定して、予選レースをイメージしながら走る。これもその人のテーマです。

実際のタイム

設定タイムと生のタイム、両方記録します。設定より遅いのか、速いのか、設定通りなのか。

遅い場合の原因は？
前半抑えすぎ？後半落ちすぎ？ペース感覚が未熟？
自分で分析した原因も書きます。

速い場合の原因は？
思ったより体が動いて良かったのか？
前半突っ込み過ぎて速くなったのか？
気持ちが高ぶり過ぎてコントロールできなかったのか？
同じく自己分析して書きます。

走った意識の仕方

テーマと同じですが、何を意識して走ったのかを書きます。大会で目標タイムを出すために、練習で必要なことを意識している訳で、これを書き留めておくことでスランプになった時に、日誌を読み返して復活するきっかけになるかもしれません。自分で自分を助けるのです。

良かった点、反省点、次の課題

必ず、それぞれ一つ以上書きます。多すぎる必要はありません。反省点＝次の課題の切り口になるはずです。

反省点の例
ペースがめちゃくちゃだった。

次の課題の例
200ごとに自分の時計でラップを確認して修正して、走りながらペース感覚を養う。

その日のできごと、考えていること、思ったこと

学校、友人関係、異性関係、、職場、家庭での出来事を簡潔に書いてもよいでしょう。無くても良いですが、あれば悩みや精神的不安の原因、嬉しくてモチベーションが上がったきっかけがわかります。これをあまり長く書きすぎると単なる日記になりますので、あくまでも補足として書きます。

痛み、故障、怪我、その他体調不良の有

具体的に書いておきます。ほんの少し痛みを感じた日から、体調がおかしいなと感じた日からすぐに書いてください。悪化してから書くのではありません。

そのまま痛みが無くなればそれで良いですし、痛くなった前を遡れば練習の疲労などが原因と考えることもできます。

もし、痛みや体調が悪化して病院などに行くことになった場合は、具体的にいつからそうなのか明確に言えることができます。原因も探すことができます。

当時走った体調(-2〜+2)

自分の主観を数字に表してください。

絶好調+2
好調+1
普通かな0
不調-1
絶不調-2

前日の疲労残り具合(-3〜0)

疲労困ぱい-3
疲労が溜まっている-2
疲れ気味-1
疲労なし0

体調と疲労の組み合わせ

不思議なことに、疲労があっても身体が動く時があります。逆に疲れは無いけど調子が悪い時もあります。普通は、疲労あると体調悪いし、疲労なければ体調が良くなります。

体調/疲労
+1/-1、好調で疲れあり
-2/0、不調で疲れなし
-2/-2、不調で疲れあり
+2/0、好調で疲れなし
こんな風に書いてください。いちいち文字で書かなくても一目でわかるようになります。

狙った大会には、調整練習をして、
体調+2/疲労0
にもっていきます。

PR_google

体重、朝と練習後

特に女性アスリートや長距離選手はチェックしましょう。
起床直後トイレに行った後に測るのが無難です。習慣にします。パンツ一枚100gやパジャマで700gなど、自分の衣服の重さをあらかじめ測っておくと、正確な引き算で体重が出せます。

練習後すぐに測れない場合は、決まった時間に測るように考えます。帰宅直後、風呂食事前など。食事後はその分増えます。

1日2回測る目的はいくつかあります。

1 特に夏場の大量の発汗による体重の減少分を補えているかを確認するためです。

2 太っていないかを確認します。特に女性は太りやすいので、こわがらずに体重計測さに乗ってください。この場合は毎朝の比較のみで判断できます。

3 故障などで練習量が減る場合の体重管理として。
休んだ、太った、重くて走れないは最悪です。
休んだ、体重キープ、スムーズな再開です。

起床時の心拍数

毎朝測るのはなかなか困難です。強い意志がないと挫折します。ここでも自分の意思を試せます。走るだけが気持ちや意思を鍛える場ではありません。

メリット
起床時心拍数が下がってきたら持久力が向上している証

起床時心拍数が普段より6〜10回以上高いと体調を崩す前兆、風邪をひいたりしやすい体調です。これで気づけばその日の練習をセーブしたり体調を維持することが可能になります。

また、疲労の残り具合がわかります。
毎日測っていると、自分の基準が見えてきます。40回が基準でした。
私の全盛期で最低36回でした。
36〜39上手く回復して好調時
40〜43普通かな。練習計画通り。
44〜45疲れ気味、練習落とそう。
46〜50何かある！睡眠不足、体調を崩す前兆

補強、筋トレのメニュー

あくまでも走ることがメインで、補強や筋トレは走ることでは鍛えにくい部分を補うためのものです。個人の体型や筋力によって、必要な補強は変わってきますので、自分が目指す方向性を自分でしっかり考えた上で筋トレを行ってください。

時々、ベンチプレス何キロ挙げれば良いですか？などと質問を受けますか、決まりはありません。

私は、ウエイト器具を使った筋トレよりも、自分の体重を利用した筋トレをおすすめします。

私がおすすめするのは、
鉄棒、懸垂、懸垂逆上がり、蹴上がり(体操選手が最初にやって鉄棒に上がる技)
ハードルジャンプ
バウンディング(トラックの内芝約100m)
縄跳び、二重跳び
静的スタビライゼーション
動的スタビライゼーション(ダイナミックストレッチ)
腹筋
ランジウォーク(骨盤を前傾させた中腰の低い姿勢で上下動をせずに、ゆっくりと前後左右斜め方向にも動くもの)

これらをしっかりやった上で、まだ足りないならウエイトかな、と考えます。

心拍のゾーン別走行距離

私はこれをやっています。かなりマニアックな領域です。どちらかと言うと社会人向けです。学生はここまでやらなくても良いと思います。その知識は、あるに越したことはありませんが。

その日に走った距離を心拍数の割合で区分して、月間で累計し、各区分の距離とバランスを確認して、トレーニングの目的に合致しているかを確認するため。

詳細は他の記事で書くことにします。
興味がある方は読んでみてください。

まとめ

練習日誌を書いているその時は、必要ないかもしれませんが振り返ってみた時に価値があるものです。自分自身が自分のコーチになります。もし、スランプになった時にスランプ脱出のヒントがそこにあるはずです。スランプになった原因もどこかに書いてあるはずです。

記録し続けた練習日誌はお金で買えないものです。売っても売れないと思いますが、、。自分の宝物になるはずです！

PR_google

PR

13 2月 2016

練習の考え方

一年間は52週間、練習計画の考え方、メニューの組み方

一年あると思ったら漠然とし過ぎて長く感じますが、週間の計画で練習メニューを考えると、今週は具体的に何をやれば良いのか見えてきます。52週間の中に大中小の目標を散りばめて、練習メニューを大きなくくりで考えましょう！

PR_google

やるべきこと、やりたいこと、やらなくてはならないことを書き出す。

中高生なら、中間テスト、期末テスト、受験、などの学生としての本分があります。

大学生は、三年生終わり頃から就職活動が始まりますし、四年時はゼミでの活動や卒論があります。バイトをしなくてはならない人もいるでしょう。

お付き合いしている異性と過ごす時間も欲しいです。気の合う友達とも遊びに行きたい。

社会人ならもっと忙しいです。転勤、結婚、社内で出世して部下が増える、子どもが生まれる、、などなど。既婚者は家族との時間を確保したい。未婚者は異性とのお付き合いを順調に進めて結婚準備かもしれません。隙間の時間を活用していかに効率的なトレーニングをするか、計画を立てておくかが課題になります。

そして、陸上競技で良い成績を残したい！自己ベストを出したい！当然、市民ランナーも社会人アスリートとして自己ベストや今の年齢でのベストを出したい！そう考えているでしょう。

それぞれ立場は違いますが、競技者として目指す大会は分かっているはずです。毎年、日にちは違うけど大体同じ月の同じ週末にその大会があります。大きく変わることはありません。

一年間を52週間に分けた手書きのカレンダーで良いので、つくってください。そして、大会を書き込んでいきましょう！

テスト期間をあらかじめ予定に入れておいて、テスト期間後に元のレベルに戻すためのトレーニングも考えておくと良いでしょう。
→テスト期間後に練習再開する時のメニューの説明

 

自分の目標を明確にする！

県大会出場が目標なのか、東海や関東、北信越などの地域大会が目標なのか、インターハイ出場が目標なのか、国体なのか。インターハイ入賞や優勝が目標なのか。また、駅伝の路線もあります。そんなの関係なく、自己ベストだけを追求するのか。人それぞれです。

目標がぼんやりしている人は絶対に速くなれないし、強くもなれません。

特に大会にこだわらないのであれば、何の自己ベストを出す！これでOKです！

 

大中小の目標を決める。

次に、カレンダーに散りばめた大会を眺めてください。

県予選や地域予選を勝ち抜くためには、最低限必要な記録があります。毎年同じくらいです。自分はそのレベルにありますか？無いならどれくらい足りませんか？

自分にとって最大の壁となる大会が、大目標になります。夢と目標は違います。夢は、強いて言えばさらに何年か先の目標と考えて良いでしょう。ここでは、達成困難だけど可能性のある目標を決めることです。

大目標の前に中目標となる大会や記録を決めます。

例えば、昨年のベストが2’03″の800選手とします。彼の600mベストは1’28です。県で決勝残るには1’59″が必要、だからその前の記録会では2’00は出しておきたい！など。これが中目標、中間目標です。

さらに、中間目標を達成するために、練習のタイムトライアルや記録会で出しておきたいタイムがわかってきます。

2’00で走るためには、600mのベスト1’29では無理です。1’25は出しておいて自信を持ちたいところ。そして、記録会では1’28で通過してラスト200粘るぞ！といった具合です。だから、小目標は600m1’25と考えてください。

規模の大小はあっても、こんな感じで自分で考えてカレンダーに書き込んでください。

レベルが高くなれは、小目標と中間目標のレベルも当然上がります。小目標と中間目標はひとつではありません。複数あるべきです。期間ごとに現在の能力や調子をチェックして、足りなければ修正するための作戦を考えなくてはいけません。

PR_google

 

来シーズンの全般を確認して頭の中でシミュレーションする。

カレンダーには次のシーズン全体が見渡せますか？

目標を散りばめて書いてありますか？

学校の予定は書いてありますか？
大会とかぶってませんか？
大会の直前に大きな予定はありませんか？

問題がある週は、小目標や中間目標を前後に移動させて全体のバランスを考えて調整してください。

期間を分ける、期分け

期分けとは、その期間何を目的とするかを明確にすることです。

通常、1番大きな目標となる大会から逆算して考えます。

大会期間
工夫次第で2〜3週間良いパフォーマンスを保つこともできます。

大会前の調整期間
二週間程度、疲労から回復してリフレッシュする期間
この時、ポイント練習はしっかりやる。スピードを上げて距離を落とすイメージです。走り過ぎないこと。

基本的なトレーニング期間
基本メニューを淡々と繰り返します。
2〜3ヶ月

強化期間
基本メニューがベースです。
ポイント練習の距離や本数を少し増やします。
その分、回復には気をつけてください。
合宿などです。

準備期間
冬場〜春の移行期間です。
いきなりトップスピードを求めずに、ケガしないように。全体的に練習のスピード、ペースを上げて、その分距離を減らします。

冬季走り込み期間
文字通り走り込みです。
ピラミッドの底辺を大きくする期間です。底辺が大きくないと、高いピラミッドになりません。

だからと言って、だらだらと長い距離を走れば良い訳ではありません。
メニュー表では、バランス良くスピードを出す日も設けてあります。

距離を走り込んでいる期間のたまにあるスピード練習はとても大切です。筋力アップになりますし、その後のjogやペース走で筋力的ゆとりが生まれて、フォームに柔らかさが出てきます。スピード練習がないと長い距離は走れるようになったけど、速くなっていない人になります。
→スピードの感覚を戻しスピード強化するトレーニング

練習メニュー選択ページで自分に向いているメニューと設定ペースを確認する。

中学生は3000m、高校生以上は5000mの記録で選択した自分に合ったメニュー表には、上で紹介したパターンのメニューも書いてあります。ぜひ参考にしてください。

自分なりのアレンジで独自の自分専用メニューをつくりあげてください！

→練習メニュー選択

予期せぬ故障や怪我でトレーニングしてしまうことも想定しておく。

怪我はしたくてするものではありません。もし、怪我や故障でトレーニングを中断することになれば、年間の計画も狂います。

その時は、無理やりトレーニングを詰め込んで再発したり他の怪我をしないように、計画の見直しが必要になります。本当に目標にしたい大きな大会がメインなので、怪我明けの目の前の大会や記録会で、無理をしないように計画を修正してください。

怪我や故障で止むを得ず走れない時も、できることを知識として知っておくとその時に慌てません。

→エアロバイクを利用した持久力トレーニング

PR_google

12 2月 2016

未分類

800-1500m選手の他種目との記録相関表

他の種目と自分の記録を比べてみる

自分の記録がこれで適正なのか考えたことがありますか？

専門種目だけを走っているとなかなか他の記録がわからないものです。

この表は、三つのタイプ別でそれぞれの種目の記録を予想しています。

瞬発力、中間、持久力のタイプ別でわかれています。

瞬発力タイプは短距離が得意ですし、持久力タイプは長い距離の記録が良いです。

どこかの記録が極端に良かったり悪かったりすることがあります。

良い記録を基準にして、他の記録がきれいに横に並ぶように、苦手な種目を強化するとバランス良くなります。
 
PR_google
 

記録相関表

中距離選手の瞬発力タイプ
中距離選手の耐乳酸タイプ
中距離選手の持久力タイプ

 
 
PR

PR_google

11 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース

部活動でレベルが違う部員たちと一緒に練習する方法

中長距離ブロック5人練習の計画

質問を受けた、ある高校の部活動に提案する練習の組み合わせ方です。同じような境遇の部活があれば参考になると思います。

条件は、火金土曜のみ合同練習。他は部活動なし。集まる3日の内、1日は中距離と長距離が分かれて専門練習を行います。
他の日は個人練習で補うしかありません。

PR_google

 

合同練習の日にポイント練習を持って来ます。
土曜日を専門練習の日とします。

基本的なメニューは、個人の持久力レベルに合わせたメニュー表からの選択になります。ですので、実力が近い選手でグループをつくってペース走をします。場合によっては個人です。ペース走とはそういうものです。実力が違うのに他人に合わせて行なう練習ではありません。1人でもリズミカルな走りで一定ペースを保つ練習をするべきです。

その代わり、ペース走後のプラスαは一緒に走ります。レペティションまたはインターバルです。タイム差をつけて、遅い人からスタートすることで、最後は競り合います。チームとしての一体感が生まれます。

タイム管理や練習内容の指示をする場面では、先輩やマネージャーのリーダーシップを養成する場面にもなり、部活動としては競技力向上以外の良い効果も期待できます。

 

大きな流れ

月、個人練習、基本jog(心拍65-70%)+流し×5
火、合同練習、ペース走(心拍80-85%)+レペ
水、個人練習、回復jog
木、個人練習、基本jog+流し×5
金、合同練習、ペース走+インターバル短い距離
土、合同練習、専門練習
日、完全休養日または個人で回復jog

 

補足説明

金曜のペース走の後の+インターバルは、
200m×5(800mレースペース設定)
つなぎjog200mを90″
または
300m×5(1500mレースペース設定)
つなぎjog100mを60″

各自の自己ベストのレースペースで細かく設定してください。各自が自分でタイムを測ること。遅い人から順番にタイム差をつけてスタートします。速い人が一番最後に出て、ゴールする時にみんなが競り合いになるイメージです。追いかけられる人は最後抜かれないように！追いかける人は最後に抜くつもりで！タイム差を正確にしてスタートすると面白い練習になります。マネージャーがいるのなら頼んでタイム差を読んでもらってください。

火曜のペース走後の+レペティションも同様のタイム差方式で走ると良いです。
1000m×2(15’rest)
1500mレースペースを目標にしてください。ラスト1本のラスト300mは全力でスパートです。
または
1000m+600m(15’resr)
1000mは1500mレースペースで。
600mは全力です。

土曜の専門練習は、メニュー一覧表から自分のレベルに合った好きなメニューを選べば良いです。
インターバル
レペティション
または、タイムトライアル

PR_google

 

まとめ

工夫次第で個人の練習がチームとしての練習にもなり、全員が個々の能力に応じた適切なトレーニングを楽しみながらすることができます。

私はそうやってチームや複数の教え子にアドバイスしてきました。

陸上競技は、究極の個人競技だと思います。
しかし、仲間がいることで個人の力を最大限に引き出すことができるのです。

先輩は先輩らしく、リーダーシップを発揮して後輩たちの良い見本になってください！後輩たちは先輩を助けてください。その経験は、社会に出た時に絶対に役立ちます。

私は、企業でリクルーティングや新人研修を担当していたこともありますが、部活動を真剣にやっていた人は社会人としてのスタートラインが全く違います。人間ができています。人間性が違います。その差は何年経ってもひっくり返らないと思います。それだけ、学生時代の部活動がその後に及ぼす影響は大きなものだと考えています。

強い学校、名門校には名物先生がいて絶大なカリスマ性があります。私が出会った名門校のOBはやはりしっかりした人が多いです。先入観もあるかもしれませんが。

そういう有名校はごく一部です。大半の学校は、名前だけの顧問だったり、競技経験が浅い先生だったりします。

私は、監督やコーチがいなくて困っている学生たち、社会人アスリートのお手伝いをします。あくまでもお手伝いです。私が長年の経験から作り上げたペース設定と練習メニューを紹介することで、コーチがいなくて困っているアスリートたちの役に立つことができるかもしれません。役に立ててもらえると嬉しいです。

実際に走るのはみなさんです。
私も社会人アスリートとして現在も走っています。

年齢や職業は関係なく、走ることを楽しむ仲間としてお互いにがんばりましょう！

PR_google

PR

11 2月 2016

故障、ケガ

シンスプリントを治す、予防する。

シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎(けいこつ かろうせい こつまくえん)のことです。春先になると陸上部に入部したての初心者による見られる症状で、初心者病とも言われます。

PR_google

シンスプリントの原因

最初にちゃんとした説明を書きます。
走るための筋力が未熟な状態(運動導入したばかり)で、度重なるランニングによる接地ストレス(衝撃)により下腿部の筋肉が過度に疲労したことが原因です。

特に、足裏のアーチ(土踏まず)と脛骨と腓骨という二本の骨の後ろにある後脛骨筋が正常に機能しなくなり、付着部である脛骨と腓骨の骨膜に痛みが出てくるものです。

要するに、初心者の疲労です。または、ベテラン選手の走り過ぎです。

 

シンスプリントを治す方法、タオルギャザー

椅子に座って、床にタオル敷いて、裸足でタオルをたぐり寄せる動作をします。

これをすることで、意識して使いにくいスネの後ろ側にある筋肉、後脛骨筋を刺激します。走らずに鍛えます！

後脛骨筋は足裏の筋肉とつながっています。カカトの内側を通っています。だから、足裏の土踏まずをもみほぐすことで、後脛骨筋も緩みますので、足裏マッサージは効果的です。

痛みがある方はぜひ試してみてください！
シンスプリントの痛みがある時は、自宅に帰ってからなど毎日やると良いです。

PR_google

シンスプリントは初心者病と言われてます。しかし、初心者じゃなくてもなる場合があります。その場合は、走り過ぎの慢性疲労が原因であることが多いです。フォームが悪くてなる場合もあると思いますが、レベルが上がるにつれてフォームも最適化されてゆくので、初心者はフォームも見直す必要があると思います。

シンスプリントの予防

部活後や個人練習後のアフターケアも大切です。お風呂で自分でマッサージしたり、寝る前にストレッチしたり、必要であればプロテインやアミノ酸を摂取して回復促進も忘れずに！

記録が伸びてくると走る距離も伸ばしたくなるのがランナーです。もう病気と言ってよいでしょう(笑)

私も、冬場に月間600kmを三カ月続けていたことがあります。5000mの記録は自己ベストが出ましたが、走行距離が私より少なくて速い選手は山ほどいました。色んな選手と接することで、自分のトレーニングを考え直すきっかけにもなりました。

幸いシンスプリントにはなりませんでしたが、もっと短い距離で心拍を高く保つトレーニングをするべきだったと反省したこともあります。

みなさんも、走り過ぎには注意して、必要最小限の距離で最大の効果を生む、自分なりのトレーニングを考えてみてください！

このホームページでは、そのお手伝いをします！

自分に合った練習メニュー検索ページはこちら。
メニュー検索
ストレッチの説明はこちら。
本当のストレッチ

Amazon
プロテイン


アミノバイタル180袋入り


PR_google

11 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース, 運動生理学

ファルトレク(スピード変化を極端に行い様々な効果を)

ファルトレクって何ですか？

ネットとかで見たことあるけど具体的に何をやって良いのかよくわかりません。
、、とよく聞かれます。

ファルトレクは、元はスゥェーデンの軍隊で行われていた隊員の体力養成訓練のひとつです。

PR_google

クロスカントリーの様な、自然の地形を利用して走り、木等の目印を利用してスピードの上げ下げを行ったり、教官が警笛を吹いたらダッシュ、再び吹いたらジョグ、のように自分の意思でなはく、第三者の合図によって一気にスピードを切り替える方法もあります。スピードプレイとも呼ばれています。

ここまでは、ネットや書籍で調べてもよく見られる文章ですね。

それでは、具体的な練習メニューとして私なりの解釈で、私がやっている内容を紹介します。

一人で練習する場合の単独ファルトレク

私はロードや河川敷の舗装路でやっています。
走る距離は最初に決めています。6〜10kmです。
基本となるペースはjogで、心拍60%〜70%の普段通りのjogです。
総距離10kmなら、1/3〜2/3をスピードアップして筋力と心肺機能に刺激を入れます。距離にして、3〜6kmは速いペースです。心拍75〜85%になります。

このスピードアップして走る3〜6kmを分割して、100m〜1000mで総距離10kmの中に散らします。

不規則に距離を散らす方法(思いつきで適当に！)と、規則的に散らす方法が考えられます。

不規則に距離を散らすメニュー例

思いつきで気ままに走る！

1km jog(累計距離)
100m上げ(1.1km)
300m jog(1.4km)
300m上げ(1.7km)
200m jog(1.9km)
200m上げ(2.1km)
500m jog(2.7km)
1km上げ(3.7km)
500m jog(4.2km)
500m上げ(4.7km)
500m jog(5.2km)
1km上げ(6.2km)
500m jog(6.7km)
200m上げ(6.9km)
100m jog(7.0km)
200m上げ(7.2km)
200m jog(7.4km)
500m上げ(7.9km)
500m jog(8.4km)
100m×5(jog100mつなぎ)(9.4km)
600m jog(10.0km)終了

上げる距離は適当です。上げるペースも適当です。最低限jogより速ければ効果があります。数回、かなりがんばったダッシュをしても良いでしょうし、快調走でも良いでしょう。5000mや1500mのレースペースを意識して走っても良いでしょう。

最初と最後だけは、アップとダウンでjogにします。止まらないで走り続けますので、短時間で練習が終わります。アップのjog1kmの後に、一旦止まって体操と軽いストレッチ、動的ストレッチをしてから再スタートでも問題ありません。

不規則適当バージョンの場合は、GPSウォッチがあると距離とペースが分かるので面白いと思います。無くてもできます。好みの問題です。

GPSウォッチについて。

PR_google

 

規則的に距離を散らすメニューの例

1km jog(累計距離)
100m×5(jog200mつなぎ)(2.5km)
200m上げ(2.7km)
200m jog(2.9km)
300m 上げ(3.2km)
300m jog(3.5km)
1km上げ(4.5km)
500m jog(5.0km)
1km上げ(6.0km)
500m jog(6.5km)
1km上げ(7.5km)
500m jog(8.0km)
100m×5(jog100mつなぎ)(9.0km)
1km jog(10km)終了

不規則メニューと同じ考え方です。
こちらは、距離を規則的に分散して、連続して走る軽めのインターバルといった感じにしています。個人的にはこちらが性格に合っており、こちらでやっています。
どちらにも共通して言えることが、練習が短時間で終わるということです。

ファルトレクは、特に寒い冬にオススメです。低温でスピードを出しにくい時も、ペースの上げ下げで身体がとても温まります。
ファルトレクの美味しい効果

普通のjogだと心拍数は一定か、後半ペースアップした分だけ少し上がります。淡々とリズム良く最後まで走る練習方法です。

ファルトレクは、ペースの上げ下げがあるので、スピードアップの時はjogでは使わない強めの筋力発揮が必要なので走りながらの筋トレになります。そして、心拍数も上がります。ここに意味があるのです。

スピードアップで上がった心拍数は、jogに移行してもしばらく高いまま維持されます。ここがミソです。筋力はjogで休めながら心肺機能を高めるために必要な心拍数は高い状態を維持できる、とても美味しいメニューです。jogに移行して心拍数は徐々に下がり、そのままjogを続ければ心拍60〜70%の通常の有酸素運動の領域に留まります。

しかし、心拍数が下がりきる前に再度スピードアップをすることで、心拍数は上昇し80%前後で走ることになります。がんばり度合いによっては85%を超えます。

この80〜85%が有酸素性作業閾値(AT)、乳酸性作業閾値(LT)と呼ばれる長距離走トレーニングにとって重要な領域になります。

長距離走はこのAT、LTを向上させることで速くなります。

最も効果的なAT向上のトレーニングは、AT域での20分走を2回、心拍70%のjog5′(1km前後)でつなぐトレーニングです。5000m14分後半レベルの選手で3分20秒ペースくらいになりますので、6000m×2になります。たいていの市民ランナーは20分に合わせると時間的に5000m×2になります。

これが、いわゆる『ペース走』というものです。私のホームページでは、距離が長めのペース走と区別するためにATペース走やAT走と呼んでいます。

ファルトレクはATを分散して走るイメージで、jogで休憩するので比較的ラクに高い心拍数を保てます。本格的な陸上競技のトレーニングを行う前段階に、準備として走っておく練習にぴったりです。
ファルトレクで速く走る区間のスピードをさらにアップした場合

ペースアップした時を5000mや1500mのレースペースまで上げてしっかり走れば、インターバルトレーニングの効果も生まれます。この場合は、ペースアップ状態からjogに移行しても、心拍数はしばらく上がり続け、1kmくらいの長めのペースアップをすれば90%を超えます。つなぎのjogの間も90%〜85%〜80%〜75%というように高めの心拍数を維持することになります。

 

グループで行うファルトレク(2人以上)

内容は単独で行うファルトレクと同じです。

複数で行う場合は、距離で役割を分担するのがわかりやすいでしょう。

例えば、5人で総距離10kmのファルトレクをやるとします。

1kmごとにリーダーを交代することにして、リーダーは与えられた1kmの区間で距離とペースを不規則に上げ下げします。他の人は、リーダーが上げ下げしたペース変化に即座に対応して一緒に走るようにします。これは、レベルの高い話では予選レースのゆさぶりや予想外のスパートに対応するトレーニングにもなります。

最初と最後の1kmをアップとダウンにして、仲間と順番を相談しながらアップをして、良かった点や反省点等を話ながらダウンをするのも楽しいでしょう！

また、複数で行う場合の注意点としては、実力の違うメンバーで一緒に走る場合は、実力が劣る人の総距離を短く設定すると一緒に走れるでしょう。その際は、野外で周回コースを設定して走れば、何周目に抜けて休憩して、次の周回で復帰する等の応用も効きます。

速い選手にとってはATレベルのファルトレクでも、遅い選手にとってはインターバルレベルのファルトレクになります。その時は、得られるトレーニング効果や走る距離が異なりますが、レベルが違う人たちが一緒に効率的なトレーニングができる仕掛けをつくることができます。これはコーチ目線ですが、部活動やクラブチームで、指導力のある人は提案してみんなでやってみてはいかがでしょうか？いつもと違った面白いトレーニングになると思います。

 

まとめ、ファルトレクが効果的な理由

長距離走のトレーニングで持久力を高めたい時は、いかに長く心拍数を高い状態で過ごすことが重要になってきます。

ファルトレクでは、スピードの上げ下げをすることで、心拍数が高い状態が細切れに分散する訳ですが、心拍数が高い状態の積算時間はスピードを出して走っている時間よりも長くなります。

繰り返しますが、スピードアップした後のつなぎのjogの時も心拍数が高めから徐々に落ちて行き、体はjogをしているけど、心臓はスピードアップの余韻で高いままだということです。

筋力を休めながら心肺機能に適度な刺激を入れることです。

普通のjogだけでは得られない筋力アップ、ペース変化への対応力、フォームの切り替えが自然に身につきます。

スピードをあまり出さない冬季練習や、シーズンイン前のスピード練習導入時期にも適しています。

機会があったらぜひ練習に取り入れてみてください！

PR_google
新しいウェアで気分一新するのも良いですね！ファルトレクは軽いウェアで走る方が走りやすいですよ！
PR

9 2月 2016

心拍数管理, 練習の考え方

運動強度と練習日誌

練習メニューの予定を立ててますか？練習日誌を書いてますか？

PR_google

市民ランナーのみなさんは、だだ走った距離を書いている人も多いと思います。日誌をつけない人もいると思います。それは自由です。

私は練習日誌をつけています。この日誌が私を助けてくれます。過去の自分が未来の自分の最高のコーチになります。

 

練習の流れを目に見えるようにする方法

日誌の左端に運動強度を書く。
主観的なキツさを客観的な数値に置き換えます。

私のホームページの練習メニューでは9段階表示にしています。0〜⑧で表示してあります。

( )内のHRはハートレート、心拍数です。最大心拍数の割合で運動強度を設定しています。

⑧全力、レース、スプリントインターバル
⑦レペティション、インターバル
⑥(HR90%)ペース走ATより上、軽めのインターバル
⑤(HR85%)ペース走AT域
④(HR80%)ペース走ATより下
③(HR75%)速いjog
②(HR70%)基本的なjog、リズム良く気持ち良く
①(HR60〜65%)回復jog
0 (HR60%未満)心拍を度外視したゆっくりペース

ホームページの練習メニューを紹介、説明する時には、メニューのペース設定を説明しやすくするために、上の段階で表示しています。

練習日誌に書く時は、以下の5段階がシンプルで良いと思います。参考にしてください。

客観的な運動強度、心拍数(最大心拍数の割合)
5:85%以上
4:80〜85%
3:75〜80%
2:65〜75%
1:65〜60%

私は、主観と心拍数を一致させています。心拍計を着けない時も主観で書きます。慣れで、わかるようになってきます。

 

5段階の運動強度を曜日ごとに振り分けて練習の流れをつくる例

月4、ペース走+レペ
火5、インターバル
水1、回復jog
木2、基本jog、流し
金4、ペース走+インターバル
土5、レペ
日0、完全休養
こんな感じです。これを1ヶ月、2ヶ月と書くことができますの。出場する大会が決まっていれば、大会から逆算してメニューの流れ(運動強度) を振り分けていきます。

その後、具体的な練習メニューを書き込んだり、直前でアレンジすることもできます。

PR_google

心拍数の計測方法

中学、高校生は心拍計は持っていないと思いますので、時計で15秒見ながら指で脈拍を数えてください。私は首の頸動脈で確認します。

正確な最大心拍数は、実験施設で測定するか、心拍計をつけて3kmくらいの全力走で確認する方法が一般的です。走る場合はラストしっかりスパートして全力を出し切ることが必要なので、なかなか難しいです。

中高生の最大心拍数は、200〜205回くらいが予想されます。

15秒数えて30回なら、4倍して120回、約60%となります。

走り終わってすぐに数えなければなりません。心拍数は運動をやめた時から徐々に下がってきます。30秒や1分だと数えている内に心拍が下がってしまいます。

この方法は、あくまでも目安と確認程度です。しかし、心拍計を持たない人にとっては唯一心拍数を知る方法です。

毎回測ることで、持久力がついてくると同じペースで走った時の心拍数の低下が確認できます。そうなったら、練習ペースを少し上げる時です。

 

まとめ、必要最小限をいかに見極めるか

運動強度を意識することで、練習にメリハリがつきます。目的意識も明確になりますので、効果的な練習ができます。

ランニング時に心拍計を着けたことのない人は、試してみると新しい練習の切り口が見えてくると思います。

もし、心拍計を買うなら最高級の機種はやめて、無難なエントリーモデルが良いでしょう。心拍トレーニングが長続きしそうだなと思って、さらにエントリーモデルでは物足りないようであれば上の機種を購入すれば良いと思います。

ちなみに、私はエントリーモデルを使用しています。PC接続やスマホと連携してSNSにアップする機能は必要ないと考えているので、運動時の心拍数、最大心拍数の割合さえわかればそれで良いからです。

GPS機能付きの心拍計も安価になってきました。使ってみたいと思いながら、まだ買えずにいます。距離がわからないロードでは便利です。

ベストなランニングのメニューは個々に違います。無謀なハイペースや長い距離の走り込みをしても体調を崩したり故障したりするだけです。必要最小限の自分の目的にぴったりのトレーニングがあります。

ツールも目的に応じて必要最小限の機能で良いと思います。最終的には自分で使ってみて判断しないと良し悪しはわかりませんね。

polor心拍計

POLAR（ポラール）RS300X ブラック[心拍数トレーニング… 価格：12,497円（税込、送料別）

 

PR_google

PR

8 2月 2016

練習の考え方, 練習ペース

元陸上部が練習を再開して、最初の一カ月にやるべきこと。

受験後の再スタート、病気や故障後の再スタート、引退して競技から遠ざかっていたけど気持ちを新たに再スタートしたいと考えている人は多いと思います。

走ることを再開する、その決意の大きさは人それぞれ違います。

PR_google

元陸上部ということであれば、落ちた持久力や筋力を戻していく練習になってきます。

初めの一か月はジョギングが基本になります。具体的なメニューは後で説明します。

練習の再開を思い立ったなら、ランニング練習とは別にすぐに毎日のストレッチを日課にしてください。就寝前に毎日実施してください。静的ストレッチを長めに痛気持ち良くやることで、副交感神経が働いて寝つきがスムーズになります。睡眠の最初が成長ホルモンが最も分泌される時です。柔軟性の確保と質の高い睡眠、疲労回復等の多くの効果が期待できます。

また、疲労からしっかり回復することが次のトレーニングをするために最も大切なことになりますので、三度の食事はしっかりとってください。また、運動直後30分以内と就寝前にプロテインやアミノ酸を摂取することで疲労回復が促進されます。

Amazon
プロテイン


アミノバイタル180袋入り

第1週
主観的には気持ち良いペース、具体的には心拍60%〜65%のジョグを1日置きで週に3、4日ランニングをしましょう。時間で管理するなら30分程度で。距離なら5〜6kmになると思います。2日続けると筋肉痛から回復できないので、最初は無理せずに。ジョグの後に、軽めの流し100mくらいを3〜5本入れて筋力を戻しましょう。

第2週
心拍70%のジョグにペースアップ。主観的には気持ち良く走れるキツくない速めのジョギングです。1日置きで週に3、4日のランニング。時間なら40分程度、距離なら7、8kmになるでしょう。ジョグ後の流しを5本入れましょう。第1週よりも流しのスピードアップして走りのキレを出します。

PR_google

第3週、第4週
週に5日走ります。曜日を例にして紹介します。徐々に走るペースの幅を広げて速い動きを入れていきます。週に2日は計画的に休んで疲労回復に努めます。

月、休み

火、基本jog30’〜40′(気持ち良い速めのジョギングペースまたは心拍65〜70%)、流し100m×5

水、ビルドアップjog8km、流し100m×5
(気持ち良いペースから走り始めて、少しキツいくらいまで。または、心拍65%→80%)

木、休み

金、(火曜日と同じメニュー)

土、アップjog2km、流し×5、1km×3(5’rest)、ダウンjog1km
1km×3は心拍80〜85%で。ビルドアップのラストより速く走る程度で無理せずに。翌週からペース走(心拍80%)をするための準備です。

日、回復jog30’または6km(ゆっくりまたは心拍60%)
筋力を休めたいので流しはしません。

第5週
現在の5000mのタイムを予想してください。元陸上部員ならだいたいの見当はつくと思います。希望的予想で速すぎる予想をしないことです。速すぎるより少し遅い予想の方が、再開メニューとしては確実です。その予想タイムを元に練習タイムを設定します。

こちらのページから自分に合ったレベルを選択してください。

第5週からは、通常の基本メニューを基準にしてメニューを考えれば良いでしょう。基本メニューのペース設定は走力レベルに合わせてあるので、無理にペースを上げる必要はありません。筋力の戻り具合を自分で感じながら、欲張らずに距離を8割程度に短くしても良いでしょう。

もし、距離を8割程度に短くするなら、1週間か2週間はそのままで良いです。余力があるなら、流しのスピードを上げて動きのキレを出したり、インターバルやレペのラスト1、2本をページアップして、実戦的なスピード感覚と筋力を戻すことを意識しましょう。

以上が、大まかな流れと考え方です。

再開してすぐに気をつけること。

トレーニングを中断する前の自分と比べて、持久力や筋力が落ちていて別人の身体に思うでしょう。それでがっかりすると思います。

しかし、それはトレーニングを中断した人が全て感じることです。考え方によっては、トレーニングを中断する以前の自分は今よりも強かったということです。

無理をして、いきなり昔のペースで練習してはいけません。オーバートレーニングは怪我の原因になります。

今の自分のレベルを客観的に捉えて、レベルに合ったペースと距離でコツコツ練習を続けましょう。

まとめ、再開後の目標は個々に違う。

コツコツとトレーニングを継続すれば、年齢にもよりますが以前の自分を超えることができるでしょう！中学から高校、高校から大学なら必ずベストを出せます。出せない場合は何か原因があります。

大学卒業後の社会人アスリートも工夫次第で自己ベストを狙えます！

しかし、30歳以上の人にとっては、トレーニングの大きな中断はかなり厳しいものになります。焦らずに、今の自分を超えることを目標にして自分と向き合えるランニングを楽しみながら体力向上をしていけば、いつの間にか昔の自分に近づくことができるでしょう。

ただし、怪我には充分注意してください。若い頃より怪我しやすくなっていると思います。筋力低下、筋肉の柔軟性低下が大きな要因だと考えられます。
→加齢による筋力低下と怪我の予防について詳しく見る。

無責任に、全員が昔の自分を超えられるとは言えません。そんな簡単なものではありません。

過去に完全燃焼するまで競技をやってきた人は若い頃の自分を超えられないでしょう。肉体は加齢により老化していきますのでそういうものです。30歳未満であれば加齢による影響はほとんどないはずです。身体が動かないのは、加齢のせいではなくトレーニングの中断により全ての身体能力が低下しているためです。

年齢を重ねたらその年齢でのランニング、陸上競技、その他トライアスロンやロードバイクなどの楽しみ方があります。陸上競技のマスターズやトライアスロンのエイジカテゴリー(年代別表彰)では同世代と競い合う楽しみがあります。

一方、若い頃に陸上競技を完全燃焼するほどの取り組み方をしていなければ、30歳を過ぎても自己最高のタイムを出すことは可能です！失礼な言い方かもしれませんが、、。

それぞれの環境で、再開後の目標は大きく異なりますが、大切なのは再開しようと思えたその気持ちです。自分と向き合って全力を出せることはなかなかありません。

後悔のないように今やれることを楽しみましょう！

数日間〜一週間程度のトレーニングの中断後の再開メニューはこちらです。
学生のテスト期間部活停止や社会人の出張、残業の時等
→短期間のトレーニング中断後の再開方法を詳しく見る。

私のランニングバイブルです。10年以上前の本ですが、運動生理学の基本は普遍です。中長距離を深く追求したい方は読んでみてはいかがですか？
中長距離ランナーの科学的トレーニング

Amazon
トライアスロン入門書

PR_google

7 2月 2016

運動生理学

体を絞るにはどうすれば良いですか？

体の絞り方って？

どうやったら体を絞ることができますか？
と質問を受けることがあります。この質問には、2通りの解釈の仕方があります。

一つ目は、無駄な皮下脂肪を落としたいということ。

二つ目は、肥大した無駄な筋肉を細くしたいということです。

今回は、一つ目の無駄な皮下脂肪を落とす方法について考えてみましょう。

PR_google

 

陸上部員が無駄な皮下脂肪を落とす方法

中長距離選手なら比較的簡単に絞れます。というよりも、普通の中長距離選手なら太りません。日々のトレーニングが持久力主体ですし、エネルギー消費が大きいので。太るのはやるべき練習をやっていないと考えることができます。

もし、やるべき練習をやっていて太るなら、それは食べすぎです。過剰なエネルギー摂取により、消費カロリーを上回る摂取カロリーだということです。食生活を見直してください。

次に、短距離選手が皮下脂肪を落としたい場合について考えてみましょう。

まず、通常のトレーニングを継続してやり続けることです。やるべき日に練習をさぼったりするようでは論外です。運動量を最低限確保することが日常的なエネルギー消費につながります。やせたいからと言って、短距離選手が長いジョギングばかりやることは絶対におすすめしません。

冬季トレーニング期間なら距離走も基礎的な持久力向上に必要ですが、時間にすると30分以内に留めましょう。それ以上走れるようなら、時間を延ばすのではなくペースを速めましょう。

トラックシーズン中は距離を走るのは控えましょう。速い動作が鈍り、スプリントの能力が低下する可能性があります。

シーズン中は、ペースを抑えて本数を増やしたセット走をおすすめします。

 

セット走とは？

何セットか距離と本数を組んで、インターバルとレペティションの中間的なトレーニングにあたります。距離は100〜400mを組み合わせてください。

例えば、
100m×5本×3set
100mを歩きでつないで回復します。
レペティションのように完全休息はせずにゆっくり歩きながら回復できる限り回復します。

セット間は10分restです。
タイム設定の目安は400mレースペースです。400m50″0の人なら12″5です。最後の3set目をこのタイムで走るようにして、1set目13″5〜、2set目13″0〜徐々にタイムを上げて行くように設定すれば、最後までしっかり走り切れるでしょう。

だいたい2分に1本走る間隔になると思うので、1set約10分の連続運動です。つなぎの歩きを含めて。歩きと言えども100mを走った直後の歩きなので、動作は歩いていますが心拍数はジョギングしているレベルのままです。そして、またすぐに100mを疾走するので、身体的には常に心拍数が高い状態が続きます。これが狙いです。

瞬発力タイプの選手にとっては、スピード持久力養成のトレーニングになります。

私は、800m専門でマイルリレーもやっていましたので、スピード練習として定期的にやっていました。12″5を基準タイムとして、ラストのセットは11″後半でやっていました。その後にプラスαとして400mを54″前後で走って、練習を締めくくっていました。800mの入り400mをイメージして走っていました。

だらだらと40分ジョギングするより遥かに効果的にカロリーを消費しますし、実戦的な練習です。

 

走る以外にできること。

それでは、通常のトレーニング以外に必要なことを考えます。

第1は、日常的に行っている筋トレを継続すること。筋肉量が多いと基礎代謝と上がりますので、日常生活を送っているだけてエネルギー消費が多くなります。

もし、日常的に筋トレを行っていない場合は、計画的に筋力トレーニングを練習内容の一つに組み込むことです。

第2は、夜間のお菓子やカップラーメン等の不要な間食を控えることです。就寝3時間前は食べないことです。どうしても口さみしい時は、あったかい牛乳やお茶を飲んだり、スルメを食べてください。

PR_google

第3は、寝る前のストレッチを習慣にすることです。アップでやるような動的なものではなく、静的なストレッチです。痛気持ち良くなるまでしっかりと時間をかけて伸ばしてください。引き伸ばされた筋肉は破壊されて、寝ている間に修復され柔軟な強い筋肉に生まれ変わります。また、修復にもエネルギーが消費がされます。このストレッチをウォーミングアップでやるとパフォーマンスが一時的に低下しますので使い分けに注意してください。

→ストレッチの正しい知識を詳しく見る。

 

まとめ、運動生理学を知り自分を知ることが大切

自分の専門的な能力、持ち味を殺さずに、専門種目にもプラスになる方法があるはずです。運動生理学について無知であれば、まず簡単な本から勉強してみてはいかがでしょうか。論文のような本では無く、なるべく図解付きの文字の大き目の本がおすすめです。基礎的な事項は変わりませんので。それで、興味が湧けばもう少し専門的な本で知識を深めれば良いのです。

最終的には、自分に合った方法は自分で考え出すのが一番です。

Amazonで運動生理学の本を探す。

楽天市場で運動生理学の本を検索

PR_google

7 2月 2016

大会, 栄養

フルマラソン時のエネルギー補給

自分のエネルギー容量を知ること。

フルマラソンのレース直前でタイムを短縮する方法があります。

PR_google

それは、エネルギー補給を考えることです。本来は何ヶ月も、何週間も前から考えておいて、練習や練習として臨むレースで試すことが理想です。しかし、直前でこの方法を知って、にわか仕込みの知識でもやらないよりは遥かにマシでしょう。

 

フルマラソン時にエネルギー補給すべきタイミング

結論から書きますが、エネルギージェル1袋180kcalを次の距離を目安に摂取します。
20km、25km、30km、35kmの4回です。トータル180kcal×4=720kcalです。

1袋あたり約4km走るエネルギーに相当します。1km45〜50kcalと考えます。様々な文献やインターネットの情報では1kmあたり自分の体重kcalの説もありますが、ポラールの心拍計では45〜50kcalで算出されます。何を信じるかは自分次第なので、自分なりの根拠を持つことも大切です。あくまでも考え方の一つとして、だいたいで良いのです。
Amazon
エネルギージェル

 

走るためのエネルギー貯蔵量

それでは、これから結論の理由を書きます。

走ることに使えるであろう、貯蔵されているエネルギーは約1500〜1600kcalだと考えられます。個人によって体格差があり、個々に異なるものですが、大体これくらいと考えておけば良いでしょう。女性なら100〜200kcal少なくなります。しかし、走る時の消費カロリーも身体が小さければ少なくなるので、これから紹介する考え方は男女同じで良いと思います。

ここでは皮下脂肪のエネルギーを考慮しません。理由は、フルマラソンでは脂肪をエネルギーに変換するには短時間すぎるからです。

雪山で遭難時等、数日かけて脂肪が分解されて生命維持のためのエネルギー源となることは有名ですが、それを走る時に使えるのか？というとほとんど使われていないと考えてよいでしょう。

フルマラソンで消費するエネルギーの内、脂肪がエネルギー源になるのは約3%だそうです。大半が肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲンです。

 

エネルギーの足し算と引き算

何もしなくても24時間で消費する基礎代謝が約1500〜1600kcalです。それと同じくらいのエネルギーが肝臓や筋肉内にあると考えてください。

レース前日の夕食を摂り体内のエネルギーは最大の状態になります。しかし、睡眠中にもカロリーを消費して起床時には体内のエネルギーは約1000kcalです。朝食を食べて1600kcalに戻ります。

アップで3km走り流しをすれば約150〜200kcal消費します。アップ後にエネルギーのゼリーを摂取して、体内のエネルギー量を戻します。

それでは、エネルギー摂取なしでフルマラソンを走ったらどうなるか考えてみます。
貯蔵エネルギーを多めの1600kcalと仮定します。
10km450〜500kcal消費、残り1100kcal
20km900〜1000kcal、残り600kcal
30km1350〜1500kcal、残り100〜250kcal→約2km〜5km分しか残っていません！！
32〜35kmでエネルギー切れ。
突然ガクッとペースが落ちます。
これが30kmとか35kmの壁と言われるものの正体です。

実際は壁では無く、エネルギー切れだと私は考えています。

エネルギーはあるけど使われない場合もあります。身体内のミネラルバランスが崩れると、エネルギー供給が困難になります。

発汗による水分損失を補わないことによるパフォーマンス低下も起こります。

脚筋力のダメージにより、脚が動かなくなる場合もあります。ジョギングばかりで距離を踏んでいる人に起こりやすく、レースペースより速い流しやインターバル、レペティションをやっておくことで、走るための脚筋力は強化されます。筋力不足が原因です。

このように30kmを過ぎてから、壁と言われる急激なペースダウンの原因はいつくかありますが、エネルギー補給をしっかりすることで原因の一つは防ぐことができます。

無補給で走ると、42kmまでには約10km分不足＝500kcal足りません。1袋180kcalのエネルギージェル3袋で540kcalなので、余裕を見て4袋720kcalで考えました。

エネルギー切れを防ぐために、20km以降エネルギーを定期的に補充してエネルギー切れを防ぐのが私の考える作戦です。

エネルギージェルは単糖類なのですぐに吸収されます。すぐと言っても30分程かかると思われます。レベルにもよりますが、距離にして8〜5km先のエネルギーになります。

ですので、エネルギー切れになる前に計画的に摂取する必要があります。

以上が、私が提案するフルマラソンを短期間で考えて速くなる方法です！
PR_google

 

---

単糖類と多糖類

追加して知識の勉強です。先ほど単糖類という言葉を書きました。もう一つ、多糖類があります。これはお米やパン、麺等の炭水化物です。胃で分解されて単糖類になってから腸で吸収されます。だからエネルギーに変わるまで2時間〜2時間半くらい時間がかかります。

ここで、単糖類と多糖類のすごい組み合わせの食べ物を紹介します。

あんぱんです。
外のパンは多糖類。中のあんこは単糖類。

エネルギーになる速度が違うのです！
あんこがまずエネルギーとして使われ、その後パンがエネルギーになります。

だからと言ってレース30分前に食べるのはおすすめしません。3時間前には食事は済ませましょう。

もし、レース30分前にあんぱんを食べたらどうなるか。レーススタート時はあんこエネルギーが活躍します。しかし、レース中は交感神経が優位に働いているので、消化吸収の時に作用して欲しい副交感神経の働きが抑えられてしまいます。その結果、あんこはエネルギーになっても、パンが消化不良になってお腹が痛くなる可能性があります。これが、レース直前に固形物を食べた時の腹痛の正体です。

 

まとめ、根拠の無い気合や根性では速くなれない。根拠がある知識を身につけるだけで走りは変わる。

以上のように、走ることだけがタイムを短縮する方法ではありません。走るための知識をいかに正しく吸収して、自分の生活に当てはめるかも大切な要素になります。

このホームページでは、この走るための知識に重点を置いて紹介していきます。

勉強を継続することは、一時の根性を出すことよりも難しいことなのかもしれません。

根拠の無い気合いや根性ではパフォーマンス向上は望めません。

知識はとても大切です。

→中長距離ランナーのエネルギー供給系の説明を詳しく見る

Amazon
エネルギージェル


PR


Amazon栄養の本を探す。

PR_google

4 2月 2016

未分類

大会前の調整練習って何ですか？

大会直前になって調整練習をアドバイスしてください！と質問を受けることがあります。

PR_google
できるなら、計画的に何週間も前から調整練習を考えておいて、その時期が来たら実行するだけにするべきです。本来は、大会に出ようと決めた時点で調整練習がついてくるものです。

私は最低4日、無難に7日、できるならば10日くらい調整期間が欲しいと考えています。

根本的な話をすると、継続的にトレーニングをして来た選手だけに調整練習が必要であって、練習をさぼったりほとんどやってない人は調整練習という概念は必要ありません。全く違う話になります。

後者の話は置いといて、今はトレーニングを積んだ選手の調整について書きます。

目標とする大会の種目、距離によってそれまでのトレーニングが変わって来ます。長距離走の練習として普遍的な基本jog(心拍70%)、回復jog(心拍60-65%)、ATペース走(心拍80-85%)は心拍数の割合で設定するものなので絶対に変わりませんし変えてはいけません。レベルアップ、ダウンした時にレベルに合わせて設定ペースは変えます。

普遍的な基礎トレーニングは変えませんが、大会の種目や距離に応じて、ポイント練習と呼ばれる高強度のトレーニング内容を変えて、専門性を高めていきます。
PR_google
具体的には、中距離種目である800mと1500mに出る時は、どちらかのレースペースをメインにポイント練習を組み立てます。私の考え方は、速いペースの種目＝短い方の距離の練習をしておくことで、ひとつ上の長い距離に対応可能というものです。メリットはスピードと筋力にゆとりが生まれて、柔らかい走りができるようになり、その結果ランニングエコノミーが向上して(効率的にになる)タイム短縮の可能性が高くなると考えています。

スピードが速いトレーニングをすると距離が不足しますが、反復する本数を増やして回復力を高める目的も達成することができます。その結果、予選と決勝を二本走れる身体になります。1日に予選決勝の二本走れる800m選手は1500mも強いです。予選は速いけど決勝はバテバテの選手は1500mの適性無しです。400m-800mの方が向いているスピードタイプに多い傾向です。

次に、長距離種目の5000mと10000mですが、基本的に5000mを目標にしたペースでのインターバルをポイント練習にすれば良いと思います。ざっくり言うと5000m15’00(3’00ペース)の人は10000m31’00(3’06)くらいになります。5000mのペースを3〜4%落としたものが10000m目標ペースになります。ここでも、速い動きはゆとりあるフォームにつながります。距離を補うのはポイント練習ではなく、基礎的な基本jog(70%)とそのひとつ上の速い強化jog(心拍70-80%)で20km前後の走り込みを日常的に行うことで基礎的な持久力の向上を狙います。月450km〜600km走れるようになれば10000mは走れると思います。1日平均15〜20kmです。

次に、特殊な種目である3000m障害です。3000mSCと表記されるのはステープルチェイスの略で、障害物を越えて走る過酷なレースです。3000の間にハードル28回、水濠7回を越えなくてはなりません。
1500mを走れるスピード持久力、筋力と5000m以上を走れる持久力を兼ね備えた選手が強い種目です。

トレーニング内容は基本的には1500mと5000mの練習内容になりますが、技術練習として障害を越える動作を反復練習して安全に速く越える技術を身につける必要があります。通常のランニング動作には無い強烈な上下動による衝撃が身体に加わるのでそれを意識したトレーニングをしておく必要があります。これを大会前にちょこちょこっとハードルを跳ぶ練習だけやるようでは走れません。基礎的な筋力を強化しておく必要があるので、調整練習でハードルを跳ぶだけではダメです。調整練習ではハードルを跳ぶ動作の「確認」だけです。

以上のように、陸上競技中長距離と言えども種目によってポイント練習が変わります。これらを積み重ねて来た選手に調整練習が必要になります。

やっと本題に入ります。調整練習とは、それまで蓄積してきた疲労を取り除き、心身をレースに向けて最高の状態に整えることです。また、疲労を取り除くだけでなく、レース強度を短時間で行うことで筋力と耐乳酸能力を向上させます。

練習をしていない人は疲労もないので調整する必要がありません。練習していない人は大会前に余計な練習をしないことが疲労を溜めないことであり、それが調整と言えるかもしれません。

ポイント練習を入れるタイミング
大会の3日前または4日前です。理由は、超回復のサイクルです。超回復は約48〜72時間と言われており、日数では2〜3日です。大会前日に超回復している必要があります。

大会の前日
2通りあって、基本jogと流しで極軽めに仕上げる方法と、レースペースでレースの入りを意識して走る方法です。どちらが自分に適しているか試してみる必要があり、その時その時でどちらかを選択しても良いでしょう。

大会の2日前
完全休養日または回復jogで回復に努める。

大会の5または6日前
ポイント練習が4日前の場合は6日前に、ポイント練習が3日前の場合は5日前に、ATペースでのペース走を入れます。ATペース走はポイント練習ではなく最も大切な基礎練習です。シーズン中を通して定期的にやる必要があります。
ATペース走の後+インターバルで走りを整えます。目標とするレースペースで中距離なら200m×5または300m×5、長距離なら400m×5程度の距離で練習を引き締めます。

大会の一週間前は基本的なルーティーンの練習の流れで淡々とこなします。ここで慌てていつもやらないようなことを敢えてやる必要はありません。

これらのことを加味した調整メニューは、それぞれの走力レベルに合わせてメニュー検索できるようになっています。

こちらの
練習メニュー検索から自分のレベルに合ったメニューを探してください。

PR_google

22 1月 2016

未分類

ストレッチをするタイミングで意識的に強弱を使い分ける、交感神経と副交感神経

交感神経と副交感神経の働き

人間には交感神経と副交感神経があり、私たちが活発に活動している時は、交感神経が優位になっています。また、睡眠や休息している時は副交感神経が優位になります。

 

アップのストレッチは軽め、ダウンのストレッチはしっかり

こういった身体のしくみの一つをおさえておくことで、部活動や自分のトレーニングでその時にやるべきことがわかってきます。また、やらない方が良いこともわかります。

その一つにストレッチと体操があります。ウォーミングアップやクーリングダウン、部活動の最中などにお決まりで必ずやっていませんか？

結論は、アップの時にストレッチをやり過ぎると、身体のパフォーマンスが低下します！！ダウンの時にしっかりストレッチをすると心と身体は休息、回復モードに切り替わります。

それでは、その仕組みをなるべくわかりやすく説明します。

身体の外部や内部から強い刺激が加わると、副交感神経が優位に変化してきます。具体的には、しっかり伸ばすストレッチや強めのマッサージを受ける等です。痛いけど気持ちいい〜！レベルです。身体はだんだんだるくなってきて、眠くなってくることもあります。これが交感神経が優位に働いて身体を休めようとして、回復のためのホルモンを分泌しているから起こる現象です。

だから、アップの前に強いマッサージをしたり、アップの後にしっかり伸ばすストレッチをしない方が賢明です！これらは、ダウンの時と就寝前に行うべきです！

じゃあ、アップで何をすれば良いの？
答えは、軽いマッサージ、軽い静的ストレッチ、しっかりとした動的ストレッチです。これらを行うことで、鎮静化している心身が徐々に活性化してきます。

自分で軽く身体、脚等をさする、マッサージなら軽擦法(けいさつほう)と言って、グイグイと筋肉を押し込んだりもみほぐしたりしないで筋肉表面を手早くさすって刺激を与えることです。

陸上競技やロードレースのスタート前に、自分の身体や脚をパンパンと叩く風景を目にしませんか？あれは軽い刺激を身体に与えて、活動に必要な交感神経を刺激する効果があります。

 

寝る前のストレッチで副交感神経を優位にして睡眠導入

次に、就寝前のストレッチについて説明します。ラグビー五郎丸選手のルーティーンのように、寝る前のストレッチを生活の一部にしましょう！

私は、睡眠前の儀式として必ず強めのストレッチをしてから寝ています。

毎日寝る前にストレッチすることによって生活のリズム、睡眠前のリズム調整が行われます。活発に交感神経が働いていると眠気がきません。ここで強めのストレッチをすることで副交感神経を優位にして、眠〜くなってきます。そして、ストレッチが終わったら布団に入り寝ます。

このストレッチの前に、時間があればセルフマッサージも有効です。テニスボールを使って手軽に効果的なセルフケアができます。
→テニスボールを使ったセルフマッサージを詳しく見る
 
 

回復力を高めるために、睡眠前にアミノ酸を摂取する

就寝前にプロテインやアミノ酸を摂ると、約30分で血中のアミノ酸濃度がピークになります。その頃に深い眠りについて成長ホルモンが多く分泌されている時間帯ならより効果的だと考えられます。

毎日飲むのが理想的ですが、費用もかかるので懐具合やお家の人ともよく相談してください。ポイント練習をした日だけ飲むとか、ピンポイントで考えて飲むと良いでしょう。

プロテイン
高強度トレーニングの直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。回復を早めます。アミノ酸スコアを見て高いものが良いですが、値段とも相談ですね。


アミノバイタル180袋入り
高強度の運動直後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。

 
 

寝る直前のスマホ、ブルーライトは睡眠の質を下げる可能性がある

布団に入ってからスマホやタブレットでSNSやネットサーフィンをしていまうと、ブルーライトや明かりによって視神経から強い刺激が入り、また交感神経が優位になってきます。以上の理由で、就寝前のスマホは短時間最小限にした方が良いです。
 
 

まとめ

部活動や個人のトレーニングの他に、日常生活で意識することが見えてきたと思います。

身体のパフォーマンスを向上させるためには、生活のリズムを整える必要があります。

自分の生活の中に、ストレッチする習慣を上手く取り入れましょう！また、部活動をがんばっている皆さんは、部活では教えてもらえてないなら、運動生理学の簡単な本を読んで見ると目からうろこの情報がたくさんあって、部活に必要な知識を学ぶことができます。走ったり、筋トレするだけがトレーニングではありません。知識も養いましょう。

運動生理学を勉強し直してみましょう！
Amazon

楽天市場で検索

21 1月 2016

心拍数管理

心拍計で運動強度を管理する。

陸上部のみなさん、市民ランナーのみなさん、どうやって運動強度を管理していますか？

陸上競技場でよく耳にする言葉を並べて見ます。

頑張り度合80%
7割の力で走る
ゆっくり走る
速く走る
もっと速く走る
ラクに走る
気持ち良く走る
息が上がらない程度に走る
息が苦しくなるまで走る

どれもこれもあいまいで不明確です。 自分一人で走るだけなら誰にも迷惑はかけませんし無駄な練習をしてもそれは自由です。でも、誰だって無駄な練習なんてしたくありませんよね？

そして、後輩や陸上仲間にアドバイスするなら、上のように、もっとがんばれば良いよ、とか7割の力で走れば良いよ、等というあいまいで不明確、主観的な表現ではNGです。

練習日誌をつけるとしても、
「今日はかなりがんばって走った。」というのは幼稚な書き方になります。

ではどうすれば良いのでしょうか？

手軽な運動強度を管理するツールは心拍計

私が考える正解は、心拍計を使うことです。
このホームページでアドバイスしている練習メニューの設定タイムは全て心拍数を基準に設定しています。計測しなくてもおおよそその範囲に入るように計算してアドバイスしています。

PR_google

400mトラック以外でも威力を発揮

心拍計を使うと、陸上競技場の外でも役立ちます。

距離が不明なロードのコースでも走っている時に、心拍数を見れば、トラックで走っているペースと比較して同等の負荷であることが分かります。

例えば、トラックで4分00秒ペースで心拍75%の持久力レベルの人ならば、ロードで距離不明、ペースもわからない場合に、心拍75%なら4分00秒あたりかなと判断できます。

また、起伏のあるコースで坂を登ってスピードが出ない時でも心拍75%なら、身体にかかっている負荷は4分00秒ペース相当であると判断できます。

心拍数は、自動車のエンジンで例えるとタコメーターのような感じです。人間は心臓がエンジンです。

心拍計の表示方法を設定する。

次に、心拍計の表示ですが、回数と%で表示することができます。メーカーやモデルにもよりますが、一番安いモデルだと回数表示だけのものが多いです。

私は、回数表示よりも、%表示をおすすめします。
%表示は、最大心拍数の何%かを表示してくれます。

運動強度は、この最大心拍数からの割合で設定するものです。具体的には、個人に合わせて走るペースを心拍数から算出します。

レースペース以上のレペティション、全力走、レースペースでレース距離を分割して行うインターバル等の時は、心拍数よりも実際のレースペースを基準にして練習のペースを設定するべきです。

その理由は、緻密な練習ペースの設定が必要なのは、AT＝無酸素性作業閾値を超えるくらいまでだからです。

しかし、レースペース以上の練習時も、心拍数を計測しておくことで、レースペース以上でどれだけの心拍数で運動しているかを確認することができます。それが分かると、ビルドアップ走やjogでラストペースアップした時に、どれくらいの強度で運動しているかを知ることができます。

→レベルごとの心拍数と練習ペース一覧表

自分の最大心拍数を知ることが第一の関門

最大心拍数を計測する方法の一つは、専門の施設でお金を払って計測するも方法があります。本当に興味がある方はやってみると良いでしょう。

手軽に測定するには、11分間の全力運動でラストペースアップで全力を出し切った時の心拍数です。これは一人ではなかなか難しい測定方法ですが、何人かでタイムトライアルするとか、3kmくらいの距離で駅伝などの大会があれば測定してみるとかなり正確な数値が出ます。実際に測定値で得た最大心拍数は最大かそれより何回か少ない数字ですので、トレーニングの強度管理の根拠として使用することができます。

最も簡易的な方法は、公式で計算です。当面の最大心拍数の設定は、220➖年齢で設定しておけば無難です。厳密に言うとズレがある人が多いですが、最初はそれで設定する以外の方法はありません。

ちなみに、私は31歳の時に最大心拍数197だったので、220-31=189の公式よりも高かったです。8回のズレなので4%程度の誤差になります。

トレーニングの強度は、高すぎるより少し低いくらいが安全なので、当面は公式でも問題ない思います。

参考までに、私はこれまで約900人の市民ランナーをコーチしてきましたが、最大心拍数の公式より低い最大心拍数だった人は私の経験ではほとんどいませんでした。だいたいの人は公式より少し高い最大心拍数でした。

PR_google

心拍計の客観的数値と主観的な体の調子の差

心拍が低くて、調子が良い時
心拍は高めだけど、調子が良い時
心拍が高めで、調子が悪い時
心拍が低めで、調子が悪い時

大きく分けるとこの4種類のうちのどれかになります。

心拍が低くて、調子が良い時
→絶好調

心拍は高めだけど、調子が良い時
→疲労があるけど良く身体が動く時

心拍が高めで、調子が悪い時
→風邪等で体調悪い時

心拍が低めで、調子が悪い時
→疲れがひどい時。筋疲労で体が動かないのでペースが上げれずに心拍が低い状態。

練習日誌に、ペースと心拍、主観的な感想を書いておくことで、その日の前後の体調の変化を知ることができます。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

興味がある人は、まずはシンプルな必要最低限の機能のモデルから始めてみることをおすすめします。

客観的に自分自身を知ることがレベルアップの最も近道です！

他にも強くなるためには色々なアプローチがあります。

→強くなるために必要なことリストを詳しく見る。

18 1月 2016

未分類

GPSウォッチの活用はするけど依存はしない。

GPSウォッチは、学生のみなさんはあまり使うことはないと思います。主に社会人、大人のためのランニング用品ですね。

知らない道を走る時に重宝するのがGPSウォッチです。私も持っていますが、10年前のモデルでかなり大きいです。機能的には故障もないので使っていますが、コンパクトで軽量なものも欲しいところです。

陸上競技場、トラックでの練習ではGPSウォッチは全く必要ありません。心拍計だけあれば持久力向上のトレーニングに必要な心拍数管理ができます。

ですので、私は現在二台持ちです。スマホとガラケーのようですが、、。
左手にGPSウォッチ、右手にポラールの心拍計でロード練習にでかけます。もう慣れてはいますが、心拍計付GPSウォッチがあればそれで済みます。

かつては陸上競技800mをやっていましたが、最近はトライアスロンです。スイムから着けられる海でも使用できるモデルは高額で、買うのに躊躇しています。

レース時の心拍数データはあれば分析したり、トレーニングの参考データにもなりますが、トライアスロンの大会ではバイクメーターのみ心拍計を使い、バイク中の心拍のみ管理して力の配分を考えています。ランは全力で走るのみです。

話がそれましたが、陸上競技や市民ランナーであれば、心拍計がメイン。GPSウォッチを時々装着して普段とは違うコースを探検しながらジョギングする用途で使うのもアリだと思います。心拍計に関する記事はこちら。

四六時中、GPSウォッチのペースの上がり下がりを気にしたり距離を気にして走る、GPSウォッチ依存は良くありません。体感のペース感覚が鈍り、レース時も周りの選手に流されやすくなるでしょう。または、レース中もGPSウォッチが気になり不必要に目をやることになりかねません。

GPSウォッチはとても便利なツールです。しかし、走るのは私たち生身の人間です。道具の特性を上手く活用して、道具に踊らされないように、芯の強いランナーになりたいものです。

日々の練習では、GPSウォッチでマイコースの距離と1kmごとの地点を確認しておき、普段はGPSウォッチなしで心拍計ウォッチでトレーニングすることをおすすめします。

そして、時々走りなれない新鮮なコースをGPSウォッチを着けて探検しながらジョギングを楽しみつつ、回復ジョグをする等の使い分けを考えてみてはいかがでしょうか？

ガーミンGPS機能あり、心拍計なし

【送料無料】 フォアアスリート220J 日本語版 GPSマルチスポーツウォッチ [カラー：ブラックレッド] #114764 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN】 価格：24,105円（税別、送料別）

ガーミンGPS機能あり、心拍計なし、お手軽価格

GARMIN(ガーミン) フォアアスリート15J レッドブラック(日本正規品) 124105【楽天24】[GARMIN(ガーミン) スポーツウォッチ] 価格：16,329円（税別、送料別）

どれを買おうか悩みますが、必要最低限のGPS機能だけでも十分かもしれませんね。

17 1月 2016

メンタルトレーニング, 練習日誌

練習日誌を見返して大会前の緊張を自信に変える。

大きな大会や狙った大会になればなるほど緊張するものです。
また、初出場の距離も不安だと思います。

そんな時はどうしますか？
手のひらに人という文字を、、。

人それぞれ方法があっても良いと思いますが、自分で自分を落ち着ける方法を持っておくことが大切だと思います。

最近ではラグビー五郎丸選手のルーティーン動作がメディアに頻繁に登場していますね！
野球のイチロー選手も独自のルーティーンがあることは有名です。

ランナーの私たちはどうしますか？

私のやっている方法を紹介します。

PR_google

練習日誌を読み返して、やってきた練習を自信に変える。

これまでの練習日誌を読み返して、
「これだけの練習をこれだけの長期間続けて来たんだ。雨の日、残業後の練習、昼休みのラン、これらは今からスタートラインに立つ、この大会のためにやって来たんだ。これだけ練習やって来たのだから、後は今の自分の全力を出し切ることだけを考えよう！」

こう考えるようにしています。

大会会場に来ると周りの選手みんなが自分より速そうに、強そうに見えます。

そんな時は、周りを見ずに自分自身を見つめるようにします。

大会は自分自身の発表会。

今までやって来たトレーニングの成果を出す時が来たのです。

全力を出せる機会はなかなかありません。

スタートラインに立てることに感謝して、今の自分の全力を出し切ることだけを考えるようにします。

以上が、私が行なっているメンタルコントロールです。最近は、スマホのメモ機能を活用して、クラウドに保存してる練習日誌を手軽に見れます。

PR_google

ウォーミングアップはいつも通りに！

動作的なルーティーンとしては、いつも通りの動的ストレッチ、いつも通りのウォーミングアップを行います。

いつもよりペースを速めたり、アップの距離を伸ばしたりはしません。だからこそ、日常の練習時のアップは大会、試合を意識して緊張感を持つように心がけます。

もっと計画的に、適度な緊張を自分の力に変えるためには？

先に紹介した方法は、大会直前に自分を落ち着けて自信を持つための方法です。

そうなる前に、日頃からやっておくと非常に効果的な方法があります。

インターバルやレペティションの練習中に、レースのある区間、部分を当てはめて、イメージをしながら走る方法です。
→走るイメージトレーニング(大会で過度に緊張して自分の力を出せない人へのアドバイス)を詳しく見る。

みなさんも、色々試しながら自分のルーティーンを確立してください。

PR

1 1月 2016

未分類

My練習コースをつくる。

ランナーのみなさん、自宅からすぐに走れるようなMy練習コースがありますか？




陸上部員なら、シーズン中は陸上競技場で練習することが主になると思います。

陸上部員のオフトレーニングや、市民ランナーの主な練習場所として、自宅近くにMy練習コースをつくることをお薦めします。

まずは距離を測ってタイムがわかるようにしましょう。

時にはペースを気にせず気ままに走ることも良い場合がありますが、基本的にはタイムを測って、自分の体調を確認したりペース感覚を磨くことが大切です。

距離の測り方をいくつか紹介します。

 

1 車で計測

多少の誤差はありますが、車道なら車で走り、1km、2km、、、と目印になる物を見つけましょう。

 

2 自転車のメーター

サイクルメーターを活用します。ロードバイク用の物で、エントリーモデルが必要最小限の機能で3000円前後で入手できます。ママチャリにも取り付け可能ですので、公園内や歩道など色々なコースの計測ができるので、一番のオススメです。無線タイプと有線タイプがあります。

 
有線タイプ自転車メーター

無線タイプ自転車メーター

3 GPS付腕時計の活用

多少費用はかさみますが、最近ではGPS付の腕時計が1万円代から手に入るようになりました。最近では誤差も数メートルまで減り、精度も高いので練習に使えると思います。但し、アーケード等の軒下やトンネルでは計測できません。

 
ガーミン最高級モデル心拍計&GPS機能

ガーミンお手軽モデルGPS計測のみ

3 地図アプリで計測

最近では地図アプリを使用して距離を測ることも容易になりました。私は走った後に距離を確認したり、走るコースを決めてあらかじめ計測して大体の距離ポイントを覚えておいて走ったり、その時に応じて使っています。ペース感覚が身についてくると、距離がわからない道を走っても、ペースとタイムで距離が大体わかるようになります。それでも、体調によってペースが上がったりさがったりするので、正確さには欠けます。

マイコースをいつくか作って、スピード練習ができる周回コース、気分転換に景色が良いコース、悪天候時でも濡れないトンネル等、自分の住んでいる環境を100%活かしたコースを考えてみてください。

それも楽しめるようになれば、さらに強くなれると思いますよ。

 

 

PR

1 1月 2016

未分類

ふくらはぎと前ももが疲れやすい人へ、骨盤の前傾がよくわからない人へ

その症状の人はフォーム改善でレベルアップします！

骨盤の前傾
胸を張る。
接地を真下にする。
接地時のスネは垂直になるように。
ストライドを伸ばし過ぎない。
膝下を前に伸ばし過ぎない。
腕振りを前に出し過ぎない(体の横で肘を止める)
肘は常に身体の後ろ〜横あたりまで。
腕振りは身体の後ろ側で振るイメージ
肘から先は肘について動くイメージ
手先が先行した腕振りをしない。

これらの動作ができるようになれば、ハムストリング(裏もも)をこれまでより使えるようになります。

ハムストリングはアクセルの役目です。
対して、前ももはブレーキ、体を支える役目です。
 
PR_google
 

骨盤の前傾がよくわからない人へ

へそとみぞおちを一緒に前に出すイメージです。そうすると、自然と前に重心が移り、カカトが浮いて前に進みたくなります。

そこから、横から見た体の軸全体を少し前に倒して進みます。

へそだけ前に出すと姿勢が後傾します。
上半身だけ倒すとくの字になって腰抜けになります。
真っ直ぐな軸をそのまま倒すことが大事です。

小学生の頃、掃除の時間にほうきを手のひらに立てて、バランスをとりながら倒れないようにした遊びを思い出してください。

斜めに倒れそうなほうきを手で支えながら、ほうきが斜めの状態で走ったことはありませんか？

そんな感じです！
身体の斜め(前傾)をキープします。
(そんな遊びをしたことが無いという方は、ここは流し読みしてください。)

横から見た時の身体の軸は真っ直ぐ保ったまま、垂直に立っている軸を進行方向に倒してください。

倒れそうになって、どとらかの脚がでます。反射的に。

その連続で前に走り出すイメージです！

くの字、腰抜けにならないよう注意です！
 
PR


 

骨盤の前傾を保つことで得られる効果(改善される動作)

ピッチを上げやすくなる。
前方の接地→身体の真下で接地しやすくなる。
腰の疲労軽減
ハムストリングが使いやすくなる。
ふくらはぎや前ももに偏っていた疲労が裏側(ハムストリング、臀部)にも分散される。
必要以上に大きかった腕振りがコンパクトになる。
長い距離が走れるようになる。

この意識で、自分に合ったフォームを探しながら練習を続けることで効率的な動作になって来ると思います。
 
PR_google
 

まとめ

体型は様々でフォームも人それぞれです。
しかし、速い人は共通した【何か】があります。

身近に速い人がいれば、その人の動きやリズム感を見て感じてください。

また、フォームの動作を言葉で現すことは非常に難しいです。私が書いた言葉や文字の組み合わせで、何かきっかけをつかめる人もいるでしょうし、さっぱりわからない人もいるかもしれません。

感覚的な問題があります。

自分なりの解釈で、自分なりの言葉で練習日誌にその日のフォームの意識をメモしておくことも、後々役立ちます。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

雑誌等で流行ってるからと言って、【フォアフットの形だけ】を真似た走りをするのはやめた方が良いです。ふくらはぎ、アキレス腱を痛める原因になると思います。実際にそれでケガした人の話を何人も聞いています。

様々なフォームの考え方がありますので、自分の体型や年齢、持ち味に合ったフォームを考えてみてください。

→三大フォームと接地ついて

→フォームで筋肉を意識するか骨を意識するか？

PR_google