トレーニングの5原則って知ってますか？
特に、ランニング初心者の方は絶対に押さえておくべき内容です。少し専門用語も出てきますが、ぜひ覚えておおてください。
トレーニングの５原則を知っているのと知らないのとでは全く結果が違ってきます。
- 個別性の原則
- 自覚性の原則
- 継続性の原則
- 斬新性の原則
- 全面性の原則
それでは、なるべくわかりやすく簡単に各項目を説明します。
個別性の原則
トレーニングする個人に合った内容でなくては意味がありません。
例えばレベルもタイプも違う10人全員が同じメニューをしたらどうなるでしょうか？
ある人には合った練習内容でも、他の人にとっては速すぎたり遅すぎたりします。
このホームページで紹介するメニューは、レベルに応じてタイムを適切に設定し、運動特性のタイプに分けてメニューをアレンジしています。
自分の走力、自分の運動特性に応じたメニューを選択してください。
→練習メニュー選択
自覚性の原則
いくら適切な内容のメニューでも、その人がその内容を理解して自覚してやらないと効果は落ちます。部活動などでやらされているだけの練習では意味が無いという事です。
自分から必要だと考えて練習する姿勢が大切です。
継続性の原則
練習を続けることが大切です。いくら良いメニューでも、やるべき日に休んだり、途切れ途切れの練習ではせっかくやった練習の意味が無くなります。
年間を通した大きな練習計画が必要で、その為には目標を明確にする必要があります。大目標、中目標、小目標を設定して、それに向けて日々の練習をすることが大切です。
→年間計画の立て方の説明
漸進性の原則
ぜんしん性と読みます。これが1番難しいかもしれません。トレーニングの負荷を少しづつ上げていくことです。トレーニングの負荷とは走るペースです。また、走る距離を伸ばすことも広い意味では当てはまります。
しかし、距離の長さよりもペースの速さが重要です。いくら長い距離を走ってもペースがトレーニングに必要なペースよりも遅かったら全く意味が無く、単なるカロリーを消費して筋肉疲労になるだけの運動になります。
このホームページで紹介する練習メニューでは、レベル(現在のタイム)に合った練習ペースをほぼピンポイントに示していますので、それを理解して練習内容をアレンジすれば大丈夫です。実力がついて現在のタイムが伸びたら、その分だけ練習ペースも上げます。
しかしながら、ケガや病気で止むを得ずトレーニングを中断することがあります。トレーニングを再開する時は、いきなり再開前のレベル(ペース)に戻すのではなく、少し落としたペースから徐々に戻しましょう。
これに付随して、可逆性の原則というものがあります。練習を休めば身体は元の状態に戻ろうとします。適切な練習をすれば身体は適応して強くなる、というものです。
全面性の原則
最後に、全面性とは走ることに関して言えば、色々なペースで走ることを指します。回復jog、基本jog、速いjog、ATより下のペース走、ATでのペース走、ATより上のインターバルやレペティション(10km〜800mレースペースを分割したもの。)、タイムトライアル(全力走)、100m程度の快調走•流しを数本などです。
毎日jogしかしてないと、効率的な持久力の向上は望めません。そのペース、リズムが身についてしまい、筋力的にもそのペースに対応したレベルで停滞しますので速い動きができにくくなります。
定期的に速いペースで走ること、その疲れから回復するためにペースを抑えたjogをすること、そのバランスが大切です。
走る以外での全面性も重要です。筋力の維持•強化、柔軟性の維持•強化、敏捷性の維持•強化、マッサージなどでの疲労回復促進、体力だけではなく知識、知識を活かす知恵や工夫、メンタルトレーニング、食事で必要な栄養素を摂取、適切な睡眠時間確保など、全てのことが関わり合っています。
ますば自分に合った適切なトレーニングメニューを知ること、それを実行して続けることが大切です。このホームページではランニングに関してはそのメニューを紹介します。追加して、自分に必要な筋力、柔軟性、俊敏性、疲労回復促進、メンタルトレーニングなどを自分で考える必要があります。
自分で考えることに意義があります。自覚性の原則につながります。
まとめ
いかがでしたか？
この5原則を元に自分を振り返ってみると自分に足りないものがわかると思います。時々振り返って確認して、練習内容の見直しやアレンジ、生活習慣の見直しをすることがレベルアップに繋がると思います。
