大会でのペース配分, 練習の考え方, 練習ペース

スピードが得意だけど持久力が苦手でレースの後半いつもついていけなくなる人がやるべきこと

結論から言えば、持久力不足です。

持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。

しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
 
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習

ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。

週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
 

jogのペースもしっかり決めて管理する

短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。

しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。

回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%

%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方

本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。

こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。

具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。

→練習メニュー検索
 
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習

LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。

スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。

→ LSDの効果とデメリット
 
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと

それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。

貧血になる前に予防することが大切です。

→持久系スポーツと貧血
 
 

自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える

持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。

→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
 
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まとめ

持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。

しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。

スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。

800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。

自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。

また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。

その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。

スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。

時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。

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ランニングフォーム, 大会でのペース配分, 練習の考え方

持久力が得意でスピードが苦手な選手がやるべき事

持久力には自信があるけど、スピードが苦手で、ラストスパートでいつも抜かれてしまう人には共通した特徴があります。

スピード練習が好きではない。
走り幅跳びの記録が悪い、ジャンプ力が無い。
普段の練習は長い距離の走り込みが中心で、短い距離の練習をほとんど行わない。

→ LSDの効果とデメリット
 
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レース展開の進め方によってもラストスパートが効かなくなる場合があります。

レース序盤から自分でレースを引っ張って速めのペースでレースを進めた場合は、レースの終盤に余力が残っておらず、これまでのペースを維持することも難しくなり、その結果ラストスパートが全くできない状態になります。

また、自分で先頭を引っ張らなくても、自分の力よりも速い集団に食らいついていく走りをすると同じことが起きます。
 

スピードが苦手な選手がやるべき練習

スピード練習
→長距離選手に必要なスピード練習

ジャンプ系の補強
→ジャンプ系の補強、プライオメトリックについて

フォームの改善
→腰が落ちている人の改善方法

→ふくらはぎと、前ももが疲れやすい人、骨盤の前傾がわからない人へ

→脚が流れている人の原因と改善方法
 
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スピード練習をどれくらいの頻度で行えばよいのか？

1週間に1回程度で良いと思います。やっても2回までです。基本的な練習の流れはそのままで、インターバルなどのレースペースで行っていた物を、思い切ってそれ以上のスピードに上げます。

レースペースより速いスピードで普段から練習しておくことで、スピードにゆとりが生まれますので、これまでよりも余裕を持ってレースのスピードに対応できるようになります。後はペース感覚の問題になります。

 
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レースのラストだけを想定した切り替え練習を行う。

例えば300m×5本〜8本
つなぎは300m歩き戻り約5分
1500mのレーススピードを想定して
設定を51″にした場合は17″0平均になります。しかし、入り200mを18″-18″の36″で走り、ラスト100mを全力でスパートします。15″まで上げられれば最高ですが、そんなに簡単ではありません。最低でも17″くらいまでスピードを上げたいところです。動作の切り替えをすることが大切です。

この練習で、やってはいけないのは最初の200mを速く突っ込みすぎて最後の100mでペースを落とすことです。

→ラストスパートではピッチをあげることを意識する

発想を転換して、ラストスパートまで持ち込まずに自分の得意な展開で勝負をする。

基本的にラストスパートが弱いと言う自分の特性は変わらないと思います。先に紹介したトレーニングによって、苦手が多少は克服できると思いますが、ラストスパートが得意スピードタイプの人にはかなわないと思います。

逆に、スピードが苦手なタイプの人は持久力に優れており、ロングスパートが得意なタイプだと考えられます。レース中盤または後半からロングスパートを仕掛けて、スピードタイプの人がついてこられない距離からじわじわとスピードを上げていくと自分の得意な展開に持ち込むことができると思います。

→タイプ別5000m/3000mペース配分の考え方
 
 

種目ごとのスピード練習

5000m対策

1500m対策

800m対策
 
 

まとめ

自分の苦手なことから逃げずに、それを克服するトレーニングを練習に取り入れる事はとても大事なことです。しかし、苦手を克服することばかり考えていてはいけません。自分が得意な部分をもっと伸ばすことを考えるべきです。得意な部分がもっともっと強くなれば、苦手を克服するよりも全体のタイムが速くなる可能性が高くなります。

陸上競技は、スタートしてからゴールするまでのタイムを競う競技ですので、自分の得意な持ち味を最大限に生かして、自分なりの競技をすることも大切です。自分のスタイルを明確に持つことが大切です。

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