4 4月 2016
練習の考え方
筋肉痛や疲れが4日経ってもなくならない人は危険
超回復のサイクルは通常48時間〜72時間で起こります。2日か3日ということですね。トレーニング前の元の状態よりもレベルアップして回復するのが超回復であり、トレーニングではそれを狙って、ポイント練習や回復練習を組み合わせます。
しかし、前回の高強度トレーニングから3日目でも筋肉痛がひどい、疲れがとれていない場合はオーバートレーニングのサインです。
適切は休養や軽めの練習で回復を促進することが早急に必要です。
調子が悪いからといって練習量を増やすのは間違い
余計に疲労が抜けにくくなり、動きが悪くなります。
調子が悪い時は、質はそのまま本数を減らして集中して練習を終えるべきです。走る感覚を維持しつつ疲労を抜くことです。
また、不調を持ち直すために、練習後にjogを追加することはやめるべきです。それは、単なる自己満足練習で終わります。
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練習日誌をさかのぼり不調の原因が何かを探る
フォーム、ピッチ、ストライド、疲労、足りない練習、やり過ぎている練習、必ず原因があるはずです。
毎日、練習日誌をつけていれば振り返ることで、体調、気持ち、練習内容の変化から不調の原因を探ることができます。
恥ずかしながら、私は練習をやり過ぎて体調を崩すことが時々あります。今でもです。仕事が忙しく、翌日からあまり練習できないから今日はしっかりやっておこう、と悪天候でも通常通りの練習をこなしたりすることで、その後の体調がおかしくなることがあります。ここがギリギリのラインです。ボーダーラインを超えてしまったのだと思います。多忙で睡眠時間も充分に確保できず、練習時間はなんとか確保したい、この葛藤の末にトレーニングを優先してしまい結果体調を崩す。後になって考えればあの時軽めに済ませておけば良かったな、と思うことがあります。
人へアドバイスすることはできても、自分のことは上手くいかないことが多いです。まだまだ自分に甘く、改善する余地があると思います。もっと客観的に冷静に自分を見る目をもたなくてはいけません。
一流のチーム、全国常連校に所属している選手は、トレーナーやコーチがいて適時アドバイスを受けることで、このようなミスは防いでいると思われます。
コーチがいない選手こそ、練習日誌をしっかりつけて自己管理しないと体調管理が難しくなります。唯一、自分を知る手がかりです。
→練習日誌は自己管理の原点
オーバーストライドが不調の原因になっている場合
歩幅を伸ばし過ぎていることで、走り始めは速いですが、後半伸びずに落ちてしまう場合は確認しましょう。
好調なレース時の歩幅とピッチを動画で確認しておくことで、調べることが可能になります。
特に、レースペースで走る練習で有効な方法です。
jogやペース走では、調子が悪いと感じたら、気持ちピッチを速めにすることでリズムに乗れて調子を取り戻せることがあります。
→ピッチとストライドをレース時と練習時に合わせる
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フォームの乱れが不調の原因になっている場合
フォームは人それぞれで、誰かの真似をしたからと言って上手くいくものではありません。自分の体型や体格、筋力等によって変わります。
好調な時に、フォームの何をどんなふうに意識しているのかを、自分の言葉でなるべく細かく練習日誌に書いておくことをおすすめします。
この、【自分の言葉で】というのが肝心です。自分なりの感覚や表現なら後で自分が見返した時にも理解できます。他人の言葉ではダメです。
以下に、いつくか項目に分けて書きますので参考にしてください。
姿勢はどこを意識しているのか？
背中、腰、肩甲骨、胸、頭、腹筋？
接地はどこから？
フラット、カカトの外側、小指側つま先寄り、母子球側つま先？
接地時の意識は？
強く蹴る？地面に足を置く？反発をもらう？
腕振りはどうやっているのか？
引く？前に出す？肘を内に入れる？外に出す？上腕の内旋外旋は？手の握りは？手首は？肘の角度は？肩甲骨は寄せるのか開くのか？
目線は？
なるべく遠く？目の前の選手？目の前の選手の肩越し？足元？
アゴは？
少し引く？少し出す？無意識？
膝は？
少し内に入れる？2軸の意識で真っ直ぐ出す？膝は高く上げない？水平に速く出す？
膝下は？
降り出す？降り出さない？垂直に地面に置くイメージ？
骨盤は？
無意識？強めの前傾？軽く前傾？腹筋を締めるイメージ？尻の穴を締めるイメージ？
肩甲骨と骨盤の連動は？
右と左でクロスのイメージ？同じ側で力の軸を感じるイメージ？
→三大フォームの説明
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食事できちんと栄養はとれていますか？
過度なダイエットをしていませんか？
朝食を抜いていませんか？
お菓子をご飯代わりにしていませんか？
炭水化物、脂質、タンパク質は基本中の基本ですが、それ以外にもビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。
特に、ミネラルは運動中の発汗でも損失するので、合宿などの長時間練習時は補給しながら運動しないとパフォーマンスを落とす原因になります。
→アスリートに必要不可欠なミネラル
体重は増えすぎていませんか？
毎日体重計に乗ってない人は気づかないうちに体重が増えていることがあります。そして体重の増加が不調の原因になることもあり得ます。
特に女子は体重計に乗りたがらないものです。しかし、アスリートなら1日2回の体重計測を行いましょう。朝起きてすぐの体重と、練習後すぐの体重です。練習直後が難しければ自宅に帰った直後に測りましょう。
毎日計る習慣ができてくると、少し増えただけですぐに気づき、食べる量を少し抑えるだけですぐに戻すことができます。
→中長距離選手の体重とBMI
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睡眠、休養は適切な時間を確保していますか？
やりたいこと、やらなければいけないことを優先して、休みを削っていませんか？
初めのうちは大丈夫かもしれませんが、そのうちガタが来てしまいます。そうなる前に計画的な休養、確実に睡眠時間は確保しましょう。寝不足感が無いように！個人差がありますが、私は7〜8時間は必要だと思います。。
完全休養日は、週に1日はつくりましょう。
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メニューに完全休養日とありますが、筋トレはして良いですか？
ダメです。
その発想がオーバートレーニングに陥る人の典型です。
計画的な休養が大事なトレーニングの一部だと言うことを理解していません。
休むから回復して、次の高強度なトレーニングができるのです。
完全休養日にやるべきことは、ストレッチやマッサージです。
まとめ
不調の原因は練習内容だけとは限りません。普段の生活リズムや日常のストレス、悩みも原因になるかもしれません。
何か変わったことがあれば練習日誌に一言でも書き加えておくと、後々役に立つかもしれません。
ちゃんとしたコーチがいない人は、自分自身で自分自身をコーチングしなくてはいけません。
自己管理がだんだんとできてくると競技力もそれに伴って向上してきます。
練習日誌をあまり細かくつけていない人は、この記事を読んだことをきっかけにもう少し細かく書いてみてはいかがでしょうか。
また、部活のチームメイトからの何気ない一言やアドバイスが不調から脱出するきっかけになることもあります。時には、気分転換に専門種目以外のブロックの練習に混じって走ってみるのも良いと思います。
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