練習の考え方

長距離選手にマイルリレーを走ってもらう場合の練習方法と作戦

部活動やクラブチームの人数によっては有り得る離しです。

足りないメンバーの人数と作戦によって、長距離選手を充てる走順が決まります。１人足りない場合が主で、２人足りないというチャレンジャーなチームもあるかもしれません。この１人か２人足りない場合で説明します。
 
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走順と考えられる作戦

タイム狙いの場合は、短距離選手の速い選手から順番に走り、後ろに長距離選手です。長距離選手が２人の場合は速い人が３走です。

着順狙いで１人足りない場合
長距離選手は３走か２走です。800mの経験がありオープンになる部分を上手くこなせるなら２走で起用しても良いでしょう。アンカーがエースの短距離選手、１走が二番目に速い短距離選手です。

着順狙いで２人足りない場合
長距離選手が２走と３走です。長距離選手がそこそこスピードある場合は１走に長距離選手、２走短距離、３走長距離、４走短距離エースです。

長距離選手にさせるべき短距離練習

トラックシーズン中なので、専門の長距離種目に悪影響を与えないように配慮しなくてはいけません。
時期的には、春夏秋が考えられます。

頻度的には、週に１回は絶対必要で多くても２回です。

メニュー①
100mを反復する練習で、基礎的なスピードの出し方やフォームを考えてもらいます。
最初は1500mのスピードから始め、本数を減らして800mのスピード、そして目標である400mのスピード練習を行います。おそらく、長距離選手の限界ＭＡＸのスピードが低いので400mは最初から全力で突っ込む走りを強いられます。

100mを反復する練習の説明

メニュー②
300m全力１本
最終的にこれが一番効果的です。時間もかかりません。

長距離の練習の一番最後に追加する形でＯＫです。ただし、長い距離の走り込みの後や回復日のjogの時は避けてください。

追加しても良い時は、ペース走の後とインターバルやレペの後だけです。

最初からその日に300mを１本計測することをメニューに組み込んで、長距離のメニューをアレンジすれば良いです。

例えば、元の長距離メニュー
ペース走10000m+200m×5

マイル対策追加メニュー
ペース走6000m+100mを反復する練習

元の長距離メニュー
ペース走10000m+200m×5

マイル対策追加メニュー
ペース走8000m～10000m+流し100m×5+300m全力×1
100m×5の後は10～15分は休んでください。

元の長距離メニュー
インターバル1000m×5(jog200m)

マイル対策追加メニュー
インターバル1000m×4(jog200m)+100m×5+300m全力×1
1000を１本減らして、流し100×5、その後10～15分休んでから300全力

元の長距離メニュー
レペティション3000m+2000m+1000m(15’rest)

マイル対策追加メニュー
レペティション3000m+2000m(15’rest)+100m×5+300m全力×1
1000を無くして、流し100×5、その後10～15分休んでから300全力

これらどれかのパターンが良いと思います。
これだと、本業の長距離練習に支障はきたさないですし、ラスト１本全力で走ることは長距離選手にとってもかなり効果的な練習になります。乳酸が蓄積される300mを追加することがポイントです。200mでは不十分です。

最後の追加１本を思い切って400mにするのも方法です。

メニュー③
１走に起用する場合は、必ずスタブロを使ったスタートダッシュもさせてください。慣れるためだけの目的で良いです。長距離選手はスタブロを使っても使わなくても実際のタイムは変わりません。大会当日におかしなことにならない程度に慣れれば良いです。

 
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どれくらい前から短距離練習をすれば良いのか？

２週間は必要だと思います。可能なら３週間です。いきなり週に２回やるよりも、４・５週間前から週に１回導入して行ければベストです。

オーバートレーニングに注意！

導入当初は慣れない短距離全力で身体の疲れ方が違って感じると思います。くれぐれも無理をしないようにしてください。
回復日は絶対に設けて、完全休養日を削って短距離練習をすることはやってはいけません。長距離練習のポイント練習の日の一番最後に追加する方法以外はやらない方が良いです。

オーバートレーニングについて
 
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まとめ

短距離選手がシーズン中に長距離レースに出ることはすすめません。しかし、長距離選手がトラックシーズン中に短距離の練習を少しだけ取り入れるのはおすすめします！

特に、スピードに苦手意識を持っている選手には効果的だと思います。短距離はセンスが必要ですが、短い距離の練習を一切やらないから尚更遅くなっているという原因もあります。週に何度もやる必要はありません。

マイルリレーに助っ人として出ることになったなら、それを逆に利用して自分の苦手克服するチャンスだと考えて前向きに取り組むことが大切です。しかし、絶対にケガをしないように、無理はしないでください。必要最小限です。

秋や冬に、駅伝があって長距離選手が足りない時は、短距離選手の助っ人の力を借りる時があるかもしれません。お互いに助け合って、利用し合って、それぞれの得手不得手を克服する良い機会だとも考えられます。今しか出来ないことを前向きに取り組みましょう！

長距離選手にマイルリレーを走ってもらう場合の作戦と練習方法

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短距離選手に駅伝を走ってもらう場合の練習方法と作戦

部員やクラブチームの状況によっては、こういう状況になります。

高校生なら、都道府県高校駅伝は男子総距離42.195kmを７人で、女子21.0975kmを５人で襷をつなぎます。
男子10km-3km-8.1km-8.1km-3km-5km-5km
女子6km-4.1km-3km-3km-5km

中長距離選手が何人いて、足りないのは何人なのかでオーダーは変わります。基本的に短い距離から短距離選手を充てます。同じ距離なら後ろの区間からです。
 
 

不足する人数に応じたオーダーの考え方

不足１人の場合

男子５区の3km、女子４区の3kmを短距離選手に走ってもらいます。

不足２人の場合

男子２区と５区の3kmを、女子３区と４区の3kmを短距離選手に走ってもらうのがベストです。速い人を２区です。

不足３人の場合

男子２区と５区の3km、６区の5kmを、女子２区4km、３区と４区3kmを短距離選手に。

不足４人の場合

男子２区、５区の3kmと６区、７区の5kmを短距離に。女子はこれ以上は無いでしょう。

さすがにこれ以上の不足人数で駅伝に臨むことは無いと思いますが、、。

一応、不足５人の場合

中長距離選手が、男子１区10km、３区8.1kmです。

短距離選手にさせる長距離練習の具体的な内容

3km担当の場合

メニュー①
1000m×3本を15’restでレペティション
設定タイムは、3kmの目標タイムを３で割ったものよりも速く。

１本目は、駅伝の入り1kmをイメージして。
２本目は、１本目より速く走りラストスパート無し。
３本目は、全力で、ラストスパートもする！

メニュー②
ペース走3km×2本(10’rest)+1km×1
駅伝で走る距離をペース走でゆとりと持って走ることで、リズミカルな省エネ走法を走りながら考えてもらう。
ラストの1kmはみんなで全力１本

メニュー③
100mを反復する練習
中長距離選手にとっては、基礎的なスピード練習としての位置づけですが、短距離選手にとっては長距離を走るためにリラックスした省エネフォームで必要最低限の努力度でいかにそのスピードを出すかを研究する良い練習になります。

目標とするレースペース（駅伝が3kmや5kmならそのペース）で走る場合と、それより速く走ってスプリンターとしての基礎的な能力を落とさないようにするための練習が出来ます。後者の場合は、400mのレースペースが練習ペースに適していると思います。しかし、時期的に気温も下がって来ますので、無理に速く走らずに男子なら100m13～14″程度、女子なら100m15～17″程度でも良いでしょう。

100mを反復する練習の説明

この三つのメニューを上手く組み合わせて、ペース走を週に１か２回、1km×3レペと100mを反復する練習を各１回均等に振り分けます。

例えば、こんな感じでメニューを配置します。
月ペース走
火回復jog4～6km
木レペ
金回復jog4～6km
土ペース走、または100mを反復する練習
日完全休養日

二日続けて、①②③のメニューを行わずに一日おきに実施しましょう。回復することも大切なトレーニングの一部です。無理をしてケガをしたり、体調を崩す事が無いようにきちんと配慮してください。

必要な長距離練習期間は？

都道府県高校駅伝は１１月上旬です。

１０月上旬にトラックレースを終えて、冬季練習前の基礎トレーニングとして位置付けて３週間は長距離練習期間にあてたいところです。

もし、９月末にトラックレースのシーズンを終えているなら、その後から駅伝練習を導入して良いでしょう。
 
 

短距離選手が行うべきjogのペースは？

短距離選手は遅いjogをさせない方が良いです。速めで短めのjogをアドバイスしてください。遅い動作は専門種目である短距離の動作を阻害します。

LSD、ロングスローディスタンスのデメリットとLSDをやるべき人

具体的なjogのペースは、その人の持久力レベルで変わります。短距離選手なら3000mのベストタイム（予想でも可）から算出します。

高校生でも、練習メニュー検索の中学生を選択して、3000mの記録を選んでください。専門種目は800m-1500mで良いです。タイプは瞬発力タイプを選んでください。先に紹介したよりも専門的な練習メニューが出て来ます。もし、そちらをやりたいと言う短距離選手がいたら教えてあげてください。

練習メニュー検索をする
 
 

まとめ

何も当てが無いところから短距離選手の練習を考えるより、ここで紹介した練習メニューを元にしてアレンジしても良いでしょう。

専門種目が違う選手同士が１本の襷をつないでゴールを目指す。素晴らしいことだと思います。高校生にしかできないことですね。

どうせ走るなら１秒でも速くゴールしたいものです。

無理の無いメニューで、短距離選手にケガをさせないように気を配って上手く練習するようアドバイスしてください。短距離選手が長距離を走るメリットは、冬季だからこそあります。夏場は走らない方が良いですが。基礎的な持久力を強化するために前向きに取り組んでくれると良いですね。

そして、長距離選手がトラックシーズンに短距離選手不足の学校ならマイルリレーを走ることがあるかもしれません。その時は、快く承諾して走ってください！長距離選手が短距離を走ることは大きなメリットがあります。特に若い選手にとっては必要なことです。そういった状況を逆に利用して、自分が強くなるために苦手を克服することも大切なことです。

長距離選手にマイルリレーの助っ人を頼む時の練習方法と作戦

練習の考え方, 練習ペース

ウォーミングアップの意味と方法

ウォーミングアップの方法を教えてください。

この質問が意外とよくあります。
ウォーミングアップの基本的な考え方と具体例を紹介します。

ウォーミングアップの意味

沈静化している体の状態から、激しい運動に備えて心と体を準備することです。人間の体には血液が流れており、その量は体重の約13分の1と言われています。約4リットル位です。

運動をしていない安静な状態では、血液は主に脳や消化吸収系の内臓に多く回っています。

逆に、激しい運動をしている時は脳や消化吸収系の内臓には血液があまり回らず、運動に使われる骨格筋に多く回るようになります。

ノーアップで、急激にダッシュをするとどうなりますか？

本来出せるべき力が出ないはずです。そして、走り終わった後はものすごく呼吸が乱れてしまいます。その原因は、骨格筋十分に血液が流れていない状態で激しい運動をしてしまったことによる酸素不足です。

血液の働きは、呼吸で取り込んだ酸素を血液中のヘモグロビンが体中に運ぶことです。有酸素運動では、酸素は筋肉の中にあるミトコンドリアによって消費されて大きなエネルギーとなって筋肉を動かす原動力になります。

また、運動によって発生した副産物の乳酸も血液中に流れ出てきます。運動による副産物、老廃物は血液やリンパ液に乗って体の中心である心臓に向かって再び流されます。血管リンパ管には弁が付いており、逆流することを防ぐ仕組みになっています。

血管には血液を流すためのポンプの働きをする心臓があります。心臓が拍動するたびに血液が押し出されてそれによって全身に血液がめぐり、最後にはまた心臓に還ってきます。これを私たちの体の中では無意識に行われています。

心臓は、意識し動かすことができない無意識下で動作する不随意筋です。

ウォーミングアップでは、軽くジョギングをすることで心臓を徐々に速く動かします。ジョギングをすることで骨格筋にこれから沢山の血液が必要になると言う事を脳に指令を出して、脳や消化器系に多く回っている血液を骨格筋に切り替えていきます。

安静にしているときは、副交感神経が優位になっており、その時は人体の生命維持を司る部分に多く血液が回されています。

そして、運動しているときは交感神経が優位になり、その時は運動に必要な骨格筋や呼吸器系に多く血液が回されることになります。

この交感神経と、副交感神経を切り替えるものがウォーミングアップであり、逆の切り替えがクーリングダウンでもあります。

この交感神経と副交感神経を総称して自律神経と呼びます。自律神経失調症と言う病気がありますが、その病気の方は夜なかなか眠れなかったり昼間ぼーっとしてしまったり、朝起きれなかったりします。また気持ちがとても不安定になるそうです。これは、交感神経と副交感神経が本来働くべき時に働かないことが原因です。
 
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ウォーミングアップの具体的な方法

動的ストレッチ
ジョギング約15’または3km
体操、軽めの静的ストレッチ
流し100m× 5本
体操、軽めの静的ストレッチ

日常の練習時においては、ポイント練習や基本的な練習のウォーミングアップはこれになります。
 
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大会ウォーミングアップ

そして、大会においてもこのウォーミングアップが基本になります。

私は、800mから5,000mまでウォーミングアップは基本的にこれでやっていました。違う部分は、流しのスピードです。800mの時は100m 12秒台で流しを行い、5,000mの時は15秒程度で行っていました。これから走るレースのスピードに応じて走り方やフォームを確認しながら行うため、タイムに差が出てきます。

また、マイルリレーや400mのウォーミングアップでは、流しの後に150m × 1本をレースの入りまたは中間をイメージしてレースペースで走っていました。

さらに、冬場に参加することが多い駅伝やロードレースのウォーミングアップは、気温が低いこともあり20分から30分ジョギングすることもありました。冬場は1日の走り込む距離が長くなっているので、ウォーミングアップで多少長く走っても影響がありませんし、大会を練習として考えている場合が多いので、アップでも距離を走りレースでも距離を走り1日の合計を20kmにしたりしていました。距離を多く走る目的でアップをむやみに長くすることはおすすめしませんが、気温に合わせて少し伸ばす事は筋肉の温度を上げるために必要なことです。
 
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夏場と冬場のアップの違い

また、夏場と冬場の流しの違いは気温にあります。夏は暑いので流し1本1本の間は歩きでつないで時間を2分ぐらい取っていました。流しのスピードも速いので回復する時間も必要です。一方、冬場は気温が0度からヒトケタのことが多く流しの間を歩きでつなぐと体が冷えてしまうので、ゆっくりジョグでつないでリズミカルに流しを行います。駅伝やロードレースは距離が長いため、それを想定した流しを行うとペースも速くなりませんのでつなぎはjogでちょうど良いです。

このように、季節や気温走る種目の距離によってウォーミングアップの流しを変えて動作の確認フォームの確認をすることは重要だと思います。そして変えてはいけないのは、アップのjogのペースだと私は考えています。
 

 

年間を通してアップのjogのペースを変えない理由

それは心拍数で運動強度を決めているからです。私が考える、適切なウォーミングアップでの心拍数は最大心拍数の約70%です。これはどのレース、練習でも一定です。

実力が向上して、基礎的な持久力が終われば同じ70%でもペースは少しずつ速くなっていきます。その場合はペースを70%になるように上げてください。

基本jogや回復jog以外の時は、ウォーミングアップは必ず行いますし、毎回同じペースで同じリズムで走っているとその日の調子や感覚のズレがすぐにわかります。

大会前で緊張しているときは、自然とアップのペースが速くなることが多いです。その時は最初の1kmで早いなと確認できたならば、その後は落ち着いていつものペースに戻すことで自分自身をコントロールしていきます。大会当日の緊張感のある中でのウォーミングアップでも同じことができます。
 
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クーリングダウンの適切な時間は？

全力運動後で約20分
全力じゃないなら5〜15分で充分です。

ダウンで超ゆっくり40分とか1時間走るのは持久力を鍛える効果はほとんどありません。

クーリングダウンの適切な時間

まとめ

ウォーミングアップの方法は、初めて陸上部に入ったときに顧問の先生に教えてもらうことが一般的だと思います。その時は理由もわからずに言われたことをやるだけだと思います。高校1年生で陸上始めた私もそうでした。

しかし、ウォーミングアップのメイン練習と同じように個人に合ったものがありますし、部員全員が同じペースでアップをする事はよくないことです。それではアップの意味があまりありません。

顧問や先輩から言われたことが全て正しいとは限りません。自分自身でやっていることの根拠となる理由を明確にして納得した上で自分で決めてアップやメイン練習、ダウンを行うこともとても大事なことです。

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