ランナーのダイエット
中長距離選手の理想的な体重というものはなく、身長と体重の比率であるBMI、ボディマスインデックスを指標にすることと、体脂肪率の低さが重要だという説明は他の記事で紹介しました。
中長距離選手の理想的なBMIと体脂肪率
そして、身体の絞り方の基本的な考え方や練習メニューを工夫する一例も紹介しました。
身体の絞り方
今回は、日常生活でできるもう少し具体的な方法を紹介します。
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食事はよく噛んで食べる
幼い頃や子供時代に親や祖父母から言われたことがある、聞き覚えのある言葉ですね。一度、自分が一口何回噛んで食べているか、意識して数えてみてください。5〜10回程度の人は、もっと噛んでゆっくり食べることをおすすめします。
一口20回くらい噛んでみてください。ご飯なら、お米本来の味を味わうことができるはずです。回数をきちんと噛んで、その結果ゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されて食べる量が減ります。
これは、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている人にぜひやってもらいたいことです。
食べる量を減らすことは辛いことです。食欲は本能ですから、固い決意がないと食事を制限することは難しいです。ただ、数日減らしたところで、また食べる量が戻れば体重も戻ります。コツは、毎日できるシンプルなことを繰り返すことです。
食べる順番を意識する
お腹が空いている時は、真っ先に白いご飯とお肉が食べたくなります。野菜類は後回し、一番最後という人は多いでしょう。
これを逆にします。まず野菜類を食べてから汁物、ご飯とおかずの順番です。
血糖値が急上昇するのを防ぎ、ゆるやかに上昇するようになります。血圧高め、糖尿病予備軍のベテランアスリートにも有効な方法です。
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夕食を食べる時間と量に気をつける
一般的なイメージでは、朝は軽く食べて、昼は腹八分、夜が1日のご褒美でお腹いっぱいです。実は、これが逆なんです。
【朝は金、昼は銀、夜は銅】のイメージに変えることで太りにくくなります。
部活でハードなトレーニングをする学生は、練習直後30分以内ににプロテイン摂取やパン等の補食を食べて、回復のためのゴールデンタイムを逃さないようにすることです。理想はこのタイミングで夕食を食べることですが現実的には難しいです。だからサプリメントや補食で補います。
家に帰るまで空腹をガマンするのは間違っています。ただし、お金がかかることなので、学生ならお家の人に説明をして相談してください。社会人なら、ここはケチる所ではありません！
そして、夕食を満腹に食べないようにします。寝る3時間前までに夕食を摂ることが理想です。消化吸収してから寝ることで、睡眠の質も高まりますし、睡眠の質が高まることで成長ホルモンの分泌も多くなり、効率的な疲労回復につながります。良いことづくしなんです。
加齢による筋肉量の減少と基礎代謝の低下による消費カロリーの減少
若い時はどれだけ食べても太らなかったけど、年齢を重ねたらすぐ太るようになりやすいです。
これは基礎代謝が落ちたことが原因の１つです。
筋肉量が落ちるので基礎代謝が落ちます。
例え同じ練習量をこなしたとしても筋肉量が減る分、消費カロリーも減ります。
そして、食べる量は意識しないとなかなか減らせるものではありません。年齢を重ねると、仕事上の接待や付き合い、飲み会、歓迎会や送別会など、学生時代にはなかったカロリーよ過剰摂取が待っています。それらの大半は夜間に行われます。最もカロリーを控えたいタイミングで過剰摂取する為に、余計に太りやすいです。
この悪しき習慣がベテランアスリートの体重増加の原因の大きなひとつになっています。それに加えて練習量の減少です。
ベテランアスリートの皆さんは、意識して食べる量の管理をするべきです。
アスリートとしての目標に対する気持ちが勝つか、誘惑に負けてしまうか。己との戦いです。
定期的に筋トレや補強運動をして、筋肉量を維持することも大切です。
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年齢を重ねたベテランほど筋トレを計画的に行うこと
成長期の若いうちは、何もしなくても筋肉がつきますし、走るだけで必要な筋肉がついて行きます。ところが、20代の青年期を終え、30代の中年期に入ると急に身体能力が低下し始めます。
スピードが出せなくなる、筋肉痛から回復しにくくなる、疲れがとれにくい等です。
この時期から、意識的に筋トレを行うことで筋力低下を防ぎます。筋肉量をキープすることが、基礎代謝をなるべく落とさないためには必要です。
超回復のサイクルは24〜72時間なので、2か3日間隔でしっかりと筋トレをして筋肉に必要な刺激を与え続けることが大切になります。毎日だらだらやる筋トレは、毎日できるということは負荷が軽いということです。
どちらの方法を選択するか、またそれらのハイブリッドで強弱をつけた筋トレの計画を立てるかは、個人の生活スタイルによって異なります。筋トレやストレッチが生活の一部になるように工夫することが重要です。
筋トレの注意点
筋肉が不必要に肥大するようなプログラムを組まない方が良いです。
かなり重い重量を少ない回数で挙げるウエイトトレーニングです。筋肉を肥大させる目的なら良いですが、走るために必要な筋肉で体重増加を抑えたいのか、目的を明確にすることです。
日常生活の中での工夫
電車通学•通勤の人は何駅か前で降りて、歩きかジョギングで帰宅することで強制的にカロリー消費を増やすことができます。
また、自転車通学•通勤の人はそれ自体がカロリーを消費しやすい運動ですので、ひと工夫することで全身を上手く使えるようになります。【それはサドルを高めにすること】です。
ロードバイクを持っていなくても、ママチャリのサドルを上げて乗ることで、骨盤と脚の関係をロードバイクに近くします。
スポーツタイプのクロスバイクなら、尚やりやすいと思います。マウンテンバイクでも良いです。どのタイプの自転車でも、肝心なのはサドルの高さです。タイヤが小さな小径車でも良いです。
休日にちょっと出かける時も、自転車に積極的に乗るようにすることで消費カロリーは増えます。季節によって景色を楽しむこともできます。
体重の重さよりも、体脂肪率の少なさが重要
特にアスリートは、体脂肪率が低いことが望ましいです。男性8%〜9%、女性17%が目安です。
筋肉は皮下脂肪よりも重いので、筋トレを始めると最初はなかなか体重自体は減りません。筋肉が増えて皮下脂肪が減っているからです。そのうち目に見えて減りますので、急に無理をすることなくコツコツと痩せるための努力を続けることが大切です。
まとめ
体重を落とすために必要なことは、目標の設定です。漠然と痩せたい！と思うだけでは無く、具体的に○kgまで落とす、○kg減らすと数字を決めることです。
また、無理の無い期限もも決めることが大切です。
例えば、半年かけて6kg落とす。だから1ヶ月1kg=1000g、1日平均33.3gということが明確になります。
だから、毎日体重計に乗ることが必要です。特に女子は体重計に乗りたがりません。それが太りやすくなる原因の１つです。
体重計測は1日2回です。起床後のトイレの後と、帰宅後食事前です。本当の体重は朝と考えましょう。
毎日、練習日誌に体重を書き続けることです。これを怠るといつまで経っても思うようには痩せません。
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