練習の考え方, 自己分析

自主練習で何をすれば良いですか？

学生の場合、部活後や部活前に追加したい場合と、部活が無い日に練習する場合があります。

社会人なら、基本的に自主練ということになりますね。学生からすると考えられないでしょうが。実業団選手では無い、社会人アスリートは、日々多忙な生活を送っていますので日常のトレーニングを【時短】にして、仕事が休みの日のトレーニングをしっかり行うパターンをプランニングすることが基本になると思います。
 
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学生の部活前に自主練する場合

メイン練習は、あくまでも部活動時間中です。部活前の練習は補足的なものになります。

筋トレ、補強運動
jog
ラダー等のSAQトレーニング
縄跳び等、プライオメトリックな筋力発揮の動的な筋トレ
朝練習で走る場合の参考記事へ

本当に必要なのか考えることです。大半のレベルの選手は部活動時間に集中した練習を行うことを考えた方が良いと思います。あれもこれも欲張らない方が賢明です。やるならば継続しないと意味がありません。一時的な自主練はしてもしなくても身体能力向上は望めないと思います。
 
 

部活後の自主練

これも同様に、本当に必要か考えることです。【何かを鍛える】ことだけではなく、強くなるためには様々なアプローチがあります。部活後に何かせずにはいられないのなら、以下をおすすめします。

【筋トレ+柔軟運動、自力整体の効果(身体のバランスを整える)なら】
ヨガ
ピラティス
ネットで調べれば動画やサイトがたくさんあります。本を一冊買って、やってみるのも良いでしょう。社会人ならスポーツクラブで出来ますね。

【疲労回復に努めたいなら】
静的ストレッチ強め←最も基本的な必要不可欠なことです。
水泳(20分程度)←軽い有酸素運動+クーリングダウンの効果もあります。

【筋トレが不足しているなら】
自重での補強運動
短時間の器具を使ったウエイト
鉄棒で懸垂、懸垂逆上がり

【その日の走行距離が不足しているなら】
jog3〜6km程度、心拍60〜70%
+流し
これらは基本的にはする必要は無いと思いますが、部活動の顧問によっては十分な指導がなされず、偏ったメニューになることもあると聞きます。その場合は自分で考えて追加すれば良いです。

 
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部活が無い日の自主練

練習の流れに合わせて、ポイント練習、回復jogなど、本来その日にやった方が良い練習をやるべきです。

練習メニュー検索を参考にして、練習の流れや設定タイムを確認してください。

学生のテスト期間や社会人の勤務日の【時短練習】

普通にやりたい練習内容の半分の量にします。そして設定ペースを100mあたり0″5、1000mなら5″程度上げて走ります。

例えば、
アップjog3000m(4’30)、流し100m×5
ペース走5000m+5000m(3’40″、つなぎjog1000m)15’rest後にレペ
+レペ400m×2(設定56″、15’rest)
ダウンjog15′

時短メニューなら
アップ1500m(4’25)、流し100m×3
ペース走5000m(3’35)15’rest後にレペ
+レペ400m(設定54″)
ダウンjog8′
練習時間はほぼ半分になります！
このメニューなら、所要時間約65分です。距離は約8500mです。休憩をしっかり挟んで回復するところはしています。全力を出し切る訳ではありませんし、過度な疲労も残りません。

しかし、バランス良く様々なペースで走ることは変えていません。距離を減らす代わりにタイムを少し速くしています。これによって、距離を走ることの疲労は減り、筋肉の良い張りが生まれます。大会前の調整練習に近いです。

よくある考え方は、時間が無いからjog60分と流し、、、です。どちらの練習が効果的でしょうか？

忙しい時短期間を終えたら、通常のトレーニング周期に戻します。その時に、スムーズに戻って、良い動きが出来るのはどちらでしょうか？

時と場合にもよりますが、その時の自分にとって、【ベストな方を】選べば良いです。

参考までに、テスト期間で練習がほとんど出来なかった場合または社会人が残業続きで練習できなかった期間の後の練習再開方法

 
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まとめ

自主練習をする目的を明確に言えるのならば、やるべきだと思います。しかし、漠然と何かせずにはいられない、とにかく練習しなきゃ！という気持ちで計画性の無い思いつきの練習では良くありません。

→速くなるため、強くなるためにはどうすれば良いですか？を参考にしてください。

→練習しているつもりでも速くならない人も読んでみてください。

やるならば、しっかりと計画を立てて、年間計画に基づいた流れのある練習にすることが望ましいです。

陸上競技は個人競技だからこそ、このように自己管理をする能力が養われます。陸上専門の先生がいない場合、顧問が専門外の種目出身、いつも1人で練習しているので練習相手がいない。そんな人こそ、自己管理能力を徹底的に磨くべきです。

それが自分の強みになります。これは断言します。

1人で練習しているからこそ自由です。自由だからこそ、何でもできるので難しいのです。

コーチがいない人は、自分自身がコーチです。

客観的に考えて、やろうとしている自主練習は本当に必要か、効果的なのかを見極めて、自主練習をしましょう！

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栄養

プロテインとアミノ酸について

運動後にアミノ酸やプロテインを飲めば良いと耳にするけれど、具体的に何が違うのか？いつ飲めば良いのか？

今回は、プロテインとアミノ酸について紹介します。

アミノ酸でも特にアスリートに重要なのはBCAA

BCAAは、分岐鎖アミノ酸のことでブランチッド、チェーン、アミノ、アシッドの略です。バリン、ロイシン、イソロイシンが主な成分で、体内で合成されないたんぱく質の素です。プロテインを細かく分解したものの中にアミノ酸、BCAAがあります。

国内メーカー、味の素が販売しているアミノバイタル販売とても有名ですね。

より素早く効率的に摂取をしたい場合に使います。その分、価格は高いです。筋肉をつける目的よりも、疲労回復と高強度運動時の乳酸濃度を下げる目的で使われます。
 
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たんぱく質と言えば、肉や魚、大豆、納豆などを思い浮かべることができます。これらは食事として摂取することでいいで分解され朝で吸収されるまで約2時間半かかります。しかし、サプリメントのBCAAはすでに分解された状態ですので、約30分で吸収されて血中に溶け出します。

ですので、レース前にBCAAを摂取するならばレーススタートの30分前が理想です。人間の体は弱酸性です。運動する時には、筋肉内のミトコンドリアによってエネルギーが発生するわけですが、エネルギーの副産物として乳酸も産生されます。乳酸は酸性です。運動による疲労で人間の血液は酸性濃度が高くなります。BCAAを摂取することで、この3世濃度を下げてアルカリ性の方向へ働きます。酸をアルカリで中和するイメージです。

効率的に乳酸の酸性を中和するためには、重曹が最も効果的と考えられていますが、重曹を直接口から摂取すると下痢を起こしやすいので現実的には行われていません。

私は、この話をある本で読み実際に薬局で重曹を買ってきて練習で飲んで試しました。重曹は、炭酸ナトリウムです。しかし、どれだけの量を飲めば効果があるのかも分からず練習中の腹痛の恐れもあり何度か実験しましたが効果を体感する前に断念しました。当時、陸上仲間で医大生がいてこの話を相談したところ、理にかなっていると言ってました。飲む分量のアドバイスを求めましたが、それはわからないと言っていました。

アミノバイタルは、身体への負担もリスクもありません。安心の日本製です。高強度運動の30分前に摂取すれば血中の乳酸濃度を下げてくれます。就寝直前に摂取すれば疲労回復効果を高めてくれます。

あとは値段、財布との相談になります。
 
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プロテインの主成分はたんぱく質

プロテインは英語で、たんぱく質です。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、炭水化物、脂肪と並んで人体に無くてはならないものです。

プロテイン自体はアミノ酸よりも安いです。

たんぱく質には、動物性と植物性のものがあります。ホエイは牛乳が主成分の動物性、大豆が主成分の植物性、ソイが有名です。

ホエイは吸収が早く、運動直後の摂取に適しています。

ソイはゆるやかに吸収されるので、就寝前の摂取に適しています。

タンパク質は、食事できちんと摂ることが理想ですが、ハードな運動をするアスリートは食事だけでは足りません。そこで、プロテインを活用して補う必要があります。

ハードな運動で筋肉が何度も強く収縮して壊れていきます。この壊れた筋肉が筋肉痛になります。壊れない程度の運動は軽い運動と言えます。壊れた筋肉を修復するためにはたんぱく質が不可欠です。

ハードな運動直後30分以内にたんぱく質を摂取することが重要で、これを回復のゴールデンタイムと呼びます。ですので、プロテインを摂取するタイミングはここです！

このようにハードな運動をするからプロテインが必要出会って、何も運動をしない人がプロテインをいくら摂っても筋肉はつきません。

運動直後にたんぱく質を摂取することがとても重要ですが、もう一つ就寝直前のタンパク質の摂取も重要です。理由は、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯にタンパク質が体内にしっかりある状態だと回復が早まります。

BCAAの摂取も同じ理由です。
 
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プロテインの種類と効果

ホエイ
動物性、筋力アップ←素早い吸収

ガゼイン
動物性、疲労回復←吸収が遅い

大豆、ソイ
植物性、疲労回復、体重維持やダイエットにも。

プロテインの摂取を量

体重1kgあたり1gが基準、多くても2g
70kgなら70〜140g
摂りすぎは脂肪に変わり蓄積されることと、肝臓と腎臓への負担が大きくなることです。
 
 

まとめ

やみくもにプロテインやBCAAを摂れば良いという訳ではありません。摂るべき時に適量を摂ることが大切です。

練習内容に合わせて上手く使い分けることで、費用対効果も上がります。

基本的には、プロテインを摂るようにして、ハードな練習やレース前、その日の寝る前にはBCAAというふうに使い分ければ良いと私は考えます。

プロテイン
毎日の練習直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。筋肉の修復、ハードなトレーニングからの回復を早めます。


アミノバイタル180袋入り
高強度の運動前後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。この大箱なら一回90円です。小さい箱を買うと倍近くします。ポイント練習が3日に1回とすれば、その日の就寝前の摂取で一年でも120回くらいです。


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コストパフォーマンス最高の商品です。1000g(1kg)の大容量です。一回量は6gで、アミノバイタル同等のBCAAが摂取できます。最近はamazonで簡単に注文できます。私はこちらをおすすめします。

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