30 3月 2016

練習の考え方, 練習ペース

1500m専門の選手に必要なスピード練習とは何か？

中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。

1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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600mのスピード強化の意義

600mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと800mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと800mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ1500mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。また、距離を走ることでの満足感や安心感が大きいので、スピード練習を疎かにしてでも距離を走る練習を好む選手が多いです。
 
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800m記録向上の効果

800mの記録が向上すると、1500mの前半800mのスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

800mのスピードがない選手は、前半のスピードに限界があるため、速い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で後半失速してしまいます。

理想は、800mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、800mの記録がとても良い選手は1500mを専門とせずに800mやマイルリレーを専門種目として取り組むことになると考えられます。

1500m専門の選手としては800mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。800mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

それぞれの段階は各1日のメニューです。次の段階までは2日開けて超回復を狙います。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×5×3
100m歩きつなぎ約2′
設定800mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバル
200m×5×2
200m jog90″
set間10’rest
設定800mレースペースまたはそれより速く

第三段階
インターバル•レペ
300m×6〜8
300m歩きつなぎ約5′
設定800mレースペース

第四段階
レペティション
400m×3
10’rest
設定は800mレースペース

第五段階
レペティション
600m×2〜3
15’rest
設定800mレースペースまたは全力近く

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的1500mの記録が伸びます。

その次の段階で、1500mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 

 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。1500m専門の選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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筋トレ、補強

自分の身体の弱い部分を補う必要があります。強い選手や大学がやっているからと言ってそれをそのまま真似をするだけではだめです。まずは真似をしてみることも良いですが、自分にとって何が必要かどうかを考えてみてください。
→ランナーの筋トレ、補強の考え方
 
 

まとめ

中距離種目の1500mでは、有酸素運動60%、無酸素運動40%が大まかな割合です。

5000mに比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

関連する他の記事
5000m専門の選手に必要なスピード練習

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29 3月 2016

練習の考え方, 練習ペース

800m専門の選手に必要なスピード練習とは何か？

中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、800m選手にとってのスピードは、400mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明するならホスファゲン系に当たります。時間にすると約40秒です。距離にすると300mが練習の基準になります。

800mに必要なスピードを、300mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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300mのスピード強化の意義

300mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと400mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと400mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長距離選手と一緒に長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ800mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。距離を走ることでの満足感や安心感が大きいからです。
 

 

400m記録向上の効果

400mの記録が向上すると、800mの入りの1周目にスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

400mのスピードがない選手は、1周目の入りのスピードに限界があるため、早い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で途中で失速してしまいます。

理想は、400mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、400mの記録がとても良い選手は800メートルを専門とせずに400mや200mを専門種目として取り組むことになると考えられます。

800m専門の選手としては400mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。400mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

これから紹介するメニューは、各段階が１日のメイン練習です。各段階を週に1か2回を目安に練習に取り入れると良いです。ポイント練習として間を2日は開けて、超回復を意識します。週に1回の場合はもう1回のポイント練習をインターバルにするか、400〜600mのレペティションにするか、自分に合わせてアレンジしてください。翌週に、次の段階をポイント練習として組んでください。

週に2回やる場合は、次の段階をやると良いです。

それ以上はやり過ぎになりますので、オーバートレーニングに気をつけてください。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×4×3
100m歩きつなぎ約2′
設定400mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバルとレペの間のトレーニング
150m×6
250m歩きつなぎ+rest(約5′)
設定400mレースペースまたはそれより速く

第三段階
レペティション
200m×4〜5
10’rest
設定400mの前半または全力近く

第四段階
レペティション
300m×3
15’rest
設定は全力

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的に800mの記録が伸びます。

その次の段階で、スピード持久力と持久力を高める練習に重点を置いて、スピード長く持続させるためのトレーニングをします。

 
 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

アップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

中距離種目の800mでは、有酸素運動40%、無酸素運動60%が大まかな割合です。

長距離種目に比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

長距離ブロックに800m選手が入ることが多いと思いますが、週の1日は短距離選手と同じ練習をこなすこともひとつの方法だと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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27 3月 2016

ランニングフォーム

腰が落ちている人の改善方法

腰が落ちているとは？

腰が落ちていると言う事は、接地した瞬間に膝が曲がりすぎており、腰が低い位置になっている状態です。横から見て体の軸がまっすぐ保てていないので、重心移動が上手くできませんし、脚の筋力だけに頼る走り方になりやすいです。効率的では無いので、短距離ではスピードが出にくいですし、長距離では足腰が疲れやすいです。

理想の体の軸は、横から見て垂直で一直線です。垂直で姿勢を確認して、そのまま進行方向に少し倒れた状態をキープしたものです。頭のてっぺんから首肩腰膝足首が一本通った状態です。

だめな場合は、腰が後に引けていて上半身が前に被っている場合や、上半身が棒立ちで膝が曲がっている場合です。

こうなると、ベタベタした印象の走りになります。接地した足がなかなか地面から離れません。重い印象の走りになります。そして、前になかなか進みません。
 
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腰高の走りになるためには？

足首、膝、股関節が一直線上にあって、さらに股関節の上に胸の重心が載るイメージです。

この時に、膝の位置より後方に腰があると腰抜けの状態であり、後傾と言われます。

普段の姿勢から真っ直ぐに立つことを意識してみましょう。
 
 

軽く縄跳びして連続ジャンプ、それが腰高姿勢の維持

二重跳びまでしなくても、一重跳びで軽くポンポンポンと連続ジャンプしてください。連続して跳ぶためには腰高である必要があります。縄跳びが苦手な人は腰が落ちているか、余程の不器用さんです。

アップで数分間取り入れてみてはどうでしょうか？

→ジャンプ系トレーニングを詳しく見る。

 
 

きちんと歩ける人は走るフォームもキレイ

陸上の歩きと言えば、競歩です。競歩の選手は1000m4’00″を切って歩くことができます。歩くとは、片足が必ず地面に接していることです。走ると空中に浮いている状態があります。

歩きは地面から足がなかなか離れない、走りは地面から足がすぐ離れる。

動きが違うんじゃないか？
と思う人もいるでしょう。

しかし、競歩の歩き方から学ぶことはとてもあります。機会があったら競歩の選手にウォーキングの基本を習ってください。

私は、幸いにも陸上仲間にインターハイ2位と世界陸上に出た選手が身近にいました。彼らに教えてもらって一時期、自分なりに動作を研究したことがあります。

がんばって歩いても7’00くらいでしたが、得たことがいくつもありました。
 
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競歩から得た走りのヒント、歩くことで腰を高い位置でキープする。

骨盤と肩甲骨の連動
腕振りの仕方で肩甲骨が動いたり動かなかったりする。腕振りで歩きのリズムを作ります。骨を回旋させて力みの無い柔らかな動作にする感覚を得られました。

→フォームの話、骨編を詳しく見る。

膝を前に出す方向
少し内に入れることでO脚気味の脚の軸が通るようになった。Ｘ脚の人はこれをやらない方が良いと思います。自然にそうなっていますので。

骨盤＝左右の腸骨をバラバラに動かす。
腰は一つの骨では無く分かれています。腸骨を上手く連動させることでストライドが自然に伸びます。

身近に競歩の選手がいない人は、YouTubeなどで動作検索して、歩きのイメージをつかんで真似してみるのも良いでしょう。

私はアップの最初に1000mか2000m歩きを入れて、ダウンの最後にもjog後に1000m歩きを入れるようにしました。競歩に凝っていた時期は。

歩くのはとても時間がかかるので、最近はとても多忙で練習時間捻出に苦労していますのでやっていません。時間が取れる時はまたやりたいと思っています。
 

 

歩き→jog→流しで腰高の感覚をつかむ

歩きからそのままの流れでjogに移行します。そして、軽く流しをします。

胸、腰、膝、足首で軸を感じられたら良いです。

スマホで動画を撮ってもらい、目で確認すると自分の感覚と動作の違いが分かるので良いです。
 
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まとめ

ランニングフォームは十人十色です。身長体重、体脂肪率、得意な距離や種目が違いますので、全く同じ人はいません。

しかし、速い人には何らかの共通点がありますし、遅い人にもいくつかの傾向があります。

→色々なフォームについて詳しく見る。

陸上競技場でも練習や大会で、他校や他のチームの選手たちの走りを沢山見ることは、目を養う大事な機会です。先生たちは、例え専門種目じゃなくても見てきた選手の数が違いますので、鋭い意見を言われると思います。

そんな時は、先生は専門種目じゃないくせに！と思わず、第三者がくれた貴重なアドバイスだと受け入れることも大切です。

何人もの人に同じような事を言われる場合は、ほぼ間違いなく改善点があると思ってください。

練習メニューをひたすらこなすだけでなく、技術的なことも自分なりに考えることでレベルアップすると思います。

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25 3月 2016

ランニングフォーム

走るフォームは左右対称が理想なのか？

結論は左右対称じゃなくても大丈夫だと考えます。

理由は、人間の身体が左右対称じゃないからです。僅かな左右差は出るものだと思われます。その左右差が極端なもので、どちらかの脚などに大きな負担をかけてしまい頻繁にケガや故障があるなら直すべきですが。
 
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片方の腕振りを強調して走りのリズムを取る人

長距離選手に時々見られます。片方の腕振りを回すようにして大きめに振る場合がこれになりやすいです。反対の腕振りは、小さめになります。片方の大きな腕振りの反作用で振れている感じになります。

強い腕振りが右手だとしたら、左手脚が強めに蹴ることになると思われます。腕振りを引くときに強調する人は反対の脚が強めになります。一方、腕振りを前に出すときに強調する人は同側の脚が強めになります。

シューズの裏側の減り具合を見ると左右差は目に見えます。

この場合は、強めに蹴る方の脚に痛みが出やすくなる可能性が考えられますが、特に大きなケガも故障も無ければ気にしなくて良いと思います。シューズの裏側の減り具合が極端に違う場合は、多少の左右差を補正すべきかもしれません。
 
 

片方の腕は抱え気味、反対の腕は肘が伸び気味の場合

意図的にそうしているのか、無意識なのかが問題です。

意図的な人は、片側半身を主導側として使い、反対側を反作用で自動的に動かすイメージでそうしている人がいます。

抱えている方を強めに振るか、下ろし気味の腕を強めに振るのかは、どちらでもあり得ます。

意図的な人はスイッチして、反対に切り替えたりもします。疲労の分散です。省エネ走法と言えます。

普段の練習からスイッチしながら走っています。jog、ペース走で1000mや2000mごとに動作を意図的に切り替えて疲れを分散しつつ、片側でリズムを上手く取りながら走っています。

トラックの場合は、コーナーでは外側にあたる右半身を強めに使い、内側を反作用で動かします。直線に入るところでスイッチして、内側の左強め、外側の右反作用となります。これを繰り返します。

一方、無意識でこの腕振りをしている人はスイッチできないかもしれません。身体の左右差のバランスが違うのかもしれません。これでケガがほとんど無ければ問題無いですが、身体のバランスが崩れているのならケガの原因になり得るので日常生活の姿勢や脚を組む方の癖などを直して、身体のバランスを整たほうが良いかもしれません。

どこかの部位がいつも痛くなる場合は、左右不均衡な走りが原因だと考えられます。フォーム自体を見直すべきです。
 
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人間はそもそも左右対称では無い

内臓の配置がそうです。外見の見た目は左右対称に思われがちですが、身体の中は違います。

陸上競技場のトラック、野球のベース間のダイヤモンド、フィギュアスケートのスピンやジャンプの回転方向、すべて左回りです。

人間の身体は左側に曲がりやすい性質を持っているのです。スポーツで左回りが多いのはこのためだという説もあります。

犯罪者が警察官から逃げる時、とっさに左方向に逃げる傾向が強いそうです。

もちろん例外の人もいます。フィギュアの回転方向も稀に右回りの人もいます。

内臓逆位という症状もあるそうです。内臓の配置が普通の人と逆だそうです。機能的には問題が無いそうです。

誰もいない陸上競技場で逆回りで走ってみてください。違和感を感じるはずです。私は学生時代、トラックが貸切なら逆回りでペース走をしていました。慣れればペース感覚も設定タイムも大丈夫です。最初はとても変な感じがしました。

左右差を改善したい人は、いつもと逆回りで周回コースなどを走りながら動作を修正してみてください。

 

 

まとめ

陸上競技場や大会のテレビ放送を見ていて、左右差のある選手は時々います。トップレベルの選手でもいます。

それも個性ですし、無理に左右対称に直さなくても良いと思います。細かく見れば、誰もが左右対称では無いと思います。それが極端かどうか、目立つかどうかだと思います。

同じ部位に故障やケガが頻発するのでなければ良いと思います。

陸上競技は、結局のところ速い人がすべてなのです。色々な走り方の選手がいます。自分に合ったフォーム、考え方を見つけてください。

→ランニングフォームの話(三大フォーム)

また、身体の使い方や意識の仕方を考えたり研究したりするのも楽しみの一つだと思います。

自分の変化を楽しんで、パフォーマンス向上の糸口を探しましょう！

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18 3月 2016

栄養

アスリートに必要な栄養素(ミネラル編)

五大栄養素は、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを総称したものです。

ミネラルは、日本では以下の13元素が厚生労働省により定められています。

亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン

すべての要素は、適量を摂取する事が必要であり、不足すると欠乏症になります。しかし、過剰摂取も病気の原因になり得ます。 ミネラルは、人の体内で作ることは出来ないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
 
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アスリートにとって特に重要なミネラル

【鉄】
酸素を運搬するヘモグロビン、筋肉内のミオグロビンの原料

(鉄欠乏の影響)
貧血になる。
酸素運搬能力の低下、回復力の低下

(鉄を多く含む食品)
レバー類、貝類、赤身の肉類など

→持久系アスリートと貧血を詳しく見る。

 

【ナトリウム】
人体の細胞の浸透圧を一定に保つ働き
神経や筋肉の働きの調整
食物の消化

(ナトリウム欠乏の影響)
筋肉のけいれん
血圧の過剰低下
意識障害が起きる原因にもなる。

(ナトリウムを多く含む食品)
食塩、梅干し、味噌汁、漬物など

【マグネシウム】
エネルギー代謝活動に必要な酵素成分の働きを助ける役割
マグネシウムは骨に多く含まれており、欠乏時はまず骨に貯蔵されているマグネシウムを溶かして利用する。

(マグネシウム欠乏の影響)
エネルギー代謝が阻害されてパフォーマンスが低下する。

(マグネシウムを多く含む食品)
なまこ、しらす干し、豆味噌、油揚げ、茹で大豆、納豆、あさりなど

【カルシウム】
カルシウムは人体の中で最も多いミネラル60kgの人で約1,000g前後
99%は骨と歯(貯蔵カルシウム)
1％は血液中や筋肉、神経(機能カルシウム)

機能カルシウムは、生理機能を調整し精神を安定させる働きがあります。筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、血液凝固、動脈硬化•高血圧予防、精神を安定させる等の生理作用があります。

(カルシウム欠乏の影響)
筋肉の収縮、神経伝達を阻害する。

(カルシウム過剰の影響)
吐き気，便秘，腹痛，頻尿
マグネシウムを一緒に摂取するとカルシウムの異所性沈着を防止できる。

マグネシウム:カルシウム＝2:1のサプリメントがおすすめ。

(カルシウムを多く含む食品)
牛乳、チーズ、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、小魚など

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【カリウム】
ナトリウムと拮抗して、細胞内外のイオンバランスを調整することで浸透圧を一定にして、体内の水分量調節をする。
神経細胞膜での刺激伝達物質
筋肉の弛緩を調節する作用
エネルギー生産に関わる作用
腎臓における老廃物排泄を促す利尿作用
一定量以上のカリウムは腎臓でナトリウムの排出に働く

(カリウム欠乏の影響)
低カリウム血症
突然死の原因になり得る。
心臓のポンプ作用が弱まる。
筋肉の過剰収縮、痙攣

(カリウム過剰の影響)
高カリウム血症
筋肉の弛緩
低血圧

(カリウムを多く含む食品)
バナナ、干し柿、ひじき、アボカド、枝豆、サツマイモ、ほうれん草など
 

マルチビタミン＆ミネラル
これは便利ですね。部室や職場、自宅に置くには良い商品です。

 

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まとめ

基本的には三食の食事をきちんと食べることで大半はまかなえるはずです。実家に住んでいる学生であればお母さんなど家族が作るでしょうし栄養素をバランス良く含んだ食事が摂りやすい環境だと思います。

また、学生で寮生活ならさらに管理された食事で安心できる場合が多いと思います。成長期の学生向けに管理栄養士が献立を立てる場合が多いでしょう。

問題なのは、一人暮らしの人です。一人での食事は外食やスーパーの惣菜に頼りがちです。野菜が不足しやすいです。

私たちアスリートは、普通の人よりもエネルギー消費が大きく、発汗などにより必須ミネラルも多く排泄されています。

毎回の食事で摂りにくい場合は、サプリメントを上手く活用して、全体のバランスを整える必要があります。

自宅、学校の部室、職場にサプリメントを置いておいて、またカバンにサプリメントを持ち歩くことで不足がちだと思った時に摂取できるようにしておくのも方法です。

まとめて摂っても排泄されますし、過剰摂取はいけません。

私達の身体は、食べたもので出来ています。お菓子やコーラばかりでは強い身体にはなりません。

走ることだけではなく、回復に必要な栄養にも目を向けることで競技力は間違いなく上がります。

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栄養に興味が出てきたら簡単な本から勉強することをおすすめします。

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17 3月 2016

練習の考え方, 練習ペース

全中標準記録男子1500m4’08″50突破への道

1500m4’08″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。

800mが得意なタイプであれば、1’58″台
短い距離が苦手なタイプであれば800m2’05″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。

3000mであれば、9’06″〜9’09″になると思います。持久力が得意なタイプであれば9’06″くらいの力はあるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ1500m4’08″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

中距離タイプ
400m52″台
800m1’58”
3000m9’09”

長距離タイプ
400m55″台
800m2’05”
3000m9’06”

瞬発力、短距離が得意な選手は100〜400mを狙うでしょう。
中距離タイプの選手で1500mで標準突破を狙う選手あれば、800mでも標準突破可能なレベルにあります。

 
 

800m1’58〜2’05が必要なスピード持久力

100mあたり14″後半〜15″中盤を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。

800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は29″0〜31″0
つなぎはjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。

 
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1500m4’08″50を切るための練習

インターバル300m×5本×3set
設定49″5
つなぎjog100m50″
set間10’restまたはjog700m6′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定65″
つなぎ400m歩き6′
1500m4’08″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。

レペティション800m×3
設定2’12″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！

レペティション1000m+600m+300m
設定2’45(66″)、1’36(64″)、45″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’06″〜9’09″が必要な持久力

レースペースは
400m73″
1000m3’02〜3’03

インターバル400m×10本
設定73″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00切り、スパート無し
③2’50〜2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

ATペース走

AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。

中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。

長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。

ペース走だけでその日の走る練習を終えるのではなく、プラスして本数少な目のインターバルやレペを走ることで、さらに効果的な練習になります。

自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 
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貧血の予防、改善

もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。

中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！

→持久系アスリートの貧血について
 
 

食事にプラスして鉄分のサプリメントで補うのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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17 3月 2016

練習の考え方

自分が走っている時のピッチ(1分間の歩数)を練習やアップ、調整に活かす

実際に走っている時のピッチを知る

これを知っている選手はほとんどいないと思います。データのひとつとして確認してみるのも良い機会です。

私は、800mのレースで1’56″で走った動画を数えました。
800mで400歩
ストライド1歩2m00cm
ピッチ206.8歩/1分
100mあたり50歩です。
 
 

100mを反復する練習で練習とレースの感覚を一致させる

100mを反復する基礎的スピード練習で紹介したメニューのひとつです。
↓
加速100m×5×2〜3+400m
設定は800mレースペース
この練習の時に、走りながら歩数を数えます。

レースでは50歩かかる100mが、この練習では47歩でこなしていました。この4歩の差が問題でした。12cmもストライドが延びていました。

練習では筋力に頼ってストライドを伸ばした走りになりがちです。レースの走りと練習の走りが違うことに気付きました。

レース時は、前半速め、後半落ちるので前半と後半のピッチとストライドは少し違うと思います。

無駄な力を使わずにスピードを維持するために大切な中間疾走区間をイメージして反復するなら、レースの平均歩数を基準とすれば良いかなと考えました。
 
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大会のアップで動きを確認、修正

社会人数年目に気付いた経験談です。

26歳前後の年に、小さな大会で、予選決勝の二本走るレースに出た時のことです。

全日本実業団の予選を見据えて、予選から一人で先行して全力で走る計画でした。決勝でも全力で走る、1日がかりの練習のつもりでした。

予選で1’57″かかってしまい、何でこんなにかかるのか原因不明でした。

決勝のアップで100m加速走流しで歩数を確認したら47歩でした。この時にストライド伸ばし過ぎと気づきました。原因はそれだと考えて、その後動きを修正して14″5をレースペースとして、50歩で走るようにコンパクトな動作を心がけました。

決勝では、予選よりタイムが戻り1’56″で走れました。

ピッチの意識だけでこんなに走りが変わるのかと、自分でも驚きました。

それ以来、ストライドを延ばし過ぎないように気をつけるようになりました。特に調整段階の練習では、レースのある区間をしっかり意識してオーバーストライドにならないように走ることを心がけています。

走りながらのイメージトレーニングです。
 
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ラストスパートではストライドを伸ばすか？ピッチを上げるか？

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

コーチがいれば、普段の練習やアップの動作を見てアドバイスをもらえるかもしれません。しかし、コーチがいない人は自分で気付かなくてはいけません。チームメイトの何気ない一言にヒントがある場合もあります。

専門種目が違う選手からのアドバイスや感想の方がとても役立つことが多いです。

短距離選手は中長距離選手以上に走る技術を考える傾向にあります。特に長距離選手は長い距離を走ることに執着しますので、技術は二の次という感じがします。少なくとも私の周囲はそういう選手が多いです。

ちょっとしたことで、走りが変わることがあるので、不調の時などに調子を取り戻すきっかけにもなります。

もっと、自分自身のフォームや走り方を客観的に分析してデータとして練習日誌に記録しておきましょう。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

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16 3月 2016

練習の考え方, 練習ペース

全中標準記録女子800m2’16″50突破への道

800m2’16″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味によって他の種目の記録は変わりますので、一概には言えません。

瞬発力が得意なら400mの記録は速いですが、1500mの記録はあまり良くありません。1500mを走ったことが無いかもしれません。短中距離選手ならあり得ます。

逆に、持久力が得意なら400mは苦手でも1500mの記録は良いでしょう。一般的な中長距離選手です。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度数なら360度まで細かく刻めます。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ女子800m2’16″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m58″後半
1500m5’00”
3000m11’06”

中距離タイプ
400m60″前後
1500m4’46”
3000m10’33”

長距離タイプ
400m60″前半
1500m4’30”
3000m9’53”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mに出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m58″後半〜60″前後が必要なスピード

100mあたり14″7〜15″0を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
このリンク中の練習メニューの中の、400mのスピードを反復練習する練習をアレンジしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は29″4〜30″0
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定14″7〜15″0ペース＝44″1〜45″0
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’16″50を切るための練習

目指すペースは100m17″0くらいです。

インターバル200m×5本×2set
設定レースペースの34″1
つなぎjog200m100″
set間10’restまたはjog600m5’00”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定51″2
つなぎjog100m50″くらい
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m35″+ラスト100m16″台
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。66″前後
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’42″0、jog200m1’40″、35″+16″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’42″、66″、47″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’46″〜5’00″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
短距離タイプ〜中距離タイプ
200m38″1〜40″0
300m57″2〜60″0
400m76″3〜80″0
1000m3’10″7〜3’20″0

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム57″2〜60″0
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ57″〜60″)
set間10’restまたはjog700m約7′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース3’10″〜3’20”
②600mは800mのペース1’42″目標
③300mは全力、400mのペース44″〜45″目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m10″33″〜11’06″が必要な持久力

ペースは
400m84″4〜88″8
1000m3’31″〜3’42”

インターバル400m×10本
設定84″4〜88″8
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍2’50″〜3’00”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’25″〜3’35″スパート無し
②3’25″〜3’35″スパート無し
③3’20″〜3’30″スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

女子選手の注意点

中学生は、体が子供から大人へと成長する大切な時期です。思春期特有の体重の増加や月経による練習メニューの臨機応変な変更も考えておくべきです。

体重増加はほとんどの選手が経験するでしょう。その時に、焦って無理なダイエットはしない方が良いと思います。三食きちんと食べることも大切なトレーニングの一部です。

→中長距離ランナーの体重について

いくら練習で良い走りをしても、その後に栄養補給がされなければ体は回復しません。また、食事を抜くことで、体は脂肪を蓄えようとします。

これを機会に体について知識を深めると良いでしょう。

次に気をつけなければいけないのが、貧血です。女性は、月経による失血性の貧血になりやすいです。さらにアスリートはランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

→アスリートの貧血について

中学生+女子+アスリートという条件は、最も鉄分を必要としている世代です。食事はきちんと食べましょう。家族とも相談して、鉄分を多く摂れる食事にするなど協力してもらう必要もあります。その時は、感謝の気持ちを忘れずに。家族の支えがあって競技に集中できる環境が整います。

鉄分のサプリメントを利用するのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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15 3月 2016

練習の考え方, 練習ペース

全中標準記録男子800m2’01″00突破への道

800m2’01″00を突破するために、必要な他の種目の実力は？

一概には言えません。タイムに幅があります。これからそれを説明します。
個人の持ち味があって、得意な距離や能力があります。陸上競技は、その一番得意な能力を専門種目にしていると言えるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度であれば360度もあります。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ800m2’01″00の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m52″前半
1500m4’26”
3000m9’52”

中距離タイプ
400m53″前半
1500m4’14”
3000m9’22”

長距離タイプ
400m53″中盤
1500m3’59”
3000m8’47”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mか3000m、またはその両種目に出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m52″前半〜53″前半が必要なスピード

100mあたり13″0〜13″3を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

たまに400mベスト54〜55″で2’00切る選手がいますが、それはおそらく400mで全力を出し切れていません。スピードの出し方がわからない選手もいます。特に長距離が得意なタイプです。

また、400mを走る機会もあまり無くて本当のベストがわからない場合です。記録を伸ばすためには自分のスピードを出し切れることは大切ですので、長距離タイプの選手でも練習する価値はあります。

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は26″0〜26″6
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定13″0〜13″3ペース＝39″0〜39″9
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’01″00を切るための練習

インターバル200m×5本×2set
設定30″2
つなぎjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定45″6
つなぎjog100m45″
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m31″0+ラスト100m14″5
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’30″0、jog200m90″、31″+14″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’30″、58″、40″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’14″〜4’26″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
200m34″0〜35″4
300m51″0〜53″1
400m68″0〜70″8
1000m2’50″〜2’57”

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム51″0〜53″1
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ51〜53″)
set間10’restまたはjog700m約6′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース2’50″〜2’57”
②600mは800mのペース1’30″0目標
③300mは全力、400mのペース39″0〜39″9目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’22″〜9’52″が必要な持久力

ペースは
400m74″9〜78″9
1000m3’07〜3’17

インターバル400m×10本
設定74″9〜78″9
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30″〜2’40”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00〜3’10スパート無し
②3’00〜3’10スパート無し
③2’55〜3’05スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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15 3月 2016

トライアスロン, 栄養, 練習の考え方, 練習ペース, 運動生理学

【フルマラソン以上やトライアスロンを目指す人向け】30km以上のLSDとエネルギー補給のトレーニング

LSDの効果とデメリットは、関連記事で紹介していますが、逆におすすめするケースがあります。中高生には絶対におすすめしませんが、超長距離をメインで活動する大人アスリートには時として必要な練習になります。
 
 

食事と自律神経の働き

通常は、運動中は交感神経が活発になり、消化吸収系の内蔵は機能しにくい状態です。だから、レース3時間前には食事を済ませるべきです。

日常で、ご飯を食べて胃の内容物を消化する時は、副交感神経が優位になります。副交感神経は休息時や睡眠時に優位になり、生命維持のために必要な機能の働きに関わります。

だから、昼ごはんを食べた後の授業中や、昼食後の運転中は眠くなりやすいのはその為です。

しかしながら、フルマラソンより長い距離の大会では、エネルギーが足りなくなるので、人間の自律神経の機能に逆らって、栄養を消化吸収しながら走るという厳しい行動を強いられます。慣れない人は腹痛を起こすでしょう。

腹痛を起こしにくいように、専用のエネルギージェル等はほとんど消化された状態になっており、ほとんど消化の手間をかけずに短時間に小腸から吸収されるようになっています。行動中でも摂取しやすいように粘度の高いドロドロな液状の商品が多いです。

他の自律神経の働きは、ストレッチやマッサージでも関係しています。
→ストレッチと自律神経の働き
 
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身体の仕組みを理解した上での補給トレーニングLSD

このように、フルマラソンよりも長い超長距離の競技は、身体の仕組みもしっかり頭に入っていないと走り切れない過酷な競技です。それを理解した上で、補給を伴い消化吸収のテストを兼ねたLSDであれば有効だと考えます。

しかし、中学生や高校生、大学生、社会人で陸上競技のトラックレースに出場する選手は、LSDはあまりやらない方が賢明です。私はおすすめしません。

ハーフマラソンまでは体内のエネルギーで走り切れます。フルマラソンの30〜35kmで体内のエネルギーが切れる計算です。

あくまでも私の考えであり、補給するための基準を設けるための試算ですので、専門家が見ると違う数字が出てくるかもしれません。シビアに知りたいのであれば、専門の施設や企業に依頼して測定すれば、その数値は得られると思います。
 
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トライアスロンに向けたLSD

トライアスロンの場合は、ランでLSDをしなければならない訳ではありません。バイクを活用しましょう！アイアンマンに出る場合はラン単独でも補給LSDをすべきです。

ハーフアイアンマンまでなら、バイク60km+ラン10km等、合計時間が2時間半を超えるように距離を設定すれば、同じ効果が得られます。

私は、夏場にバイク100km(心拍70〜75%)+ラン5km(4’10〜20″)など、レースペースに近い強度で行っています。これは、LSDの心拍を超えた次の段階の練習ですが。

実験で、調子抜きの水分補給だけで、バイク何キロでエネルギー切れを感じるか試しました。バイク90kmくらいでした。全身に力が入らなくなるので分かります。ポラール等の心拍計ならそこまでの消費カロリー概算も確認できるので、おおまかなイメージは掴めます。

そこでコンビニに入って、食事休憩を挟み、練習を再開したことがあります。その場合は、コーラで単糖類とカフェイン、あんパンで単糖類と多糖類を摂りました。その時は腹痛にはなりませんでしたが、固形物は消化しにくくて、腹に残る感じはありました。これも実験です。
 
 

補給トレーニングLSDの次の段階、30km以上のjogでの補給トレーニング

ゆっくりなペースであるLSDで補給しながら走れたら、次は実戦のペースに近づくjogにペースアップします。もし、消化不良で腹痛や体調不良があった場合は、補給の量やタイミング、または種類を変えて再度やってみると良いでしょう。

一度に摂取する量が多いと上手く行かない場合があります。水分も併せて摂ることで吸収しやすいと思います。

最終的には、目指すレースペースで補給しながら走る練習が必要だと考えます。
 
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まとめ

30km未満の距離ならエネルギーは無補給で走れると思います。しかし、発汗によるミネラルバランスの崩れが原因で力が入らなくなったり、体調を崩すことがあります。

知識が足らない状態で無謀な挑戦はせずに、しっかりと必要な知識を学んでそれを試しながら距離を延ばしましょう。

私は、現在はトライアスロンを主にアスリート活動を楽しんでおり、総距離100km超え、総時間5時間半くらいの大会をメインに考えて取り組んでいます。

計画的な補給は必須であり、その為の準備もかなり必要になってきます。

初めてのこの距離では失敗しました。水分を摂り過ぎて腹痛になりました。エネルギー切れにはなりませんでしたが、相当のタイムロスをしました。

補給を伴う競技では知識は当然のことながら、経験が最も大切だと感じました。補給適正には個人差があり、自分に合った補給食を探すことも大事です。

最近では、それも含めてトライアスロンだと考えています。

陸上競技であれば、予選と決勝の間をどうやって過ごすか、何をどのタイミングで補給するか、昼寝はいつ何分するか、それが決勝でのパフォーマンスに大きく影響します。

最初は、先生や先輩たちに聞いたことをやると思いますが、自分でも根拠となる医科学的知識を調べて、自分なりのアレンジを加えることが大切だと思います。

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14 3月 2016

イメージトレーニング, 大会でのペース配分, 練習の考え方

レース中の中だるみを上手にしてタイムを上げる方法

レース中の中だるみの原因

中長距離のどの距離でも中だるみは起きる可能性があります。

考えられる原因
1 速すぎる入り、無謀な突っ込み
(1)ペース感覚が未熟
誰かについて行くだけのレース展開は運任せと同じです。自分でもペースを刻めるように普段の練習時もペース感覚を養いましょう。

(2)自分の実力を過大評価
実力と目標が伴っていない場合です。前向きな強い気持ちはとても大切ですが、自分の力を適切に評価しないとオーバーペースに陥ります。

2 気持ちのコントロール不足
キツくなった時に弱気になってしまう場合です。目の前にちょうど良い選手がいればなんとか耐えられても、自分一人でペースを刻めない人が陥りやすいです。練習時、集団の場合と一人の場合で課題を作って、単独走でもある程度のペースを維持できるように練習することが大切です。

3 単なる練習不足
トレーニングが不十分な状態ではベストを出した時と同じペースで前半戦走ったとしても後半は持ちません。

 
 

レース中の中だるみは悪いことでは無い

実力を適正評価して無謀な入りをしないことが大切です。中だるみは決して悪いことではありません。極端に落ちてそのままズルズルと落ちて行くのは良くありませんが。一旦ペースが少し落ちるけどラストスパートでしっかり切り替えて、最後まで出し切ることが出来ればタイムは上がる可能性もあります。

その為にも自分のレース展開を想定しておくことが大切です。目標タイムと平均ペースを考えて、それを各距離でペース配分を振り分けてみてください。

そして、それをイメージトレーニングで頭の中で反復しておきます。可能な限り、動的イメージトレーニングでインターバル等の練習で試してください。

(3000m対策)
1000m×3、2000m+2000m

(5000m対策)
1000m×5、1000m+2000m+2000m

→静的•動的イメージトレーニングを詳しく見る。

 
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予定のペースを設定する

速い場合、適度な場合、遅い場合
3通りの想定をしておきます。後はタイムの幅はありますが、考え方はどれかに当てはまります。

それでは、5000m目標20’00″、平均ペース4’00″の場合で説明します。

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)

【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
 
 

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)
予定よりも突っ込んでしまった場合です。ここで焦らずに、後半の貯金が出来たと考えましょう。速かった分、後半にキツイ場面が出てきます。

入り1000mで10秒速かった時、突っ込んだ10秒を落ちた区間に振り分けるつもりで、リズミカルにピッチを維持してペースダウンを最小限に抑えます。

5000mなら2000m以降は元々の設定ペースに戻します。ここで最初に速かった10秒落とすと自分で揺さぶりをかける結果となり、ペースがめちゃくちゃになる可能性があります。

3000m以降は落ちて来たら、一時的に脚を休めるつもりで。気持ちは絶対に切らさずに。抜かれたら上手くその人の流れに乗りましょう。離されても一気に離れずにじわじわと少しずつ離される感じです。ついさっきまで一緒に走っていたのだから、その人もキツいはずです。

ラスト1000mで思い切って動作を切り替えてください。スパートして最後まで力を出し切ります。ラスト100mタレても構わないので出し切ってください。
 
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【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)
入り1000mは筋肉中のクレアチンリン酸をエネルギー源とする為、出だしは呼吸の苦しさは一切無く身体が軽いです。入りは平均より5秒速くても問題ありません。

→中長距離走のエネルギー供給系の説明を詳しく見る。

最初に貯金が5秒できるので、それを中だるみに使っても良いと考えます。

2000〜4000mで少し落ちても大丈夫です。ピッチを維持して脚は無理せずに、ラストに備えます。ここで貯金以上に5秒余計に中だるみしても、ラストスパートでその5秒を取り返すつもりで気持ちは切らさないようにします。

4000mのLAPは4’06″、そこから動きを切り替えて10秒ペースアップするつもりでラストスパートです！目の前にバテてスパートできない選手がいれば50mくらい先の選手を目標に抜き続けます。目に見える目標が近づいてくると力も湧いてきます。
 
 

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
1周目で気づけば良いのですが、1000mで通過タイムを確認するまで気づかなかった場合は、慌てないでください。

そこから一気にスピードアップすると無駄に疲れてしまうので、じわじわとペースを上げてください。余力はあるので苦しさは無いはずです。2000m通過までなペースを戻せるなら戻して、厳しそうなら3000m通過までにじわじわと上げます。

そこから、引き続きペースを上げ続けてください。最初に余力の貯金があるので大丈夫です。ビルドアップします。

前半に突っ込んで落ちてくる選手たちが何人もいるはずです。50m前、100m前の背中もだんだん近づいて来ます。何人か前の選手を目標にして、抜きながら次の目標となる選手を決めて抜き続けます。

ラスト1000mは一気に切り替えてスパートします。こちらは上げ続けているので、その時に周りにいる選手たちより勢いがあります。50m先(4’00″ペースなら50m12″)の選手を抜くつもりでラストスパートしてください。
 
 

上手に中だるみをする方法

レースで少し中だるみしても大丈夫です。そこで気持ちを切らさない事、ラストスパートでもう一回スピードアップすることが出来れば何秒も取り返すことが可能です。

中だるみを上手く最小限に抑えてラストまた上げれば良いのです。その為の方法と考え方を紹介します。

ペースダウンしそうになったら、
(フォーム維持の技術)
走るピッチをそのまま維持ことを意識する。
筋力に任せてストライドを伸ばす事はせずに、逆にストライドを少し縮めることで、筋肉の負担を減らして走るリズムを維持するように考える。
腕振りでリズムを取ることで脚を連動させて動かす。

(メンタルコントロール)
自分がキツくなった時は、周りの選手たちも同じくらいの実力なんだから同様にガマンしていると考える。
絶対に気持ちを切らさない。
足元を見ない、下を向かない。下を向くと蛇行してロスする。
自分のひとり前の選手では無く、何人か前の選手の背中、または直線の終わり、コーナーの出口を見る。
目線は遠くに。
口角を上げて笑顔をつくることで脳を錯覚させる。
→笑顔で発生する脳内のホルモンを詳しく見る。

 
 

具体的な中だるみの数字

3cmストライドを短くした場合

例えば、5000mでストライド180cmなら400mで約220歩なので、約6.6mの遅れです。
170cmで235歩→約7.0m遅れ
160cmで250歩→約7.5m遅れ

歩数は分かりやすく説明する為の概算です。当然ですが、個人差があります。
速いスピードで走れる人は歩数は減りますし、遅い人は歩数増えます。
さらに、女子選手は小柄なので歩数が多くなります。

ストライド180cmの場合で3cm短くしたら、
400mLAP80″なら1″3で1000mでは約3″3のペースダウンです。
LAP72″なら1″2で1000mでは約3″0のペースダウンです。

実際は、レース後半のペースダウン時はピッチも落ちやすいです。そのペースダウンを最小限に抑えるために、ピッチを維持する意識をする方が、ストライドを維持するよりも有効です。

練習で試してみてください。
 
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ラストスパート

なかだるみを上手くして、ラストは動きを切り替えてしっかりスパートすることでタイムを戻すことが可能になります。

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

いかがでしたか？

レベルが高くなればなるほどペース感覚も磨かれて、オーバーペースで突っ込む選手は少ないです。限界のスピードとレースペースがだんだん近づいて来ますので。感覚もシビアになり微調整できるようになります。

しかし、初心者やレベルが低い選手ほど、自分が走っているペースをわかっていませんし、ペース感覚も未熟です。ストップウォッチ付きの腕時計をせずに感覚で走ったり、適当に走っている人がよく見られます。

レベルが高くてペース感覚が身についている選手がそれをやるのとは意味が違います。

まずは自分のペースを把握することが大前提です。

そして、自分が目指すべきペース配分を考えておくことも大切です。持ち味のタイプによって得意な展開がありますので、こちらを参考にしてください。

事が起きてから対処するのでは無く、しっかりと練習しておくこと、イメージトレーニングもしておくことが大切です。

毎日の練習でペース感覚は養われます。
ストップウォッチ付きの腕時計でラップタイムやペースを確認することは悪いことではありません。苦手な人は面倒がらずに練習時にラップタイムを確認しましょう。

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12 3月 2016

練習の考え方, 運動生理学

クーリングダウンの適切な時間は？

ダウンの目的は？

クーリングダウンは、運動時の交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態へスムーズに切り替えるためのステップです。激しい運動は、心身ともに興奮状態にあるので、それを沈静化させます

ダウンの目的は、筋肉中と血中の乳酸濃度を下げること、心拍数を平時に戻すときにゆるやかに戻していくことだと考えます。

低い運動強度で、乳酸の産生を最小限に抑えて血中乳酸濃度を下げたいので、酸素を身体全体に供給させることで乳酸の利用を促進して、乳酸濃度を下げることです。

また、乳酸濃度を低く抑えるためには、ペースはゆっくりになりますし、心拍数70%を下回るジョギングでは有酸素運動のトレーニングとしては非効率的になります。

だから長時間ダウンjogをしても、非効率的な持久力強化になりますので、長くする意味は無いと考えています。

では、一体どれだくらいの時間が最低限必要になるのでしょうか？
 
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クーリングダウンの時間と血中乳酸濃度の測定実験結果

早稲田大学の学生さんの研究結果を引用させていただきます。
→ダウン時間と血中乳酸濃度の推移グラフ

グラフは、スピードスケート全力運動後の血中乳酸濃度と、ダウンにかけた時間推移です。ダウンの方法はジョギングとエアロバイクの2種類です。

グラフを読み取ると、20分後にはどちらの運動も、運動前の血中乳酸濃度に近いレベルまで下がりました。私は、ここでダウン終了しても良いと考えます。

全力運動の場合で20分なので、運動強度が全力より低い時は、血中乳酸濃度も低くなるのでダウンに必要な時間は短くて済むと考えます。

激しい運動ほど、血中乳酸濃度は高まりますし、その強度が低い場合は血中乳酸濃度は低くなります。グラフなら、全力後のダウンをしている何分後かの状態の値になるということです。
 
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全力運動以外のダウン時間は？

運動強度が下がれば、必要な時間は15分、10分、5分、ダウン不要という具合に短くなっていきます。

専門の大学での研究では実験として可能でしょうが、毎回血中乳酸濃度を測定する訳にいきません。一般の現場的には、自分の【感覚】で時間を調整することになります。

具体的には、こんな感じになると思います。
インターバルやレペティション→15分〜10分
ペース走+インターバル、レペ(少なめ)→10〜5分
ペース走+流し→5分
jog→ダウン不要

私が作るメニューでは、ペース走の直後はそのまま1000mのjogをしてからその後休憩に入らせています。血中乳酸濃度を緩やかに下げさせるためです。10分〜15分後に、インターバルやレペを加えたセットの練習が主です。

インターバルかレペの最後の一本後は、インターバルの場合はつなぎと同じjogをさせます。レペの場合は、止まったり座ったりさせずに、スパイクを履いたままゴール後の流れでそのまま歩かせています。200m〜400mです。

練習の合間にもダウンと同じ目的で軽い運動を挟んでいます。これらはメニュー表には明記してありませんが、理由も付けて口頭で指示をしています。自分の練習時もそうしています。

このように、普段の練習では合間にもダウンを挟んでいますので、一番最後のダウン時間は5〜10分で充分だと考えています。
 
 

まとめ

運動強度によって、必要なダウン時間は異なります。ダウンで30〜60分jogする長距離選手を見かけますが、それはダウンではありません。

持久力を高める目的のjogなら心拍70%前後が効率的です。通常、ダウンで走るペースはとても遅いものです。心肺機能を高める効果はほとんど無いと考えても良いでしょう。

きちんと目的と効果、意味を理解して【走る】必要があります。

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11 3月 2016

運動生理学

乳酸と疲労因子FF、疲労回復因子FR、その他の疲労を現す数値について

疲労物質と言えば乳酸が真っ先に思い浮かぶと思います。しかし、最近では他の疲労物質があると研究されているそうです。
 
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FR発生で効果的な回復を期待

FRとは、Fatigue Recover Factorの略で、疲労回復因子です。あえてカタカナで書くと、ファティーグ リカバー ファクターとなります。

fatigueの意味
疲労でした。

因子の意味は？
要素、要因であったり、生物学的には物質も因子と呼ぶみたいですね。

それに対して、FFは、Fatigue Factorの略で、疲労因子で疲労の原因と考えられるものです。

研究によると、副交感神経優位時にFRは発生するとのことです。クーリングダウン後や就寝後にしっかり伸ばす静的ストレッチをすることで、副交感神経が優位になることは以前記事で紹介しました。

→ストレッチの記事を詳しく見る。

また、イミダゾールジペプチドというアミノ酸の一種を摂取するとFRの産生量が多くなるそうです。鶏の胸肉、牛肉、豚肉、マグロ等に含んでいますが、手軽に摂取できるサプリが有効です。早速購入して毎日飲んでいます。

FRを増やすイミダゾールジペプチド

FFとFRは、東京慈恵会医科大学の近藤一博教授が発見しました。

そちらの詳しい研究データがネット上に無いか探しましたが、具体的にランニングに参考にできそうなものは見つけられませんでした。
 
 

NHKで放送された内容も参考にしてダウンに必要な、適切な時間を考える。

1時間や1時間半のジョギング後、休憩をすることでFRの量が増えるという内容が放送されたらしいです。私は放送を観てませんが、、。

しかし、純粋なダウンと、FRを増やすためのジョギングは目的が違うのかなと私は考えています。あくまでも、私の意見です。私は研究者でも評論家でもありません。いちアスリートとしての経験からの意見です。

しかも、テレビで紹介しているジョギングの質がよくわかりません。心拍数で運動強度を管理したものなのか、血中乳酸濃度、呼気中の二酸化炭素濃度などを測定して運動強度を決めたジョギングなのか？おそらく、主観的なゆっくりでのジョギングだと思います。だから、あてになりません。

→クーリングダウンに必要な時間

→LSDの効果とデメリット

 
 

乳酸は疲労物質では無いという意見に対して

乳酸は疲労物質では無くエネルギー源だ書かれているブログをよく目にします。それも分かりますが、やはり筋肉の収縮を妨げているのは乳酸だと今は思いますし、乳酸をエネルギーとして利用するためには酸素供給と時間が必要です。

筋グリコーゲンを解糖するためには酸素が必要です。しかし、酸素供給が間に合わなくても解糖する、無酸素運動の話を以前紹介しました。

→エネルギー供給系の説明

その時に筋収縮しにくくなるのは乳酸が原因だと考えられていましたが、違うという意見がFF、ファティーグ ファクターです。疲労因子のことです。

筋肉に乳酸を注射して、乳酸濃度を高めても筋収縮には影響が無かったという研究をネットで見つけました。じゃあ何が筋収縮を妨げているのか？それがFFだと言うのです。
 
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乳酸は疲労物質という表現は間違い

乳酸は疲労物質ではなく解糖エネルギー産生の副産物です。他にも二酸化炭素もあります。二酸化炭素は呼気から排出されます。乳酸は酸素供給により利用されるまでは筋肉の収縮を妨げるものとして存在し続けると考えられます。

現実的に、高強度なトレーニング中やレースで走っている最中に、乳酸が血中に浸透して肝臓に戻りグルコースに再合成されるにはとても時間がかかります。高強度運動による乳酸の産生によって運動が妨げられている方が影響大きいと思います。だから、乳酸が高強度な運動を阻害する＝疲労物質と思われています。

捉え方次第で、低強度な運動ではエネルギー源として再利用される乳酸ですが、高強度な運動時には筋肉の収縮を妨げている原因としか思われていません。その時は疲労物質として捉えても良いと私は考えています。専門家の見解はわかりません。

今はこう考えていますが、今後新しい研究結果を見て勉強して、自分なりの理解をしたいと思います。
 
 

乳酸の説明とその他の疲労物質リン酸

東京大学の八田教授の研究で、乳酸を取り上げている興味深い研究があります。twitterのDMで教えてもらいました。
→八田教授の研究室
 
 

血液検査で分かる疲労度合いクレアチンキナーゼ

確かに、病院などで血液検査をした時に、身体のダメージを現す数値のひとつに、CKというものがあります。クレアチンキナーゼです。

激しい運動で骨格筋から血中に溶け出すので、この数値が高いと【疲れている】と言えます。

正常範囲は、男性55〜210、女性44〜166
単位はIU/L(国際単位)

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FRを発生させるための具体的な方法

FRの発生に必要なことは、自律神経を副交感神経優位にすることだそうです。

副交感神経が優位になる時は以下の通りです。

睡眠中
短時間の昼寝中
起きていても休息中
食事中、消化吸収中
適温のお風呂に入っている時とその後
(適温は入って個人の主観によるもの。)
強めのマッサージを受けている時とその後
強めのストレッチをしている時とその後

走っている時＝交感神経優位になりますので、長いダウンjogがFR発生の条件とは言えません。しかし、その後にしっかりと休息することで、その時にFRが発生することになるので、そこまで含めて説明してもらえると納得します。

先にも説明しましたが、長いダウンjogではそのjog自体は、効果的な有酸素運動レベルよりも低いのでトレーニング効果があまり期待できないものです。

ここまでしっかり理解して、ダウンjogの長さを考えて決めるべきです。FRを知っても私は長くしません。

理由は、その後に副交感神経優位になる時がたくさんあるからです。ダウンで1時間走るなら、私は1時間多く寝たいです。睡眠不足気味なので。
 
 

まとめ

近年色々な疲労の要素が取りざたされていますが、やるべきことはシンプルに考えた方が良いと思います。

適度なダウンに、適切なタイミングでの栄養補給、セフルケア、きちんと睡眠時間を確保することです。

FRについては、これから実験データを見つけて勉強したいと思います。

今回、乳酸やFR、FFについて調べようと思えたのは、twitterからのDMがきっかけでした。スポーツ科学分野は情報技術ほどの革新的な進歩や変化は無いにしろ、新しい発見で考え方が少しずつ変わっているようです。

疲れで乳酸溜まってるわ〜、という発言自体が間違いになっているような、なっていないようなそんな時期だと感じています。

最近は、ブログ記事も手軽に誰でも書けるので、同じ文章のコピペがいくつものサイト、ブログで目にすることがあります。少し手を加えていても、元ネタのコピペがすぐわかります。

そういうブログはあまり見ないようにしていますが、あながち間違っている訳でも無さそうです。

結局、最後に判断するのは自分です。勉強もコツコツと継続しなくてはいけないと、再認識した記事でした。

参考資料等

東京慈恵会医大 教授 近藤一博 氏

東京大学 教授 八田 秀雄 氏

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7 3月 2016

イメージトレーニング, 大会でのペース配分, 練習の考え方, 練習ペース

タイプ別5000m/3000mのペース配分の考え方

よく耳にするアドバイスは、
『入り1kmを突っ込んで、そのままいけるところまで行って、最後は粘れ！』

本当にこれでよいのでしょうか？
私は、このアドバイスは不十分だと思います。個人の持ち味に合わせたアドバイスがあるはずです。

予選、決勝、記録会等によって作戦は変わりますし、個人の持ち味(運動特性)によって適切なペース配分は違うと考えています。

学生の部活動では、顧問の先生によって、陸上競技経験者、未経験者、経験者であっても中長距離以外の種目が専門の先生もいます。的確なアドバイスをもらえない場合もあるかもしれません。
→顧問の先生が陸上未経験者の場合、生徒はどうするべきか？
 
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持ち味に合わせたペース配分のアドバイス①
記録会等で記録を狙う場合の走り方

持久力タイプは、
イーブンペースが基本
入りを少しだけ速めにしてレースの流れに乗って自分に合うペースの集団に入る。
ここで無理をして速く入り過ぎて一つ上の集団に入ると後半で失速する可能性が高くなる。
中盤〜終盤は流れに乗って苦しいことろで少し落ちるけどリズムは崩さずに
ラストスパートでペースを戻す。

中間タイプは、
入り1000mを速めに入りリズムをつくる。
そのリズム(ピッチ)を維持する。
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ラスト1000mは一気に動きを切り替える。自分の得意な距離
強烈なスパートで前の選手をゴールまで抜き続ける。

瞬発力タイプは、
スピードがある瞬発力タイプの人は暴走注意
地面を蹴らない走りで腕振りもコンパクトにする。
自分の目標平均ペースより速めに入る。
そのリズム(ピッチ)を維持することを意識
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ペースが落ち過ぎるようなら腕振りでリズムをとって維持
ラストは自分が最後まで持つと思える距離(ラスト600m〜400m)から、短距離的なフォームに切り替えて一気にスパートで盛り返す。
ラストスパート次第で5″〜10″はタイム戻せる。

持ち味に合わせたペース配分のアドバイス②
大会で予選、決勝での着順を争う場合の走り方

持久力タイプは、
ラストスパートの切り替えが苦手
最後の直線勝負に持ち込まれると勝ち目は低くなるので、早めの仕掛けで余裕のある段階で自分が得意な展開に持ち込む。
ロングスパートを仕掛けるか、
前半から速めのペースでレースを展開して後続を振り落としておく。
前半から行く場合は、あらかじめペース設定を考えておき、後半ペースが落ちる区間が出て来るけど、リズムで粘って気持ちは切らさない。イメージトレーニングをしておく。持久力タイプの自分がキツイところでは、他の持ち味の選手はもっとキツイはず。そこで追いついて来るのは難しいので、一人でも逃げ続ける決意が必要。その流れで周りに何人かいれば、集団の力を借りてペース維持を。
そのままズルズルとペースダウンせずに、ラスト1000m過ぎたら行けると判断できるポイントでスパートをする。
この距離のスパートなら、この時点で後ろにいる中間•瞬発力タイプはスパートできる状態では無いし、先手を打って逃げ切る。可能ならラスト200m再度スパートをして全力を最後まで出し切る。

中間タイプは、
ラストの競り合いは強い。
前半〜中盤は前に出ずに、狙った順位の集団の中程で流れに乗って省エネで走る。
ラスト100m等短い距離の着順争いでは瞬発力タイプの人には敵わないので、早めの段階で良い位置に着けておく。
最低でもラスト500mの直線を利用して動き始め、コーナーでは無駄に外を走らず、遅くてもラスト300mでスパートを。
スパート、切り替えはじわじわ上げるのでは無く、一気に切り替える。
じわじわ上げると持久力タイプの人でも食らいつきやすくなる。
逆に、持久力タイプの選手に、ロングスパートをかけられた場合は、意を決してついていくか、ガマンして自分の得意なスパートの距離までリズムを保つ。
ついて行く場合は、長距離タイプに分があるので早い段階で前に出ず、後ろで流れに乗って力まずにそのリズムを盗む。リズム変化に対応。
長距離タイプからすれば、ついて来られることがプレッシャー。ラスト勝負は弱いので。
自分が自信のある距離までついて行ければそこからは予定通りの切り替えで再スパートする。

瞬発力タイプは、
ラスト100m〜150mの競り合いに強い。
一方で、前半からの速い流れや、中盤からのペースアップには対応できない人が多い。持久力が持たない。
レース序盤は狙う順位が見える位置で、ポケットされない身動きできる位置に入る。
レース自体が牽制し合った流れになればなるほど勝機が出て来る。
レース序盤、中盤で自分から余計な仕掛けはせずに、ひっそりと誰にも気づかれないように淡々と省エネだけを考えて身を潜める。
ラスト300mからスパートするタイミングを考えつつ、狙った順位の右後方で待機
スパートする時は一気に動きを切り替えて、後続が反応する前に加速する。

 
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まとめ

大会前や記録会前に、先生や先輩からペース配分のアドバイスをもらうことがあると思います。

自分からアドバイスを頼む場合と、相手が良かれと思って言ってくる場合があります。

どちらにしても、まず自分なりに一度考えることが大切です。

自分の考えと第三者のアドバイスが一致していれば、自信を持って臨めるでしょう。

また、違う場合はどう違うのか？
大体の考え方は同じで細かいペース配分が数秒違うのか、それとも真逆の様なアドバイスなのか。その場合はどちらを採用するのか。

最後に決めるのは自分自身です。

大会や記録会でいきなり試すのは、私はおすすめしません。レースがひとつもったい無いです。

私なら、練習のインターバルやレペティションで、次のレースで走るペース配分をイメージした練習をすることをおすすめします。

→走るイメージトレーニングでレースを分割を詳しく見る。

インターバルをただやみくもに本数とタイムをこなすのか、何かをイメージしながら消化するのか、その後の結果は違ってきます。

イメージトレーニング、メンタルトレーニング、インターバル、レペティション
普段の練習が大会での走りににつながります。
 
 

中だるみを上手くする方法

レースで中だるみはつきものと言っても過言ではありません。オーバーペースで入れば確実にそうなります。その時にどう対処するか、どう備えておくかでタイムは変わってきます。

→中だるみを上手くする方法を詳しく見る。

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6 3月 2016

練習の考え方

顧問が陸上未経験な部活動、選手(生徒)たちはどうするべきか？

陸上競技部の顧問はプロフェッショナルか？

部活動で陸上競技をしている学生の場合は、顧問の先生からアドバイスをもらう機会が多いと思います。

しかし、顧問の先生は陸上競技出身者でも短距離や跳躍、投擲が専門の場合もあります。中長距離がよくわからない先生がいることも事実です。

実際に陸上競技場で、高校の先生方から中長距離の練習方法を教えてくれと言われることもあります。若い頃は、その学校の生徒達と一緒に走らせてもらったこともあります。

生徒指導のプロフェッショナルに対して、陸上競技経験のあるただのサラリーマン(私)が教えるということが実際にあります。

私は、人材育成や社員研修のプロです。陸上競技のプロコーチではありません。

しかし、人に何かを教えるということは共通していますので、応用が利きます。きっと先生もそうだと思います。
 
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先生たちもわからないこと、苦手なことがある

先生方も、専門外の種目のことは勉強していますし、何人も生徒を見ているので動きの良し悪しを見る目はあります。短距離も長距離も走る動作の本質は同じですから。

ただし、種目に応じた戦術だったり、個人の性格や持ち味に合わせたピンポイントなアドバイス、その選手専用の助言ができるかどうかは別の話です。

迷ったり、分からなかったり、困ったら、一般論を伝えることになります。それが、『最初速めに入って後半粘れ』です。または、『行けることろまでついていけ』もあり得ます。
 
 

顧問の先生方は顧問歴によって独自の指導方法を編み出す

ベテランの先生になると、自分の専門外の種目の方が教え子のレベルが高くなることがあるそうです。基礎から学び直すからです。その専門種目で活躍した他の学校の先生から教えてもらって、そこの学校に自分の生徒を合宿や練習会に送り込んで、先生自身もその練習風景を見ながら、レベルの高い選手の動作と自分の生徒の動作を比較して、それを生徒に伝えたりするそうです。指導方法はその人によって沢山あります。

自分の専門種目は、自分がやっていた先入観があって上手く教えられない場合があるそうです。自分のタイプしかわからないので、自分と違うタイプの選手には、過去にやってきた練習方法が合わない場合があります。そこを柔軟に対応してアレンジできるか、意固地におれは昔これで速くなったんだ！と強制されるかは、その先生の指導能力が問われるところです。
 
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先生たちの経歴

オリンピックに出ていた先生
世界陸上に出ていた先生
元実業団の先生
全中、インターハイ、インカレ、国体に出ていた先生
全国大会には行けなかった先生
県レベルの先生
県大会にも出ていない先生
陸上競技未経験の先生
陸上未経験だけど他の競技で全国クラスの先生
陸上未経験で運動も苦手な先生

みんな先生です。

陸上競技未経験の先生も、先生なりに努力しています。その気持ちを汲んであげることも大切です。

ちなみに私の高校時代、2年までは中距離専門の先生、3年時は未経験で運動苦手な先生でした。
 
 

陸上競技未経験の先生から学んだこと

3年生の時は私にとって転機でした。先輩としての自覚、自分でメニューを組み立てる必要性、中長ブロック長として後輩達のメニューを考えて面倒を見る責任感、部長や他のブロック長と協力して部活動を運営するための協調性、陸上競技を通して沢山のことを勉強するきっかけになりました。特に自己管理することの大切さ、大変さを学びました。1日も欠かさずに記録した練習日誌が自分のコーチになりました。

それまで先生の言いなりだった部活動が、生徒主体の活動に変わりました。顧問はそれを見守ってくれました。

その先生は物理専門で、陸上競技は全く知りませんでした。しかし、大会の引率や大会役員等を一生懸命にやってくれました。専門外の事に、一生懸命取り組むその真摯な姿勢をその先生から学びました。

今では、高校3年時の一年間があった事を本当に感謝しています。

 
 

顧問の転勤とその後

公立高校の先生には必ず転勤があります。強豪校でも、先生が転勤になった翌年から弱くなることが多いです。転勤後2年経過すれば、その先生の教え子もいなくなり全く違う体質の部活動になります。

そして、その先生が転勤して行った先の学校が強くなります。それだけ先生の影響は大きいものです。

しかし、弱い学校や陸上競技未経験の先生が顧問を務める学校でも、時々レベルの高い選手が出てきて活躍します。

そして、一人でもすごい選手がいると周りのレベルも引き上げられます。短距離ならリレーが強くなりますね。スター選手の影響もまた大きいです。

長距離は、駅伝の7人は揃いにくいので厳しいです。しかし、個人のレースでは孤軍奮闘して駅伝強豪校に割って入る選手もいます。

必ずしも、陸上競技経験のある先生が顧問を務める部活動だけ強くなれる訳ではありません。

先生が未経験者でも、生徒自身が自主性を持ってやるべきことをやれば、陸上競技は強くなれます。そのためには強い意志と創意工夫が必要です。
 
 

生徒、選手たちがやるべきこと

先生が未経験なことは変えられない事実です。その事を悔やんで1年〜3年過ごすのは時間の無駄です。

自分自身は変わることができます。

もし、顧問の先生が陸上競技未経験であれば、それはあなた自身が成長するためのとても大きなチャンスが目の前にあると言えます。

すぐに良い結果は出ないかもしれませんが、諦めずに考えて行動してください。陸上競技のことを沢山勉強してください。

最近の中学生、高校生は恵まれています。インターネットで沢山の情報を得ることができます。

それを上手に活用して、正しい情報(知識)を得て部活動に活かしてください。

超回復の原理や栄養の鉄分、交感神経と副交感神経の働き等
走る技術やメニューを立てるだけが勉強ではありません。

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1 3月 2016

筋力トレーニング, 運動生理学

プライオメトリック(瞬発的な筋力発揮)

瞬発的な筋力発揮

プライオメトリックとは、ランニングに直結する瞬発的な筋力発揮のことです。

短距離や跳躍選手だけのもとの思われがちですが、そんなことはありません。中長距離選手でも効果はあります。

特に、脚が流れている人は、この動作が苦手だと思います。
→脚が流れている人の原因と改善方法を詳しく見る。

それでは、プライオメトリックのトレーニング方法を詳しく説明する前に、他の筋肉発揮の方法をおさらいしましょう。

筋力発揮の仕方と具体例をいくつか挙げて簡単に説明します。

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様々な筋力発揮の方法

1 アイソメトリック(等尺性筋力発揮)
筋肉の長さが変化しない筋力発揮
壁を押す時
持ち上がらない程重い物を持ち上げようとしている時
腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばして保持している時(腕だけではなく、腹筋もこの筋力発揮で耐えています。)

2 アイソトニック(伸縮性筋力発揮)
筋肉の長さが変化する筋力発揮
アイソトニックは二つに分けて説明できます。伸びる時を伸張性、縮む時を短縮性と言います。

(1) エキセントリック(伸張性筋力発揮)
伸ばされながら筋力を発揮する。
鉄棒で懸垂して上りきった位置からゆっくり下がる時

(2) コンセントリック(短縮性筋力発揮)
縮めながら筋力を発揮する。
懸垂で上がる時
走る時のふくらはぎ、ハムストリング
基本的にランニングでの筋肉の働きはこれになります。腕振りもそうです。

3 プライオメトリック(瞬発的筋力発揮)
瞬間的な伸張と短縮を伴う筋力発揮
ジャンプ、連続ジャンプ、縄跳び
走る時の接地から離地の動作(瞬間)

4 アイソキネティック(等速性筋力発揮)
一定負荷の筋力発揮、伸張と短縮
油圧の器具で筋トレした時
水中で歩行や走行した時の負荷のかかり方

それでは、次にプライオメトリックのトレーニング方法と効果を説明します。

プライオメトリックのトレーニング方法と効果

瞬発的な筋力発揮を鍛えるためには、その動作をすれば良いです。

具体的には、
その場で連続ジャンプ
縄跳び、二重跳び
ハードルジャンプ
バウンディング
ボックスジャンプ
等があります。

ランニングの接地動作の局面を強調して行うイメージです。両脚同時に行う場合と片足ずつ交互に行う場合があります。

順序としては、両脚から行うのがやりやすいと考えます。

ハードルジャンプまたはその場で連続ジャンプを例に説明します。

プライオメトリックの導入〜両脚同時にジャンプ〜

初心者は、ハードルを使わずにその場連続ジャンプからやると良いです。

学校等の階段の上りを使ってもできます。下りは危ないのでやめてください。

足先だけや脚だけの動作にならないように気をつけてください。

接地の瞬間に上半身全体で身体の重心を引き上げるイメージです。地面に足が着いてから、タメを作ってよいしょ！と跳ぶのではありません。跳ねるように跳びます。

肩甲骨から動作を起こして、約90度に曲げている腕をすくい上げるようにします。

肘を引いた時は肩甲骨が閉まります。背中の内側に寄ります。肘を前方に送り出す時に肩甲骨が開きます。

両手同時に、自分の前方30cmに対してボディーブローするイメージです。振り切るアッパーではありません。この時もランニングと同じように肘が身体の前に出過ぎないようにブロックしてください。ブロックした瞬間が接地の瞬間です。

このトレーニングでは、全身のコーディネーション能力を高めます。上半身と下半身、肩甲骨と骨盤、腕と脚、前腕(肘から先)と下肢(膝から下)、上腕(肘から上)と太もも(膝から上)の動作を同調させます。

身体操作の技術を高めると同時に、瞬発的な筋力発揮をすることで筋力も高めます。

プライオメトリックのトレーニングは、この二つの効果を狙ったものだと私は考えています。

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両脚同時ジャンプから片脚でジャンプへ

両脚同時の動作でタイミング、身体操作のリズムを掴むことができたら、次は左右の入れ替え操作をトレーニングします。

要するにランニングと同じ、片足ずつのジャンプです。

これがバウンディングです。

跳躍選手が頻繁に行うトレーニングです。陸上競技部に所属しているなら跳躍専門の選手に動作を見てもらってアドバイスしてもらえば良いです。

導入当初は、段階的なレベルアップを確認するために、立ち5段跳びで計測してみることをおすすめします。可能なら、跳躍ブロックの選手たちと一緒にやってみてください。専門の選手がどうやって跳んでいるかを生で見て、それを真似してみてください。中長専門の男子なら13m00〜50cmほど跳べればまずまずの記録でしょうか。跳躍専門の選手は14mくらい跳んでいました。助走なしで、最後は砂場に着地です。

砂場以外の場所では、グランドやトラック内の芝生等でもできます。雨天時や冬季は体育館の走路でもできます。この場合は着地動作は無しです。5回、10回とバウンディングする歩数を段階的に増やして行きます。最終的には、100mバウンディングで歩数を数えてみてください。私は助走無しで41歩が最高記録でした。

右脚と左腕が同調します。同時に左脚と右脚が同調します。どちらか一方だけを強く意識すれば反対側は反射で動きます。

複数本やる場合は、右を意識する回と左を意識する回でやれば苦手な方がわかります。ランニングの時でも同じことが言えると思います。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、40cmほどの高さの安定した台を二つ置きます。説明上AとBで名前をつけます。

当初Aに乗ります。
地面に対して飛び降りて、接地した瞬間に
Bに跳び乗ります。

これだけです。
台の間隔は適宜決めてください。安定した大きな台じゃないと危ないので気をつけてください。

これを複数回行います。
意識することや行うこと動作は、先に説明している連続ジャンプと同じです。

個人的には、これはほとんどやったことありません。ハードルジャンプとバウンディングを主にやっていました。

まとめ

中長距離選手が、プライオメトリックのトレーニングを行う頻度や量は、短距離や跳躍、投擲選手よりも少なくて良いと思います。

最大、週に2日だと私は考えます。ポイント練習(スピード練習)を行う日にアップとして取り組めば良いと思います。理由は超回復のサイクルに当てはめるためです。

ただし、やるべきかどうかは自分で判断してください。過度な疲労や脚に痛みがある状態でやるトレーニングではありません。

プライオメトリックは、スピードが苦手なタイプの人ほど、嫌いで苦手な動作だと思います。苦手な原因は筋力ではなく、身体操作の方だと思います。私の指導経験からの意見ですが、スピードが苦手な人は不器用な人が多いです。

最も苦手な人は連続して跳ぶことができませんでした。一回一回止まってしまい、動作の連続性が無いのです。脚だけで跳ぼうとらします。だから、走りの動作も固くスピードが出せません。

スピードが苦手、短距離が遅いからという理由で長距離をやっている人はほとんどこれに当てはまると思います。

そんな人ほど、練習の一部に補強として取り入れると効果があるでしょう。スピード練習をする時の、アップの中で流しの前に少しやるのも方法です。練習の最後に補強としてやるのも方法です。

自分には必要だと感じている人が、練習の流れの中でどこかに組み込めば良いと思います。

学生や30歳未満の若いアスリートは、高く+遠くへ+速く跳ぶように段階的にレベルを上げて行けば良いです。

ただし、社会人でベテランアスリートの方は方は気をつけてください。具体的には35歳以上の人は、若い時よりも筋力がかなり低下しています。自分が思っている以上に筋力は衰えています。

張り切ってやりすぎると筋膜炎や肉離れを起こす原因になってしまいます。

身体にいつもと違う、速い刺激を軽めに入れる程度に考えておけば良いと思います。

怪我をしては元も子もないですから。

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