全中標準記録男子1500m4’08″50突破への道
1500m4’08″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？
個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。
800mが得意なタイプであれば、1’58″台
短い距離が苦手なタイプであれば800m2’05″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。
3000mであれば、9’06″〜9’09″になると思います。持久力が得意なタイプであれば9’06″くらいの力はあるでしょう。
それでは次に、得意分野について考えてみます。
瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人
言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。
短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。
1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。
自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。
簡単に説明するために3タイプで話を進めます。
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録
→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ1500m4’08″50の隣の記録を以下に抜き出しました。
中距離タイプ
400m52″台
800m1’58”
3000m9’09”
長距離タイプ
400m55″台
800m2’05”
3000m9’06”
瞬発力、短距離が得意な選手は100〜400mを狙うでしょう。
中距離タイプの選手で1500mで標準突破を狙う選手あれば、800mでも標準突破可能なレベルにあります。
800m1’58〜2’05が必要なスピード持久力
100mあたり14″後半〜15″中盤を維持しなければならないスピードです。
この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング
その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は29″0〜31″0
つなぎはjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。
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1500m4’08″50を切るための練習
インターバル300m×5本×3set
設定49″5
つなぎjog100m50″
set間10’restまたはjog700m6′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等
インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定65″
つなぎ400m歩き6′
1500m4’08″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。
レペティション800m×3
設定2’12″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！
レペティション1000m+600m+300m
設定2’45(66″)、1’36(64″)、45″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
3000m9’06″〜9’09″が必要な持久力
レースペースは
400m73″
1000m3’02〜3’03
インターバル400m×10本
設定73″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。
レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00切り、スパート無し
③2’50〜2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。
この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
ATペース走
AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。
中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。
長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。
ペース走だけでその日の走る練習を終えるのではなく、プラスして本数少な目のインターバルやレペを走ることで、さらに効果的な練習になります。
自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
一週間全体のメニュー
練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。
基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。
jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。
自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。
無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。
→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。
怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。
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貧血の予防、改善
もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。
中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。
現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！
食事にプラスして鉄分のサプリメントで補うのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。
まとめ
一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。
練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。
レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。
レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。
それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。
予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。
一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。
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