アスリートに必要な栄養素(ミネラル編)
五大栄養素は、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを総称したものです。
ミネラルは、日本では以下の13元素が厚生労働省により定められています。
亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン
すべての要素は、適量を摂取する事が必要であり、不足すると欠乏症になります。しかし、過剰摂取も病気の原因になり得ます。 ミネラルは、人の体内で作ることは出来ないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
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アスリートにとって特に重要なミネラル
【鉄】
酸素を運搬するヘモグロビン、筋肉内のミオグロビンの原料
(鉄欠乏の影響)
貧血になる。
酸素運搬能力の低下、回復力の低下
(鉄を多く含む食品)
レバー類、貝類、赤身の肉類など
→持久系アスリートと貧血を詳しく見る。
【ナトリウム】
人体の細胞の浸透圧を一定に保つ働き
神経や筋肉の働きの調整
食物の消化
(ナトリウム欠乏の影響)
筋肉のけいれん
血圧の過剰低下
意識障害が起きる原因にもなる。
(ナトリウムを多く含む食品)
食塩、梅干し、味噌汁、漬物など
【マグネシウム】
エネルギー代謝活動に必要な酵素成分の働きを助ける役割
マグネシウムは骨に多く含まれており、欠乏時はまず骨に貯蔵されているマグネシウムを溶かして利用する。
(マグネシウム欠乏の影響)
エネルギー代謝が阻害されてパフォーマンスが低下する。
(マグネシウムを多く含む食品)
なまこ、しらす干し、豆味噌、油揚げ、茹で大豆、納豆、あさりなど
【カルシウム】
カルシウムは人体の中で最も多いミネラル60kgの人で約1,000g前後
99%は骨と歯(貯蔵カルシウム)
1％は血液中や筋肉、神経(機能カルシウム)
機能カルシウムは、生理機能を調整し精神を安定させる働きがあります。筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、血液凝固、動脈硬化•高血圧予防、精神を安定させる等の生理作用があります。
(カルシウム欠乏の影響)
筋肉の収縮、神経伝達を阻害する。
(カルシウム過剰の影響)
吐き気，便秘，腹痛，頻尿
マグネシウムを一緒に摂取するとカルシウムの異所性沈着を防止できる。
マグネシウム:カルシウム＝2:1のサプリメントがおすすめ。
(カルシウムを多く含む食品)
牛乳、チーズ、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、小魚など
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【カリウム】
ナトリウムと拮抗して、細胞内外のイオンバランスを調整することで浸透圧を一定にして、体内の水分量調節をする。
神経細胞膜での刺激伝達物質
筋肉の弛緩を調節する作用
エネルギー生産に関わる作用
腎臓における老廃物排泄を促す利尿作用
一定量以上のカリウムは腎臓でナトリウムの排出に働く
(カリウム欠乏の影響)
低カリウム血症
突然死の原因になり得る。
心臓のポンプ作用が弱まる。
筋肉の過剰収縮、痙攣
(カリウム過剰の影響)
高カリウム血症
筋肉の弛緩
低血圧
(カリウムを多く含む食品)
バナナ、干し柿、ひじき、アボカド、枝豆、サツマイモ、ほうれん草など
マルチビタミン＆ミネラル
これは便利ですね。部室や職場、自宅に置くには良い商品です。
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まとめ
基本的には三食の食事をきちんと食べることで大半はまかなえるはずです。実家に住んでいる学生であればお母さんなど家族が作るでしょうし栄養素をバランス良く含んだ食事が摂りやすい環境だと思います。
また、学生で寮生活ならさらに管理された食事で安心できる場合が多いと思います。成長期の学生向けに管理栄養士が献立を立てる場合が多いでしょう。
問題なのは、一人暮らしの人です。一人での食事は外食やスーパーの惣菜に頼りがちです。野菜が不足しやすいです。
私たちアスリートは、普通の人よりもエネルギー消費が大きく、発汗などにより必須ミネラルも多く排泄されています。
毎回の食事で摂りにくい場合は、サプリメントを上手く活用して、全体のバランスを整える必要があります。
自宅、学校の部室、職場にサプリメントを置いておいて、またカバンにサプリメントを持ち歩くことで不足がちだと思った時に摂取できるようにしておくのも方法です。
まとめて摂っても排泄されますし、過剰摂取はいけません。
私達の身体は、食べたもので出来ています。お菓子やコーラばかりでは強い身体にはなりません。
走ることだけではなく、回復に必要な栄養にも目を向けることで競技力は間違いなく上がります。
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栄養に興味が出てきたら簡単な本から勉強することをおすすめします。
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